Récupération d’un viol et d’un traumatisme sexuel

Se remettre d’une agression sexuelle prend du temps et le processus de guérison peut être douloureux. Mais vous pouvez retrouver votre contrôle, reconstruire votre estime de soi et apprendre à guérir.

Les séquelles du viol et des traumatismes sexuels

La violence sexuelle est scandaleusement courante dans notre société. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), près d’une femme sur cinq aux États-Unis est violée ou agressée sexuellement à un moment donné de sa vie, souvent par une personne qu’elle connaît et en qui elle a confiance. Dans certains pays d’Asie, d’Afrique et du Moyen-Orient, ce chiffre est encore plus élevé. Et l’agression sexuelle n’est pas limitée aux femmes; de nombreux hommes et garçons sont victimes de viol et de traumatismes sexuels chaque année.

Quel que soit l’âge ou le sexe, l’impact de la violence sexuelle va bien au-delà de toute blessure physique. Le traumatisme d’avoir été violé ou agressé sexuellement peut être bouleversant, vous laissant effrayé, honteux et seul ou tourmenté par des cauchemars, des flashbacks et d’autres souvenirs désagréables. Le monde ne se sent plus comme un endroit sûr. Vous ne faites plus confiance aux autres. Tu ne te fais même pas confiance. Vous pouvez remettre en question votre jugement, votre estime de soi et même votre santé mentale. Vous pouvez vous blâmer pour ce qui s’est passé ou croire que vous êtes des marchandises sales ou endommagées. Les relations sont dangereuses, l’intimité impossible. Et en plus de cela, comme de nombreuses survivantes de viol, vous pouvez avoir des problèmes de SSPT, d’anxiété et de dépression.

Il est important de se rappeler que ce que vous vivez est une réaction normale au traumatisme. Vos sentiments d’impuissance, de honte, de défectuosité et de culpabilité sont des symptômes et non la réalité. Peu importe à quel point cela peut sembler difficile, avec ces conseils et techniques, vous pouvez accepter ce qui s’est passé, retrouver votre sentiment de sécurité et de confiance, et apprendre à guérir et à poursuivre votre vie.

Mythes et faits sur le viol et les agressions sexuelles

Dissiper les mythes toxiques et blâmant les victimes sur la violence sexuelle peut vous aider à démarrer le processus de guérison.

Mythes et faits sur le viol et les agressions sexuelles

Mythe: Vous pouvez repérer un violeur par son apparence ou son comportement. Fait: Il n’y a aucun moyen infaillible d’identifier un violeur. Beaucoup semblent tout à fait normaux, amicaux, charmants et non menaçants.

Mythe: Si vous n’avez pas riposté, vous ne devez pas avoir pensé que c’était si mauvais. Fait: Lors d’une agression sexuelle, il est extrêmement courant de geler. Votre cerveau et votre corps s’arrêtent sous le choc, ce qui rend difficile de bouger, de parler ou de penser.

Mythe: Les personnes violées «le demandent» par la façon dont elles s’habillent ou agissent. Fait: Le viol est un crime d’opportunité. Des études montrent que les violeurs choisissent les victimes en fonction de leur vulnérabilité, et non en fonction de leur apparence sexy ou de leur flirt.

Mythe: Le viol sur une date est souvent un malentendu. Fait: Les violeurs de date se défendent souvent en affirmant que l’agression était une erreur ivre ou une mauvaise communication. Mais la recherche montre que la grande majorité des violeurs sont des récidivistes. Ces hommes ciblent les personnes vulnérables et les utilisent souvent avec de l’alcool pour les violer.

Mythe: Ce n’est pas un viol si vous avez déjà eu des relations sexuelles avec la personne. Fait: Le simple fait que vous ayez préalablement consenti à des relations sexuelles avec quelqu’un ne leur donne pas de droits perpétuels sur votre corps. Si votre conjoint, petit ami ou amant force le sexe contre votre gré, c’est un viol.

Récupération d’un viol ou d’un traumatisme sexuel Étape 1: Révélez ce qui vous est arrivé

Il peut être extrêmement difficile d’admettre que vous avez été violée ou agressée sexuellement. Il y a un stigmate attaché. Cela peut vous faire sentir sale et faible. Vous pouvez également avoir peur de la réaction des autres. Vont-ils vous juger? Vous regarde différemment? Il semble plus facile de minimiser ce qui s’est passé ou de le garder secret. Mais quand vous restez silencieux, vous vous refusez à aider et renforcez votre victimisation.

