Trouble d’anxiété sociale

Vous vous sentez extrêmement mal à l’aise dans des situations sociales? Utilisez ce guide pour en savoir plus sur les symptômes, le traitement et l’entraide pour la phobie sociale.

Qu’est-ce que le trouble d’anxiété sociale ou la phobie sociale?

De nombreuses personnes deviennent nerveuses ou gênées à l’occasion, comme lors d’un discours ou d’une entrevue pour un nouvel emploi. Mais le trouble d’anxiété sociale, ou phobie sociale, est plus que de la timidité ou des nerfs occasionnels. Le trouble d’anxiété sociale implique une peur intense de certaines situations sociales, en particulier des situations qui ne sont pas familières ou dans lesquelles vous sentez que vous serez regardé ou évalué par d’autres. Ces situations peuvent être si effrayantes que vous devenez anxieux rien qu’en y pensant ou faites de grands efforts pour les éviter, ce qui perturbe votre vie dans le processus.

Le trouble d’anxiété sociale sous-jacent est la peur d’être examiné, jugé ou embarrassé en public. Vous pouvez avoir peur que les gens pensent mal de vous ou que vous ne vous mesurerez pas par rapport aux autres. Et même si vous réalisez probablement que vos craintes d’être jugé sont au moins quelque peu irrationnelles et exagérées, vous ne pouvez pas vous empêcher de vous sentir anxieux. Mais peu importe à quel point vous êtes douloureusement timide et peu importe la gravité des papillons, vous pouvez apprendre à être à l’aise dans des situations sociales et à reprendre votre vie en main.

Qu’est-ce qui cause l’anxiété sociale?

Bien qu’il puisse sembler que vous êtes le seul à avoir ce problème, l’anxiété sociale est en fait assez courante. Beaucoup de gens luttent contre ces peurs. Mais les situations qui déclenchent les symptômes du trouble d’anxiété sociale peuvent être différentes.

Certaines personnes éprouvent de l’anxiété dans la plupart des situations sociales. Pour d’autres, l’anxiété est liée à des situations sociales spécifiques, telles que parler à des étrangers, se mêler à des fêtes ou se produire devant un public. Les déclencheurs d’anxiété sociale courants comprennent:

• Rencontrer de nouvelles personnes
• Faire la petite conversation
• Prise de parole en public
• Sur scène
• Être le centre d’attention
• Être observé en faisant quelque chose
• Être taquiné ou critiqué
• Parler avec des personnes ou des personnalités «importantes»

• Être appelé en classe
• Aller sur une date
• Prendre la parole lors d’une réunion
• Utilisation des toilettes publiques
• Passer des examens
• Manger ou boire en public
• Passer des appels
• Participer à des fêtes ou à d’autres rassemblements sociaux

Signes et symptômes du trouble d’anxiété sociale

Ce n’est pas parce que vous vous sentez parfois nerveux dans des situations sociales que vous avez un trouble d’anxiété sociale ou une phobie sociale. De nombreuses personnes se sentent timides ou gênées à l’occasion, mais cela n’entrave pas leur fonctionnement quotidien. Le trouble d’anxiété sociale, d’autre part, Est-ce que interférer avec votre routine normale et provoque une détresse énorme.

Par exemple, il est parfaitement normal d’obtenir la nervosité avant de prononcer un discours. Mais si vous souffrez d’anxiété sociale, vous pourriez vous inquiéter pendant des semaines à l’avance, appeler des malades pour en sortir ou commencer à trembler si fort pendant le discours que vous pouvez à peine parler.

