Thérapie pour les troubles anxieux

Vous voulez contrôler votre anxiété, arrêter les pensées inquiétantes et vaincre vos peurs? Voici comment la thérapie peut aider.

Traiter les troubles anxieux avec la thérapie

Que vous souffriez d’attaques de panique, de pensées obsessionnelles, d’inquiétudes persistantes ou d’une phobie invalidante, il est important de savoir que vous n’avez pas à vivre avec anxiété et peur. Le traitement peut aider, et pour de nombreux problèmes d’anxiété, la thérapie est souvent l’option la plus efficace. C’est parce que la thérapie contre l’anxiété, contrairement aux médicaments contre l’anxiété, traite plus que les symptômes du problème. La thérapie peut vous aider à découvrir les causes sous-jacentes de vos inquiétudes et de vos peurs; apprendre à se détendre; regarder les situations d’une manière nouvelle et moins effrayante; et développer de meilleures capacités d’adaptation et de résolution de problèmes. La thérapie vous donne les outils pour vaincre l’anxiété et vous apprend à les utiliser.

Les troubles anxieux diffèrent considérablement, la thérapie doit donc être adaptée à vos symptômes et à votre diagnostic spécifiques. Par exemple, si vous souffrez d’un trouble obsessionnel-compulsif (TOC), votre traitement sera différent de celui qui a besoin d’aide pour des crises d’anxiété. La durée du traitement dépendra également du type et de la gravité de votre trouble anxieux. Cependant, de nombreuses thérapies contre l’anxiété sont de courte durée. Selon l’American Psychological Association, de nombreuses personnes s’améliorent considérablement en 8 à 10 séances de thérapie.

Bien que de nombreux types de thérapie différents soient utilisés pour traiter l’anxiété, les principales approches sont la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la thérapie d’exposition. Chaque thérapie contre l’anxiété peut être utilisée seule ou combinée à d’autres types de thérapie. Le traitement de l’anxiété peut être mené individuellement, ou il peut avoir lieu dans un groupe de personnes ayant des problèmes d’anxiété similaires. Mais l’objectif est le même: réduire votre niveau d’anxiété, calmer votre esprit et surmonter vos peurs.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l’anxiété

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est la thérapie la plus utilisée pour les troubles anxieux. La recherche a montré qu’il était efficace dans le traitement du trouble panique, des phobies, du trouble d’anxiété sociale et du trouble d’anxiété généralisée, entre autres.

Le CBT s’attaque aux modèles négatifs et aux distorsions dans la façon dont nous regardons le monde et nous-mêmes. Comme son nom l’indique, cela implique deux éléments principaux:

Thérapie cognitive examine comment les pensées négatives, ou cognitions, contribuent à l’anxiété.

Thérapie comportementale examine comment vous vous comportez et réagissez dans des situations qui déclenchent de l’anxiété.

La prémisse de base de la TCC est que nos pensées et non les événements externes affectent la façon dont nous nous sentons. En d’autres termes, ce n’est pas la situation dans laquelle vous vous trouvez qui détermine ce que vous ressentez, mais votre perception de la situation. Par exemple, imaginez que vous venez d’être invité à une grande fête. Considérez trois façons différentes de penser à l’invitation et comment ces pensées affecteront vos émotions.

Situation: un ami vous invite à une grande fête

Pensée n ° 1: La fête semble très amusante. J’adore sortir et rencontrer de nouvelles personnes!

Émotions: Heureux, excité

Pensée n ° 2: Les fêtes ne sont pas mon truc. Je préfère de loin rester et regarder un film.

Émotions: Neutre

Pensée n ° 3: Je ne sais jamais quoi dire ou faire lors de fêtes. Je vais me ridiculiser si j’y vais.

Émotions: Anxieux, triste

Comme vous pouvez le voir, le même événement peut conduire à des émotions complètement différentes chez différentes personnes. Tout dépend de nos attentes, attitudes et croyances individuelles. Pour les personnes souffrant de troubles anxieux, les façons de penser négatives alimentent les émotions négatives d’anxiété et de peur. Le but de la thérapie cognitivo-comportementale de l’anxiété est d’identifier et de corriger ces pensées et croyances négatives. L’idée est que si vous changez votre façon de penser, vous pouvez changer la façon dont vous vous sentez.

Pensée difficile dans la TCC pour l’anxiété

La pensée difficile, également connue sous le nom de restructuration cognitive, est un processus dans lequel vous défiez les schémas de pensée négatifs qui contribuent à votre anxiété, en les remplaçant par des pensées plus positives et réalistes. Cela implique trois étapes:

