30 exercices et activités de méditation à pratiquer aujourd’hui

De nombreuses études ont montré que la méditation présente de nombreux avantages physiologiques, notamment une étude menée à l’Université Harvard.

Dans l’étude de 8 semaines, les chercheurs ont déterminé qu’une pratique simple comme la méditation pouvait reconstruire la matière grise du cerveau en aussi peu que huit semaines.

La matière grise du cerveau est responsable de la pensée, de la perception et des fonctions cognitives principales du cerveau, ce qui nous aide à traiter l’information.

La méditation peut faire bien plus que stimuler le cerveau et peut même vous aider à abaisser votre tension artérielle, à combattre l’anxiété et à combattre la douleur.

Dans cet article, nous examinerons certaines des nombreuses activités et exercices que vous pouvez faire pour profiter de ce merveilleux état d’esprit.

Que sont les exercices et les activités de méditation?

Il existe de nombreux types de pratiques et d’activités de méditation que vous pouvez faire vous-même. Il y a aussi des activités que vous pouvez faire en groupe.

Un exercice de méditation peut être aussi simple que de respirer profondément, ou aussi complexe que de répéter un mantra ou de faire une méditation transcendantale. Toute activité qui aide à calmer l’esprit pourrait être considérée comme une activité méditative, y compris s’asseoir à l’extérieur et regarder silencieusement le monde passer.

Il existe de nombreux types de méditations, notamment, mais sans s’y limiter:

3 exercices de méditation et de respiration

Il existe de nombreux types d’exercices de respiration. Le Dr Andrew Weil, pionnier de la médecine intégrative et professeur de médecine et de santé publique, recommande trois types d’exercices respiratoires:

1. Le souffle stimulant ou le souffle en dessous.
2. Exercice de respiration relaxante (respiration 4-7-8).
3. Compter le souffle.

Selon le Dr Weil, pratiquer une respiration consciente régulière peut vous aider à vous sentir calme et énergique, et peut même vous aider à gérer les problèmes de santé liés au stress.

La respiration est quelque chose que nous pouvons réguler et contrôler, et c’est un excellent outil pour aider à nettoyer l’esprit et à atteindre un état de relaxation.

Ces techniques de respiration simples peuvent vous aider à vous détendre et à réduire le stress.

1. Le souffle stimulant (souffle du soufflet)

Stimuler la respiration ou la respiration à soufflet est un excellent moyen d’augmenter votre énergie. Ce type de pratique respiratoire est souvent pratiqué dans le yoga pour aider à augmenter le Prana ou l’énergie de la force de vie.

Stimuler la respiration peut vous aider à augmenter votre énergie et à être plus alerte. La respiration à soufflet est une pratique sûre, mais elle peut vous donner des vertiges au départ jusqu’à ce que votre corps s’habitue à l’augmentation de l’énergie.

Efforcez-vous de ne pas dépasser 15 secondes environ lors de votre première tentative, en travaillant jusqu’à une minute. Chaque fois que vous pratiquez ce souffle, vous pouvez augmenter votre temps petit à petit.

1. Asseyez-vous le dos droit et détendez vos épaules.
2. Inspirez et expirez rapidement par le nez. Gardez la bouche fermée mais détendue. Les respirations d’entrée et de sortie doivent être de durée égale, mais aussi courtes et rapides que possible. La respiration à soufflet est un exercice de respiration bruyant.
3. Essayez trois cycles respiratoires complets par seconde. En respirant, vous remarquerez un mouvement rapide du diaphragme, comme un soufflet.

Cette technique devrait vous faire sentir revigoré et alerte.

2. Exercice de respiration relaxante (4-7-8)

L’exercice de respiration 4-7-8 est également une technique simple. Il s’agit d’inhaler pour un compte de quatre, de retenir son souffle pour un compte de sept et d’exhaler pour un compte de huit. Cette technique est un tranquillisant naturel pour le système nerveux. Cependant, vous ne devez pas prendre plus de quatre respirations en même temps au début, car cela peut vous donner le vertige.

