Gestion de la colère

Votre humeur détourne-t-elle votre vie? Ces conseils et techniques peuvent vous aider à maîtriser votre colère et à exprimer vos sentiments de manière plus saine.

Comprendre la colère

La colère est une émotion normale et saine, ni bonne ni mauvaise. Comme toute émotion, elle véhicule un message, vous indiquant qu’une situation est bouleversante, injuste ou menaçante. Si votre réaction instinctive à la colère devait exploser, cependant, ce message n’a aucune chance d’être transmis. Ainsi, bien qu’il soit parfaitement normal de se sentir en colère lorsque vous avez été maltraité ou maltraité, la colère devient un problème lorsque vous l’exprimez d’une manière qui vous nuit à vous-même ou aux autres.

Vous pourriez penser que le fait d’exprimer votre colère est sain, que les gens autour de vous sont trop sensibles, que votre colère est justifiée ou que vous devez montrer votre fureur pour obtenir le respect. Mais la vérité est que la colère est beaucoup plus susceptible d’avoir un impact négatif sur la façon dont les gens vous voient, altèrent votre jugement et entravent la réussite.

Effets de la colère

Une colère chronique qui éclate tout le temps ou des spirales incontrôlables peuvent avoir des conséquences graves pour votre:

• Santé physique.Un fonctionnement constant à des niveaux élevés de stress et de colère vous rend plus vulnérable aux maladies cardiaques, au diabète, à un système immunitaire affaibli, à l’insomnie et à l’hypertension artérielle.

• Santé mentale. La colère chronique consomme d’énormes quantités d’énergie mentale et obscurcit votre pensée, ce qui rend plus difficile la concentration ou la jouissance de la vie. Cela peut également entraîner du stress, de la dépression et d’autres problèmes de santé mentale.
• Carrière. Une critique constructive, des différences créatives et un débat animé peuvent être sains. Mais s’en prendre ne fait qu’aliéner vos collègues, superviseurs ou clients et érode leur respect.
• Des relations. La colère peut provoquer des cicatrices durables chez les personnes que vous aimez le plus et entraver les amitiés et les relations de travail. La colère explosive fait qu’il est difficile pour les autres de vous faire confiance, de parler honnêtement ou de se sentir à l’aise et est particulièrement dommageable pour les enfants.

Si vous avez un tempérament chaud, vous pouvez vous sentir comme hors de vos mains et vous ne pouvez pas faire grand-chose pour apprivoiser la bête. Mais vous avez plus de contrôle sur votre colère que vous ne le pensez. Avec un aperçu des vraies raisons de votre colère et de ces outils de gestion de la colère, vous pouvez apprendre à exprimer vos émotions sans blesser les autres et empêcher votre humeur de détourner votre vie.

Mythes et faits sur la colère

Mythe: je ne devrais pas «retenir» ma colère. Il est sain de s’évacuer et de le laisser sortir. Fait: S’il est vrai que supprimer et ignorer la colère est malsain, la ventilation n’est pas meilleure. La colère n’est pas quelque chose que vous devez «laisser échapper» de manière agressive afin d’éviter d’exploser. En fait, les explosions et les tirades ne font qu’alimenter le feu et renforcent votre problème de colère.

Mythe: la colère, l’agression et l’intimidation m’aident à gagner le respect et à obtenir ce que je veux. Fait: Le respect ne vient pas de l’intimidation des autres. Les gens peuvent avoir peur de vous, mais ils ne vous respecteront pas si vous ne pouvez pas vous contrôler ou gérer des points de vue opposés. D’autres seront plus disposés à vous écouter et à répondre à vos besoins si vous communiquez de manière respectueuse.

Mythe: je ne peux pas m’en empêcher. La colère n’est pas quelque chose que vous pouvez contrôler. Fait: Vous ne pouvez pas toujours contrôler la situation dans laquelle vous vous trouvez ni comment vous vous sentez, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous exprimez votre colère. Et vous pouvez communiquer vos sentiments sans être verbalement ou physiquement abusif. Même si quelqu’un appuie sur vos boutons, vous avez toujours le choix de répondre.

