Comment j’ai transformé mon autocritique en amour-propre

Je suis un idiot.

Je ne peux pas croire que j’ai refait ça!

Je suis tellement grosse dans ce jean.

Pourquoi suis-je si insouciant?

Je ne résoudrai jamais cela.

Mon dialogue interne ressemblait beaucoup à ça. Et je sais, je ne suis pas seul. Il semble que la plupart d’entre nous luttent avec une quantité excessive d’autocritique.

Si vous êtes très autocritique ou avez une critique interne dure, vous pensez mal de vous-même; Vous vous dites des choses critiques, négatives et démoralisantes. Vous accentuez vos défauts et ignorez vos forces et vos réalisations.

La critique détruit votre estime de soi. Cela mène au désespoir et à la honte. Contrairement à la croyance populaire, la critique ne nous aide pas à apprendre à faire mieux. En réalité, cela renforce les croyances négatives sur nous-mêmes et active la partie de notre cerveau, entraînée par l’anxiété, le combat, le combat et la fuite, ce qui rend difficile pour nous d’apprendre et de changer notre comportement. Donc, si c’était votre patron, votre conjoint ou vos parents qui vous critiquaient constamment, ils vous diraient probablement de garder vos distances. Mais lorsque la critique vient de votre propre tête, c’est un problème plus difficile à résoudre. De toute évidence, vous ne pouvez pas arrêter de vous écouter. Nous devons donc apprendre à changer nos pensées.

L’autocritique s’apprend.

Si vous avez été beaucoup critiqué dans votre enfance, vous pouvez (inconsciemment ou consciemment) penser que vous méritez d’être critiqué. Quand ils vous disent que vous êtes stupide, gros ou paresseux à plusieurs reprises, vous commencez à le croire. Et puis, même après que vos parents, professeurs ou autres critiques d’enfance n’ont plus votre oreille, vous découvrirez peut-être que vous avez repris votre travail et que vous vous critiquez parce qu’il semble si naturel, si mérité.

La critique vient d’attentes irréalistes.

Nous nous critiquons également parce que nous avons des attentes irréalistes. Que vous vous en rendiez compte ou non, l’autocritique est basée sur un perfectionnisme incroyablement élevé, la conviction que vous ne devriez jamais vous tromper et que rien de ce que vous faites ne suffit. Avec cet état d’esprit perfectionniste, je pouvais toujours trouver quelque chose pour me critiquer. Et soyons honnêtes, quand vous cherchez des erreurs, cherchez des preuves que vous êtes inférieur, vous le trouverez toujours; non pas parce que vous êtes inférieur, mais parce que vous vous êtes placé sous le microscope et que vous cherchez seulement des signes que vous êtes inadéquat et que vous jetez toutes les preuves que vous êtes adéquat, normal ou aussi bon que tout le monde.

Transformez l’autocritique en acceptation de soi.

Le chemin de l’autocritique à l’acceptation de soi peut être difficile. Cela exige que nous remettions en question nos pensées négatives et considérions que nous comptons sur des pensées déformées, des croyances inexactes et des attentes irréalistes depuis des années. Cela exige que nous écartions les notions selon lesquelles l’autocritique est utile et méritée.

Voici quelques façons de commencer.

• Recherchez les points positifs et cultivez une vision plus équilibrée de vous-même. Observez intentionnellement vos forces, les choses que vous faites bien, vos progrès et vos efforts. Cet exercice fonctionne mieux lorsque vous prenez quelques minutes par jour pour noter les points positifs, y réfléchir et les laisser couler.
• Défiez votre critique intérieur. Toutes nos pensées ne sont pas exactes et vous pouvez éliminer les inexactitudes en étant curieux et en vous demandant si elles sont vraies. Lorsque vous avez une pensée autocritique, posez-vous ces questions dans le but de créer des pensées plus précises.

Comment puis-je savoir que cette pensée est vraie?

Quelles preuves dois-je étayer? Quelles preuves ai-je pour le réfuter?

Ma pensée / croyance est-elle basée sur des faits ou des opinions?

Cette pensée est-elle utile?

Suis-je trop généralisé ou saute aux conclusions?

Est-ce ce que je veux penser de moi?

Que me dirais-je si j’étais plus tolérante et compatissante?

• S’exercer à utiliser un dialogue interne utile Voici quelques exemples que j’utilise. Vous pouvez bien sûr les modifier ou créer les vôtres.

Nous faisons tous des erreurs. Ce n’est pas un gros problème.

Je n’ai pas besoin d’être parfait.

C’est stressant. De quoi ai-je besoin maintenant?

Je ne suis pas stupide (ou aucun adjectif négatif), je suis stressé.

Avec beaucoup de pratique, vous pouvez remplacer l’autocritique par un dialogue interne compatissant. Mais au début, vous ne remarquerez peut-être pas une pensée autocritique avant de l’avoir eue. Dans ce cas, pratiquez l’apitoiement sur soi après coup comme un moyen de vous apprendre comment vous voulez penser. Vous pourriez vous dire doucement: ce que je voulais dire / penser, c’est que c’est bien de faire une erreur. Je ne suis pas stupide; Tout le monde a oublié quelque chose d’important à la maison. Je n’ai pas besoin de compliquer les choses en me punissant pour cela.

• Dites-vous ce que vous aviez besoin d’entendre quand vous étiez enfant. Une autre variante de l’exercice précédent consiste à parler à votre enfant intérieur. Pensez à une version plus jeune de vous-même: la fille ou le garçon qui a été critiqué par les autres. Qu’as-tu eu envie d’entendre? Quels mots vous auraient rassuré et rassuré? Qu’est-ce qui l’aurait construit au lieu de l’abattre? J’ai donné quelques exemples ci-dessous.

Vous méritez d’être traité avec gentillesse.

Tu es adorable comme tu es.

Tu peux compter sur moi. Je te soutiendrai toujours.

je t’aime.

Vous n’avez pas à accepter les opinions des autres comme des faits.

Vous n’avez pas besoin d’être parfait.

C’est bon de faire une erreur.

• Concentrez-vous sur l’acceptation de soi plutôt que sur l’amélioration de vous-même. Il y a certainement une place pour l’auto-amélioration, mais lorsque nous nous concentrons exclusivement sur l’auto-amélioration, nous nous préparons à l’autocritique et ne nous sentons jamais assez bien. Bien que cela puisse sembler l’inverse, en réalité, nous devons d’abord nous accepter et ensuite nous pouvons nous améliorer. En d’autres termes, l’acceptation de soi n’est pas le résultat de l’amélioration de soi. L’acceptation de soi rend possible l’amélioration de soi.

L’acceptation de soi ne signifie pas que je ne veux ni ne dois changer. Cela signifie que je m’accepte tel que je suis en ce moment; J’accepte que j’ai des limitations et des défauts. Je veux toujours apprendre, grandir et m’améliorer, mais j’accepte aussi qui je suis maintenant.

Quand j’ai commencé à m’accepter, je suis devenu moins critique et j’ai commencé à créer une relation d’amour avec moi-même. Et quand j’ai commencé à accepter au lieu de me critiquer, j’ai pu changer. J’étais plus calme et je me sentais en sécurité. Il était moins défensif, plus ouvert à l’apprentissage. Je pourrais me corriger doucement et accepter des commentaires constructifs.

Essayez de vous parler avec amour et acceptation et je pense que vous constaterez également que votre autocritique s’éloigne progressivement.

2020 Sharon Martin, LCSW. Tous droits réservés.Photo de Nick FewingsonUnsplash

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