1. Asseyez-vous le dos droit et détendez vos épaules.
2. Placez le bout de votre langue contre le tissu derrière vos dents supérieures avant et essayez de maintenir votre langue en place pendant que vous respirez.
3. Inspirez par le nez pour un compte de quatre.
4. Retenez votre souffle pendant sept secondes.
5. Expirez par la bouche pendant environ huit secondes.

Ceci est considéré comme un cycle respiratoire. Vous pouvez répéter cela trois ou quatre fois de plus.

La chose la plus importante dans cet exercice est la relation 4-7-8. Si vous avez du mal à retenir votre respiration pendant sept secondes, vous pouvez accélérer la pratique.

Une fois que vous avez appris cette technique, vous pouvez l’utiliser pour combattre le stress lorsque vous avez l’impression de vous rapprocher.

3. Compter le souffle

Compter votre souffle est un autre bon exercice.

1. Asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit. Fermez les yeux et respirez profondément et expirez naturellement.
2. Maintenant, lorsque vous inspirez, comptez mentalement jusqu’à un et expirez lentement.
3. Inspirez à nouveau, en comptant jusqu’à deux, et expirez lentement.
4. Répétez ce cycle chaque fois que vous en avez envie, en comptant au fur et à mesure.

Efforcez-vous de pratiquer la respiration pendant dix minutes.

3 exercices pour soulager l’anxiété et le stress

Des chercheurs de l’Université John Hopkins à Baltimore, MD, ont examiné près de 19 000 études de méditation. La recherche a montré que la méditation consciente pouvait aider à soulager le stress psychologique tel que l’anxiété, la dépression et même la douleur. (Goyal, 2014).

1. La méditation du scanner corporel

La méditation d’exploration du corps, ou conscience du corps, est un exercice qui vous permet de vous déconnecter des distractions tout en vous concentrant sur différentes zones du corps.

La numérisation corporelle est une excellente technique qui vous aide à être plus conscient de ce que vous ressentez à un moment donné.

Une tension musculaire excessive exacerbe les douleurs musculaires, les maux de tête et la fatigue, et le balayage corporel peut aider à prévenir l’accumulation de pression.

Vous pouvez effectuer une analyse corporelle rapide ou une analyse plus étendue. Un balayage rapide peut vous aider à relâcher la tension immédiatement, et cela ne prend que quelques secondes.

1. Mettez-vous dans une position confortable. Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger.
2. Fermez les yeux pour une pratique plus approfondie.
3. En commençant par vos pieds et vos orteils, accordez-vous et faites attention à toutes les sensations que vous ressentez, telles que la douleur ou l’inconfort. Vous pouvez également remarquer des sensations telles que des picotements, des picotements, des douleurs ou des palpitations.
4. Respirez profondément par le nez, expirez par la bouche et libérez la sensation inconfortable. Laissez cette zone de votre corps se libérer, se détendre et se ramollir.
5. Parcourez votre corps en faisant attention à ce que vous ressentez en vous concentrant sur vos jambes, vos hanches, votre dos, votre estomac, votre poitrine, votre cou et vos épaules, vos bras et vos mains et enfin votre visage.
6. Déplacez progressivement votre corps en vous concentrant sur chaque groupe musculaire un par un.

Cet exercice de sensibilisation au corps est disponible dans le cadre de la boîte à outils de psychologie positive:

Méditation de scan corporel

2. Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique ou la respiration abdominale est un autre bon moyen de soulager le stress et l’anxiété. Respirer de cette façon produit une réponse de relaxation dans le corps, permettant au système respiratoire de fonctionner correctement.

Une respiration superficielle peut souvent contribuer à des sentiments d’anxiété, de panique ou de stress. La pratique de la respiration abdominale permet à l’esprit et au corps de ralentir et de se détendre.

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface d’appui. Pliez vos genoux et soutenez votre tête avec un oreiller. Vous pouvez également placer un oreiller sous les genoux.
2. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sous votre cage thoracique. Inspirez profondément par le nez pour que la main sur votre estomac se soulève doucement.
3. Laissez vos muscles de l’estomac se tendre et se resserrer lorsque vous expirez par les lèvres.
4. Pratiquez cette technique de respiration pendant environ 5-10 minutes, 3-4 fois par jour si possible. Ce type de respiration profonde est idéal pour le stress et aide à vous calmer et à vous détendre.