Tendez la main à quelqu’un en qui vous avez confiance. Il est courant de penser que si vous ne parlez pas de votre viol, cela ne s’est pas vraiment produit. Mais vous ne pouvez pas guérir lorsque vous évitez la vérité. Et se cacher ne fait qu’ajouter à la honte. Aussi effrayant que d’ouvrir, il vous libérera. Cependant, il est important d’être sélectif sur qui vous dites, surtout au début. Votre meilleur pari est quelqu’un qui sera solidaire, empathique et calme. Si vous n’avez pas quelqu’un en qui vous avez confiance, parlez à un thérapeute ou appelez une hotline pour les crises de viol.

Défiez votre sentiment d’impuissance et d’isolement. Un traumatisme vous fait vous sentir impuissant et vulnérable. Il est important de vous rappeler que vous avez des forces et des capacités d’adaptation qui peuvent vous aider à traverser des moments difficiles. L’une des meilleures façons de récupérer votre sens du pouvoir est d’aider les autres: donnez de votre temps, donnez du sang, tendez la main à un ami dans le besoin ou faites un don à votre organisme de bienfaisance préféré.

Envisagez de rejoindre un groupe de soutien pour les autres victimes de viol ou d’abus sexuels. Les groupes de soutien peuvent vous aider à vous sentir moins isolé et seul. Ils fournissent également des informations précieuses sur la façon de faire face aux symptômes et de travailler au rétablissement. Si vous ne trouvez pas de groupe de soutien dans votre région, recherchez un groupe en ligne.

Étape 2: Faites face aux sentiments de culpabilité et de honte

Même si vous comprenez intellectuellement que vous n’êtes pas à blâmer pour le viol ou l’attaque sexuelle, vous pouvez toujours avoir un sentiment de culpabilité ou de honte. Ces sentiments peuvent faire surface immédiatement après l’agression ou survenir des années après l’attaque. Mais comme vous reconnaissez la vérité de ce qui s’est passé, il sera plus facile d’accepter pleinement que vous n’êtes pas responsable. Vous n’avez pas attaqué vous-même et vous n’avez pas à avoir honte.

Les sentiments de culpabilité et de honte découlent souvent d’idées fausses telles que:

Vous n’avez pas empêché l’agression de se produire. Après coup, il est facile de deviner ce que vous avez fait ou n’avez pas fait. Mais lorsque vous êtes au milieu d’une agression, votre cerveau et votre corps sont en état de choc. Vous ne pouvez pas penser clairement. Beaucoup de gens disent qu’ils se sentent «gelés». Ne vous jugez pas pour cette réaction naturelle au traumatisme. Vous avez fait de votre mieux dans des circonstances extrêmes. Si vous auriez pu arrêter l’assaut, vous l’auriez fait.

Vous avez fait confiance à quelqu’un que vous «n’auriez pas dû» avoir. L’une des choses les plus difficiles à gérer à la suite d’une agression par une personne que vous connaissez est la violation de la confiance. Il est naturel de commencer à se remettre en question et à se demander si vous avez manqué des signaux d’avertissement. N’oubliez pas que votre attaquant est le seul à blâmer. Ne vous battez pas pour avoir supposé que votre agresseur était un être humain décent. Votre agresseur est celui qui devrait se sentir coupable et honteux, pas vous.

Vous étiez ivre ou pas assez prudent. Quelles que soient les circonstances, le seul responsable de l’agression est l’auteur. Vous ne l’avez pas demandé ou méritez ce qui vous est arrivé. Attribuez la responsabilité où elle appartient: au violeur.

Étape 3: Préparez-vous aux flashbacks et aux souvenirs bouleversants

Lorsque vous traversez quelque chose de stressant, votre corps passe temporairement en mode «combat ou fuite». Lorsque la menace est passée, votre corps se calme. Mais des expériences traumatisantes telles que le viol peuvent bloquer votre système nerveux dans un état d’alerte élevé. Vous êtes hyper sensible au moindre des stimuli. C’est le cas de nombreuses victimes de viol. Les flashbacks, les cauchemars et les souvenirs intrusifs sont extrêmement courants, en particulier dans les premiers mois suivant l’agression. Si votre système nerveux reste «bloqué» à long terme et que vous développez un trouble de stress post-traumatique (SSPT), ils peuvent durer beaucoup plus longtemps.

