Dépression chez les hommes

La dépression n’est pas un signe de faiblesse et vous n’avez pas à l’endurer. Essayez plutôt ces conseils pour vous aider à vous sentir mieux aujourd’hui.

Qu’est-ce que la dépression masculine?

En tant qu’hommes, nous aimons nous considérer comme forts et en contrôle de nos émotions. Lorsque nous nous sentons désespérés ou submergés par le désespoir, nous le nions souvent ou essayons de le couvrir. Mais la dépression est un problème commun qui affecte beaucoup d’entre nous à un moment donné de notre vie, pas un signe de faiblesse émotionnelle ou un échec de la masculinité. Elle affecte des millions d’hommes de tous âges et de tous horizons, ainsi que ceux qui se soucient de leur conjoint, partenaire, amis et famille. Bien sûr, il est normal que quiconque se sente de temps en temps dans l’humeur est une réaction ordinaire aux pertes, aux revers et aux déceptions de la vie. Cependant, la dépression masculine modifie votre façon de penser, de ressentir et de fonctionner dans votre vie quotidienne. Cela peut interférer avec votre productivité au travail ou à l’école et avoir un impact sur vos relations, votre sommeil, votre alimentation et votre plaisir de vivre en général. Une dépression sévère peut être intense et implacable.

Malheureusement, la dépression chez les hommes est souvent négligée, car beaucoup d’entre nous ont du mal à parler de nos sentiments. Au lieu de cela, nous avons tendance à nous concentrer sur les symptômes physiques qui accompagnent souvent la dépression masculine, tels que les maux de dos, les maux de tête, les troubles du sommeil ou les problèmes sexuels. Cela peut entraîner le non-traitement de la dépression sous-jacente, ce qui peut avoir de graves conséquences. Les hommes souffrant de dépression sont quatre fois plus susceptibles de se suicider que les femmes, il est donc vital pour tout homme de demander de l’aide pour la dépression avant que les sentiments de désespoir ne deviennent des sentiments de suicide. Parlez honnêtement avec un ami, un être cher ou un médecin de ce qui se passe dans votre esprit et dans votre corps. Une fois correctement diagnostiqué, il y a beaucoup à faire pour traiter et gérer avec succès la dépression masculine et l’empêcher de revenir.

Signes et symptômes de dépression chez les hommes

Les hommes ont tendance à être moins aptes à reconnaître les symptômes de la dépression que les femmes. Un homme est plus susceptible de nier ses sentiments, de les cacher à lui-même et aux autres, ou d’essayer de les masquer avec d’autres comportements. Et bien que les hommes puissent présenter des symptômes classiques de dépression tels que l’humeur découragée, la perte d’intérêt pour le travail ou les loisirs, les troubles du poids et du sommeil, la fatigue et les problèmes de concentration, ils sont plus susceptibles que les femmes de présenter des symptômes de dépression «furtifs» tels que la colère, abus de substances et agitation.

Les trois signes de dépression les plus souvent ignorés chez les hommes sont:

1. Douleur physique. Parfois, la dépression chez les hommes apparaît comme des symptômes physiques tels que des maux de dos, des maux de tête fréquents, des problèmes de sommeil, des dysfonctionnements sexuels ou des troubles digestifs qui ne répondent pas au traitement normal.
2. Colère. Cela peut aller de l’irritabilité, de la sensibilité à la critique ou de la perte de votre sens de l’humour à la rage au volant, à un tempérament court ou même à la violence. Certains hommes deviennent violents ou contrôlants.
3. Comportement téméraire. Un homme souffrant de dépression peut présenter un comportement d’évasion ou à risque, comme pratiquer des sports dangereux, conduire imprudemment ou avoir des relations sexuelles non protégées. Vous pourriez boire trop, abuser de drogues ou jouer compulsivement.

Comment savoir si vous êtes déprimé

Si vous vous identifiez à plusieurs des éléments suivants, vous souffrez peut-être de dépression.