Cet exercice de respiration diaphragmatique est disponible dans le cadre de notre boîte à outils:

Respiration diaphragmatique (respiration abdominale)

3. Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est un exercice simple dans lequel vous tendez et libérez tous les muscles de votre corps, en remontant des pieds et des pieds à la tête.

L’exercice est conçu pour aider le corps à se détendre progressivement, comme son nom l’indique. Cette technique peut aider à diminuer la tension musculaire, la fatigue, les douleurs au cou et au dos, voire les spasmes musculaires.

Cette technique réduit également la tension physiologique causée par les pensées qui ont tendance à provoquer de l’anxiété.

Dans cet exercice, vous devez vous efforcer de vous tendre, puis de détendre tous ces gros muscles du corps. Cela doit être fait systématiquement en descendant de la tête ou en remontant des pieds et des orteils.

La relaxation musculaire profonde contribue également à réduire le stress physiologique.

1. Installez-vous confortablement, assis ou couché.
2. Efforcez-vous de vous tendre puis relâchez chaque muscle ou grand groupe musculaire pendant environ cinq secondes, puis détendez-vous.
3. Commencez par prendre quelques respirations profondes dans l’abdomen. Tendez, maintenez et détendez chaque grand groupe musculaire, augmentant ou diminuant le corps.
4. Essayez d’observer le contraste entre un état tendu et un état détendu en inspirant en resserrant les muscles et en expirant en vous relaxant et en relâchant.
5. Une fois que vous maîtrisez cette technique, vous pouvez faire une version rapide dans laquelle des groupes musculaires entiers se resserrent et se détendent simultanément.

Cet exercice de relaxation est également disponible sur le site Web du BYU Counselling and Psychological Services.

2 exercices de méditation pour un meilleur sommeil

1. Visualisation

La visualisation est une belle façon de calmer et de détendre votre corps, et elle peut également vous aider à dormir. Chaque fois que vous utilisez votre imagination, vous rêvez et visualisez essentiellement.

La visualisation pour la relaxation et le sommeil utilise l’imagination pour créer un lieu mental où l’esprit peut être calme et le corps peut être détendu.

Selon l’Université Brigham Young, la visualisation aide à détendre l’esprit et le corps, en éliminant l’encombrement de la journée.

Pendant la visualisation, vous pouvez vous entraîner à voir les choses avec tous vos sens.

La visualisation, également appelée imagerie guidée, est une merveilleuse façon de prendre de mini vacances dans votre esprit.

1. Commencez par fermer les yeux et imaginez dans votre esprit un endroit calme et relaxant comme une plage ou un parc.
2. Laissez votre imagination ressentir et tout voir, en utilisant tous vos sens. Sentez le soleil chaud, écoutez l’océan ou observez les oiseaux.
3. Si des pensées stressantes vous viennent à l’esprit, reconnaissez-les et jetez-les.

2. La technique du tableau noir

Le comptage est un autre bon moyen de vous aider à vous endormir. La technique du tableau noir consiste à écrire des nombres sur un tableau noir, puis à les effacer dans votre esprit.

Vous pouvez également imaginer un rideau noir et regarder les chiffres apparaître et disparaître. Le fait d’avoir à garder une trace des chiffres vous rend somnolent parce que vous vous ennuierez en essayant de le faire.

1. Commencez par fermer les yeux et imaginez un grand tableau noir. La planche peut être aussi grande que vous.
2. Maintenant, dans votre imagination, prenez la craie et écrivez le chiffre 100 au tableau aussi grand que vous pouvez écrire.
3. Effacez ensuite le numéro aussi lentement que possible, en vous assurant que toute la craie est retirée du tableau.
4. Écrivez le chiffre 99 ci-dessous, puis effacez-le très lentement.
5. Continuez à compter jusqu’à ce que vous vous endormiez ou atteignez zéro lorsque la tâche recommence.

Vous serez étonné de la vitesse à laquelle vous perdez la trace des chiffres et vous endormez.

Exécution de groupes et d’ateliers

Selon Tara Brach, Ph.D., psychologue, auteur et professeur de méditation, un groupe de méditation de pleine conscience est une merveilleuse façon de se connecter avec les autres et d’approfondir votre pratique de la méditation.

