Faire face à la dépression

Lorsque vous êtes déprimé, vous ne pouvez pas vous en débarrasser. Mais ces conseils peuvent vous aider à vous remettre sur la voie du rétablissement.

Pourquoi est-il si difficile de gérer la dépression?

La dépression draine votre énergie, votre espoir et votre conduite, ce qui rend difficile de prendre les mesures qui vous aideront à vous sentir mieux. Parfois, penser aux choses que vous devez faire pour vous sentir mieux, comme faire de l’exercice ou passer du temps avec des amis, peut sembler épuisant ou impossible à mettre en œuvre.

C’est le Catch-22 de la récupération de la dépression: les choses qui aident le plus sont les choses les plus difficiles à faire. Il y a cependant une grande différence entre quelque chose de difficile et quelque chose d’impossible. Bien que la guérison d’une dépression ne soit ni rapide ni facile, vous avez plus de contrôle que vous ne le pensez, même si votre dépression est sévère et obstinément persistante. La clé est de commencer petit et de construire à partir de là. Vous n’avez peut-être pas beaucoup d’énergie, mais en puisant dans toutes vos réserves, vous devriez en avoir assez pour vous promener dans le pâté de maisons ou prendre le téléphone pour appeler un être cher, par exemple.

Faire le premier pas est toujours le plus difficile. Mais faire une promenade ou se lever et danser sur votre musique préférée, par exemple, est quelque chose que vous pouvez faire dès maintenant. Et cela peut considérablement augmenter votre humeur et votre énergie pendant plusieurs heures suffisamment longtemps pour mettre en action une deuxième étape de récupération, comme préparer un repas stimulant l’humeur ou organiser une rencontre avec un vieil ami. En prenant les étapes suivantes, petites mais positives, de jour en jour, vous soulagerez rapidement le brouillard épais de la dépression et vous vous sentirez à nouveau plus heureux, en meilleure santé et plus optimiste.

Faire face à la dépression astuce 1: tendre la main et rester connecté

Obtenir du soutien joue un rôle essentiel dans la lutte contre la dépression. Seul, il peut être difficile de maintenir une perspective saine et de maintenir l’effort nécessaire pour vaincre la dépression. En même temps, la nature même de la dépression rend difficile de demander de l’aide. Lorsque vous êtes déprimé, la tendance est de se retirer et de s’isoler de sorte que la connexion avec des membres de la famille et des amis proches peut être difficile.

Vous pouvez vous sentir trop épuisé pour parler, honteux de votre situation ou coupable d’avoir négligé certaines relations. Mais ce n’est que la dépression qui parle. Rester connecté à d’autres personnes et participer à des activités sociales fera une différence dans votre humeur et vos perspectives. Tendre la main n’est pas un signe de faiblesse et cela ne signifie pas que vous êtes un fardeau pour les autres. Vos proches se soucient de vous et veulent vous aider. Et si vous n’avez pas l’impression de vous adresser à qui que ce soit, il n’est jamais trop tard pour nouer de nouvelles amitiés et améliorer votre réseau d’assistance.

Comment demander de l’aide pour la dépression

Recherchez le soutien de personnes qui vous font vous sentir en sécurité et pris en charge. La personne à qui vous parlez n’a pas à être en mesure de vous réparer; ils doivent juste être un bon auditeur, quelqu’un qui écoutera attentivement et avec compassion sans être distrait ni vous juger.

Faites du temps face à face une priorité. Les appels téléphoniques, les médias sociaux et les SMS sont d’excellents moyens de rester en contact, mais ils ne remplacent pas le bon temps de qualité en personne. Le simple fait de parler face à face avec quelqu’un sur ce que vous ressentez peut jouer un rôle important dans le soulagement de la dépression et son éloignement.

Essayez de suivre les activités sociales même si vous n’en avez pas envie. Souvent, lorsque vous êtes déprimé, vous vous sentez plus à l’aise de vous retirer dans votre coquille, mais être avec d’autres personnes vous fera vous sentir moins déprimé.

Trouvez des moyens de soutenir les autres. C’est agréable de recevoir du soutien, mais la recherche montre que vous pouvez vous-même améliorer votre humeur. Alors, trouvez des moyens, petits et grands, d’aider les autres: faites du bénévolat, écoutez un ami, faites quelque chose de bien pour quelqu’un.