Pour réduire le stress des flashbacks et des souvenirs bouleversants:

Essayez d’anticiper et de vous préparer aux déclencheurs. Les déclencheurs courants incluent les dates d’anniversaire; les personnes ou les lieux associés au viol; et certaines images, sons ou odeurs. Si vous savez quels déclencheurs peuvent provoquer une réaction bouleversante, vous serez mieux placé pour comprendre ce qui se passe et prendre des mesures pour vous calmer.

Faites attention aux signaux de danger de votre corps. Votre corps et vos émotions vous donnent des indices lorsque vous commencez à vous sentir stressé et dangereux. Ces indices incluent la sensation de tension, la retenue de la respiration, les pensées qui courent, l’essoufflement, les bouffées de chaleur, les étourdissements et les nausées.

Prenez des mesures immédiates pour vous apaiser. Lorsque vous remarquez l’un des symptômes ci-dessus, il est important d’agir rapidement pour vous calmer avant qu’il ne devienne incontrôlable. L’un des moyens les plus rapides et les plus efficaces de calmer l’anxiété et la panique est de ralentir votre respiration.

Apaisez la panique avec cet exercice de respiration simple

• Asseyez-vous ou tenez-vous confortablement, le dos droit. Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
• Respirez lentement par le nez, en comptant jusqu’à quatre. La main sur le ventre devrait se lever. La main sur votre poitrine devrait bouger très peu.
• Retenez votre souffle pour sept.
• Expirez par la bouche jusqu’à huit, en expulsant autant d’air que possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur votre estomac doit bouger lorsque vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.
• Inspirez à nouveau en répétant le cycle jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu et centré.

Conseils pour gérer les flashbacks

Il n’est pas toujours possible d’empêcher les flashbacks. Mais si vous vous retrouvez en train de perdre contact avec le présent et que vous avez l’impression que l’agression sexuelle se répète, vous pouvez prendre des mesures.

Acceptez et rassurez-vous qu’il s’agit d’un flash-back et non d’une réalité. L’événement traumatisant est terminé et vous avez survécu. Voici un script simple qui peut vous aider: “Je me sens [panicked, frightened, overwhelmed, etc.] parce que je me souviens du viol / agression sexuelle, mais en regardant autour de moi, je peux voir que l’agression n’a pas lieu en ce moment et que je ne suis pas en danger. ”

Mettez-vous à la terre dans le présent. Les techniques de mise à la terre peuvent vous aider à détourner votre attention du flash-back et à revenir à votre environnement actuel. Par exemple, essayez de taper ou de toucher vos bras ou de décrire votre environnement réel et ce que vous voyez lorsque vous regardez autour de vous nommez l’endroit où vous êtes, la date actuelle et 3 choses que vous voyez lorsque vous regardez autour de vous.

Étape 4: reconnectez-vous à votre corps et à vos sentiments

Étant donné que votre système nerveux est dans un état d’hypersensibilité à la suite d’un viol ou d’une agression, vous pouvez commencer à essayer de vous engourdir ou d’éviter toute association avec le traumatisme. Mais vous ne pouvez pas engourdir sélectivement vos sentiments. Lorsque vous supprimez les sensations désagréables, vous désactivez également votre conscience de soi et votre capacité de joie. Vous vous retrouvez déconnecté à la fois émotionnellement et physiquement, mais pas pleinement vivant.

Signes que vous évitez et engourdissez de manière inutile:

Se sentir physiquement fermé. Vous ne ressentez plus de sensations corporelles comme avant (vous pourriez même avoir du mal à faire la différence entre le plaisir et la douleur).

Se sentir séparé de son corps ou de son environnement (vous pouvez vous sentir comme si vous vous regardiez vous-même ou la situation dans laquelle vous vous trouvez, plutôt que d’y participer).

Ayant du mal à se concentrer et se souvenir des choses.

Utilisation de stimulants, d’activités risquées ou de douleurs physiques pour se sentir vivant et contrecarrer le sentiment de vide en vous.

Consommation compulsive de drogues ou d’alcool.

S’échapper à travers des fantasmes, des rêveries ou une télévision excessive, des jeux vidéo, etc.

Se sentir détaché du monde, des gens de votre vie et des activités que vous aimiez.

