SSPT chez les vétérans militaires

Pour trop de gens, le retour du service militaire signifie faire face aux symptômes du SSPT. Mais vous n’êtes pas seul et vous pouvez faire beaucoup de choses pour commencer à vous sentir mieux.

Comprendre le SSPT chez les anciens combattants

Avez-vous de la difficulté à vous réadapter à la vie militaire? Ou vous sentez-vous constamment à bout, engourdi émotionnellement et déconnecté, ou proche de paniquer ou d’exploser? Pour beaucoup trop de vétérans, ce sont des symptômes communs et éprouvants du trouble de stress post-traumatique (SSPT). Il est difficile de vivre avec un ESPT non traité et, avec une longue V.A. les temps d’attente, il est facile de se décourager. Mais vous pouvez vous sentir mieux et vous pouvez commencer dès aujourd’hui, même en attendant un traitement professionnel.

Qu’est-ce qui cause le SSPT?

Le trouble de stress post-traumatique (SSPT), parfois appelé choc de la coquille ou stress de combat, survient après un traumatisme grave ou un événement mettant la vie en danger. Il est normal que votre esprit et votre corps soient en état de choc après un tel événement, mais cette réponse normale devient un ESPT lorsque votre système nerveux est «bloqué».

Votre système nerveux a deux façons automatiques ou réflexives de répondre aux événements stressants:

La mobilisation, ou combat ou fuite, se produit lorsque vous devez vous défendre ou survivre au danger d’une situation de combat. Votre cœur bat plus vite, votre tension artérielle augmente et vos muscles se contractent, augmentant votre force et votre vitesse de réaction. Une fois le danger passé, votre système nerveux calme votre corps, abaissant votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, et retrouvant son équilibre normal.

Immobilisation se produit lorsque vous avez connu trop de stress dans une situation et même si le danger est passé, vous vous retrouvez «coincé». Votre système nerveux n’est pas en mesure de revenir à son état d’équilibre normal et vous ne pouvez pas passer à l’événement. C’est le SSPT.

Le rétablissement d’un état de stress post-traumatique implique de sortir de la zone de guerre mentale et émotionnelle dans laquelle vous vivez toujours et d’aider votre système nerveux à se «décoller».

Les symptômes du SSPT chez les anciens combattants

Bien que vous puissiez développer des symptômes de SSPT dans les heures ou les jours suivant un événement traumatisant, les symptômes n’apparaissent parfois pas pendant des mois, voire des années après votre retour du déploiement. Bien que le SSPT évolue différemment chez chaque vétéran, il existe quatre groupes de symptômes:

1. Rappels récurrents et intrusifs de l’événement traumatisant, y compris des pensées pénibles, des cauchemars et des flashbacks où vous avez l’impression que l’événement se reproduit. Vous pouvez ressentir des réactions émotionnelles et physiques extrêmes à des rappels du traumatisme tels que des attaques de panique, des tremblements incontrôlables et des palpitations cardiaques.
2. Évitement extrême des choses qui vous rappellent l’événement traumatisant, y compris les personnes, les lieux, les pensées ou les situations que vous associez aux mauvais souvenirs. Cela comprend le retrait des amis et de la famille et la perte d’intérêt pour les activités quotidiennes.
3. Changements négatifs dans vos pensées et votre humeur, telles que des croyances négatives exagérées sur vous-même ou sur le monde et des sentiments persistants de peur, de culpabilité ou de honte. Vous remarquerez peut-être une diminution de la capacité à ressentir des émotions positives.
4. Être sur ses gardes tout le temps, nerveux et émotionnellement réactif, comme l’indiquent l’irritabilité, la colère, un comportement imprudent, des difficultés à dormir, des problèmes de concentration et une hypervigilance.

Prévention du suicide chez les anciens combattants atteints de SSPT

Il est courant que les vétérans atteints du SSPT éprouvent des pensées suicidaires. Se sentir suicidaire n’est pas un défaut de caractère, et cela ne signifie pas que vous êtes fou, faible ou imparfait.

