Conseils pour gérer le TDAH chez l’adulte

Le TDAH peut créer des problèmes dans tous les domaines de votre vie. Mais ces conseils peuvent vous aider à faire face aux symptômes, à vous concentrer et à transformer le chaos en calme.

Comment faire face au TDAH chez l’adulte (ou TDA)

Si vous souffrez d’un trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH), auparavant connu sous le nom de TDA, tout, depuis le paiement des factures à temps jusqu’à la poursuite des tâches professionnelles, familiales et sociales, peut sembler écrasant. Le TDAH peut présenter des défis pour les adultes dans tous les domaines de la vie et peut nuire à votre santé et à vos relations personnelles et professionnelles. Vos symptômes peuvent entraîner une procrastination extrême, des difficultés à respecter les délais et un comportement impulsif. De plus, vous pouvez penser que vos amis et votre famille ne comprennent pas ce que vous affrontez.

Heureusement, il existe des compétences que vous pouvez apprendre pour contrôler vos symptômes du TDAH. Vous pouvez améliorer vos habitudes quotidiennes, apprendre à reconnaître et à utiliser vos forces et développer des techniques qui vous aident à travailler plus efficacement, à maintenir votre organisation et à mieux interagir avec les autres. Une partie de votre aide peut également inclure l’éducation des autres pour les aider à comprendre ce que vous vivez.

Cependant, le changement ne se fera pas du jour au lendemain. Ces stratégies d’auto-assistance pour le TDAH nécessitent de la pratique, de la patience et, peut-être plus important encore, une attitude positive. Mais en profitant de ces techniques, vous pouvez devenir plus productif, organisé et contrôler votre vie et améliorer votre estime de soi.

Mythes d’entraide pour le TDAH chez l’adulte

Mythe: Les médicaments sont le seul moyen de résoudre mon TDAH. Fait: Bien que les médicaments puissent aider certaines personnes à gérer les symptômes du TDAH, ce n’est pas un remède, ni la seule solution. S’il est pris, il doit être utilisé conjointement avec d’autres traitements ou stratégies d’auto-assistance.

Mythe: Avoir le TDAH signifie que je suis paresseux ou non intelligent, donc je ne pourrai pas m’aider. Fait: Les effets du TDAH peuvent vous avoir amené, vous et d’autres, à vous étiqueter de cette façon, mais la vérité est que vous n’êtes pas démotivé ou inintelligente, vous avez un trouble qui gêne certaines fonctions normales. En fait, les adultes atteints de TDAH doivent souvent trouver des moyens très intelligents de compenser leur trouble.

Mythe: Un professionnel de la santé peut résoudre tous mes problèmes de TDAH. Fait: Les professionnels de la santé peuvent vous aider à gérer les symptômes du TDAH, mais ils ne peuvent que faire beaucoup. Vous êtes celui qui vit avec les problèmes, vous êtes donc celui qui peut faire le plus de différence pour les surmonter.

Mythe: le TDAH est une peine à perpétuité, je souffrirai toujours de ses symptômes. Fait: S’il est vrai qu’il n’y a pas de remède pour le TDAH, il y a beaucoup à faire pour réduire les problèmes qu’il peut causer. Une fois que vous vous serez habitué à utiliser des stratégies pour vous aider, vous constaterez peut-être que la gestion de vos symptômes devient une seconde nature.

Conseils pour s’organiser et contrôler l’encombrement

Les traits caractéristiques du TDAH sont l’inattention et l’organisation de la distractibilité, peut-être le plus grand défi auquel sont confrontés les adultes atteints du trouble. Si vous souffrez de TDAH, la perspective de vous organiser, que ce soit au travail ou à la maison, peut vous laisser débordé.

Cependant, vous pouvez apprendre à décomposer les tâches en étapes plus petites et à suivre une approche systématique de l’organisation. En mettant en œuvre diverses structures et routines, et en profitant d’outils tels que les planificateurs quotidiens et les rappels, vous pouvez vous configurer pour maintenir l’organisation et contrôler l’encombrement.

Développer la structure et les bonnes habitudes et les maintenir

Pour organiser une pièce, une maison ou un bureau, commencez par classer vos objets, en décidant ceux qui sont nécessaires et ceux qui peuvent être stockés ou jetés. Pour vous organiser, prenez l’habitude de prendre des notes et de rédiger des listes. Maintenez votre structure nouvellement organisée avec des routines régulières et quotidiennes.