Il n’y a pas de règles et les groupes se présentent sous plusieurs formes et tailles. Organiser un groupe est un excellent moyen de prendre des responsabilités et de fournir un système de soutien et un espace pour se connecter avec les autres.

Rencontrer des personnes partageant les mêmes idées peut vous aider à renforcer votre pratique de méditation.

Les groupes de méditation commencent généralement par une poignée d’amis intéressés qui se réunissent quelque part pour pratiquer.

À mesure que le groupe s’agrandit, vous pouvez vous retrouver dans un espace plus grand comme une salle ou une église. Vous pouvez même avoir des groupes en ligne pour ceux qui ont un accès limité ou pour ceux qui ne peuvent pas quitter leur domicile.

Un groupe peut être composé de deux ou dix personnes. Certaines personnes apprécient un petit groupe, tandis que d’autres peuvent se sentir plus à l’aise dans un cadre plus grand.

Vous pouvez commencer par une méditation simple en tant que pratique de respiration profonde et progresser vers des méditations plus complexes, telles que l’imagerie guidée.

Les groupes offrent également une merveilleuse façon de partager des expériences. Par exemple, vous pouvez vous entraîner à vous promener dans la pièce et à parler de l’expérience de chaque personne en termes de pratique de méditation et de ce qu’elle aime ou peut avoir du mal.

Ce type d’échange conscient est une excellente occasion d’apprendre des autres.

Si vous organisez un atelier, vous souhaiterez probablement créer un plan formel des sujets à couvrir lors de l’événement.

Si vous n’êtes pas à l’aise d’héberger un événement par vous-même, pensez à trouver un co-hôte pour vous aider à préparer et à organiser l’événement.

Méditation pour améliorer la concentration

La méditation focalisée est un bon moyen d’améliorer votre concentration et votre concentration.

La méditation focalisée est une technique dans laquelle vous choisissez de vous concentrer sur quelque chose comme un objet avec une intention solitaire. Il se concentrerait sur cet objet à l’exclusion de toutes autres choses.

Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur une fleur, une petite pierre ou tout ce que vous trouvez comme une bougie ou un objet décoratif. Vous pouvez également vous concentrer sur l’objet avec les yeux ouverts, puis fermer les yeux et essayer d’imaginer l’objet dans les moindres détails.

Dans cet exercice, vous vous exercerez à vous concentrer soigneusement sans trop essayer. En choisissant de vous concentrer sur une chose, comme un petit objet, vous commencez à calmer votre esprit occupé et à ressentir ce sentiment de paix dans les espaces entre vos pensées.

La technique de méditation ciblée est une pratique très apaisante et ciblée car elle vous ancre dans le moment présent, vous libérant des jugements sur le passé ou vous inquiétant pour l’avenir.

1. Trouvez un objet sur lequel vous concentrer. Si vous voulez tenir un objet pour commencer, vous pouvez le faire maintenant.
2. Commencez par fermer les yeux et concentrer votre attention sur votre respiration, en prenant des respirations lentes et profondes.
3. Maintenant, commencez à vous concentrer sur votre objet. Si vous tenez quelque chose, ouvrez brièvement les yeux et étudiez l’objet en regardant tous ces petits détails. Fermez doucement les yeux une fois de plus.
4. Si vous imaginez un objet, commencez à penser à l’objet et concentrez votre attention sur ce que vous vous souvenez de l’objet. Si vous êtes à l’intérieur, vous pouvez également vous concentrer sur ce qui se trouve à proximité, comme une lampe, une bougie ou un petit objet.
5. Imaginez cet objet dans les moindres détails. Si vous êtes à l’extérieur, concentrez-vous sur quelque chose dans votre environnement immédiat.
6. Lorsque vous fermez les yeux, essayez de vous souvenir de chaque petit détail de cet objet dans votre esprit et voyez à quel point vos perceptions sont puissantes. N’oubliez pas chaque petit détail jusque dans chaque pli et chaque petite bosse. Concentrez toute votre attention sur ce processus et voyez ce dont vous vous souvenez.

