Faire face à la dépression pendant le coronavirus

Au milieu de la pandémie mondiale de COVID-19, il est facile de se sentir submergé par le désespoir et le désespoir. Mais ces conseils peuvent aider à améliorer votre humeur et à soulager la dépression.

Comprendre la dépression

Si l’isolement, l’anxiété, l’incertitude économique et l’assaut quotidien de mauvaises nouvelles générées par la pandémie de coronavirus pèsent lourdement sur votre humeur, vous n’êtes pas seul. Aux États-Unis, près de la moitié des répondants à un récent sondage de la Kaiser Family Foundation estimaient que la pandémie nuisait à leur santé mentale et cette image se répète dans le monde entier. Le stress de l’isolement social, l’inquiétude au sujet de l’emploi, de l’argent et de la santé, et les sentiments profonds de perte que beaucoup d’entre nous éprouvent en ce moment peuvent déclencher la dépression pour la première fois ou exacerber les symptômes si vous avez déjà été diagnostiqué.

Lorsque vous souffrez de dépression, la vie peut sembler très sombre et désespérée. Cela peut interférer avec votre capacité à penser correctement, à épuiser votre énergie et à compliquer la journée. Même si certains pays et régions commencent à assouplir les restrictions relatives au séjour à la maison, il semble peu probable que la vie revienne à la normale dans un avenir proche. Mais quelles que soient les contraintes que vous vivez actuellement, ces stratégies peuvent vous aider à lutter contre la solitude, à apaiser les pensées négatives, à améliorer votre humeur et à faire face aux symptômes de la dépression.

Si vous vous sentez suicidaire

Lorsque la dépression vous fait sentir suicidaire, vos problèmes ne semblent pas temporaires, ils semblent écrasants et permanents. Mais avec le temps, vous vous sentirez mieux, surtout si vous obtenez de l’aide. Il y a beaucoup de gens qui veulent vous soutenir pendant cette période difficile, alors n’hésitez pas à nous contacter!

Lis Aide ou appel au suicide 1-800-273-TALK aux États-Unis ou visitez IASP ou Suicide.org pour trouver une assistance téléphonique dans votre pays.

Comment COVID-19 affecte la dépression

C’est une période pénible et incertaine. Même si certains endroits recommencent à s’ouvrir après des mois de verrouillage, la fin peut encore sembler loin. Il se peut que vous ayez perdu votre emploi, que vous ayez des difficultés financières et que vous vous demandiez si et quand l’économie va redémarrer. Vous pourriez être en deuil de la perte d’êtres chers ou de la vie que vous connaissiez avant la pandémie, ou vous sentir frustré et coupé par une distanciation sociale continue. Vivre à l’âge du coronavirus peut avoir un effet profond sur votre humeur.

L’isolement et la solitude alimentent la dépression. Les êtres humains sont des créatures sociales. Être coupé de l’amour, du soutien et des contacts étroits de la famille et des amis peut déclencher une dépression ou aggraver les symptômes existants. Des mois de distanciation sociale et de refuge à la maison peuvent vous faire sentir isolé et solitaire, devant affronter seul vos problèmes.

Une relation troublée peut être encore pire que la solitude. Bien que des relations solides et solidaires soient cruciales pour votre bien-être mental, être forcé de passer des mois en quarantaine dans une relation troublée, malheureuse ou abusive peut être encore plus dommageable pour votre humeur que d’être seul.

L’anxiété peut conduire à la dépression. Toute la peur et l’incertitude entourant COVID-19 signifie qu’il est naturel de s’inquiéter. Cependant, lorsque vos inquiétudes deviennent incontrôlables, elles peuvent provoquer la panique et l’anxiété. Puisque l’anxiété et la dépression sont censées provenir de la même vulnérabilité biologique, l’une peut souvent conduire à l’autre.

Les niveaux de stress montent en flèche. Vivre un changement majeur dans votre vie, comme la mort d’un être cher, la perte d’un emploi, le diagnostic d’une maladie grave ou des difficultés financières ou relationnelles, peut entraîner des niveaux de stress accablants. À la suite de cette pandémie, vous rencontrez peut-être nombreuses de ces facteurs de stress majeurs à la fois, ce qui vous rend plus vulnérable à la dépression.