Créez de l’espace. Demandez-vous ce dont vous avez besoin au quotidien et trouvez des bacs de rangement ou des placards pour les choses que vous n’avez pas. Désignez des zones spécifiques pour des choses comme les clés, les factures et autres articles qui peuvent être facilement égarés. Jetez les choses dont vous n’avez pas besoin.

Utilisez une application de calendrier ou un agenda. Une utilisation efficace d’un agenda ou d’un calendrier sur votre smartphone ou votre ordinateur peut vous aider à vous souvenir des rendez-vous et des délais. Avec les calendriers électroniques, vous pouvez également configurer des rappels automatiques afin que les événements planifiés ne vous échappent pas.

Utilisez des listes. Utilisez des listes et des notes pour suivre les tâches, les projets, les délais et les rendez-vous régulièrement planifiés. Si vous décidez d’utiliser un agenda quotidien, conservez toutes les listes et notes à l’intérieur. Vous avez également de nombreuses options à utiliser sur votre smartphone ou votre ordinateur. Recherchez des applications «à faire» ou des gestionnaires de tâches.

Traitez-le maintenant. Vous pouvez éviter l’oubli, l’encombrement et la procrastination en classant les papiers, en nettoyant les dégâts ou en renvoyant les appels téléphoniques immédiatement, pas dans le futur. Si une tâche peut être effectuée en deux minutes ou moins, faites-la sur place, plutôt que de la reporter pour plus tard.

Apprivoisez votre trace papier

Si vous souffrez de TDAH, la paperasse pourrait constituer une partie importante de votre désorganisation. Mais vous pouvez mettre un terme aux interminables piles de courrier et de papiers éparpillés dans votre cuisine, votre bureau ou votre bureau. Tout ce qu’il faut, c’est un certain temps pour mettre en place un système de paperasse qui fonctionne pour vous.

Traitez quotidiennement le courrier. Réservez quelques minutes chaque jour pour traiter le courrier, de préférence dès que vous l’apportez à l’intérieur. Il est utile d’avoir un emplacement désigné où vous pouvez trier le courrier et le jeter, le classer ou agir en conséquence.

Pas de papier. Minimisez la quantité de papier à traiter. Demandez des relevés et des factures électroniques au lieu de copies papier. Aux États-Unis, vous pouvez réduire le courrier indésirable en désactivant le service de préférence de courrier de la Direct Marketing Association (DMA).

Mettre en place un système de classement. Utilisez des séparateurs ou des dossiers séparés pour différents types de documents (tels que les dossiers médicaux, les reçus et les déclarations de revenus). Étiquetez et codez par couleur vos fichiers afin de trouver rapidement ce dont vous avez besoin.

Conseils pour gérer votre temps et respecter le calendrier

Les problèmes de gestion du temps sont un effet courant du TDAH. Vous pouvez souvent perdre la notion du temps, manquer des délais, tergiverser, sous-estimer le temps dont vous avez besoin pour les tâches ou vous retrouver à faire les choses dans le mauvais ordre. De nombreux adultes atteints de TDAH consacrent tellement de temps à une tâche appelée «hyperfocalisation» que rien d’autre n’est fait. Ces difficultés peuvent vous faire sentir frustré et incompétent et rendre les autres impatients. Mais, il existe des solutions pour vous aider à mieux gérer votre temps.

Conseils de gestion du temps

Les adultes souffrant d’un trouble déficitaire de l’attention ont souvent une perception différente de la façon dont le temps passe. Pour aligner votre sens du temps avec tout le monde, utilisez la plus vieille astuce du livre: une horloge.

Devenez un horloger. Utilisez une montre-bracelet ou une horloge murale ou de bureau très visible pour vous aider à suivre le temps. Lorsque vous commencez une tâche, notez l’heure en la disant à haute voix ou en l’écrivant.

Utilisez des minuteries. Accordez-vous un temps limité pour chaque tâche et utilisez une minuterie ou une alarme pour vous alerter lorsque votre temps est écoulé. Pour les tâches plus longues, pensez à régler une alarme pour qu’elle se déclenche à intervalles réguliers afin de rester productif et de savoir combien de temps passe.

Donnez-vous plus de temps que vous ne pensez en avoir besoin. Les adultes atteints de TDAH sont notoirement mauvais pour estimer le temps qu’il faudra pour faire quelque chose. Pour toutes les trente minutes de temps que vous pensez qu’il vous faudra pour vous rendre quelque part ou terminer une tâche, donnez-vous un coussin en ajoutant dix minutes.