Comment la gestion de la colère peut vous aider

Beaucoup de gens pensent que la gestion de la colère consiste à apprendre à réprimer votre colère. Mais ne jamais se fâcher n’est pas un objectif sain. La colère sortira, peu importe à quel point vous essayez de la maîtriser. Le véritable objectif de la gestion de la colère n’est pas de supprimer les sentiments de colère, mais plutôt de comprendre le message derrière l’émotion et de l’exprimer de manière saine sans perdre le contrôle. Lorsque vous le ferez, non seulement vous vous sentirez mieux, mais vous aurez également plus de chances de répondre à vos besoins, de mieux gérer les conflits dans votre vie et de renforcer vos relations.

Maîtriser l’art de la gestion de la colère demande du travail, mais plus vous pratiquez, plus cela devient facile. Et le gain est énorme. Apprendre à contrôler votre colère et à l’exprimer de manière appropriée vous aidera à établir de meilleures relations, à atteindre vos objectifs et à mener une vie plus saine et plus satisfaisante.

Astuce 1: Découvrez ce qui se cache vraiment derrière votre colère

Avez-vous déjà eu une dispute sur quelque chose de stupide? De grands combats se produisent souvent pour quelque chose de petit, comme un plat oublié ou avec dix minutes de retard. Mais il y a généralement un problème plus important derrière cela. Si vous constatez que votre irritation et votre colère augmentent rapidement, demandez-vous: de quoi suis-je vraiment en colère? Identifier la véritable source de frustration vous aidera à mieux communiquer votre colère, à prendre des mesures constructives et à chercher une solution.

Votre colère masque-t-elle d’autres sentiments tels que l’embarras, l’insécurité, le mal, la honte ou la vulnérabilité? Si votre réaction instinctive dans de nombreuses situations est de la colère, il est probable que votre humeur couvre vos vrais sentiments. Cela est particulièrement probable si vous avez grandi dans une famille où l’expression de sentiments était fortement découragée. En tant qu’adulte, vous pourriez avoir du mal à reconnaître des sentiments autres que la colère.

La colère peut également masquer l’anxiété. Lorsque vous percevez une menace, réelle ou imaginaire, votre corps active la réponse de combat ou de fuite. Dans le cas de la réponse au combat, elle peut souvent se manifester par de la colère ou de l’agression. Pour changer votre réponse, vous devez découvrir ce qui vous fait vous sentir anxieux ou effrayé.

Les problèmes de colère peuvent provenir de ce que vous avez appris enfant. Si vous avez vu d’autres membres de votre famille crier, se frapper ou lancer des choses, vous pourriez penser que c’est ainsi que la colère est censée s’exprimer.

La colère peut être le symptôme d’un autre problème de santé sous-jacent, comme la dépression (surtout chez les hommes), les traumatismes ou le stress chronique.

Des indices qu’il y a plus dans votre colère qu’il n’y paraît

Vous avez du mal à faire des compromis. Est-il difficile pour vous de comprendre les points de vue des autres peuples, et encore plus difficile de concéder un point? Si vous avez grandi dans une famille où la colère était hors de contrôle, vous vous souvenez peut-être comment la personne en colère a réussi à être la plus bruyante et la plus exigeante. Faire des compromis peut susciter des sentiments effrayants d’échec et de vulnérabilité.

Vous voyez différentes opinions comme un défi personnel. Croyez-vous que votre voie est toujours correcte et que vous vous fâchez quand les autres ne sont pas d’accord? Si vous avez un fort besoin de contrôler ou un ego fragile, vous pouvez interpréter d’autres perspectives comme un défi à votre autorité, plutôt qu’une simple façon différente de voir les choses.

Vous avez du mal à exprimer des émotions autres que la colère. Êtes-vous fier d’être dur et de contrôler? Pensez-vous que les émotions comme la peur, la culpabilité ou la honte ne s’appliquent pas à vous? Tout le monde a ces émotions, vous pouvez donc utiliser la colère comme couverture. Si vous n’êtes pas à l’aise avec différentes émotions, déconnecté ou coincé sur une réponse en colère d’une note à des situations, il est important de reprendre contact avec vos sentiments. La boîte à outils d’intelligence émotionnelle gratuite de HelpGuides peut vous aider.

