Les six phases du changement de comportement

Quiconque a essayé de changer de comportement sait à quel point c’est difficile. Faire un changement de comportement durable est rarement un processus simple et implique généralement un engagement substantiel de temps, d’efforts et d’excitation.

Comment commencer à changer votre comportement.

Que vous souhaitiez perdre du poids, arrêter de fumer ou atteindre un objectif, sachez qu’il n’y a pas de solution unique. Vous devrez peut-être essayer plusieurs techniques différentes, souvent par le biais d’un processus d’essais et d’erreurs, pour atteindre votre objectif.

C’est précisément pendant cette période que de nombreuses personnes se découragent et abandonnent leurs objectifs de changement de comportement. La clé pour maintenir vos objectifs est d’essayer de nouvelles techniques et de trouver des moyens de rester motivé.

Le changement n’est peut-être pas facile, mais les psychologues ont développé plusieurs façons d’aider efficacement les gens à changer leurs comportements. Beaucoup de ces techniques sont utilisées par les thérapeutes, les médecins et les enseignants. Les chercheurs ont également avancé des théories pour expliquer comment le changement se produit. Comprendre les éléments du changement, les étapes du changement et les façons de travailler à chaque étape peut vous aider.

Les éléments du changement.

Pour réussir, vous devez comprendre les trois éléments les plus importants du changement de comportement:

1. Disponibilité à changer:Avez-vous les ressources et les connaissances nécessaires pour réussir un changement durable?
2. Obstacles au changement:Y a-t-il quelque chose qui vous empêche de changer? J’avais déjà spécifiquement parlé de ces barrières ici sur le blog. Pour le voir, cliquez ici.
3. Soyez prêt pour les rechutes: Qu’est-ce qui peut provoquer un retour au comportement précédent?

Étapes du modèle de changement

L’une des approches les plus connues du changement est connue sous le nom d’étapes du changement ou modèle transthéorique, qui a été introduit à la fin des années 1970 par les chercheurs James Prochaska et Carlo DiClemente, qui étudiaient des moyens d’aider les gens à arrêter de fumer. . Le modèle des étapes du changement s’est révélé être une aide efficace pour comprendre comment les gens vivent un changement de comportement.

Dans ce modèle, le changement se produit progressivement et les rechutes sont une partie inévitable du processus de changement durable. Souvent, les gens ne veulent pas ou ne résistent pas au changement au cours des premières étapes, mais finissent par développer une approche proactive et engagée du changement de comportement.

Ce modèle démontre que le changement est rarement facile et nécessite généralement une progression graduelle de petits pas vers un objectif plus large.

Étape 1: pré-contemplation

La première étape du changement est connue sous le nom de pré-contemplation. Pendant la phase de pré-contemplation, les gens n’envisagent pas de changement. Les personnes à ce stade sont souvent décrites comme “dans le déni” en raison d’accusations selon lesquelles leur comportement n’est pas un problème.

Si vous en êtes à ce stade, vous pouvez vous sentir résigné à votre état actuel ou croire que vous n’avez aucun contrôle sur votre comportement.

Dans certains cas, les personnes à ce stade ne comprennent pas que leur comportement est nuisible ou manquent d’informations sur les conséquences de leurs actions.

Si vous êtes à ce stade, commencez par poser quelques questions: Avez-vous essayé de changer ce comportement dans le passé? Comment reconnaissez-vous que vous avez un problème? Que faudrait-il pour que vous considériez leur comportement comme un problème?

Caractéristiques de pré-contemplation	Stratégies utiles
● Refus ● Manque d’informations sur les conséquences.	✔ Encouragez la personne à repenser son comportement. ✔ Encouragez l’auto-analyse et l’introspection. ✔ Expliquez les risques du comportement actuel.

Étape 2: contemplation

Au cours de cette étape, les gens prennent de plus en plus conscience des avantages potentiels d’un changement, mais les coûts ont tendance à se démarquer encore plus. Ce conflit crée un fort sentiment d’ambivalence face au changement.

En raison de cette incertitude, la phase de contemplation du changement peut durer des mois, voire des années.

Malheureusement, beaucoup de gens ne dépassent jamais la phase de contemplation.

Cela est généralement dû au fait que beaucoup considèrent le changement comme un processus consistant à renoncer à plus qu’un simple moyen d’obtenir des avantages émotionnels, mentaux ou physiques.

Si vous envisagez un changement de comportement, vous devez vous poser des questions importantes: pourquoi voulez-vous changer? Y a-t-il quelque chose qui vous empêche de changer? Quelles sont les choses qui peuvent vous aider à effectuer ce changement?

Caractéristiques de la contemplation	Stratégies utiles
● Simultanément et avec la même intensité deux sentiments ou deux idées sur la même chose qui s’opposent (ambivalence). ● Conflits émotionnels.	✔ Discutez des avantages et des inconvénients d’un changement de comportement. ✔ Confirmez votre volonté de changer et encouragez la confiance en vos capacités. Ifique Identifier les obstacles au changement.

Étape 3: Préparation

Pendant l’étape de décision, vous pouvez commencer à faire de petits changements pour vous préparer à un changement de vie plus important.

Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez passer à des aliments faibles en gras. Si votre objectif est d’arrêter de fumer, vous pouvez changer de marque ou fumer moins chaque jour. Vous pouvez également prendre une forme d’action directe, comme consulter un thérapeute, rejoindre un club de santé ou lire des livres de développement personnel.