Signes et symptômes émotionnels du trouble d’anxiété sociale:

• Conscience de soi excessive et anxiété dans les situations sociales quotidiennes
• Une inquiétude intense pendant des jours, des semaines, voire des mois avant une situation sociale à venir
• Peur extrême d’être regardé ou jugé par les autres, en particulier les personnes que vous ne connaissez pas
• Peur d’agir de manière à vous embarrasser ou à vous humilier
• Peur que les autres remarquent que vous êtes nerveux

Signes et symptômes physiques:

• Visage rouge ou rougissant
• Essoufflement
• Maux d’estomac, nausées (c.-à-d. Papillons)
• Tremblements ou tremblements (y compris voix tremblante)
• Accélération du cœur ou oppression dans la poitrine
• Transpiration ou bouffées de chaleur
• Sensation de vertige ou d’évanouissement

Signes et symptômes comportementaux:

• Éviter les situations sociales dans une mesure qui limite vos activités ou perturbe votre vie
• Rester calme ou se cacher en arrière-plan pour échapper à la gêne et à la gêne
• Un besoin de toujours avoir un copain avec vous partout où vous allez
• Boire avant les situations sociales pour apaiser vos nerfs

Trouble d’anxiété sociale chez les enfants

Il n’y a rien d’anormal à ce qu’un enfant soit timide, mais les enfants souffrant de trouble d’anxiété sociale éprouvent une détresse extrême face à des situations quotidiennes telles que jouer avec d’autres enfants, lire en classe, parler à des adultes ou passer des tests. Souvent, les enfants atteints de phobie sociale ne veulent même pas aller à l’école.

Comment surmonter le trouble d’anxiété sociale Astuce 1: Défiez les pensées négatives

Bien qu’il puisse sembler que vous ne puissiez rien faire contre les symptômes du trouble d’anxiété sociale ou de la phobie sociale, en réalité, il y a beaucoup de choses qui peuvent aider. La première étape consiste à défier votre mentalité.

Les personnes souffrant d’anxiété sociale ont des pensées et des croyances négatives qui contribuent à leurs peurs et à leur anxiété. Ceux-ci peuvent inclure des pensées telles que:

• “Je sais que je finirai par ressembler à un imbécile.”
• “Ma voix va commencer à trembler et je vais m’humilier.”
• “Les gens vont penser que je suis stupide”
• «Je n’ai rien à dire. Je vais sembler ennuyeux. “

Remettre en question ces pensées négatives est un moyen efficace de réduire les symptômes de l’anxiété sociale.

Étape 1: Identifiez les pensées négatives automatiques qui sous-tendent votre peur des situations sociales. Par exemple, si vous êtes préoccupé par une présentation de travail à venir, la pensée négative sous-jacente pourrait être: «Je vais souffler. Tout le monde pensera que je suis complètement incompétent. “

Étape 2: Analysez et remettez en question ces pensées. Il est utile de se poser des questions sur les pensées négatives: “Est-ce que je sais avec certitude que je vais souffler la présentation?” ou “Même si je suis nerveux, les gens penseront-ils nécessairement que je suis incompétent?” Grâce à cette évaluation logique de vos pensées négatives, vous pouvez progressivement les remplacer par des façons plus réalistes et positives de voir les situations sociales qui déclenchent votre anxiété.

Il peut être incroyablement effrayant de penser à ce que vous ressentez et pensez comme vous le faites, mais comprendre les raisons de vos angoisses aidera à atténuer leur impact négatif sur votre vie.

Styles de pensée inutiles qui alimentent l’anxiété sociale

Demandez-vous si vous vous engagez dans l’un des styles de pensée inutiles suivants:

• Télépathie – En supposant que vous sachiez ce que les autres pensent et qu’ils vous voient de la même manière négative que vous vous voyez.
• Voyance – Prédire l’avenir, généralement en supposant que le pire se produira. Vous “savez” simplement que les choses vont aller horriblement, alors vous êtes déjà anxieux avant même d’être dans la situation.
• Catastrophisant – Souffler des choses hors de proportion. Par exemple, si les gens remarquent que vous êtes nerveux, ce sera «affreux», «terrible» ou «désastreux».
• Personnalisation – En supposant que les gens se concentrent sur vous de manière négative ou que ce qui se passe avec les autres a un rapport avec vous.

Astuce 2: Concentrez-vous sur les autres, pas sur vous-même

Lorsque nous sommes dans une situation sociale qui nous rend nerveux, beaucoup d’entre nous ont tendance à être pris dans nos pensées et nos sentiments anxieux. Vous pouvez être convaincu que tout le monde vous regarde et vous juge. Vous vous concentrez sur vos sensations corporelles, en espérant qu’en faisant très attention, vous pourrez mieux les contrôler. Mais cet excès de concentration vous rend juste plus conscient de la façon dont vous vous sentez nerveux, déclenchant encore plus d’anxiété! Cela vous empêche également de vous concentrer pleinement sur les conversations autour de vous ou sur les performances que vous donnez.

