Jeu compulsif et anxiété

Un article de Harvard Health

Exercices d’auto-assistance pour l’anxiété pour soulager l’envie de jouer

Les problèmes de jeu sont liés à d’autres problèmes sous-jacents tels que l’anxiété, le stress et les difficultés de contrôle des impulsions ou de toxicomanie. Des stratégies faciles à appliquer peuvent mettre fin à l’impulsion de jouer et éviter les glissements et les rechutes.

Jeux d’argent et anxiété

Beaucoup de gens jouent comme moyen de gérer l’anxiété. En jouant, les gens déclarent souvent être séparés de leurs sentiments anxieux ou projeter leurs sentiments d’anxiété sur l’excitation qu’ils ressentent lorsqu’ils participent à l’activité de jeu de leur choix. En conséquence, le jeu peut se frayer un chemin dans le tissu de leur vie quotidienne, et l’impulsion à jouer peut submerger le reste de leur vie.

Ainsi, pour de nombreux joueurs, la réduction de l’anxiété est une condition préalable à toute modification du comportement de jeu. Heureusement, il existe plusieurs techniques qui peuvent faire une énorme différence dans le soulagement de l’anxiété.

Apprenez à vous détendre

La vraie relaxation est une réponse physiologique et psychologique qui est l’opposé de l’anxiété et de la panique. Cela s’accompagne d’un ralentissement du rythme cardiaque et d’une baisse de la pression artérielle, d’une respiration plus profonde et d’un état d’esprit calme et uniforme. Lorsqu’ils sont expérimentés régulièrement, ses effets sont cumulatifs. L’un des moyens les plus efficaces pour contrer l’anxiété est d’apprendre à se détendre. Il n’est pas possible d’être détendu et anxieux en même temps. Cela signifie plus que simplement se laisser tomber devant une télévision ou surfer sur Internet, bien qu’en surface, ces activités peuvent sembler relaxantes.

Si le niveau d’anxiété est si élevé qu’il rend les gens physiquement et psychologiquement mal à l’aise, prendre des mesures actives pour se détendre peut leur apporter un soulagement. Des exercices de relaxation, tels que ceux décrits ci-dessous, apprennent aux gens à identifier les déclencheurs d’inquiétude, à les désamorcer et à briser le cycle de l’anxiété. Il est préférable que les gens s’engagent dans la pratique quotidienne, même si les exercices ne semblent pas aider au début, car plus les gens font ces exercices, plus ils auront d’effets positifs.

Être capable de se détendre est une compétence, et comme toute autre compétence que quelqu’un veut développer, cela s’améliore avec la pratique. Plus les gens s’entraînent, plus ils prennent conscience du flux et du reflux de l’anxiété. De cette façon, dès qu’ils ressentent sa présence, ils peuvent la cibler. Il existe des dizaines d’approches «esprit et corps» comme le yoga, le tai-chi et la méditation. Ces pratiques combinent des stratégies de respiration profonde et de relaxation avec des techniques de conscience corporelle qui aident les gens à reconnaître quand ils deviennent trop tendus. Beaucoup de ces pratiques sont courantes que les gens peuvent essayer dans un club de santé, un studio ou même à la maison.

Avant que les gens puissent apprendre à se détendre, il est utile pour eux de comprendre ce qui les rend anxieux en premier lieu. Une plus grande prise de conscience peut aider les gens à anticiper ces sentiments, ce qui leur permet de reconnaître la nécessité d’employer une stratégie de relaxation. Il aide également à comprendre quelles stratégies de relaxation sont les plus efficaces. C’est pourquoi il peut être utile de tenir un journal pendant au moins une semaine. Les individus peuvent l’utiliser pour noter ce qui les rend anxieux et comment ils réagissent à cette anxiété. Après une semaine de rédaction de journaux, les gens peuvent généralement identifier les déclencheurs d’anxiété et les modes de réponse.

Ensuite, il est temps d’identifier d’autres moyens de répondre qui pourraient atténuer plutôt qu’alimenter l’anxiété. Voici trois excellents exercices de relaxation pour commencer.

Pratiquer la relaxation musculaire progressive

Le but de cet exercice est d’apprendre à la conscience corporelle et à la différence entre les muscles tendus et les muscles détendus. En tendant lentement et en relaxant chaque groupe musculaire du corps, les gens peuvent apprendre la différence entre un muscle détendu et un muscle tendu. Une fois que les gens apprennent cette compétence, ils auront une meilleure conscience corporelle dans des situations qui les rendent tendus. Au fil du temps et avec une pratique continue, ils apprendront à faire face à la tension en entraînant leurs muscles à se détendre tout en apaisant l’esprit. Après tout, il n’est pas possible d’être tendu et détendu en même temps.

Quelqu’un peut commencer en réservant 15 minutes ininterrompues dans un endroit calme et sans distraction. Il peut être utile d’atténuer les lumières ou de s’asseoir ou de s’allonger dans une position confortable.

L’idée est de maintenir et de presser chaque zone du corps pendant 15 secondes (environ 10 comptages lents), en sentant la tension s’accumuler. Relâchez ensuite la tension et détendez-vous complètement, permettant à la tension de s’écouler hors de cette zone et de s’éloigner du corps. Pour chaque groupe musculaire, la personne qui fait cet exercice devrait prendre un moment pour remarquer à quel point elle se sent différente quand elle est tendue par rapport à quand elle est détendue. Répétez l’exercice au moins une fois, et jusqu’à trois fois, avant de passer à la zone suivante du corps.