1. Vous vous sentez désespéré et impuissant
2. Vous avez perdu tout intérêt pour les amis, les activités et les choses que vous aimiez
3. Vous êtes beaucoup plus irritable, colérique ou agressif que d’habitude
4. Vous consommez plus d’alcool, vous adoptez un comportement imprudent ou vous vous auto-médicamentez
5. Vous vous sentez agité et agité
6. Votre sommeil et votre appétit ont changé
7. Vous ne pouvez pas vous concentrer ou votre productivité au travail a diminué
8. Vous ne pouvez pas contrôler vos pensées négatives

Si vous vous sentez suicidaire…

Les problèmes ne semblent pas temporaires, ils semblent écrasants et permanents. Mais si vous demandez de l’aide, vous vous sentirez mieux.

Lis Consultez les articles de HelpGuide sur la prévention du suicide ou appelez le National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255. Pour obtenir de l’aide en dehors des États-Unis, visitez Befrienders Worldwide.

Déclencheurs de la dépression chez les hommes

Il n’y a pas de cause unique de dépression chez les hommes. Les facteurs biologiques, psychologiques et sociaux jouent tous un rôle, tout comme les choix de style de vie, les relations et les capacités d’adaptation.

Alors que tout homme peut souffrir de dépression, certains facteurs de risque rendent l’homme plus vulnérable, tels que:

• Solitude et manque de soutien social
• Incapacité à gérer efficacement le stress
• Antécédents d’abus d’alcool ou de drogues
• Traumatisme ou abus durant la petite enfance

• Vieillir seul, avec peu de débouchés sociaux

Dépression et dysfonction érectile

L’impuissance ou la dysfonction érectile n’est pas seulement un déclencheur de dépression chez les hommes, elle peut également être un effet secondaire de nombreux médicaments antidépresseurs.

• Les hommes ayant des problèmes de fonction sexuelle sont presque deux fois plus susceptibles d’être déprimés que ceux qui n’en ont pas.
• La dépression augmente le risque de dysfonction érectile.
• Beaucoup d’hommes hésitent à reconnaître les problèmes sexuels, pensant que c’est une réflexion sur leur virilité plutôt qu’un problème traitable causé par la dépression.

Obtenir de l’aide pour la dépression masculine

N’essayez pas de vaincre la dépression par vous-même. Il faut du courage pour demander de l’aide à un proche ou à un professionnel. La plupart des hommes souffrant de dépression répondent bien aux étapes d’auto-assistance telles que la recherche d’un soutien social, l’exercice, le passage à une alimentation saine et d’autres changements de style de vie.

Mais ne vous attendez pas à ce que votre humeur s’améliore instantanément. Vous commencerez probablement à vous sentir un peu mieux chaque jour. De nombreux hommes qui se remettent d’une dépression remarquent une amélioration des habitudes de sommeil et de l’appétit avant une amélioration de leur humeur. Mais ces étapes d’auto-assistance peuvent avoir un effet puissant sur la façon dont vous pensez et vous sentez, vous aidant à surmonter les symptômes de la dépression et à retrouver votre plaisir de vivre.

Astuce 1: recherchez un soutien social

Les engagements professionnels peuvent souvent rendre difficile pour les hommes de trouver du temps pour maintenir des amitiés, mais la première étape pour lutter contre la dépression masculine est de trouver des personnes avec lesquelles vous pouvez vraiment vous connecter, en face à face. Cela ne signifie pas simplement échanger des blagues avec un collègue ou discuter de sport avec le gars assis à côté de vous dans un bar. Cela signifie trouver quelqu’un avec qui vous vous sentez à l’aise de partager vos sentiments, quelqu’un qui vous écoutera sans vous juger ou vous dire comment vous devriez penser ou ressentir.

Vous pensez peut-être que discuter de vos sentiments n’est pas très macho, mais que vous en soyez conscient ou non, vous communiquez déjà vos sentiments à ceux qui vous entourent; vous n’utilisez simplement pas de mots. Si vous êtes colérique, buvez plus que d’habitude ou percez des trous dans le mur, les plus proches de vous sauront que quelque chose ne va pas. En revanche, choisir de parler de ce que vous vivez peut vous aider à vous sentir mieux.