Passer d’une focalisation interne à une focalisation externe peut grandement contribuer à réduire l’anxiété sociale. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais vous ne pouvez pas faire attention à deux choses à la fois. Plus vous vous concentrez sur ce qui se passe autour de vous, moins vous serez affecté par l’anxiété.

Concentrez votre attention sur d’autres personnes, mais pas sur ce qu’ils pensent de vous! Au lieu de cela, faites de votre mieux pour les engager et établir une véritable connexion.

N’oubliez pas que l’anxiété n’est pas aussi visible que vous le pensez. Et même si quelqu’un remarque que vous êtes nerveux, cela ne signifie pas qu’il vous fera du mal. Il y a de fortes chances que d’autres personnes se sentent aussi nerveuses que vous ou par le passé.

Écoutez vraiment ce qui se dit pas à vos propres pensées négatives.

Concentrez-vous sur le moment présent, plutôt que de vous inquiéter de ce que vous allez dire ou de vous battre pour un flub qui est déjà passé.

Relâchez la pression pour être parfait. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des qualités authentiques et attentives que les autres apprécieront.

Astuce 3: Apprenez à contrôler votre respiration

De nombreux changements se produisent dans votre corps lorsque vous devenez anxieux. L’un des premiers changements est que vous commencez à respirer rapidement. La respiration excessive (hyperventilation) déséquilibre l’équilibre de l’oxygène et du dioxyde de carbone dans votre corps à plus de symptômes physiques d’anxiété, tels que des étourdissements, une sensation d’étouffement, une accélération du rythme cardiaque et une tension musculaire.

Apprendre à ralentir votre respiration peut aider à maîtriser vos symptômes physiques d’anxiété. Pratiquer l’exercice de respiration suivant vous aidera à rester calme:

• Asseyez-vous confortablement avec le dos droit et les épaules détendues. Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
• Inspirez lentement et profondément par le nez pendant 4 secondes. La main sur le ventre doit se lever, tandis que la main sur la poitrine doit bouger très peu.
• Retiens ton souffle pendant 2 secondes.
• Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes, en poussant le plus d’air possible. La main sur votre estomac doit bouger lorsque vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.
• Continuez à respirer par le nez et par la bouche. Concentrez-vous sur le maintien d’une respiration lente et régulière de 4 entrées, 2 prises et 6 sorties.

Astuce 4: affrontez vos peurs

L’une des choses les plus utiles que vous pouvez faire pour surmonter l’anxiété sociale est de faire face aux situations sociales que vous craignez plutôt que de les éviter. L’évitement maintient le trouble d’anxiété sociale. Bien qu’éviter des situations éprouvantes pour les nerfs puisse vous aider à vous sentir mieux à court terme, il vous empêche de devenir plus à l’aise dans des situations sociales et d’apprendre à faire face à long terme. En fait, plus vous évitez une situation sociale redoutée, plus elle devient effrayante.

L’évitement peut également vous empêcher de faire des choses que vous aimeriez faire ou d’atteindre certains objectifs. Par exemple, la peur de s’exprimer peut vous empêcher de partager vos idées au travail, de vous démarquer en classe ou de vous faire de nouveaux amis.

Bien qu’il puisse sembler impossible de surmonter une situation sociale redoutée, vous pouvez le faire en faisant un petit pas à la fois. La clé est de commencer par une situation que vous pouvez gérer et de progresser progressivement vers des situations plus difficiles, de renforcer votre confiance et vos capacités d’adaptation au fur et à mesure que vous montez «l’échelle d’anxiété».