Astuce 2: Soyez conscient de vos signes avant-coureurs de colère

Bien que vous puissiez sentir que vous venez d’exploser dans la colère sans avertissement, il existe en fait des signes d’alerte physiques dans votre corps. Prendre conscience de vos signes personnels que votre humeur commence à bouillir vous permet de prendre des mesures pour gérer votre colère avant qu’elle ne devienne incontrôlable.

Faites attention à la colère ressentie dans votre corps

• Des nœuds dans l’estomac
• Serrer les mains ou la mâchoire
• Sensation de moite ou de rougeur
• Respirer plus vite
• Maux de tête

• Stimuler ou avoir besoin de se promener
• “Voir rouge”
• Ayant du mal à se concentrer
• Cœur battant
• Tendre vos épaules

Astuce 3: Identifiez vos déclencheurs

Les événements stressants n’excusent pas la colère, mais comprendre comment ces événements vous affectent peut vous aider à prendre le contrôle de votre environnement et à éviter une aggravation inutile. Examinez votre routine régulière et essayez d’identifier les activités, les moments de la journée, les personnes, les lieux ou les situations qui déclenchent des sentiments irritables ou en colère.

Peut-être que vous vous battez à chaque fois que vous sortez boire un verre avec un certain groupe d’amis. Ou peut-être que le trafic sur votre trajet quotidien vous rend fou. Lorsque vous identifiez vos déclencheurs, réfléchissez aux moyens de les éviter ou de voir les situations différemment afin de ne pas faire bouillir votre sang.

Modèles de pensée négatifs pouvant déclencher la colère

Vous pouvez penser que des facteurs externes, par exemple les actions insensibles d’autres personnes ou des situations frustrantes, provoquent votre colère. Mais les problèmes de colère ont moins à voir avec ce qui vous arrive que la façon dont vous interprétez et pensez à ce qui s’est passé. Les schémas de pensée négatifs courants qui déclenchent et alimentent la colère comprennent:

• Généralisation excessive. Par exemple, «Vous m’interrompez TOUJOURS. Vous ne considérez JAMAIS mes besoins. TOUT LE MONDE me manque de respect. Je n’ai JAMAIS le crédit que je mérite. »
• Obsession des épaules et des moûts. Avoir une vision rigide de la façon dont une situation devrait ou doit aller et se mettre en colère lorsque la réalité ne correspond pas à cette vision.
• Lecture d’esprit et saut aux conclusions. En supposant que vous sachiez ce que quelqu’un d’autre pense ou pense qu’il vous a intentionnellement dérangé, ignoré vos souhaits ou vous a manqué de respect.
• Ramasser des pailles. Vous cherchez des choses qui vous dérangent, généralement en oubliant ou en soufflant quelque chose de positif. Laisser ces petites irritations s’accumuler et se développer jusqu’à ce que vous atteigniez la paille finale et explosiez, souvent sur quelque chose de relativement mineur.
• Blâmer. Quand quelque chose de mauvais arrive ou que quelque chose se passe mal, c’est toujours la faute de quelqu’un d’autre. Vous vous dites que la vie n’est pas juste ou blâmez les autres pour vos problèmes plutôt que de prendre la responsabilité de votre propre vie.

Lorsque vous identifiez les schémas de pensée qui alimentent votre colère, vous pouvez apprendre à recadrer votre façon de penser les choses. Demandez-vous: quelles sont les preuves que la pensée est vraie? Ce n’est pas vrai? Existe-t-il une manière plus positive et réaliste de voir une situation? Que dirais-je à un ami qui pensait à ces choses?

Astuce 4: Découvrez comment refroidir rapidement

Une fois que vous savez reconnaître les signes avant-coureurs de votre colère et anticiper vos déclencheurs, vous pouvez agir rapidement pour gérer votre colère avant qu’elle ne devienne incontrôlable. Il existe de nombreuses techniques qui peuvent vous aider à vous calmer et à contrôler votre colère.