Trouver un soutien social pour vaincre la dépression masculine

Pour de nombreux hommes, en particulier lorsque vous souffrez de dépression, tendre la main aux autres peut sembler écrasant. Mais le développement et le maintien de relations étroites sont essentiels pour vous aider à traverser cette période difficile. Si vous n’avez pas l’impression de vous adresser à qui que ce soit, il n’est jamais trop tard pour nouer de nouvelles amitiés et améliorer votre réseau d’assistance.

Comment demander de l’aide pour la dépression

Recherchez le soutien de personnes qui vous font vous sentir en sécurité et pris en charge. La personne à qui vous parlez n’a pas à être en mesure de vous réparer; ils ont juste besoin d’être un bon auditeur, quelqu’un qui écoutera attentivement et avec compassion sans être distrait ni vous juger.

Faites du temps face à face une priorité. Les appels téléphoniques, les médias sociaux et les SMS sont d’excellents moyens de rester en contact, mais ils ne remplacent pas le bon temps de qualité en personne. Le simple fait de parler face à face avec quelqu’un sur ce que vous ressentez peut jouer un rôle important dans le soulagement de la dépression et son éloignement.

Essayez de suivre les activités sociales même si vous n’en avez pas envie. Souvent, lorsque vous êtes déprimé, vous vous sentez plus à l’aise de vous retirer dans votre coquille, mais être avec d’autres personnes vous fera vous sentir moins déprimé.

Trouvez des moyens de soutenir les autres. C’est agréable de recevoir du soutien, mais la recherche montre que vous pouvez vous-même améliorer votre humeur. Alors, trouvez des moyens, petits et grands, d’aider les autres: faites du bénévolat, écoutez un ami, faites quelque chose de bien pour quelqu’un.

Prenez soin d’un animal de compagnie. Bien que rien ne puisse remplacer la connexion humaine, les animaux de compagnie peuvent apporter de la joie et de la compagnie dans votre vie et vous aider à vous sentir moins isolé. Prendre soin d’un animal de compagnie peut également vous faire sortir de vous-même et vous donner le sentiment d’être nécessaire, deux puissants antidotes à la dépression.

Rejoignez un groupe de soutien pour la dépression. Être avec d’autres personnes aux prises avec la dépression peut grandement contribuer à réduire votre sentiment d’isolement. Vous pouvez également vous encourager mutuellement, donner et recevoir des conseils sur la façon de faire face et partager vos expériences.

Invitez quelqu’un à un match de football, à un film ou à un concert. Il y a beaucoup d’autres personnes qui se sentent aussi gênées de tendre la main et de se faire des amis que vous. Soyez le seul à briser la glace.

Appelez ou envoyez un e-mail à un ancien copain. Même si vous vous êtes retiré de relations qui étaient jadis importantes pour vous, faites l’effort de vous reconnecter.

Astuce 2: Soutenez votre santé

Des changements de style de vie positifs peuvent aider à lever la dépression et l’empêcher de revenir.

Visez huit heures de sommeil. La dépression implique généralement des problèmes de sommeil; que vous dormiez trop peu ou trop, votre humeur en souffre. Obtenez un meilleur horaire de sommeil en apprenant de saines habitudes de sommeil.

Gardez le stress sous contrôle. Non seulement le stress prolonge et aggrave la dépression, mais il peut également la déclencher. Découvrez toutes les choses de votre vie qui vous stressent, comme la surcharge de travail, les problèmes d’argent ou les relations non favorables, et trouvez des moyens de soulager la pression et de reprendre le contrôle.

Pratiquer des techniques de relaxation. Une pratique de relaxation quotidienne peut aider à soulager les symptômes de la dépression, à réduire le stress et à stimuler les sentiments de joie et de bien-être. Essayez le yoga, la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou la méditation.