Prenez soin d’un animal de compagnie. Bien que rien ne puisse remplacer la connexion humaine, les animaux de compagnie peuvent apporter de la joie et de la compagnie dans votre vie et vous aider à vous sentir moins isolé. Prendre soin d’un animal de compagnie peut également vous faire sortir de vous-même et vous donner le sentiment d’être nécessaire à la fois de puissants antidotes à la dépression.

Rejoignez un groupe de soutien pour la dépression. Être avec d’autres personnes aux prises avec la dépression peut grandement contribuer à réduire votre sentiment d’isolement. Vous pouvez également vous encourager mutuellement, donner et recevoir des conseils sur la façon de faire face et partager vos expériences.

10 conseils pour rester connecté

1. Parlez à une personne de vos sentiments
2. Aidez quelqu’un d’autre en faisant du bénévolat
3. Déjeuner ou café avec un ami
4. Demandez à un être cher de vous rencontrer régulièrement
5. Accompagnez quelqu’un au cinéma, à un concert ou à une petite réunion
6. Appelez ou envoyez un courriel à un vieil ami
7. Allez vous promener avec un copain d’entraînement
8. Planifiez une date de dîner hebdomadaire
9. Rencontrez de nouvelles personnes en prenant un cours ou en rejoignant un club
10. Confiez-vous à un membre du clergé, à un enseignant ou à un entraîneur sportif

Astuce 2: Faites des choses qui vous font du bien

Afin de surmonter la dépression, vous devez faire des choses qui vous détendent et vous dynamisent. Cela implique de suivre un style de vie sain, d’apprendre à mieux gérer le stress, de fixer des limites à ce que vous êtes capable de faire et de planifier des activités amusantes dans votre journée.

Faites des choses que vous aimez (ou avez l’habitude)

Bien que vous ne puissiez pas vous forcer à vous amuser ou à ressentir du plaisir, vous pouvez vous pousser à faire des choses, même si vous n’en avez pas envie. Vous pourriez être surpris de voir à quel point vous vous sentez mieux une fois dans le monde. Même si votre dépression ne s’élève pas immédiatement, vous vous sentirez progressivement plus optimiste et énergique à mesure que vous prendrez le temps de vous amuser.

Choisissez un ancien passe-temps ou un sport que vous aimiez. Exprimez-vous de manière créative à travers la musique, l’art ou l’écriture. Sortir avec des amis. Faites une excursion d’une journée dans un musée, les montagnes ou le stade.

Soutenez votre santé

Visez huit heures de sommeil. La dépression implique généralement des problèmes de sommeil; que vous dormiez trop peu ou trop, votre humeur en souffre. Obtenez un meilleur horaire de sommeil en apprenant de saines habitudes de sommeil.

Gardez le stress sous contrôle. Non seulement le stress prolonge et aggrave la dépression, mais il peut également la déclencher. Découvrez toutes les choses de votre vie qui vous stressent, comme la surcharge de travail, les problèmes d’argent ou les relations non favorables, et trouvez des moyens de soulager la pression et de reprendre le contrôle.

Pratiquer des techniques de relaxation. Une pratique de relaxation quotidienne peut aider à soulager les symptômes de la dépression, à réduire le stress et à stimuler les sentiments de joie et de bien-être. Essayez le yoga, la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou la méditation.

Développer une «boîte à outils de bien-être» pour faire face à la dépression

Venez avec une liste de choses que vous pouvez faire pour une amélioration rapide de l’humeur. Plus vous avez d ‘«outils» pour faire face à la dépression, mieux c’est. Essayez de mettre en œuvre quelques-unes de ces idées chaque jour, même si vous vous sentez bien.

1. Passer du temps dans la nature
2. Énumérez ce que vous aimez de vous
3. Lire un bon livre
4. Regardez un film ou une émission télévisée drôle
5. Prenez un long bain chaud
6. Prenez soin de quelques petites tâches
7. Jouez avec un animal de compagnie
8. Parlez à vos amis ou à votre famille en face à face
9. Écouter de la musique
10. Faites quelque chose de spontané

Astuce 3: Bougez

Lorsque vous êtes déprimé, sortir du lit peut sembler une tâche intimidante, encore moins s’entraîner! Mais l’exercice est un puissant combattant de la dépression et l’un des outils les plus importants de votre arsenal de récupération. La recherche montre que l’exercice régulier peut être aussi efficace que les médicaments pour soulager les symptômes de la dépression. Cela aide également à prévenir les rechutes une fois que vous allez bien.

Pour en tirer le meilleur parti, visez au moins 30 minutes d’exercice par jour. Cela ne doit pas être tout à fait unique et il est normal de commencer petit. Une marche de 10 minutes peut améliorer votre humeur pendant deux heures.