Se tournaient vers des moyens malsains de faire face. L’ennui, la solitude et le stress d’être enfermé, d’avoir des difficultés financières ou d’avoir à jongler avec un emploi et l’école à domicile de vos enfants, peuvent inciter à des moyens malsains de faire face. Peut-être buvez-vous trop, abusez-vous de drogues ou mangez-vous de la malbouffe pour essayer de vous soigner vous-même et de gérer le stress Bien que ces méthodes puissent fournir un bref répit, à long terme, elles aggraveront vos symptômes de dépression. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser les stratégies saines suivantes pour stimuler votre humeur et soulager votre dépression.

Changez votre objectif

Il n’y a pas de solution facile pour se remettre de la dépression, et trouver l’énergie et la motivation pour faire le premier pas peut être difficile. Mais vous avez plus de contrôle sur votre humeur que vous ne le pensez.

Il est vrai que ce sont des moments douloureux et inquiétants, et peu de gens ont de quoi être joyeux en ce moment. Mais en même temps, la dépression peut rendre les choses encore pires qu’elles ne le sont vraiment. Lorsque vous êtes déprimé, tout est filtré à travers une lentille de négativité. En reconnaissant simplement cela, vous pouvez commencer à changer votre orientation et faire le premier pas pour vous sentir plus optimiste.

Distrayez-vous. Lorsque vous êtes déprimé, sans travail et isolé de votre réseau social, les pensées négatives qui vous traversent la tête peuvent sembler sans fin. Mais vous pouvez briser le cycle en vous concentrant sur quelque chose qui ajoute du sens et du sens à votre vie. Peut-être y a-t-il quelque chose que vous avez toujours voulu apprendre, comme une nouvelle langue ou un instrument de musique? Ou peut-être avez-vous toujours voulu écrire un roman, vous initier à la cuisine ou cultiver vos propres légumes? Se concentrer sur un projet ou un objectif, même petit, peut vous donner une pause bienvenue des pensées négatives et des inquiétudes et donner un sens à vos journées.

Trouvez de simples sources de joie. Pendant que vous ne pouvez pas vous forcer à vous amuser, vous pouvez vous pousser à faire des choses qui stimuleront votre humeur tout au long de la journée. Essayez d’écouter de la musique édifiante (même de vous lever et de danser si vous le pouvez) ou de trouver une raison de rire en regardant des vidéos amusantes sur YouTube ou des épisodes de votre sitcom préférée. Passer du temps dans la nature, que ce soit en marchant dans le parc, en pagayant sur la plage ou en faisant une randonnée, soulagez le stress et mettez un sourire sur votre visage, même si vous êtes seul. Ou essayez de jouer avec vos enfants ou de profiter du pettheyll autant que vous le souhaitez.

Limitez votre consommation d’actualités. Oui, vous voulez rester informé, mais la surconsommation de nouvelles sensationnalistes ou la couverture peu fiable des médias sociaux ne feront qu’alimenter votre négativité et votre peur. Limitez la fréquence à laquelle vous consultez les actualités ou les réseaux sociaux et limitez-vous à des sources fiables.

Maintenez une routine. Dormir trop ou trop peu, sauter des repas ou faire de l’exercice, et négliger vos soins personnels ne fait qu’alimenter votre dépression. L’établissement et le maintien d’une routine quotidienne, d’autre part, ajoute de la structure à votre journée, même si vous êtes seul et sans travail. Essayez d’inclure des heures fixes pour faire de l’exercice, passer du temps à l’extérieur et communiquer avec vos amis chaque jour.

Exprimer de la gratitude. Lorsque vous êtes déprimé, surtout en cette période horrible, il peut sembler que tout dans la vie est sombre et sans espoir. Mais même dans les jours les plus sombres, il est généralement possible de trouver une chose que vous pouvez être reconnaissant de la beauté d’un coucher de soleil ou d’un appel téléphonique d’un ami, par exemple. Cela semble ringard, mais reconnaître votre gratitude peut donner un répit à la pensée négative et vraiment stimuler votre humeur.