Passez du temps au soleil. Sortir à l’extérieur pendant la journée et vous exposer au soleil peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine et à améliorer votre humeur. Faites une promenade, prenez votre café à l’extérieur, faites quelques travaux de jardinage ou doublez les avantages en faisant de l’exercice à l’extérieur. Si vous habitez quelque part avec peu de soleil d’hiver, essayez d’utiliser une boîte de luminothérapie.

Développer une «boîte à outils de bien-être» pour faire face à la dépression

Venez avec une liste de choses que vous pouvez faire pour une amélioration rapide de l’humeur. Plus il y a d ‘«outils» pour faire face à la dépression, mieux c’est. Essayez de mettre en œuvre quelques-unes de ces idées chaque jour, même si vous vous sentez bien.

1. Passer du temps dans la nature
2. Énumérez ce que vous aimez de vous
3. Lire un bon livre
4. Regardez un film ou une émission télévisée drôle
5. Prenez une longue douche chaude
6. Prenez soin de quelques petites tâches
7. Jouez avec un animal de compagnie
8. Parlez à vos amis ou à votre famille en face à face
9. Écouter de la musique
10. Faites quelque chose de spontané

Astuce 3: Faites de l’exercice pour une meilleure santé mentale et physique

Lorsque vous êtes déprimé, sortir du lit peut sembler une tâche intimidante, encore moins s’entraîner! Mais l’exercice est un puissant combattant de la dépression et l’un des outils les plus importants de votre arsenal de récupération. La recherche montre que l’exercice régulier peut être aussi efficace que les médicaments pour soulager les symptômes de la dépression. Cela aide également à prévenir les rechutes une fois que vous allez bien.

Pour en tirer le meilleur parti, visez au moins 30 minutes d’exercice par jour. Cela ne doit pas être tout à la fois, et c’est bien de commencer petit. Une marche de 10 minutes peut améliorer votre humeur pendant deux heures.

L’exercice est quelque chose que vous pouvez faire dès maintenant pour stimuler votre humeur

Votre fatigue s’améliorera si vous vous en tenez à elle. Commencer à faire de l’exercice peut être difficile lorsque vous êtes déprimé et épuisé. Mais la recherche montre que votre niveau d’énergie s’améliorera si vous continuez. L’exercice vous aidera à vous sentir énergisé et moins fatigué, pas plus.

Trouvez des exercices continus et rythmés. Les principaux avantages de la dépression proviennent de l’exercice rythmique, comme la marche, la musculation, la natation ou les arts martiaux, où vous bougez les bras et les jambes.

Ajoutez un élément de pleine conscience, surtout si votre dépression est enracinée dans un traumatisme non résolu ou alimentée par des pensées obsessionnelles et négatives. Concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent lorsque vous bougez, comme la sensation de vos pieds heurtant le sol, la sensation du vent sur votre peau ou le rythme de votre respiration.

Jumelez-vous avec un partenaire d’exercice. Non seulement travailler avec d’autres vous permet de passer du temps à socialiser, mais cela peut également vous aider à rester motivé. Essayez de rejoindre un club de course, de rechercher des partenaires de tennis ou de vous inscrire à une ligue de football ou de volleyball.

Emmenez un chien pour une promenade. Si vous ne possédez pas de chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener des chiens sans abri pour un refuge pour animaux ou un groupe de sauvetage. Non seulement vous vous aiderez vous-même, mais vous aiderez également à socialiser et à exercer les chiens, ce qui les rendra plus adoptables.

Astuce 4: Ayez une alimentation saine pour améliorer votre ressenti

Minimisez le sucre et les glucides raffinés. Vous pouvez avoir envie de collations sucrées, de pâtisseries ou de plats réconfortants tels que des pâtes ou des frites, mais ces aliments «réconfortants» entraînent rapidement une baisse de l’humeur et de l’énergie.

Réduisez votre consommation d’aliments qui peuvent nuire à votre humeur, comme la caféine, l’alcool, les gras trans et les aliments contenant des niveaux élevés de conservateurs chimiques ou d’hormones.

Mangez plus d’acides gras oméga-3 pour booster votre humeur. Les meilleures sources sont les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, anchois, sardines), les algues, les graines de lin et les noix.