1. Identifier vos pensées négatives. Avec les troubles anxieux, les situations sont perçues comme plus dangereuses qu’elles ne le sont réellement. Par exemple, pour une personne atteinte de phobie germinale, serrer la main d’une autre personne peut mettre sa vie en danger. Bien que vous puissiez facilement voir qu’il s’agit d’une peur irrationnelle, identifier vos propres pensées irrationnelles et effrayantes peut être très difficile. Une stratégie consiste à vous demander à quoi vous pensiez lorsque vous avez commencé à vous sentir anxieux. Votre thérapeute vous aidera dans cette étape.
2. Remettre en question vos pensées négatives. Dans la deuxième étape, votre thérapeute vous apprendra à évaluer vos pensées anxiogènes. Cela implique de remettre en question les preuves de vos pensées effrayantes, d’analyser les croyances inutiles et de tester la réalité des prédictions négatives. Les stratégies pour défier les pensées négatives comprennent la conduite d’expériences, la mise en balance des avantages et des inconvénients de s’inquiéter ou d’éviter la chose que vous craignez et de déterminer les chances réalistes que ce qui vous inquiète se produise réellement.
3. Remplacer les pensées négatives par des pensées réalistes. Une fois que vous avez identifié les prédictions irrationnelles et les distorsions négatives dans vos pensées anxieuses, vous pouvez les remplacer par de nouvelles pensées plus précises et positives. Votre thérapeute peut également vous aider à trouver des déclarations réalistes et apaisantes que vous pouvez vous dire lorsque vous faites face à une situation qui fait normalement grimper votre niveau d’anxiété.

Pour comprendre comment fonctionne la réflexion stimulante en thérapie cognitivo-comportementale, considérons l’exemple suivant: Maria ne prendra pas le métro parce qu’elle a peur de s’évanouir, et alors tout le monde pensera qu’elle est folle. Son thérapeute lui a demandé d’écrire ses pensées négatives, d’identifier les erreurs ou les distorsions cognitives dans sa pensée et de proposer une interprétation plus rationnelle. Les résultats sont ci-dessous.

Remettre en question les pensées négatives

Pensée négative # 1: Et si je m’évanouis dans le métro?

Distorsion cognitive: Prédire le pire Pensée plus réaliste: Je ne me suis jamais évanoui auparavant, il est donc peu probable que je le fasse dans le métro.

Pensée négative # 2: Si je m’évanouis, ce sera terrible!

Distorsion cognitive: Souffler les choses hors de proportion Pensée plus réaliste: Si je m’évanouis, je reviendrai dans quelques instants. Ce n’est pas si terrible.

Pensée négative # 3: Les gens penseront que je suis fou.

Distorsion cognitive: Sauter aux conclusions Pensée plus réaliste: Les gens sont plus susceptibles de s’inquiéter si ça va.

Remplacer les pensées négatives par des pensées plus réalistes est plus facile à dire qu’à faire. Souvent, les pensées négatives font partie d’un schéma de pensée tout au long de la vie. Il faut de la pratique pour briser l’habitude. C’est pourquoi la thérapie cognitivo-comportementale comprend également la pratique à domicile. CBT peut également inclure:

Apprendre à reconnaître quand vous êtes anxieux et à quoi cela ressemble dans le corps

Acquérir des habiletés d’adaptation et techniques de relaxation pour contrer l’anxiété et la panique

Confronter vos peurs (soit dans votre imagination, soit dans la vraie vie)

Thérapie d’exposition pour l’anxiété

L’anxiété n’est pas une sensation agréable, il est donc naturel de l’éviter si vous le pouvez. L’une des façons pour les gens de le faire est d’éviter les situations qui les rendent anxieux. Si vous avez peur des hauteurs, vous risquez de conduire trois heures pour éviter de traverser un grand pont. Ou si la perspective de parler en public laisse votre estomac en nœuds, vous pourriez sauter le mariage de votre meilleur ami afin d’éviter de porter un toast. Mis à part le facteur d’inconvénient, le problème pour éviter vos peurs est que vous n’avez jamais la chance de les surmonter. En fait, éviter vos peurs les rend souvent plus fortes.

La thérapie d’exposition, comme son nom l’indique, vous expose aux situations ou aux objets que vous craignez. L’idée est qu’à travers des expositions répétées, vous ressentirez un sentiment croissant de contrôle sur la situation et votre anxiété diminuera. L’exposition se fait de deux manières: votre thérapeute peut vous demander d’imaginer la situation effrayante, ou vous pouvez y faire face dans la vraie vie. La thérapie d’exposition peut être utilisée seule, ou elle peut être menée dans le cadre d’une thérapie cognitivo-comportementale.

Désensibilisation systématique

Plutôt que d’affronter immédiatement votre plus grande peur, qui peut être traumatisante, la thérapie par exposition commence généralement par une situation qui n’est que légèrement menaçante et se développe à partir de là. Cette approche étape par étape est appelée désensibilisation systématique. La désensibilisation systématique vous permet de défier progressivement vos peurs, de gagner en confiance et de maîtriser les compétences pour contrôler la panique.

Faire face à la peur de voler

Étape 1: Regardez les photos des avions.

Étape 2: Regardez une vidéo d’un avion en vol.

Étape 3: Regardez de vrais avions décoller.

Étape 4: Réservez un billet d’avion.

Étape 5: Pack pour votre vol.

Étape 6: Conduisez à l’aéroport.

Étape 7: Enregistrez-vous pour votre vol.

Étape 8: Attendez l’embarquement.

Étape 9: Montez dans l’avion.

Étape 10: Prenez le vol.