Essayez la séquence suivante:

• Mains: Serrez-les en poings puis détendez-vous.
• Avant-bras: Serrez tous les muscles à l’avant du haut du bras, puis relâchez-les.
• Arrière des bras: Serrez tous les muscles à l’arrière du haut du bras, puis relâchez-les.
• Épaules / cou: Soulevez les deux épaules et tendez le cou avant de laisser tomber les deux épaules et de relâcher les muscles.
• Front: Relevez suffisamment les deux sourcils pour froncer le front, puis abaissez les deux sourcils pour détendre le front.
• Mâchoire: Serrer puis relâcher la mâchoire supérieure et inférieure.
• Des joues: Faites un sourire forcé, puis détendez-vous.
• Abdomen: Serrez le ventre et les muscles du bas du dos, puis détendez-les.
• Haut des jambes: Raidissez et redressez les muscles de la cuisse puis détendez-les.
• Jambes inférieures: Serrez les muscles du tibia en pointant les orteils vers le plafond, puis détendez les pieds et les muscles.
• Pieds: Curl les orteils et resserrer les muscles dans le bas des deux pieds, puis dérouler les orteils et détendre les muscles.

Respirer profondément

Expirer lentement donne au corps et au cerveau un signal qui les aide à se détendre. Pratiquer ce type de respiration profonde peut aider les gens à respirer comme ça même lorsqu’ils ne sont pas activement engagés dans ce type d’exercice.

Les gens devraient viser à réserver 10 minutes ininterrompues pour cet exercice, de préférence dans un endroit calme et sans distraction. Il peut être utile d’atténuer les lumières et de vous asseoir ou vous allonger dans une position confortable.

Ils peuvent commencer par placer une main doucement sur la poitrine et une main sur l’abdomen, juste au-dessus du nombril. Inspirez profondément par le nez ou par les lèvres pincées pour un comptage lent. La main inférieure se déplacera à mesure que le ventre et la cage thoracique se dilateront. (La partie supérieure ne doit pas bouger du tout.) Ensuite, expirez complètement par la bouche pour un compte lent. La main inférieure doit se déplacer vers l’intérieur à mesure que le ventre et la cage thoracique se rétrécissent pendant l’expiration.

Une fois que les gens apprendront cette technique, ils comprendront ce que cela fait de respirer régulièrement et profondément plutôt que de prendre des respirations courtes et saccadées qui accompagnent souvent l’anxiété et la détresse.

Essayez un exercice de visualisation

Une autre technique utile consiste à combiner la visualisation avec une respiration profonde ou une relaxation musculaire progressive. La visualisation peut également être utilisée seule pour calmer l’anxiété.

Un exercice de visualisation classique consiste à imaginer un endroit ou une situation sûr et paisible, en utilisant les cinq sens pour évoquer le plus de détails possible à ce sujet. Cela permet d’attirer l’attention de quelqu’un sur les pensées et les pulsions négatives tendues.

Par exemple, les gens pourraient imaginer se promener tranquillement sur la plage. Avec de la pratique, ils peuvent réellement voir l’océan, le soleil, le sable et les oiseaux. Ils apprennent à entendre les vagues se briser contre le rivage ou les mouettes qui craquent. Ils peuvent sentir le soleil chaud sur leur peau et le sable doux sous leurs pieds. Ils peuvent sentir et goûter l’air salé.

Trouver des activités de remplacement

La distraction vaut mieux que la privation. En d’autres termes, l’une des meilleures façons de soulager l’anxiété et de minimiser l’envie de jouer est de faire autre chose, une activité alternative positive et agréable. Cela détourne l’attention de l’inquiétude, réduisant ainsi le besoin d’un schéma de jeu familier.

Trouver une activité de remplacement peut impliquer de reprendre d’anciens passe-temps ou de trouver de nouveaux intérêts et activités. Au fil du temps, ces nouveaux intérêts se transforment en mécanismes d’adaptation qui aident les gens à gérer plus efficacement l’anxiété et le jeu.

Commencez par penser à au moins cinq activités agréables qui n’ont rien à voir avec le jeu, la consommation d’alcool ou la toxicomanie. Cela peut inclure regarder la télévision, faire de l’exercice ou jardiner. La clé est de trouver des activités vraiment attrayantes.

Sois patient

Alors que les gens cherchent à changer leur relation avec le jeu, ils devront trier de nombreux aspects de leur vie, acquérir de nouvelles perspectives et acquérir de nouvelles compétences. Il est typique que les gens progressent et reculent d’un pas. Il est important de se rappeler que tout changement significatif est un peu comme un long voyage. Ça prend du temps.

Injections de corticostéroïdes. Utilisées occasionnellement, les injections de corticostéroïdes peuvent soulager la douleur et l’inflammation causées par l’arthrite, la sciatique et d’autres conditions.

Adapté avec la permission de Change Your Gambling, Change Your Life: Stratégies pour gérer votre jeu et améliorer vos finances, vos relations et votre santé