Prévoyez d’être tôt et de mettre en place des rappels. Notez les rendez-vous quinze minutes plus tôt qu’ils ne le sont réellement. Configurez des rappels pour vous assurer de partir à l’heure et assurez-vous d’avoir tout ce dont vous avez besoin à l’avance afin de ne pas chercher frénétiquement vos clés ou votre téléphone quand il est temps de partir.

Conseils de priorisation

Parce que les adultes atteints de TDAH ont souvent du mal à contrôler leurs impulsions et à sauter d’un sujet à un autre, l’exécution de tâches peut être difficile et les grands projets peuvent sembler accablants. Pour surmonter cela:

Décidez à quoi vous attaquer en premier. Demandez-vous quelle est la tâche la plus importante que vous devez accomplir, puis ordonnez vos autres priorités après celle-ci.

Prenez les choses une par une. Décomposez les grands projets ou emplois en étapes plus petites et gérables.

Restez sur la tâche. Évitez de vous laisser distraire en respectant votre horaire, en utilisant une minuterie pour l’appliquer si nécessaire.

Apprenez à dire non

L’impulsivité peut amener les adultes atteints de TDAH à accepter trop de projets au travail ou à prendre trop d’engagements sociaux. Mais un horaire chargé peut vous donner un sentiment de dépassement, de fatigue et nuire à la qualité de votre travail. Dire non à certains engagements peut améliorer votre capacité à accomplir des tâches, à respecter les rendez-vous sociaux et à mener une vie plus saine. Vérifiez d’abord votre emploi du temps avant d’accepter quelque chose de nouveau.

Conseils pour gérer l’argent et les factures

La gestion de l’argent nécessite une budgétisation, une planification et une organisation.Par conséquent, pour de nombreux adultes atteints de TDAH, cela peut représenter un véritable défi. De nombreux systèmes courants de gestion de l’argent ne fonctionnent généralement pas pour les adultes atteints de TDAH car ils nécessitent trop de temps, de papier et d’attention aux détails. Mais si vous créez votre propre système à la fois simple et cohérent, vous pouvez maîtriser vos finances et mettre un terme aux dépenses excessives, aux factures en souffrance et aux pénalités pour les délais manqués.

Contrôlez votre budget

Une évaluation honnête de votre situation financière est la première étape pour maîtriser la budgétisation. Commencez par suivre toutes les dépenses, aussi petites soient-elles, pendant un mois. Cela vous permettra d’analyser efficacement où va votre argent. Vous pourriez être surpris du montant que vous dépensez pour des articles inutiles et des achats impulsifs. Vous pouvez ensuite utiliser cet instantané de vos habitudes de dépenses pour créer un budget mensuel en fonction de vos revenus et de vos besoins.

Découvrez comment vous pouvez éviter de vous écarter de votre budget. Par exemple, si vous dépensez trop dans les restaurants, vous pouvez faire un plan de restauration et prévoir du temps pour l’épicerie et la préparation des repas.

Mettre en place un système simple de gestion de l’argent et de paiement des factures

Établissez un système simple et organisé qui vous aide à enregistrer des documents, des reçus et à rester au fait des factures. Pour un adulte atteint de TDAH, la possibilité de gérer ses opérations bancaires sur ordinateur peut être le cadeau qui continue de donner. Organiser de l’argent en ligne signifie moins de paperasse, pas d’écriture désordonnée et pas de feuillets égarés.

Passez aux services bancaires en ligne. L’inscription aux services bancaires en ligne peut transformer le processus aléatoire d’équilibrage de votre budget en une chose du passé. Votre compte en ligne répertoriera tous les dépôts et paiements, en suivant automatiquement votre solde, au centime, chaque jour. Vous pouvez également configurer des paiements automatiques pour vos factures mensuelles régulières et vous connecter au besoin pour payer des factures irrégulières et occasionnelles. La meilleure partie: pas d’enveloppes égarées ou de frais de retard.

Configurer des rappels de paiement de factures. Si vous préférez ne pas configurer de paiements automatiques, vous pouvez toujours faciliter le processus de paiement des factures avec des rappels électroniques. Vous pouvez peut-être configurer des rappels par SMS ou par e-mail via les services bancaires en ligne ou vous pouvez les planifier dans votre application de calendrier.

Profitez de la technologie. Les services gratuits peuvent vous aider à garder une trace de vos finances et de vos comptes. Leur configuration prend généralement un certain temps, mais une fois que vous avez associé vos comptes, ils sont automatiquement mis à jour. Ces outils peuvent vous faciliter la vie financière.

Mettre un terme aux achats impulsifs

L’impulsivité du TDAH et le shopping peuvent être une combinaison très dangereuse. Cela peut vous endetter et vous faire sentir coupable et avoir honte. Vous pouvez empêcher les achats impulsifs avec quelques tactiques stratégiques.