La désensibilisation systématique comprend trois parties:

Apprendre des techniques de relaxation. Tout d’abord, votre thérapeute vous apprendra une technique de relaxation, telle que la relaxation musculaire progressive ou la respiration profonde. Vous pratiquerez en thérapie et seul à la maison. Une fois que vous aurez commencé à affronter vos peurs, vous utiliserez cette technique de relaxation pour réduire votre réponse à l’anxiété physique (comme les tremblements et l’hyperventilation) et encourager la relaxation.

Création d’une liste étape par étape. Ensuite, vous allez créer une liste de 10 à 20 situations effrayantes qui progressent vers votre objectif final. Par exemple, si votre objectif final est de surmonter votre peur de voler, vous pouvez commencer par regarder des photos d’avions et terminer par prendre un véritable vol. Chaque étape doit être aussi spécifique que possible, avec un objectif clair et mesurable.

Travailler à travers les étapes. Sous la direction de votre thérapeute, vous commencerez alors à parcourir la liste. Le but est de rester dans chaque situation effrayante jusqu’à ce que vos peurs se calment. De cette façon, vous apprendrez que les sentiments ne vous blesseront pas et ils disparaîtront. Chaque fois que l’anxiété devient trop intense, vous passerez à la technique de relaxation que vous avez apprise. Une fois que vous êtes à nouveau détendu, vous pouvez retourner votre attention sur la situation. De cette façon, vous travaillerez à travers les étapes jusqu’à ce que vous soyez en mesure de terminer chacune sans vous sentir trop angoissé.

Thérapies complémentaires pour les troubles anxieux

Alors que vous explorez votre trouble anxieux en thérapie, vous voudrez peut-être également expérimenter des thérapies complémentaires conçues pour réduire votre niveau de stress global et vous aider à atteindre l’équilibre émotionnel.

Exercice est un anti-stress naturel et un analgésique. La recherche montre que seulement 30 minutes d’exercice trois à cinq fois par semaine peuvent soulager considérablement l’anxiété. Pour obtenir le maximum d’avantages, visez au moins une heure d’exercice aérobie la plupart des jours.

Techniques de relaxation telles que la méditation de pleine conscience et la relaxation musculaire progressive, lorsqu’elles sont pratiquées régulièrement, peuvent réduire l’anxiété et augmenter les sentiments de bien-être émotionnel.

Biofeedback utilise des capteurs qui mesurent des fonctions physiologiques spécifiques telles que la fréquence cardiaque, la respiration et la tension musculaire pour vous apprendre à reconnaître la réponse anxieuse de votre corps et à apprendre à la contrôler à l’aide de techniques de relaxation.

Hypnose est parfois utilisé en combinaison avec CBT pour l’anxiété. Pendant que vous êtes dans un état de profonde relaxation, l’hypnothérapeute utilise différentes techniques thérapeutiques pour vous aider à faire face à vos peurs et à les regarder de nouvelles façons.

Faire fonctionner la thérapie contre l’anxiété pour vous

Il n’y a pas de solution miracle à l’anxiété. Surmonter un trouble anxieux prend du temps et de l’engagement. La thérapie implique de faire face à vos peurs plutôt que de les éviter, donc parfois vous vous sentirez pire avant de vous améliorer. L’important est de suivre le traitement et de suivre les conseils de votre thérapeute. Si vous vous sentez découragé par le rythme de récupération, n’oubliez pas que le traitement de l’anxiété est très efficace à long terme. Vous en récolterez les bénéfices si vous le voyez.

Vous pouvez également soutenir votre propre thérapie d’anxiété en faisant des choix positifs. Tout, de votre niveau d’activité à votre vie sociale, affecte l’anxiété. Préparez le terrain pour le succès en prenant une décision consciente de promouvoir la relaxation, la vitalité et une vision mentale positive dans votre vie quotidienne.

Renseignez-vous sur l’anxiété. Afin de surmonter l’anxiété, il est important de comprendre le problème. C’est là que l’éducation entre en jeu. L’éducation seule ne guérira pas un trouble anxieux, mais ellevolonté vous aider à tirer le meilleur parti de la thérapie.

Cultivez vos relations avec d’autres personnes. La solitude et l’isolement ont ouvert la voie à l’anxiété. Réduisez votre vulnérabilité en vous adressant aux autres. Faites un point pour voir des amis; rejoindre un groupe d’entraide ou de soutien; partagez vos inquiétudes et vos préoccupations avec un être cher en qui vous avez confiance.

Adoptez de saines habitudes de vie. L’activité physique soulage les tensions et l’anxiété, alors prenez le temps de faire régulièrement de l’exercice. N’utilisez pas d’alcool et de drogues pour faire face à vos symptômes et essayez d’éviter les stimulants tels que la caféine et la nicotine, qui peuvent aggraver l’anxiété.

Réduisez le stress dans votre vie. Examinez votre vie pour le stress et cherchez des moyens de le minimiser. Évitez les gens qui vous inquiètent, dites non aux responsabilités supplémentaires et prenez le temps de vous amuser et de vous détendre dans votre horaire quotidien.

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: novembre 2019.