Si vous songez à vous suicider, demandez de l’aide immédiatement. Veuillez lire l’aide au suicide, parler à quelqu’un en qui vous avez confiance ou appeler une ligne d’assistance au suicide:

• Aux États-Unis, appelez le 1-800-273-TALK (8255).
• Au Royaume-Uni, appelez le 08457 90 90 90.
• En Australie, appelez le 13 11 14.
• Ou visitez l’IASP pour trouver une assistance téléphonique dans votre pays.

Le SSPT dans le rétablissement des anciens combattants, étape 1: Bougez

Faire de l’exercice régulièrement a toujours été la clé pour les vétérans atteints du SSPT. En plus d’aider à brûler l’adrénaline, l’exercice peut libérer des endorphines et améliorer votre humeur. Et par vraiment se concentrer sur votre corps et comment il se sent pendant que vous vous entraînez, vous pouvez même aider votre système nerveux à se «décoller» et à sortir de la réponse au stress d’immobilisation.

Exercice qui est rythmique et engage à la fois vos bras et vos jambes comme la course, la natation, le basket-ball ou même la danse fonctionne bien si, au lieu de continuer à vous concentrer sur vos pensées lorsque vous bougez, vous vous concentrez sur la façon dont votre corps se sent.

Essayez de remarquer la sensation de vos pieds heurtant le sol, par exemple, ou le rythme de votre respiration, ou la sensation du vent sur votre peau. De nombreux vétérans atteints du SSPT trouvent que des sports tels que l’escalade, la boxe, la musculation et les arts martiaux facilitent après tout la concentration sur les mouvements de votre corps, si vous ne le faites pas, vous pourriez vous blesser. Quel que soit l’exercice que vous choisissez, essayez de vous entraîner pendant 30 minutes ou plus chaque jour ou si c’est plus facile, trois poussées d’exercice de 10 minutes sont tout aussi bénéfiques.

Les bienfaits du grand air

Poursuivre des activités de plein air dans la nature comme la randonnée, le camping, le vélo de montagne, l’escalade, le rafting et le ski peut aider à mettre à l’épreuve votre sentiment de vulnérabilité et vous aider à revenir à la vie civile.

Recherchez des organisations locales qui offrent des possibilités de loisirs en plein air ou de consolidation d’équipe ou, aux États-Unis, consultez le Sierra Club Military Outdoors. Ce programme offre aux militaires, aux anciens combattants et à leurs familles des occasions de sortir dans la nature et de bouger.

Étape 2: autoréguler votre système nerveux

Le SSPT peut vous faire sentir vulnérable et impuissant. Mais vous avez plus de contrôle sur votre système nerveux que vous ne le pensez. Lorsque vous vous sentez agité, anxieux ou hors de contrôle, ces conseils peuvent vous aider à changer votre système d’excitation et à vous calmer.

Respiration consciente. Pour vous calmer rapidement dans n’importe quelle situation, prenez simplement 60 respirations, en concentrant votre attention sur chaque «expiration».

Entrée sensorielle. Tout comme les bruits forts, certaines odeurs ou la sensation de sable dans vos vêtements peuvent instantanément vous ramener dans la zone de combat, de même les intrusions sensorielles peuvent vous calmer rapidement. Chacun réagit un peu différemment, alors essayez de trouver ce qui vous convient le mieux. Pensez à votre temps de déploiement: qu’est-ce qui vous a réconforté à la fin de la journée? Peut-être regardait-il des photos de votre famille? Ou écouter une chanson préférée, ou sentir une certaine marque de savon? Ou peut-être que caresser rapidement un animal vous fait vous sentir calme?

Reconnectez-vous émotionnellement. En vous reconnectant à des émotions inconfortables sans être submergé, vous pouvez faire une énorme différence dans votre capacité à gérer le stress, à équilibrer vos humeurs et à reprendre le contrôle de votre vie. Voir notre boîte à outils sur l’intelligence émotionnelle.

Étape 3: Connectez-vous avec les autres

La connexion avec les autres face à face ne nécessite pas beaucoup de discussions. Pour tout ancien combattant atteint du SSPT, il est important de trouver quelqu’un qui écoutera sans juger quand vous voulez parler, ou tout simplement passer du temps avec vous lorsque vous ne le faites pas. Cette personne peut être votre proche, un membre de votre famille, l’un de vos amis du service ou un ami civil. Ou essayez:

Faire du bénévolat votre temps ou tendre la main à quelqu’un dans le besoin. C’est un excellent moyen de se connecter aux autres et de récupérer votre sens du pouvoir.