• Achetez en espèces uniquement, laissez votre chéquier et vos cartes de crédit à la maison.
• Découpez toutes les cartes de crédit sauf une. Lorsque vous magasinez, faites une liste de ce dont vous avez besoin et respectez-le.
• Utilisez une calculatrice pour conserver un total cumulé lors de vos achats (indice: il y en a un sur votre téléphone mobile).
• Éloignez-vous des endroits où vous êtes susceptible de dépenser trop d’argent, jetez les catalogues à leur arrivée et bloquez les e-mails des détaillants.

Conseils pour rester concentré et productif au travail

Le TDAH peut créer des défis particuliers au travail. Les choses que vous pouvez trouver l’organisation la plus difficile, l’achèvement des tâches, rester assis, écouter tranquillement sont les choses que l’on vous demande souvent de faire toute la journée.

Jongler avec le TDAH et un travail difficile n’est pas une tâche facile, mais en adaptant votre environnement de travail, vous pouvez tirer parti de vos points forts tout en minimisant l’impact négatif de vos symptômes de TDAH.

Soyez organisé au travail

Organisez votre bureau, armoire ou bureau, une étape gérable à la fois. Utilisez ensuite les stratégies suivantes pour rester en ordre et organisé:

Réservez du temps quotidien pour l’organisation.Le désordre est toujours distrayant, alors réservez 5 à 10 minutes par jour pour nettoyer votre bureau et organiser vos formalités administratives. Essayez de stocker des objets dans votre bureau ou dans des bacs afin qu’ils n’encombrent pas votre espace de travail en tant que distractions inutiles.

Utilisez des couleurs et des listes. Le codage couleur peut être très utile aux personnes atteintes de TDAH. Gérez l’oubli en écrivant tout.

Prioriser. Les tâches plus importantes doivent être placées en premier sur votre liste de tâches afin que vous vous souveniez de les faire avant les tâches de priorité inférieure. Fixez des délais pour tout, même s’ils s’imposent.

Mettre fin aux distractions

Lorsque vous avez des problèmes d’attention, où vous travaillez et ce qui vous entoure, vous pouvez affecter de manière significative ce que vous pouvez faire. Faites savoir à vos collègues de travail que vous devez vous concentrer et essayez les techniques suivantes pour minimiser les distractions:

L’endroit où vous travaillez est important. Si vous n’avez pas votre propre bureau, vous pourrez peut-être emmener votre travail dans un bureau ou une salle de conférence vide. Si vous êtes dans une salle de conférence ou une conférence, essayez de vous asseoir près de l’orateur et loin des personnes qui discutent pendant la réunion.

Minimisez l’agitation externe. Faites face à votre bureau contre un mur et gardez votre lieu de travail libre de tout encombrement. Pour décourager les interruptions, vous pouvez même accrocher un panneau «Ne pas déranger». Si possible, laissez la messagerie vocale prendre vos appels téléphoniques et les renvoyer plus tard, désactivez les e-mails et les réseaux sociaux à certaines heures de la journée, ou même déconnectez-vous complètement d’Internet. Si le bruit vous distrait, pensez à un casque antibruit ou à une machine audio

Enregistrez de grandes idées pour plus tard. Tous ces grands concepts ou pensées aléatoires qui ne cessent de vous apparaître et de vous distraire? Notez-les sur papier ou sur votre smartphone pour un examen ultérieur. Certaines personnes atteintes de TDAH aiment planifier du temps à la fin de la journée pour parcourir toutes les notes qu’elles ont prises.

Étirez votre capacité d’attention

En tant qu’adulte atteint de TDAH, vous êtes capable de vous concentrer, c’est juste que vous pouvez avoir du mal à garder cette concentration, surtout lorsque l’activité n’est pas particulièrement intéressante. Les réunions ou conférences ennuyeuses sont difficiles pour quiconque, mais pour les adultes atteints de TDAH, elles peuvent représenter un défi particulier. De même, suivre plusieurs directions peut également être difficile pour les personnes atteintes de TDAH. Utilisez ces conseils pour améliorer votre concentration et votre capacité à suivre les instructions:

Obtenez-le par écrit. Si vous assistez à une réunion, une conférence, un atelier ou un autre rassemblement qui nécessite une attention particulière, demandez une copie préalable du matériel pertinent, tel que l’ordre du jour de la réunion ou le plan de la conférence. Lors de la réunion, utilisez les notes écrites pour guider votre écoute active et la prise de notes. Écrire pendant que vous écoutez vous aidera à rester concentré sur les mots du locuteur.