Concentrez-vous sur les sensations physiques de la colère. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, le réglage de la façon dont votre corps se sent lorsque vous êtes en colère diminue souvent l’intensité émotionnelle de votre colère.

Respirez profondément. Une respiration profonde et lente aide à contrer l’augmentation de la tension. La clé est de respirer profondément à partir de l’abdomen, en apportant autant d’air frais que possible dans vos poumons.

Bouger. Une marche rapide autour du bloc est une excellente idée. L’activité physique libère de l’énergie accumulée afin que vous puissiez aborder la situation avec une tête plus froide.

Utilisez vos sens. Vous pouvez utiliser la vue, l’odorat, l’ouïe, le toucher et le goût pour soulager rapidement le stress et se rafraîchir. Vous pourriez essayer d’écouter un morceau de musique préféré, regarder une photo précieuse, savourer une tasse de thé ou caresser un animal de compagnie.

Étirer ou masser les zones de tension. Roulez vos épaules si vous les contractez, par exemple, ou massez doucement votre cou et votre cuir chevelu.

Comptez lentement jusqu’à dix. Concentrez-vous sur le comptage pour laisser votre esprit rationnel rattraper vos sentiments. Si vous vous sentez toujours hors de contrôle au moment où vous atteignez dix ans, recommencez à compter.

Donnez-vous une réalité

Lorsque vous commencez à vous fâcher à propos de quelque chose, prenez un moment pour réfléchir à la situation. Demande toi:

• Quelle est son importance dans le grand schéma des choses?
• Cela vaut-il vraiment la peine de se mettre en colère?
• Vaut-il la peine de gâcher le reste de ma journée?
• Ma réponse est-elle adaptée à la situation?
• Y a-t-il quelque chose que je puisse faire à ce sujet?
• Est-ce que l’action vaut mon temps?

Astuce 5: Trouvez des moyens plus sains d’exprimer votre colère

Si vous avez décidé que la situation valait la peine de vous mettre en colère et que vous pouviez faire quelque chose pour l’améliorer, la clé est d’exprimer vos sentiments de manière saine. Apprendre à résoudre les conflits de manière positive vous aidera à renforcer vos relations plutôt qu’à les endommager.

Se battre toujours juste. Ce n’est pas grave d’être contrarié par quelqu’un, mais si vous ne vous battez pas loyalement, la relation va rapidement se rompre. Fighting fair vous permet d’exprimer vos propres besoins tout en respectant les autres.

Faites de la relation votre priorité. Maintenir et renforcer la relation, plutôt que de gagner l’argument, devrait toujours être votre première priorité. Respectez l’autre personne et son point de vue.

Focus sur le présent. Une fois que vous êtes dans le feu de l’action, il est facile de lancer des griefs passés dans le mélange. Plutôt que de regarder vers le passé et de blâmer, concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire dans le présent pour résoudre le problème.

Soyez prêt à pardonner. La résolution des conflits est impossible si vous n’êtes pas disposé ou incapable de pardonner. La résolution réside dans la libération de l’envie de punir, qui ne peut jamais compenser nos pertes et ne fait qu’ajouter à nos blessures en épuisant et en drainant davantage nos vies.

Prenez-en cinq si les choses deviennent trop chaudes. Si votre colère commence à devenir incontrôlable, retirez-vous de la situation pendant quelques minutes ou aussi longtemps qu’il vous faudra pour vous calmer.

Savoir quand laisser aller quelque chose. Si vous ne parvenez pas à un accord, acceptez d’être en désaccord. Il faut deux personnes pour maintenir un argument. Si un conflit ne mène nulle part, vous pouvez choisir de vous désengager et de continuer.

Astuce 6: Restez calme en prenant soin de vous

Prendre soin de votre bien-être mental et physique global peut aider à apaiser les tensions et à diffuser les problèmes de colère.