Rejoindre un groupe de soutien PTSD. La connexion avec d’autres vétérans confrontés à des problèmes similaires peut vous aider à vous sentir moins isolé et à fournir des conseils utiles sur la façon de faire face aux symptômes et de travailler au rétablissement.

Entrer en contact avec des civils

Vous pouvez avoir l’impression que les civils de votre vie ne peuvent pas vous comprendre puisqu’ils n’ont pas été au service ou vu ce que vous avez. Mais les gens n’ont pas besoin d’avoir vécu exactement les mêmes expériences pour se rapporter à des émotions douloureuses et être en mesure d’offrir du soutien. Ce qui importe, c’est que la personne à qui vous vous souciez de vous soit une bonne personne à l’écoute et une source de réconfort.

Vous n’avez pas besoin de parler de vos expériences de combat. Si vous n’êtes pas prêt à ouvrir les détails de ce qui s’est passé, c’est tout à fait correct. Vous pouvez parler de ce que vous ressentez sans entrer dans le détail des événements.

Dites à l’autre personne ce dont vous avez besoin ou comment ils peuvent aider. Cela pourrait être simplement assis avec vous, à écouter ou à faire quelque chose de pratique. Le confort vient de quelqu’un d’autre qui comprend votre expérience émotionnelle.

Les gens qui se soucient de vous veulent vous aider. L’écoute n’est pas un fardeau pour eux, mais une occasion bienvenue de fournir un soutien.

Si la connexion est difficile

Peu importe à quel point vous êtes proche de quelqu’un, le SSPT peut signifier que vous ne vous sentez toujours pas mieux après avoir parlé. Si cela vous décrit, il existe des moyens d’aider le processus.

Faire de l’exercice ou bouger. Avant de discuter avec un ami, faites de l’exercice ou bougez. Sautez de haut en bas, balancez vos bras et vos jambes, ou agitez simplement. Votre tête sera plus claire et vous aurez plus de facilité à vous connecter.

Tonification vocale. Aussi étrange que cela puisse paraître, la tonification vocale est un excellent moyen de s’ouvrir à l’engagement social. Trouvez un endroit calme avant de rencontrer un ami. Asseyez-vous droit et faites simplement des sons “mmmm”. Modifiez la hauteur et le volume jusqu’à ce que vous ressentiez une vibration agréable sur votre visage.

Étape 4: Prenez soin de votre corps

Les symptômes du SSPT chez les vétérans, tels que l’insomnie, la colère, les problèmes de concentration et la nervosité, peuvent être difficiles pour votre corps et éventuellement nuire à votre santé globale. C’est pourquoi il est si important de prendre soin de vous.

Vous pouvez être attiré par les activités et les comportements qui font monter l’adrénaline, que ce soit la caféine, les drogues, les jeux vidéo violents, la conduite imprudente ou les sports casse-cou. Après avoir été dans une zone de combat, c’est ce qui semble normal. Mais si vous reconnaissez ces pulsions pour ce qu’elles sont, vous pouvez faire de meilleurs choix qui calmeront et protégeront votre corps et votre esprit.

Prenez le temps de vous détendre. Les techniques de relaxation telles que le massage, la méditation ou le yoga peuvent réduire le stress, atténuer les symptômes d’anxiété et de dépression, vous aider à mieux dormir et augmenter les sentiments de paix et de bien-être.

Trouvez des moyens sûrs d’évacuer la vapeur. Frappez sur un sac de boxe, frappez un oreiller, foncez, chantez sur de la musique forte ou trouvez un endroit isolé pour crier au sommet de vos poumons.

Soutenez votre corps avec une alimentation saine. Les oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la santé émotionnelle, alors incorporez des aliments comme le poisson gras, les graines de lin et les noix dans votre alimentation. Limitez les aliments transformés et frits, les sucres et les glucides raffinés qui peuvent aggraver les sautes d’humeur et les fluctuations énergétiques.

Avoir fait le plein de sommeil. La privation de sommeil exacerbe la colère, l’irritabilité et les sautes d’humeur. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Développez un rituel relaxant au coucher (écoutez de la musique apaisante, prenez une douche chaude ou lisez quelque chose de léger et de divertissant), éteignez les écrans au moins une heure avant le coucher et rendez votre chambre aussi sombre et silencieuse que possible.