Directions d’écho. Après que quelqu’un a donné des instructions verbales, dites-le à haute voix pour vous assurer que vous avez bien compris.

Se déplacer. Pour éviter l’agitation et l’agitation, allez-y et déplacez-vous aux moments appropriés aux bons endroits. Tant que vous ne dérangez pas les autres, essayez de serrer une boule de stress pendant une réunion, par exemple. Ou faire une promenade ou même sauter de haut en bas pendant une pause de réunion peut vous aider à faire attention plus tard.

Conseils pour gérer le stress et stimuler l’humeur

En raison de l’impulsivité et de la désorganisation qui accompagnent souvent le TDAH, vous pouvez avoir des problèmes de sommeil irrégulier, une alimentation malsaine ou les effets de trop peu d’exercices, qui peuvent entraîner un stress supplémentaire, une mauvaise humeur et une sensation hors de contrôle. La meilleure façon d’arrêter ce cycle est de prendre en charge vos habitudes de vie et de créer de nouvelles routines saines.

Bien manger, dormir suffisamment et faire de l’exercice régulièrement peuvent vous aider à rester calme, à minimiser les sautes d’humeur et à combattre les symptômes d’anxiété et de dépression. Des habitudes plus saines peuvent également réduire les symptômes du TDAH comme l’inattention, l’hyperactivité et la distractibilité, tandis que des routines régulières peuvent aider votre vie à se sentir plus gérable.

Faites de l’exercice et passez du temps à l’extérieur

L’entraînement est peut-être le moyen le plus positif et le plus efficace de réduire l’hyperactivité et l’inattention du TDAH. L’exercice peut soulager le stress, stimuler votre humeur et calmer votre esprit, aidant à éliminer l’excès d’énergie et l’agressivité qui peuvent entraver les relations et vous sentir stable.

Faites de l’exercice quotidiennement. Choisissez quelque chose de vigoureux et amusant avec lequel vous pouvez vous tenir, comme un sport d’équipe ou travailler avec un ami.

Augmentez le soulagement du stress en faisant de l’exercice à l’extérieurles personnes atteintes de TDAH bénéficient souvent du soleil et d’un environnement verdoyant.

Essayez des formes relaxantes d’exercice, comme la marche consciente, le yoga ou le tai-chi. En plus de soulager le stress, ils peuvent vous apprendre à mieux contrôler votre attention et vos impulsions.

Avoir fait le plein de sommeil

La privation de sommeil peut augmenter les symptômes du TDAH chez l’adulte, réduisant votre capacité à faire face au stress et à rester concentré pendant la journée. De simples changements dans les habitudes diurnes contribuent grandement à assurer un sommeil nocturne solide.

• Évitez la caféine en fin de journée.
• Faites de l’exercice vigoureusement et régulièrement, mais pas dans l’heure qui suit le coucher.
• Créez une routine «au coucher» prévisible et silencieuse, notamment en prenant une douche ou un bain chaud juste avant de vous coucher.
• Respectez un horaire veille-sommeil régulier, même le week-end.

Mangez sainement

Bien que les habitudes alimentaires malsaines ne causent pas le TDAH, une mauvaise alimentation peut exacerber les symptômes. En modifiant simplement ce que vous mangez et comment vous en mangez, vous pouvez constater de fortes réductions de la distractibilité, de l’hyperactivité et des niveaux de stress.

• Mangez de petits repas tout au long de la journée.
• Évitez autant que possible le sucre et la malbouffe.
• Assurez-vous d’inclure des protéines saines à chaque repas.
• Visez plusieurs portions de grains entiers riches en fibres chaque jour.

Pratiquez la pleine conscience

En plus de réduire le stress, une méditation de pleine conscience régulière peut vous aider à mieux résister aux distractions, à réduire l’impulsivité, à améliorer votre concentration et à mieux contrôler vos émotions. Étant donné que les symptômes d’hyperactivité peuvent rendre la méditation un défi pour certains adultes atteints de TDAH, commencer lentement peut aider. Méditez pendant de courtes périodes et augmentez progressivement votre temps de méditation à mesure que vous vous familiarisez avec le processus et que vous êtes mieux à même de rester concentré. L’essentiel est de s’appuyer ensuite sur ces techniques de pleine conscience au cours de votre vie quotidienne pour vous garder sur la bonne voie. Expérimentez avec des applications pour smartphone gratuites ou bon marché ou des méditations guidées en ligne.