Pour récupérer après un viol, vous devez vous reconnecter à votre corps et à vos sentiments

Il est effrayant de reprendre contact avec son corps et ses sentiments suite à un traumatisme sexuel. À bien des égards, le viol fait de votre corps l’ennemi, quelque chose qui a été violé et contaminé, quelque chose que vous détestez ou voulez ignorer. C’est aussi effrayant de faire face aux sentiments intenses associés à l’agression. Mais si le processus de reconnexion peut sembler menaçant, il n’est pas réellement dangereux. Les sentiments, bien que puissants, ne sont pas la réalité. Ils ne vous blesseront pas et ne vous rendront pas fou. Le véritable danger pour votre santé physique et mentale vient de les éviter.

Une fois que vous serez de nouveau en contact avec votre corps et vos sentiments, vous vous sentirez plus en sécurité, confiant et puissant. Vous pouvez y parvenir grâce aux techniques suivantes:

Mouvement rythmique. Le rythme peut être très curatif. Il nous aide à nous détendre et à reprendre le contrôle de notre corps. Tout ce qui combine le rythme et le mouvement fonctionnera: la danse, la batterie, la marche. Vous pouvez même l’intégrer à votre routine de marche ou de course en vous concentrant sur les mouvements de va-et-vient de vos bras et de vos jambes.

Méditation de pleine conscience. Vous pouvez pratiquer la méditation de pleine conscience n’importe où, même lorsque vous marchez ou mangez. Concentrez-vous simplement sur ce que vous ressentez dans le mouvement actuel, y compris toutes les sensations et émotions corporelles. Le but est d’observer sans jugement.

Yoga, Tai Chi et Qigong. Ces activités combinent la conscience corporelle avec un mouvement relaxant et concentré et peuvent aider à soulager les symptômes du SSPT et des traumatismes.

Massage. Après le viol, vous pouvez vous sentir mal à l’aise avec le contact humain. Mais toucher et être touché est un moyen important de donner et de recevoir de l’affection et du réconfort. Vous pouvez commencer à vous rouvrir au contact humain grâce à la massothérapie.

Un programme puissant pour vous reconnecter à vos sentiments et sensations physiques

La boîte à outils d’intelligence émotionnelle gratuite de HelpGuide peut vous aider à récupérer après un viol en vous reconnectant à des émotions inconfortables ou effrayantes sans être submergé. Vous pouvez utiliser la boîte à outils conjointement avec la thérapie ou seule. Au fil du temps, cela peut faire une énorme différence dans votre capacité à gérer le stress, à équilibrer vos humeurs et vos émotions et à reprendre le contrôle de votre vie.

Étape 5: Restez connecté

Il est courant de se sentir isolé et déconnecté des autres après une agression sexuelle. Vous pourriez être tenté de vous retirer des activités sociales et de vos proches. Mais il est important de rester connecté à la vie et aux personnes qui se soucient de vous. Le soutien d’autres personnes est essentiel à votre rétablissement. Mais n’oubliez pas que le soutien ne signifie pas que vous devez toujours parler de ce qui s’est passé ou vous y attarder. S’amuser et rire avec des gens qui se soucient de vous peuvent être tout aussi curatifs.

Participer à des activités sociales, même si vous n’en avez pas envie. Faites des choses «normales» avec d’autres personnes, des choses qui n’ont rien à voir avec le traumatisme sexuel.

Renouez avec de vieux amis. Si vous vous êtes retiré de relations qui étaient autrefois importantes pour vous, faites l’effort de vous reconnecter.

Se faire de nouveaux amis. Si vous vivez seul ou loin de votre famille et de vos amis, essayez de tendre la main et de vous faire de nouveaux amis. Suivez un cours ou rejoignez un club pour rencontrer des personnes ayant des intérêts similaires, vous connecter à une association d’anciens élèves, ou contacter des voisins ou des collègues de travail.

Étape 6: Nourrissez-vous

La guérison d’un traumatisme sexuel est un processus graduel et continu. Cela ne se produit pas du jour au lendemain, et les souvenirs du traumatisme ne disparaissent jamais complètement. Cela peut parfois rendre la vie difficile. Mais vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour faire face aux symptômes résiduels et réduire votre anxiété et votre peur.

Prenez le temps de vous reposer et de rétablir l’équilibre de votre corps. Cela signifie faire une pause lorsque vous êtes fatigué et éviter la tentation de vous perdre en vous lançant dans des activités. Évitez de faire quoi que ce soit de manière compulsive, y compris de travailler. Si vous avez du mal à vous détendre et à laisser tomber votre garde, vous pouvez bénéficier de techniques de relaxation telles que la méditation et le yoga.