Évitez l’alcool et les drogues (y compris la nicotine). Il peut être tentant de se tourner vers la drogue et l’alcool pour engourdir les souvenirs douloureux et s’endormir. Mais la toxicomanie peut aggraver les symptômes du SSPT. Il en va de même pour les cigarettes. Si possible, arrêtez de fumer et cherchez de l’aide pour des problèmes d’alcool et de drogue.

Étape 5: Traitez les flash-back, les cauchemars et les pensées intrusives

Pour les vétérans atteints du SSPT, les flashbacks impliquent généralement des souvenirs visuels et auditifs de combat. Il semble que cela se reproduise, il est donc vital de vous assurer que l’expérience ne se produit pas dans le présent. Les spécialistes en traumatologie appellent cette «double conscience».

La double conscience est la reconnaissance qu’il y a une différence entre votre «expérience de soi» et votre «observation de soi». D’une part, il y a votre réalité émotionnelle interne: vous avez l’impression que le traumatisme se produit actuellement. D’un autre côté, vous pouvez regarder votre environnement externe et reconnaître que vous êtes en sécurité. Vous savez que malgré ce que vous vivez, le traumatisme s’est produit dans le passé. C’est ne pas cela arrive maintenant.

Déclarez-vous (à haute voix ou dans votre tête) la réalité que pendant que vous ressentir comme si le traumatisme se produit actuellement, vous pouvez regarder autour de vous et reconnaître que vous êtes en sécurité.

Utilisez un script simple lorsque vous vous réveillez d’un cauchemar ou commencez à ressentir un flashback: “Je ressens [panicked, overwhelmed, etc.] parce que je me souviens [traumatic event], mais en regardant autour de moi, je peux voir que l’événement ne se produit pas en ce moment et je ne suis pas en danger. “

Décrivez ce que vous voyez lorsque vous regardez autour de vous (nommez l’endroit où vous vous trouvez, la date du jour et trois choses que vous voyez lorsque vous regardez autour de vous).

Essayez de taper sur vos bras pour vous ramener au présent.

Conseils pour vous mettre à la terre pendant un flashback:

Si vous commencez à vous dissocier ou à ressentir un flashback, essayez d’utiliser vos sens pour vous ramener au présent et vous «fonder». Essayez de trouver ce qui vous convient le mieux.

Mouvement – Se déplacer vigoureusement (courir en place, sauter de haut en bas, etc.); frottez-vous les mains; secoue ta tête

Toucher – Splash eau froide sur votre visage; saisir un morceau de glace; toucher ou saisir un objet sûr; pincez-vous; jouer avec des perles ou une balle anti-stress

Vue – Clignote rapidement et fermement; regardez autour de vous et faites l’inventaire de ce que vous voyez

Du son – Allumez la musique forte; frapper des mains ou taper du pied; parlez-vous (dites-vous que vous êtes en sécurité et que tout ira bien)

Odeur – Sentez quelque chose qui vous relie au présent (café, rince-bouche, parfum de votre femme) ou un parfum qui rappelle de bons souvenirs

Goût – Sucez une menthe forte ou mâchez un morceau de gomme; mordre dans quelque chose de tarte ou épicé; boire un verre d’eau froide ou de jus

Étape 6: Résolvez la culpabilité du survivant

Les sentiments de culpabilité sont très courants chez les vétérans atteints du SSPT. Vous avez peut-être vu des personnes blessées ou tuées, souvent vos amis et camarades. Dans le feu de l’action, vous n’avez pas le temps de traiter pleinement ces événements au fur et à mesure qu’ils se produisent. Mais plus tard, souvent à votre retour, ces expériences reviennent vous hanter. Vous pouvez vous poser des questions telles que:

• Pourquoi n’ai-je pas été blessé?
• Pourquoi ai-je survécu alors que d’autres n’ont pas survécu?
• Aurais-je pu faire quelque chose différemment pour les sauver?

Vous pourriez finir par vous blâmer pour ce qui s’est passé et croire que vos actions (ou votre incapacité à agir) ont conduit à la mort de quelqu’un d’autre. Vous vous sentez peut-être comme si les autres méritaient de vivre plus que vous qui étiez celui qui aurait dû mourir. C’est la culpabilité du survivant.