L’exercice est quelque chose que vous pouvez faire dès maintenant pour stimuler votre humeur

Votre fatigue s’améliorera si vous vous en tenez à elle. Commencer à faire de l’exercice peut être difficile lorsque vous êtes déprimé et épuisé. Mais la recherche montre que votre niveau d’énergie s’améliorera si vous continuez. L’exercice vous aidera à vous sentir énergisé et moins fatigué, pas plus.

Trouvez des exercices continus et rythmés. Les plus grands avantages de la dépression proviennent des exercices rythmiques tels que la marche, la musculation, la natation, les arts martiaux ou la danse où vous bougez les bras et les jambes.

Ajoutez un élément de pleine conscience, surtout si votre dépression est enracinée dans un traumatisme non résolu ou alimentée par des pensées obsessionnelles et négatives. Concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent lorsque vous bougez, comme la sensation de vos pieds touchant le sol, la sensation du vent sur votre peau ou le rythme de votre respiration.

Jumelez-vous avec un partenaire d’exercice. Non seulement travailler avec d’autres vous permet de passer du temps à socialiser, mais cela peut également vous aider à rester motivé. Essayez de rejoindre un club de course, de suivre des cours d’aquagym ou de danse, de chercher des partenaires de tennis ou de vous inscrire à une ligue de football ou de volley-ball.

Emmenez un chien pour une promenade. Si vous ne possédez pas de chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener des chiens sans abri pour un refuge pour animaux ou un groupe de sauvetage. Non seulement vous vous aiderez vous-même, mais vous aiderez également à socialiser et à exercer les chiens, ce qui les rendra plus adoptables.

Astuce 4: Adoptez un régime alimentaire sain et anti-dépression

Ce que vous mangez a un impact direct sur la façon dont vous vous sentez. Réduisez votre consommation d’aliments qui peuvent nuire à votre cerveau et à votre humeur, tels que la caféine, l’alcool, les gras trans et les aliments riches en conservateurs chimiques ou en hormones (comme certaines viandes).

Ne sautez pas de repas. Aller trop longtemps entre les repas peut vous rendre irritable et fatigué, alors essayez de manger quelque chose au moins toutes les trois à quatre heures.

Minimisez le sucre et les glucides raffinés. Vous pouvez avoir envie de collations sucrées, de pâtisseries ou de plats réconfortants tels que des pâtes ou des frites, mais ces aliments «réconfortants» entraînent rapidement une baisse de l’humeur et de l’énergie. Essayez de couper autant de ces aliments que possible.

Boostez vos vitamines B. Les carences en vitamines B telles que l’acide folique et le B-12 peuvent déclencher une dépression. Pour obtenir plus, prenez un supplément de vitamines du complexe B ou mangez plus d’agrumes, de légumes-feuilles, de haricots, de poulet et d’œufs.

Boostez votre humeur avec des aliments riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de l’humeur. Les meilleures sources sont les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines, le thon et certains suppléments d’huile de poisson d’eau froide.

Astuce 5: Obtenez une dose quotidienne de soleil

La lumière du soleil peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine et à améliorer votre humeur. Dans la mesure du possible, sortez à l’extérieur pendant la journée et exposez-vous au soleil pendant au moins 15 minutes par jour. Retirez les lunettes de soleil (mais ne regardez jamais directement le soleil) et utilisez un écran solaire au besoin.

• Faites une promenade pendant votre pause déjeuner, prenez votre café à l’extérieur, savourez un repas en plein air ou passez du temps à jardiner.
• Doublez les bienfaits du soleil en faisant de l’exercice à l’extérieur. Essayez de faire de la randonnée, de marcher dans un parc local ou de jouer au golf ou au tennis avec un ami.
• Augmentez la quantité de lumière naturelle dans votre maison et votre lieu de travail en ouvrant des stores et des rideaux et en vous asseyant près des fenêtres.
• Si vous habitez quelque part avec peu de soleil d’hiver, essayez d’utiliser une boîte de luminothérapie.

Faire face au blues de l’hiver

Pour certaines personnes, la réduction des heures de clarté de l’hiver entraîne une forme de dépression connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). SAD peut vous faire sentir comme une personne complètement différente de qui vous êtes en été: désespérée, triste, tendue ou stressée, sans intérêt pour les amis ou les activités que vous aimez normalement. Peu importe à quel point vous vous sentez désespéré, cependant, vous pouvez faire beaucoup de choses pour garder votre humeur stable tout au long de l’année.

