Comment gérer les émotions en utilisant la distraction

L’utilisation intentionnelle de techniques de distraction peut en fait être bénéfique pour aider les gens à faire face à des émotions fortes et inconfortables. Qu’est-ce que la distraction et quels sont les exemples de distraction qui peuvent être utiles?

Émotions, distraction et trouble de stress post-traumatique (SSPT)

Les personnes atteintes du syndrome de stress post-traumatique (SSPT) éprouvent souvent des émotions très fortes et inconfortables, telles que la peur, la colère, la tristesse et la honte. Ces émotions peuvent être très difficiles à gérer et, par conséquent, peuvent amener les personnes atteintes de SSPT à utiliser des stratégies d’adaptation malsaines, telles que la consommation d’alcool ou de drogues (automédication). Bien que l’alcool et les drogues puissent initialement aider à éliminer une sensation intense, ce n’est qu’une solution temporaire. À long terme, la consommation d’alcool et de drogues entraîne souvent des émotions plus intenses et d’autres problèmes.

Dans cet esprit, il est important d’apprendre à gérer les émotions très fortes du moment en utilisant des capacités d’adaptation qui ne vous exposent pas à des conséquences négatives à long terme. L’une de ces compétences est la distraction.

Ce que c’est

Tout comme son nom l’indique, la distraction est tout ce que vous faites pour distraire temporairement votre attention des émotions fortes. Parfois, se concentrer sur une émotion forte peut vous faire sentir encore plus fort et hors de contrôle. Par conséquent, si vous êtes temporairement distrait, vous pouvez donner à l’émotion le temps de diminuer son intensité, ce qui la rend plus facile à gérer.

Ce qui n’est pas

Un élément clé de la définition ci-dessus de la distraction est le mot “temporairement”. La distraction ne consiste pas à essayer de s’échapper ou d’éviter un sentiment. Avec la distraction, il est sous-entendu qu’il finira par retrouver le sentiment qu’il avait. Ensuite, une fois que l’intensité du sentiment s’est calmée, il essaiera d’utiliser une autre compétence pour gérer l’émotion, comme l’écriture expressive.

La distraction peut vous protéger en ce moment en empêchant les comportements malsains (tels que la consommation de drogues ou l’automutilation délibérée) qui se produisent en réponse à un sentiment fort, tout en facilitant le traitement d’un sentiment à long terme.

Ça marche vraiment?

Il peut sembler clair qu’il serait utile d’arrêter de penser à une émotion intense, et la recherche confirme cette conclusion. La distraction semble être utile pour réguler les émotions non seulement avec les troubles liés à l’anxiété, tels que le trouble de stress post-traumatique, mais aussi la dépression et même la douleur aiguë et chronique.

L’amygdale (qui fait partie du système limbique) semble être surstimulée chez les personnes atteintes d’un trouble de stress post-traumatique. On pense que cette partie du cerveau est responsable du traitement des souvenirs, ainsi que des réponses conditionnées à la peur. Des études ont montré que la distraction peut diminuer l’activation de l’amygdale. La distraction semble également créer des changements dans certaines zones du cortex préfrontal qui sont également affectées par le SSPT.

Comment vous distraire

Il y a plusieurs choses que vous pouvez essayer de vous distraire. Voici quelques techniques de distraction courantes.

• Comptez à partir d’un grand nombre par dizaines ou par un autre nombre (par exemple, 856, 849, 842, 835, etc.).
• Participez à un jeu amusant et stimulant qui nécessite un certain niveau d’attention, comme un jeu de mots croisés ou un Sudoku.
• Concentrez votre attention sur votre environnement. Nommez toutes les couleurs de la pièce. Essayez de mémoriser et de vous souvenir de tous les objets que vous voyez dans une pièce.
• Faites quelque chose de créatif. Faites un dessin ou construisez un modèle.
• Faites quelques tâches, comme nettoyer la maison, faire la lessive ou faire la vaisselle.
• Lisez un bon livre ou regardez un film amusant.
• Appelez ou écrivez une lettre à un bon ami ou un membre de la famille.
• Exercice.
• Faire du shopping (même si ce n’est que du lèche-vitrine).
• Adoptez un comportement apaisant.
• Pratiquez la pleine conscience. Concentrez-vous sur votre respiration.

Trouvez vos propres distractions

Essayez de créer votre propre liste d’activités de distraction que vous pouvez utiliser lorsque vous ressentez une émotion forte qui est difficile à gérer en ce moment. Plus vous pouvez grimper, plus vous pouvez être flexible pour réaliser la meilleure activité en fonction de la situation dans laquelle vous vous trouvez. Cela peut sembler forcé et artificiel au début, mais avec le temps, vous vous distrayerez de la difficulté. Les émotions deviennent beaucoup plus faciles et presque automatiques.

Parfois, nous excluons certaines des méthodes les plus simples pour gérer nos émotions. C’est presque comme si le fait de devoir pratiquer davantage ou de tolérer les effets secondaires de plus de médicaments signifiait qu’une approche thérapeutique fonctionnerait mieux. Heureusement, des études nous disent que cette capacité «trop beau pour être réel» à gérer des émotions difficiles est vraiment vraie, du moins lorsqu’elle est combinée avec un programme de traitement complet pour vous aider à faire face, et éventuellement à prospérer, avec le SSPT.