Si vous êtes en phase de préparation, vous pouvez prendre quelques mesures pour améliorer vos chances de changer durablement votre vie.

Rassemblez autant d’informations que possible sur les façons de changer votre comportement. Préparez une liste de déclarations motivantes et écrivez vos objectifs. Trouvez des ressources extérieures, telles que des groupes de soutien, des conseillers ou des amis qui peuvent offrir des conseils et des encouragements.

Caractéristiques de préparation	Stratégies utiles
● Commencez par de petits changements. ● Collecter des informations sur les modifications.	✔ Écrivez vos objectifs. ✔ Préparez un plan d’action. ✔ Faites une liste des énoncés de motivation.

Étape 4: Action

Au cours de la quatrième étape du changement, les gens commencent à agir directement pour atteindre leurs objectifs. Les résolutions échouent souvent parce que les étapes précédentes n’ont pas reçu suffisamment de temps ou de réflexion.

Par exemple, de nombreuses personnes prennent la résolution du Nouvel An de perdre du poids et de commencer immédiatement un nouveau régime d’exercice, de commencer une alimentation plus saine et de réduire les collations. Ces étapes définitives sont essentielles au succès, mais ces efforts sont souvent abandonnés en quelques semaines car les étapes précédentes ont été négligées.

Si vous prenez actuellement des mesures pour atteindre un objectif, félicitez-vous et récompensez-vous pour les mesures positives que vous avez prises. Le renforcement et le soutien sont extrêmement importants pour aider à maintenir des étapes positives vers le changement.

Prenez le temps de revoir périodiquement vos motivations, vos ressources et vos progrès pour mettre à jour votre engagement et votre croyance en vos capacités.

Caractéristiques de l’action	Stratégies utiles
● Prenez des mesures directes pour atteindre un objectif.	✔ Récompensez vos succès. ✔ Recherchez un soutien social. ✔ Faites une liste des énoncés de motivation.

Étape 5: Maintenance

La phase de maintenance du modèle des étapes du changement implique d’éviter avec succès les comportements antérieurs et de maintenir de nouveaux comportements.

Au cours de cette étape, les gens espèrent pouvoir poursuivre leur changement.

Si vous essayez de maintenir un nouveau comportement, trouvez des moyens d’éviter la tentation. Essayez de remplacer les vieilles habitudes par des actions plus positives. Récompensez-vous lorsque vous pouvez réussir à prévenir une rechute. Si vous échouez, ne soyez pas trop dur avec vous-même et n’abandonnez pas.

Rappelez-vous plutôt que ce n’était qu’un petit revers. Comme vous l’apprendrez à l’étape suivante, les rechutes sont courantes et font partie du processus de changement de vie.

Caractéristiques de l’action	Stratégies utiles
● Maintenez un nouveau comportement. ● Évitez la tentation.	✔ Développer des stratégies d’adaptation pour faire face à la tentation. N’oubliez pas de vous récompenser pour le succès.

Étape 6: rechute

Dans tout changement de comportement, les rechutes sont courantes. Lorsque vous ressentez une rechute, vous pouvez ressentir des sentiments d’échec, de déception et de frustration.

La clé du succès n’est pas de laisser ces revers saper votre confiance en vous. S’il revient à l’ancien comportement, évaluez pourquoi cela s’est produit. Qu’est-ce qui a déclenché la rechute? Que pouvez-vous faire pour éviter ces déclencheurs à l’avenir?

Bien que les rechutes puissent être difficiles, la meilleure solution est de recommencer la phase de préparation, d’action ou de maintenance du changement de comportement.

Vous voudrez peut-être réévaluer vos ressources et techniques. Réaffirmez votre motivation, votre plan d’action et votre engagement envers vos objectifs. Faites également des plans pour faire face aux tentations futures.

Les résolutions échouent lorsque la préparation et les actions appropriées ne sont pas prises. En approchant un objectif avec une compréhension de la façon de préparer, d’agir et de maintenir un nouveau comportement, vous avez plus de chances de réussir.

Caractéristiques de l’action	Stratégies utiles
● Sentiments de déception, d’échec et de frustration.	✔ Identifiez les déclencheurs qui conduisent à une rechute. ✔ Reconnaître les obstacles au succès et prendre des mesures pour surmonter ces obstacles. ✔ Réaffirmez vos objectifs et votre engagement envers vous-même.

Ce sont les 6 étapes du changement de comportement. Il est important de noter que durant toutes les phases il y aura ambivalence (sauf en pré-contemplation). Avoir des pensées et des sentiments contradictoires sur le même sujet est normal dans le processus de changement. Il est crucial d’être conscient de cette dynamique psychologique et de ne pas avoir d’illusions ou de pensées déformées à son sujet. Ressentir une ambivalence est inévitable. Ce n’est pas un signe de faiblesse ou d’échec. C’est ainsi que fonctionne notre mémoire affective.

C’est au moment de l’ambivalence que pouvoir compter sur le soutien de vos proches devient crucial. L’ambivalence est le plus grand obstacle au changement car elle génère de la souffrance, de l’anxiété et des pensées dysfonctionnelles.

Ce n’est pas facile de faire un grand changement et de s’y tenir. Vous pouvez mieux réussir à promouvoir les modifications que vous souhaitez en suivant ces étapes. De nombreux programmes de changement de comportement clinique utilisent ces étapes, de l’arrêt du tabagisme à la récupération de la dépendance. Si vous décidez que vous avez besoin d’un programme structuré pour soutenir votre changement, le suivi par un thérapeute cognitivo-comportemental peut vous aider.

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