Par exemple, si la socialisation avec des étrangers vous rend anxieux, vous pouvez commencer par accompagner un ami sortant à une fête. Une fois que vous êtes à l’aise avec cette étape, vous pouvez essayer de vous présenter à une nouvelle personne, etc. Pour gravir les échelons de l’anxiété sociale:

N’essayez pas de faire face à votre plus grande peur tout de suite. Ce n’est jamais une bonne idée d’aller trop vite, d’en prendre trop ou de forcer les choses. Cela peut se retourner contre vous et renforcer votre anxiété.

Sois patient. Surmonter l’anxiété sociale prend du temps et de la pratique. C’est un progrès graduel, étape par étape.

Utilisez les compétences que vous avez apprises pour rester calme, comme se concentrer sur sa respiration et remettre en question les hypothèses négatives.

Interaction sociale avec des collègues: un exemple d’échelle d’anxiété

Étape 1: Dites bonjour à vos collègues.

Étape 2: Posez à un collègue une question liée au travail.

Étape 3: Demandez à un collègue ce qu’il a fait pendant le week-end.

Étape 4: Asseyez-vous dans la salle de pause avec des collègues pendant votre pause-café.

Étape 5: Prenez votre déjeuner dans la salle de pause avec vos collègues.

Étape 6: Prenez votre déjeuner dans la salle de pause et discutez avec un ou plusieurs de vos collègues, comme parler de la météo, des sports ou des événements actuels.

Étape 7: Demandez à un collègue de prendre un café ou un verre après le travail.

Étape 8: Sortez déjeuner avec un groupe de collègues.

Étape 9: Partagez des informations personnelles vous concernant avec un ou plusieurs collègues.

Étape 10: Assistez à une fête du personnel avec vos collègues.

Astuce 5: Faites un effort pour être plus social

La recherche active d’environnements sociaux favorables est un autre moyen efficace de défier vos peurs et de surmonter l’anxiété sociale. Les suggestions suivantes sont de bons moyens de commencer à interagir avec les autres de manière positive:

Prenez un cours d’habiletés sociales ou un cours de formation à l’affirmation de soi. Ces cours sont souvent offerts dans les centres locaux d’éducation des adultes ou les collèges communautaires.

Bénévole faisant quelque chose que vous aimez, par exemple promener des chiens dans un refuge ou remplir des enveloppes pour une campagne tout ce qui vous donnera une activité sur laquelle vous concentrer pendant que vous vous engagez également avec un petit nombre de personnes partageant les mêmes idées.

Travaillez vos compétences en communication. De bonnes relations dépendent d’une communication claire et émotionnelle. Si vous trouvez que vous avez du mal à vous connecter aux autres, l’apprentissage des compétences de base de l’intelligence émotionnelle peut vous aider.

Conseils pour se faire des amis même si vous êtes timide ou maladroit

Peu importe à quel point vous vous sentez gêné ou nerveux en compagnie des autres, vous pouvez apprendre à faire taire les pensées autocritiques, à renforcer votre estime de soi et à devenir plus confiant et sûr dans vos interactions avec les autres. Vous n’avez pas besoin de changer votre personnalité. En apprenant simplement de nouvelles compétences et en adoptant une perspective différente, vous pouvez surmonter vos peurs et votre anxiété et créer des amitiés enrichissantes.

Astuce 6: Adoptez un style de vie anti-anxiété

L’esprit et le corps sont intrinsèquement liés et de plus en plus de preuves suggèrent que la façon dont vous traitez votre corps peut avoir un effet significatif sur vos niveaux d’anxiété, votre capacité à gérer les symptômes d’anxiété et votre confiance en soi globale.

Bien que les changements de style de vie ne suffisent pas à eux seuls à surmonter la phobie sociale ou le trouble d’anxiété sociale, ils peuvent soutenir la progression globale de votre traitement. Les conseils de style de vie suivants vous aideront à réduire votre niveau d’anxiété global et à préparer le terrain pour un traitement réussi.

Évitez ou limitez la caféine – Le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes agissent comme des stimulants qui augmentent les symptômes d’anxiété. Envisagez de supprimer complètement la caféine ou de maintenir votre apport faible et limité au matin.

Soit actif – Faites de l’activité physique une priorité 30 minutes par jour si possible. Si vous n’aimez pas faire de l’exercice, essayez de l’associer à quelque chose que vous aimez, comme faire du lèche-vitrines tout en marchant sur les tours du centre commercial ou en dansant sur votre musique préférée.