Plus vous pratiquez ce type de méditation ciblée, plus il vous sera facile de vous souvenir de tous ces petits détails, ce qui vous aidera à affiner votre concentration.

2 exercices de méditation faciles pour les débutants

1. Méditation de marche

Rien de plus simple qu’une méditation en marchant. Une méditation à pied est une excellente option pour ceux qui aiment le plein air ou pour ceux qui ont du mal à rester immobiles et à se vider l’esprit.

En marchant méditation, vous marchez silencieusement et contemplativement. La marche est très relaxante pour l’esprit, le corps et l’esprit. Si vous êtes stressé, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de sortir, de bouger et de faire une pause. Faire une courte promenade ou même une longue marche est facile à faire et peut aider à soulager le stress et l’anxiété.

Pour ceux qui ont du mal à rester immobiles, une méditation à pied est une merveilleuse option. L’intégration d’une simple méditation de marche dans votre journée est une merveilleuse façon de soulager la tension de la journée. Le but de la méditation en marchant est de prendre conscience du moment présent. Vous pouvez faire une méditation à pied n’importe où, mais un endroit idéal est un parc ou un endroit verdoyant ou feuillu.

Cette méditation de marche est basée sur la méditation de marche guidée de Jon Kabat-Zinn, un expert en pleine conscience. (La méditation en marchant Un plus grand bien en action, s.d.).

1. Commencez par trouver un endroit approprié, un endroit calme où vous ne serez pas dérangé ou observé.
2. Faites 10 à 15 étapes, puis faites une pause et respirez aussi longtemps que vous le souhaitez.
3. Observez l’environnement qui vous entoure. Arrêtez-vous et regardez les arbres, le feuillage, les fleurs et même le sol sur lequel vous vous tenez. Remarquez tous les petits détails.
4. Vous pouvez également regarder en marchant. L’idée derrière la pratique est de marcher en silence et avec un profond sentiment de contemplation.
5. Vous pouvez également vous concentrer sur le bruit de vos pas lorsque vous marchez et remarquer comment vos pieds touchent le sol.

Une méditation en marchant implique de réfléchir très délibérément et de faire une série d’actions que vous faites habituellement automatiquement.

Pendant que vous marchez, essayez de concentrer votre attention sur une ou plusieurs sensations que vous tiendriez normalement pour acquises, telles que votre respiration, la façon dont vos jambes bougent ou la façon dont l’air se sent contre votre peau.

Si votre esprit vagabonde, continuez de vous concentrer sur quelque chose de spécifique dans votre environnement.

Notre boîte à outils comprend également un outil PDF et MP3 Mindful Walking téléchargeable:

Marche consciente

2. Méditation de gratitude

Une méditation de gratitude est une pratique dans laquelle vous réfléchissez à tous les dons de votre vie. C’est une pratique simple avec des résultats significatifs.

Cette méditation offerte par la Dre Kathi Kemper au Centre de l’Ohio State University pour une santé et un bien-être complets est un excellent point de départ.

S’exercer à se concentrer sur les choses dont vous êtes reconnaissant peut vous aider à passer de négatif à positif.

Lorsque vous ressentez des émotions positives comme la gratitude, la bonté de cœur et la compassion, votre conscience se développe et votre créativité et vos capacités de résolution de problèmes se développent.

Une version courte de cette méditation peut être effectuée en fermant les yeux, en respirant profondément et en énumérant mentalement 5-7 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, comme une maison chaleureuse, une couverture douce, un conjoint aimant, un ami attentionné ou même un bon travail. . ou la sécurité financière.

Travailler avec des personnes âgées et des adultes

Beaucoup, sinon la totalité, des techniques décrites dans cet article peuvent être utilisées par des personnes de tous âges, y compris les enfants et les personnes âgées.

Une pratique simple qui peut être effectuée avec des personnes âgées serait la pratique d’une écoute attentive.

Écouter attentivement implique de fermer les yeux et de prendre le temps de rester assis et d’écouter ce qui se passe autour de vous. Le flux de sons qui se produit dans notre environnement peut même être comparé au flux de pensées dans notre esprit.

Ce type de pratique simple peut aider à améliorer les compétences en communication et aider l’auditeur à être plus présent tout au long de la journée.