Essayez des aliments riches en nutriments améliorant l’humeur, comme les bananes (magnésium pour diminuer l’anxiété, la vitamine B6 pour favoriser la vigilance, le tryptophane pour augmenter le niveau de sérotonine) et les épinards (magnésium, folate pour réduire l’agitation et améliorer le sommeil).

Évitez les carences en vitamines B qui peuvent déclencher une dépression. Mangez plus d’agrumes, de légumes verts à feuilles, de haricots, de poulet et d’œufs.

Astuce 5: Défiez la pensée négative

Vous sentez-vous impuissant ou faible? Que de mauvaises choses se produisent et que vous ne pouvez pas y faire grand-chose? Que ta situation est désespérée? La dépression donne une tournure négative à tout, y compris la façon dont vous vous voyez et vos attentes pour l’avenir.

Lorsque ces types de pensées vous submergent, il est important de se rappeler qu’il s’agit d’un symptôme de votre dépression et que ces attitudes irrationnelles et pessimistes appelées distorsions cognitives ne sont pas réalistes. Quand vous les examinez vraiment, ils ne résistent pas. Mais même ainsi, ils peuvent être difficiles à abandonner. Vous ne pouvez pas sortir de cet état d’esprit pessimiste en vous disant de «penser simplement positif». Souvent, cela fait partie d’un schéma de pensée à vie qui est devenu si automatique que vous n’en êtes même pas complètement conscient. L’astuce consiste plutôt à identifier le type de pensées négatives qui alimentent votre dépression et à les remplacer par une façon de penser plus équilibrée.

Des façons de penser négatives et irréalistes qui alimentent la dépression

Pensée tout ou rien Regarder les choses dans des catégories en noir ou blanc, sans terrain d’entente (“Si je suis loin de la perfection, je suis un échec total.”)

Généralisation excessive Généraliser à partir d’une seule expérience négative, en s’attendant à ce qu’elle se vérifie pour toujours (“Je ne peux rien faire de bien.”)

Le filtre mental Ignorer les événements positifs et se concentrer sur le négatif. Remarquer la seule chose qui a mal tourné, plutôt que toutes les choses qui se sont bien passées.

Diminuer le positif Trouver des raisons pour lesquelles les événements positifs ne comptent pas (“Elle a dit qu’elle avait passé un bon moment à notre rendez-vous, mais je pense qu’elle était juste gentille.”)

Sauter aux conclusions Faire des interprétations négatives sans preuves réelles. Vous agissez comme un lecteur d’esprit (“Il doit penser que je suis pathétique”) ou un diseur de bonne aventure (“Je serai coincé dans ce travail sans issue pour toujours.”)

Raisonnement émotionnel Croire que la façon dont vous vous sentez reflète la réalité (“Je me sens comme un tel perdant. Je ne suis vraiment pas bon!”)

«Devrait» et «ne devrait pas» Tenez-vous à une liste stricte de ce que vous devez et ne devez pas faire, et battez-vous si vous ne respectez pas vos règles.

Étiquetage Se classer en fonction des erreurs et des lacunes perçues (“Je suis un échec; un idiot; un perdant.”)

Mettez vos pensées sur la barre des témoins

Une fois que vous avez identifié les schémas de pensées destructrices qui contribuent à votre dépression, vous pouvez commencer à les défier avec des questions telles que:

• “Quelle est la preuve que cette pensée est vraie? Pas vrai?”
• “Que dirais-je à un ami qui a cette pensée?”
• “Y a-t-il une autre façon de voir la situation ou une autre explication?”
• “Comment pourrais-je regarder cette situation si je ne souffrais pas de dépression?”

Lorsque vous contre-interrogez vos pensées négatives, vous pourriez être surpris de la vitesse à laquelle elles s’effondrent. Au cours de ce processus, vous développerez une perspective plus équilibrée et vous aiderez à soulager votre dépression.