Ajoutez plus de gras oméga-3 à votre alimentation – Les acides gras oméga-3 soutiennent la santé du cerveau et peuvent améliorer votre humeur, vos perspectives et votre capacité à gérer l’anxiété. Les meilleures sources sont les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, anchois, sardines), les algues, les graines de lin et les noix.

A consommer avec modération – Vous pouvez être tenté de boire avant une situation sociale pour calmer vos nerfs, mais l’alcool augmente votre risque de crise d’anxiété.

Arrêter de fumer – La nicotine est un puissant stimulant. Contrairement à la croyance populaire, le tabagisme entraîne des niveaux d’anxiété plus élevés et non plus bas. Si vous avez besoin d’aide pour vous débarrasser de cette habitude, voir: Comment arrêter de fumer.

Dormez suffisamment – Lorsque vous manquez de sommeil, vous êtes plus vulnérable à l’anxiété. Être bien reposé vous aidera à rester calme dans les situations sociales.

Traitement du trouble d’anxiété sociale

Si vous avez essayé les techniques d’auto-assistance ci-dessus et que vous avez toujours du mal à désactiver l’anxiété sociale, vous aurez peut-être également besoin d’une aide professionnelle.

Thérapie pour l’anxiété sociale

De tous les traitements professionnels disponibles, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) s’est avérée la plus efficace pour traiter le trouble d’anxiété sociale. La TCC est basée sur la prémisse que ce que vous pensez affecte vos sentiments et vos sentiments affectent votre comportement. Donc, si vous changez votre façon de penser les situations sociales qui vous angoissent, vous vous sentirez mieux et vous fonctionnerez mieux.

Le CBT pour la phobie sociale peut impliquer:

Apprendre à contrôler les symptômes physiques de l’anxiété par des techniques de relaxation et des exercices de respiration.

Contester les pensées négatives et inutiles qui déclenchent et alimentent l’anxiété sociale, les remplaçant par des vues plus équilibrées.

Faire face aux situations sociales que vous craignez de manière progressive et systématique, plutôt que de les éviter.

Bien que vous puissiez apprendre et pratiquer ces exercices par vous-même, si vous avez des problèmes d’auto-assistance, vous pouvez bénéficier du soutien et des conseils supplémentaires d’un thérapeute.

Jeux de rôle, formation aux compétences sociales et autres techniques de TCC, souvent dans le cadre d’un groupe de thérapie. La thérapie de groupe utilise le jeu d’acteur, l’enregistrement vidéo et l’observation, des simulations d’entretiens et d’autres exercices pour travailler sur des situations qui vous rendent anxieux dans le monde réel. En vous entraînant et en vous préparant aux situations dont vous avez peur, vous vous sentirez de plus en plus à l’aise et votre anxiété diminuera.

Médicaments pour le trouble d’anxiété sociale

Les médicaments sont parfois utilisés pour soulager les symptômes de l’anxiété sociale, mais ce n’est pas un remède. Les médicaments sont considérés comme les plus utiles lorsqu’ils sont utilisés en plus de la thérapie et des techniques d’auto-assistance qui s’attaquent à la cause profonde de votre trouble d’anxiété sociale.

Trois types de médicaments sont utilisés dans le traitement de l’anxiété sociale:

Bêtabloquants sont utilisés pour soulager l’anxiété liée aux performances. Bien qu’ils n’affectent pas les symptômes émotionnels de l’anxiété, ils peuvent contrôler les symptômes physiques tels que les tremblements des mains ou de la voix, la transpiration et les battements cardiaques rapides.

Antidépresseurs peut être utile lorsque le trouble d’anxiété sociale est grave et débilitant.

Benzodiazépines sont des médicaments anti-anxiété à action rapide. Cependant, ils sont sédatifs et provoquent une dépendance, ils ne sont donc généralement prescrits que lorsque d’autres médicaments n’ont pas fonctionné.

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., et Jennifer Shubin. Dernière mise à jour: novembre 2019.