Trouvez de nouvelles façons de vous engager avec les autres

Rencontrer des amis et de la famille en personne est encore difficile pour beaucoup d’entre nous en ce moment, mais cela ne signifie pas que vous devez vous résigner à vous sentir isolé et seul. Bien que rien ne dépasse le pouvoir stimulant de l’humeur du contact en face à face, discuter sur une liaison vidéo, sur le téléphone ou via du texte peut encore vous aider à vous sentir plus connecté. Tendre la main à des amis proches et à la famille, saisir cette occasion pour retrouver de vieux amis ou planifier des réunions en ligne avec des groupes de personnes. Même si vos symptômes de dépression vous donnent envie de vous retirer dans votre coquille, il est essentiel que vous restiez régulièrement en contact avec les gens.

Comment vraiment se connecter avec les autres

Que vous parliez à un ami ou à un proche à une distance sociale, par vidéo ou par téléphone, il est important de viser plus qu’une simple connexion de surface. Plus la connexion est profonde, plus vous en tirerez de bénéfices.

Allez au-delà des petits discours. Pour vraiment établir une connexion qui atténuera votre solitude et votre dépression, vous devez prendre un risque et vous ouvrir. S’en tenir à de petites conversations et se limiter à une connexion de surface avec les autres peut en fait vous faire sentir encore plus seul.

Partagez sur vous-même. Ouvrez ce que vous vivez, les sentiments que vous vivez. Cela ne fera pas de vous un fardeau pour l’autre personne. Au contraire, votre ami ou un proche sera très probablement flatté que vous lui fassiez suffisamment confiance pour vous confier à lui, et cela ne fera qu’approfondir le lien entre vous.

Rien n’a besoin d’être réparé. Le soulagement de la dépression vient de l’établissement d’une connexion et d’être entendu par quelqu’un. La personne à qui vous parlez n’a pas besoin de trouver de solutions, elle vous écoute simplement sans juger ni critiquer. Et la même chose est vraie lorsque vous les écoutez.

Adoptez de saines habitudes quotidiennes

Vos habitudes quotidiennes peuvent jouer un rôle important pour vous aider à surmonter la dépression. Pendant cette crise de santé, il est tentant de glisser dans de mauvaises habitudes, surtout si vous êtes coincé à la maison et incapable de travailler. Vous pouvez dormir des heures irrégulières, manger avec excès pour soulager le stress et l’ennui, ou boire trop pour remplir les soirées solitaires. Mais en adoptant une routine quotidienne plus saine, vous pouvez renforcer votre humeur, vous sentir plus énergique et soulager les symptômes de la dépression.

Bouger. Faire de l’exercice est l’une des dernières choses que vous avez envie de faire lorsque vous êtes déprimé, mais c’est aussi l’un des moyens les plus efficaces de stimuler votre humeur. En fait, l’exercice régulier peut être tout aussi efficace que les antidépresseurs pour soulager la dépression. Même si vous êtes toujours sous lock-out ou sous ordonnance de séjour à la maison, il existe des moyens créatifs d’intégrer le mouvement à votre routine quotidienne.

Pratiquer des techniques de relaxation. L’intégration d’une technique de relaxation telle que la méditation, la relaxation musculaire progressive ou un exercice de respiration dans votre horaire quotidien peut fournir une pause bienvenue du cycle de la pensée négative, ainsi que soulager la tension et l’anxiété.

Adoptez un régime stimulant l’humeur. En période de stress, nous nous tournons souvent vers des aliments réconfortants remplis de graisses malsaines, de sucre et de glucides raffinés. Mais ces aliments, avec trop de caféine et d’alcool, peuvent nuire à votre humeur. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des aliments frais et sains chaque fois que possible et augmentez votre apport en nutriments améliorant l’humeur tels que les acides gras oméga-3.

Dormez bien. Tout comme la dépression peut affecter votre qualité de sommeil, un mauvais sommeil peut également contribuer à la dépression. Lorsque vous êtes bien reposé, il est plus facile de maintenir votre équilibre émotionnel et d’avoir plus d’énergie et de concentration pour lutter contre vos autres symptômes de dépression. Changer vos habitudes diurnes et vos habitudes de coucher peut vous aider à mieux dormir la nuit.

Utilisez des rappels pour vous maintenir sur la bonne voie. Lorsque vous êtes déprimé, il est facile d’oublier les petites étapes qui peuvent aider à remonter le moral et à améliorer vos perspectives. Gardez des rappels des conseils qui fonctionnent pour vous sur votre téléphone ou sur des notes autocollantes autour de votre maison.

Auteurs: Lawrence Robinson et Melinda Smith, M.A. Dernière mise à jour: mai 2020.