3 activités de méditation en classe pour les étudiants

L’Université Concordia-Portland propose des activités de méditation de pleine conscience qui peuvent être facilement enseignées aux étudiants, telles que:

1. Défi tranquille.
2. Méditation du partenaire respiratoire.
3. Focus sonore.

1. Défi de l’immobilité

L’utilisation d’une minuterie et d’une musique apaisante est un excellent moyen d’enseigner aux enfants les prémisses de base de la pleine conscience et de la méditation.

Les élèves sont invités à rester assis et à écouter la musique apaisante sans bouger. Vous pouvez également atténuer les lumières et peut-être régler une minuterie de 3 à 5 minutes.

Demandez aux élèves de trouver un endroit agréable et confortable et dites-leur qu’ensemble, ils vont commencer un nouveau défi d’immobilité.

Le but du défi est de s’asseoir les yeux fermés sans bouger ni bouger autant que possible.

Une fois que la minuterie sonne, ils peuvent ouvrir les yeux et s’étirer. Vous pouvez également commencer avec 1 minute et passer à des périodes plus longues.

2. Méditation du partenaire respiratoire

La méditation du partenaire respiratoire consiste à tenir un animal en peluche. Les élèves commencent par choisir un animal en peluche comme un ours en peluche, puis se couchent et ferment les yeux.

Réglez ensuite une minuterie pendant 3 à 5 minutes et demandez aux élèves de placer l’animal en peluche sur son ventre pendant qu’il se repose.

Si l’objet tombe, ils peuvent le remettre en place et continuer à respirer. Le but est de rester concentré sur la respiration et d’équilibrer l’objet aussi longtemps qu’ils le peuvent.

3. Méditation sonore

La méditation sonore consiste à entendre une cloche ou un ton, comme un bol tibétain.

Les élèves sont invités à s’asseoir confortablement, les yeux fermés. Lorsque les élèves entendent la cloche ou le son, on leur demande de respirer doucement et d’écouter attentivement, surtout lorsque le son s’estompe.

Cet exercice est un bon moyen d’aider les élèves à apprendre à se concentrer et à se concentrer.

2 activités de méditation amusantes et rapides

Exercice un: une minute de pleine conscience

Une méditation de pleine conscience rapide et amusante que vous pouvez faire est l’exercice One Minute of Mindfulness.

Cet exercice peut également se faire tout au long de la journée. Réglez une minuterie pendant 60 secondes et utilisez la minute pour vous concentrer uniquement sur votre respiration. Observez à quoi ressemble votre respiration lorsque vous inspirez et expirez et observez comment votre corps se sent. Si votre esprit commence à vagabonder, portez votre attention sur votre respiration.

Cela peut sembler un exercice simple, mais il peut être très puissant. Vous pouvez faire cet exercice avec les yeux ouverts ou fermés.

Exercice 2: observation consciente

Il s’agit d’une autre technique rapide qui peut vous aider à vider votre esprit. Ramassez un objet qui traîne. N’importe quel objet fera l’affaire. Tenez l’objet dans vos mains et laissez votre attention être entièrement absorbée par l’objet. Si vous tenez une tasse de café, remarquez ce que vous ressentez dans vos mains. Ne l’analysez pas trop, permettez-vous d’être présent dans l’instant.

Ce type d’observation consciente est une puissante forme de méditation.

Voici un guide de méditation d’observation de 20 minutes:

La méditation de l’observateur

2 exercices de méditation de pleine conscience

Il existe de nombreux exercices de pleine conscience que vous pouvez pratiquer. Un simple exercice de respiration est un bon point de départ.

Exercice de respiration de deux minutes

Commencez par vous mettre dans une position confortable. Réglez une minuterie pendant 2 minutes. Fermez les yeux pour ne pas vous laisser distraire. Détendez-vous et voyez si vous remarquez des zones qui semblent tendues ou raides. Si c’est le cas, essayez de respirer et d’adoucir ces zones.

Enregistrez-vous avec votre corps et observez comment votre dos se sent contre la chaise ou comment vos pieds se sentent lorsque vous touchez le sol. Remarquez la légère traction de la gravité.

Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Regardez le souffle couler sans effort. Notez que votre ventre monte et descend.