Se remettre de la culpabilité d’un survivant

La guérison ne signifie pas que vous oublierez ce qui s’est passé ou ceux qui sont morts. Et cela ne signifie pas que vous n’aurez aucun regret. Cela signifie que vous verrez votre rôle de manière plus réaliste.

• La responsabilité que vous assumez est-elle raisonnable?
• Auriez-vous vraiment pu empêcher ou arrêter ce qui s’est passé?
• Evaluez-vous vos décisions sur la base d’informations complètes sur l’événement ou simplement sur vos émotions?
• Avez-vous fait de votre mieux à l’époque, dans des circonstances difficiles?
• Croyez-vous vraiment que si vous étiez mort, quelqu’un d’autre aurait survécu?

Évaluer honnêtement votre responsabilité et votre rôle peut vous permettre de continuer et de pleurer vos pertes. Même si vous continuez à ressentir de la culpabilité, au lieu de vous punir, vous pouvez rediriger votre énergie pour honorer ceux que vous avez perdus et trouver des moyens de garder leur mémoire en vie. Par exemple, vous pourriez faire du bénévolat pour une cause qui est en quelque sorte liée à l’un des amis que vous avez perdus. Le but est de mettre votre culpabilité à profit et de transformer ainsi une tragédie, même petite, en quelque chose de valable.

Étape 7: Cherchez un traitement professionnel

Un traitement professionnel pour le TSPT peut vous aider à faire face à ce qui vous est arrivé et à apprendre à l’accepter comme faisant partie de votre passé. Lorsque vous travaillez avec un thérapeute ou un médecin expérimenté, le traitement peut impliquer:

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou counseling. Cela implique de vous «exposer» progressivement à des pensées et des sentiments qui vous rappellent l’événement. La thérapie implique également d’identifier les pensées déformées et irrationnelles sur l’événement et de les remplacer par une image plus équilibrée.

Médicament, comme les antidépresseurs. Bien que les médicaments puissent vous aider à vous sentir moins triste, inquiet ou nerveux, ils ne traitent pas les causes du SSPT.

Désensibilisation et retraitement des mouvements oculaires (EMDR). Cela incorpore des éléments de CBT avec des mouvements oculaires ou d’autres stimulations rythmiques gauche-droite telles que des coups de main ou des sons. Ceux-ci peuvent aider votre système nerveux à se «décoller» et à passer de l’événement traumatisant.

Aider un ancien combattant atteint du SSPT

Lorsqu’un être cher revient du service militaire avec un ESPT, cela peut avoir un lourd tribut sur votre relation et votre vie de famille. Vous devrez peut-être assumer une plus grande part des tâches ménagères, gérer la frustration d’un être cher qui ne s’ouvrira pas, ou même gérer la colère ou tout autre comportement inquiétant.

Ne prenez pas personnellement les symptômes du SSPT. Si votre proche semble distant, irritable, en colère ou fermé, souvenez-vous que cela n’a peut-être rien à voir avec vous ou votre relation.

Ne forcez pas votre proche à parler. De nombreux anciens combattants atteints du SSPT ont du mal à parler de leurs expériences. N’essayez jamais de forcer votre proche à s’ouvrir, mais faites-lui savoir que vous êtes là s’il veut parler. C’est votre compréhension qui vous réconforte, pas tout ce que vous dites.

Soyez patient et compréhensif. Se sentir mieux prend du temps, alors soyez patient avec le rythme de la récupération. Offrez du soutien, mais n’essayez pas de diriger votre proche.

Essayez d’anticiper et de vous préparer aux déclencheurs du SSPT comme certains sons, images ou odeurs. Si vous savez ce qui cause une réaction bouleversante, vous serez mieux placé pour aider votre proche à se calmer.

Prenez soin de vous. Laisser le PTSD de votre bien-aimé dominer votre vie tout en ignorant vos propres besoins est une recette infaillible pour l’épuisement professionnel. Prenez du temps pour vous et apprenez à gérer le stress. Plus vous êtes calme, détendu et concentré, mieux vous pourrez aider votre proche.

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: octobre 2019.