Traitement professionnel de la dépression chez les hommes

Si le soutien de la famille et des amis et les changements de style de vie positifs ne suffisent pas, demandez l’aide d’un professionnel de la santé mentale. Soyez ouvert sur ce que vous ressentez ainsi que sur vos symptômes physiques. Les traitements de la dépression chez les hommes comprennent:

Thérapie. Vous pouvez penser que parler à un inconnu de vos problèmes est «non viril» ou que la thérapie comporte un statut de victime. Cependant, si une thérapie est à votre disposition, elle peut souvent apporter un soulagement rapide, même à l’homme le plus sceptique.

Médicament. Les antidépresseurs peuvent aider à soulager certains symptômes de la dépression, mais ils ne guérissent pas le problème sous-jacent et constituent rarement une solution à long terme. Les médicaments entraînent également des effets secondaires. Même si vous décidez que le médicament vous convient, suivez également les étapes d’auto-assistance. Les changements de thérapie et de style de vie peuvent s’attaquer aux causes sous-jacentes de votre dépression pour l’empêcher de revenir lorsque vous êtes en mesure de supprimer les antidépresseurs.

Comment aider un homme souffrant de dépression

Il faut souvent une femme, un partenaire ou un autre membre de la famille pour reconnaître les symptômes de dépression d’un homme. Même si un homme soupçonne qu’il est déprimé, il peut avoir honte de ne pas pouvoir faire face à lui-même et de ne chercher de l’aide que sous la pression d’un être cher.

Parler à un homme de la dépression

De nombreux hommes ne présentent pas de symptômes dépressifs typiques tels qu’une humeur découragée, vous pouvez donc éviter d’utiliser le mot «dépression» et essayer de décrire son comportement comme «stressé» ou «trop fatigué». Cela pourrait l’aider à s’ouvrir.

Montrez comment son comportement a changé, sans être critique. Par exemple, “Vous semblez toujours avoir mal au ventre avant de travailler” ou “Vous n’avez pas joué au racquetball depuis des mois”.

Suggérez un examen général avec un médecin. Il peut être moins réticent à voir un médecin de famille qu’un spécialiste de la santé mentale au début. Le médecin peut exclure les causes médicales de la dépression, puis faire une référence.

Offrez de l’accompagner lors de la première visite avec un médecin ou un spécialiste de la santé mentale. Certains hommes sont réticents à parler de leurs sentiments, alors essayez de lui retirer les obstacles pour demander de l’aide.

Encouragez-le à faire une liste des symptômes à discuter. Aidez-le à se concentrer sur ses sentiments ainsi que sur ses maux physiques et à être honnête au sujet de sa consommation d’alcool et de drogues.

Comment soutenir un homme souffrant de dépression

Engagez-le dans la conversation et écoutez sans jugement. Ne déniez aucun des sentiments qu’il exprime, mais signalez les réalités et offrez de l’espoir.

Prenez au sérieux toute remarque sur le suicide. Aux États-Unis, appelez le National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255 ou trouvez une assistance téléphonique pour le suicide dans un autre pays chez Befrienders Worldwide.

Invitez-le pour des activités sociales, que ce soit simplement une promenade ensemble ou un déjeuner entre amis. Si votre invitation est refusée, continuez d’essayer.

Encouragez-le à participer à des activités qui lui ont autrefois fait plaisir, tels que les loisirs, les sports ou les activités culturelles. Mais ne le forcez pas à en entreprendre trop trop tôt.

Ne lui dites pas de “sortir de là”. Au lieu de cela, rassurez-le qu’avec le temps et le soutien, il commencera à se sentir mieux.

Vous devrez peut-être surveiller s’il prend des médicaments prescrits ou s’il suit une thérapie. S’il est prescrit des antidépresseurs, encouragez-le à suivre les instructions concernant la consommation d’alcool.

N’oubliez pas que vous ne pouvez pas «corriger» la dépression de quelqu’un d’autre. Vous n’êtes pas à blâmer pour la dépression de votre proche ou responsable de son bonheur. Bien que votre soutien puisse être crucial pour sa guérison, en fin de compte, il est entre ses mains.

Auteurs: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Jennifer Shubin et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: octobre 2019.