Gérer le stress. Si votre niveau de stress passe par le toit, vous avez plus de chances de lutter pour contrôler votre humeur. Essayez de pratiquer des techniques de relaxation telles que la méditation de pleine conscience, la relaxation musculaire progressive ou la respiration profonde. Vous vous sentirez plus calme et plus en contrôle de vos émotions.

Parlez à quelqu’un en qui vous avez confiance. Rien ne soulage le stress plus efficacement que de discuter face à face avec un ami ou un être cher. La personne n’a pas à fournir de réponses, elle doit juste être une bonne personne à l’écoute. Mais parler de vos sentiments et chercher une perspective différente sur une situation n’est pas la même chose que la ventilation. Le simple fait d’exprimer votre colère à quelqu’un ne fera qu’alimenter votre colère et renforcera votre problème de colère.

Dormez suffisamment. Un manque de sommeil peut exacerber les pensées négatives et vous laisser agité et de mauvaise humeur. Essayez de dormir sept à neuf heures de bonne qualité.

Exercice régulier. C’est un moyen efficace de brûler les tensions et d’atténuer le stress, et cela peut vous laisser plus détendu et positif tout au long de la journée. Visez au moins 30 minutes la plupart des jours, répartis en périodes plus courtes si c’est plus facile.

Soyez intelligent sur l’alcool et les drogues. Ils réduisent vos inhibitions et peuvent rendre encore plus difficile le contrôle de votre colère. Même consommer trop caféine peut vous rendre plus irritable et sujet à la colère.

Astuce 7: Utilisez l’humour pour soulager la tension

Lorsque les choses deviennent tendues, l’humour et le jeu peuvent vous aider à alléger l’ambiance, à atténuer les différences, à recadrer les problèmes et à garder les choses en perspective. Lorsque vous vous sentez en colère dans une situation, essayez d’utiliser un peu d’humour léger. Cela peut vous permettre de faire passer votre message sans faire monter les défenses des autres ou blesser leurs sentiments.

Cependant, il est important que vous riez avec l’autre personne, pas avec elle. Évitez le sarcasme, l’humour mesquin. En cas de doute, commencez par utiliser l’humour qui se déprécie. Nous aimons tous les gens qui sont capables de se moquer doucement de leurs propres défauts. Après tout, nous avions tous des défauts et nous commettons tous des erreurs. Donc, si vous avez fait une erreur au travail ou si vous venez de renverser du café sur vous-même, au lieu de vous mettre en colère ou de vous battre, essayez de faire une blague à ce sujet. Même si la blague tombe à plat ou se trompe, la seule personne que vous risquez d’offenser est vous-même.

Lorsque l’humour et le jeu sont utilisés pour réduire les tensions et la colère, un conflit potentiel peut même devenir une opportunité pour une plus grande connexion et intimité.

Astuce 8: reconnaître si vous avez besoin d’une aide professionnelle

Si, malgré la mise en pratique de ces techniques antérieures de gestion de la colère, votre colère échappe toujours à tout contrôle, ou si vous avez des ennuis avec la loi ou faites du mal aux autres, vous avez besoin de plus d’aide.

Cours de gestion de la colère vous permettre de rencontrer d’autres personnes aux prises avec les mêmes difficultés et d’apprendre des astuces et des techniques pour gérer votre colère.

Thérapie, en groupe ou individuellement, peut être un excellent moyen d’explorer les raisons de votre colère et d’identifier les déclencheurs. La thérapie peut également fournir un endroit sûr pour pratiquer de nouvelles compétences pour exprimer la colère.

La colère n’est pas le vrai problème dans une relation abusive

Malgré ce que beaucoup pensent, la violence domestique et les mauvais traitements ne se produisent pas en raison de la perte de contrôle de leur humeur par les agresseurs. C’est plutôt un choix délibéré de contrôler une autre personne. Si vous êtes violent envers votre conjoint ou partenaire, sachez que vous avez besoin d’un traitement spécialisé, pas de cours réguliers de gestion de la colère.

Auteurs: Melinda Smith, M.A., et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: octobre 2019.