Soyez intelligent sur la consommation des médias. Évitez de regarder un programme qui pourrait déclencher de mauvais souvenirs ou des flashbacks. Cela comprend des éléments évidents tels que des reportages sur la violence sexuelle et des émissions de télévision et des films sexuellement explicites. Mais vous pouvez également éviter temporairement tout ce qui est trop stimulant, y compris les médias sociaux.

Prenez soin de vous physiquement. Il est toujours important de bien manger, de faire de l’exercice régulièrement et de dormir suffisamment, mais encore plus lorsque vous guérissez d’un traumatisme. L’exercice en particulier peut apaiser votre système nerveux traumatisé, soulager le stress et vous aider à vous sentir plus puissant et à contrôler votre corps.

Évitez l’alcool et les drogues. Évitez la tentation d’automédication avec de l’alcool ou des drogues. La consommation de substances aggrave de nombreux symptômes de traumatisme, notamment l’engourdissement émotionnel, l’isolement social, la colère et la dépression. Cela interfère également avec le traitement et peut contribuer à des problèmes à la maison et dans vos relations.

Comment aider une personne à se remettre d’un viol ou d’un traumatisme sexuel

Lorsqu’un conjoint, un partenaire, un frère ou une sœur ou un autre être cher a été violé ou agressé sexuellement, cela peut générer des émotions douloureuses et peser lourdement sur votre relation. Vous pouvez vous sentir en colère et frustré, désespérer que votre relation revienne à ce qu’elle était avant l’agression, ou même vouloir riposter contre l’agresseur de vos proches. Mais c’est votre patience, votre compréhension et votre soutien dont votre proche a besoin maintenant, et non plus de manifestations d’agression ou de violence.

Faites savoir à votre proche que vous l’aimez toujours et les rassurer que l’agression n’était pas de leur faute. Rien de ce qu’ils ont fait ou n’a fait ne pouvait les rendre coupables de quelque façon que ce soit.

Permettez à votre proche de s’ouvrir à son propre rythme. Certaines victimes d’agression sexuelle trouvent qu’il est très difficile de parler de ce qui s’est passé, d’autres peuvent avoir besoin de parler encore et encore de l’agression. Cela peut vous faire sentir tour à tour frustré ou mal à l’aise. Mais n’essayez pas de forcer votre bien-aimé à s’ouvrir ou de le presser d’arrêter de ressasser le passé. Au lieu de cela, faites-leur savoir que vous êtes là pour écouter quand ils veulent parler. Si entendre parler de l’agression de vos proches vous met mal à l’aise, parler à une autre personne peut aider à mettre les choses en perspective.

Encouragez votre proche à demander de l’aide, mais ne faites pas pression. Suite au traumatisme d’un viol ou d’une agression sexuelle, de nombreuses personnes se sentent totalement démunies. Vous pouvez aider votre proche à reprendre le contrôle en évitant de pousser ou de cajoler. Encouragez-les à demander de l’aide, mais laissez-les prendre la décision finale. Inspirez-vous de votre bien-aimé quant à la meilleure façon de vous aider.

Faites preuve d’empathie et de prudence à l’égard de l’intimité physique. Il est courant pour quelqu’un qui a été agressé sexuellement de se soustraire au toucher physique, mais en même temps, il est important qu’ils ne sentent pas que leurs proches se retirent émotionnellement ou qu’ils ont été en quelque sorte ternis par l’attaque. En plus d’exprimer verbalement de l’affection, demandez la permission de tenir ou de toucher votre proche. Dans le cas d’un conjoint ou d’un partenaire sexuel, comprenez que votre proche aura probablement besoin de temps pour reprendre le contrôle de sa vie et de son corps avant de désirer une intimité sexuelle.

Prenez soin de vous. Plus vous êtes calme, détendu et concentré, mieux vous pourrez aider votre bien-aimé. Gérez votre propre stress et demandez de l’aide aux autres.

Sois patient. La guérison d’un traumatisme lié au viol ou à une agression sexuelle prend du temps. Les flashbacks, les cauchemars, la peur débilitante et d’autres symptômes du SSPT peuvent persister longtemps après la guérison de toute blessure physique. Pour en savoir plus, lisez Aider quelqu’un avec le SSPT.