Astuce 6: Défiez la pensée négative

Vous sentez-vous impuissant ou faible? Que de mauvaises choses se produisent et que vous ne pouvez pas y faire grand-chose? Que ta situation est désespérée? La dépression donne une tournure négative à tout, y compris la façon dont vous vous voyez et vos attentes pour l’avenir.

Lorsque ces types de pensées vous submergent, il est important de se rappeler qu’il s’agit d’un symptôme de votre dépression et de ces attitudes irrationnelles et pessimistes connues sous le nom de distorsions cognitivesne sont pas réalistes. Quand vous les examinez vraiment, ils ne résistent pas. Mais même ainsi, ils peuvent être difficiles à abandonner. Vous ne pouvez pas sortir de cet état d’esprit pessimiste en vous disant de «penser simplement positif». Souvent, cela fait partie d’un schéma de pensée à vie qui est devenu si automatique que vous n’en êtes même pas complètement conscient. L’astuce consiste plutôt à identifier le type de pensées négatives qui alimentent votre dépression et à les remplacer par une façon de penser plus équilibrée.

Des façons de penser négatives et irréalistes qui alimentent la dépression

Pensée tout ou rien Regarder les choses dans des catégories en noir ou blanc, sans terrain d’entente (“Si tout n’est pas parfait, je suis un échec total.”)

Généralisation excessive Généraliser à partir d’une seule expérience négative, en s’attendant à ce qu’elle se vérifie pour toujours (“J’ai eu une mauvaise date, je ne trouverai jamais personne.”)

Le filtre mental Ignorer les événements positifs et se concentrer sur le négatif. Remarquer la seule chose qui a mal tourné, plutôt que toutes les choses qui se sont bien passées. (J’ai mal répondu à la dernière question du test. Je suis un idiot.)

Diminuer le positif Trouver des raisons pour lesquelles les événements positifs ne comptent pas (“Elle a dit qu’elle avait passé un bon moment à notre rendez-vous, mais je pense qu’elle était juste gentille.”)

Sauter aux conclusions Faire des interprétations négatives sans preuves réelles. Vous agissez comme un lecteur d’esprit (“Il doit penser que je suis pathétique”) ou un diseur de bonne aventure (“Je serai coincé dans ce travail sans issue pour toujours.”)

Raisonnement émotionnel Croire que la façon dont vous vous sentez reflète la réalité (“Je me sens comme un perdant. Tout le monde doit se moquer de moi!”)

«Devrait» et «ne devrait pas» Tenez-vous à une liste stricte de ce que vous devez et ne devez pas faire, et battez-vous si vous ne respectez pas vos règles. (“Je n’aurais jamais dû interviewer pour ce travail. Je suis idiot de penser que je pourrais l’obtenir.”)

Étiquetage Se classer en fonction des erreurs et des lacunes perçues (“Je suis un échec; un idiot; un perdant.”)

Mettez vos pensées sur la barre des témoins

Une fois que vous avez identifié les schémas de pensées destructrices qui contribuent à votre dépression, vous pouvez commencer à les défier avec des questions telles que:

• “Quelle est la preuve que cette pensée est vraie? Pas vrai?”
• “Que dirais-je à un ami qui a cette pensée?”
• “Y a-t-il une autre façon de voir la situation ou une autre explication?”
• “Comment pourrais-je regarder cette situation si je ne souffrais pas de dépression?”

Lorsque vous contre-interrogez vos pensées négatives, vous pourriez être surpris de la vitesse à laquelle elles s’effondrent. Au cours de ce processus, vous développerez une perspective plus équilibrée et vous aiderez à soulager votre dépression.

Quand obtenir de l’aide professionnelle pour la dépression

Si vous avez pris des mesures d’auto-assistance et apporté des changements positifs à votre mode de vie tout en constatant que votre dépression s’aggrave, consultez un professionnel. Besoin d’aide supplémentaire ne signifie pas que vous êtes faible. Parfois, la pensée négative dans la dépression peut vous faire sentir comme si vous étiez une cause perdue, mais la dépression peut être traitée et vous pouvez vous sentir mieux!

N’oubliez pas ces conseils d’auto-assistance, cependant. Même si vous recevez de l’aide professionnelle, ces conseils peuvent faire partie de votre plan de traitement, accélérer votre rétablissement et empêcher le retour de la dépression.

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: octobre 2019.