Faites attention à ce que vous ressentez cette méditation rapide lorsque vous ouvrez les yeux.

Méditation de gratitude

Prendre un moment pour s’arrêter et pratiquer la gratitude est très puissant. Une étude de 2015 a montré que les pratiques de gratitude basées sur la pleine conscience étaient associées à des améliorations du bonheur, ce qui entraînait moins de stress (O’Leary & Dockray, 2015).

Fermez les yeux et réfléchissez à quelque chose de petit que vous remarquez en ce moment. Cela pourrait être quelque chose comme la vue d’un arbre à l’extérieur ou une sensation de chaleur.

Réfléchissez ensuite à quelqu’un qui a eu un impact sur votre vie. Il peut s’agir de quelqu’un que vous connaissez personnellement ou de quelqu’un que vous ne connaissez pas.

Exprimez un peu de gratitude pour toutes ces choses dont vous êtes reconnaissant, comme une tasse de café chaud le matin ou un bon ami.

Et n’oubliez pas d’exprimer un peu de gratitude pour votre corps sain et pour avoir la présence de l’esprit d’être ici en ce moment.

Prenez tout le temps dont vous avez besoin pour méditer et réfléchir.

Un guide de méditation de gratitude est disponible dans notre boîte à outils:

Méditation de gratitude

Exercices de méditation transcendantale

La Méditation Transcendantale (TM) est une technique de méditation conçue pour vous aider à augmenter votre conscience, et elle peut également vous aider à éviter les pensées qui peuvent vous distraire.

La technique est issue des anciennes traditions védiques de l’Inde.

La MT utilise l’idée de répéter un mantra que l’instructeur de MT donne à la personne. La technique consiste à fermer les yeux et à se mettre dans une position confortable et à répéter votre mot ou votre phrase.

Cela peut vous aider à affiner votre concentration et à transcender le processus de pensée normal.

Exercices de méditation stoïque

La méditation stoïque est basée sur le stoïcisme, une philosophie basée sur la modération, la compassion et l’humilité.

L’exercice de visualisation négative peut vous aider à augmenter votre niveau de bonheur tout en vous concentrant sur ce que vous ressentiriez si vous perdiez certaines choses dans votre vie.

Cet exercice, tout en semblant négatif, peut vous aider à acquérir un nouveau niveau d’appréciation pour les choses que vous avez. Essayez de fermer les yeux et imaginez ce que vous ressentiriez si vous n’aviez pas de toit au-dessus de la tête ou si vous viviez dans un pays du tiers monde.

Imaginez perdre un être cher, un bras ou perdre votre statut social ou votre emploi. Cet exercice est un excellent moyen de pratiquer la gratitude car il vous permet de voir à quel point vous êtes vraiment béni à un moment donné.

3 exercices de méditation de visualisation

La visualisation n’est rien d’autre que la formation d’images dans votre esprit. La visualisation implique également d’utiliser votre imagination autant que vous l’avez fait lorsque vous étiez enfant.

Fermez les yeux et imaginez-vous quelque part qui vous rend heureux.

Exercice numéro 1 – La plage

Commencez par fermer les yeux et prenez quelques respirations longues, lentes et profondes. Prenez au moins 3-4 respirations. Imaginez maintenant marcher sur la plage. Essayez d’utiliser tous vos sens et de voir, sentir et entendre des choses. Sentez le soleil sur votre peau et écoutez le bruit des vagues. Imaginez l’eau d’un bleu éclatant et la beauté et la blancheur du sable.

En marchant, vous pouvez même soulever quelques petits coquillages ou profiter de la sensation de l’eau de l’océan sur vos pieds. Goûtez l’eau salée sur votre langue et profitez de l’expérience. Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez et plongez-vous dans l’expérience.

Exercice numéro 2: l’écran vide

L’écran vierge vous aide à vider votre esprit. Imaginez que vous regardez un mur blanc ou un écran vide. Chaque fois que vous remarquez une pensée aléatoire, regardez la pensée disparaître de votre esprit.

Lorsque vous laissez votre esprit se vider, il n’offre aucune résistance, donc ses vibrations augmentent naturellement. Ensuite, vous pouvez travailler sur n’importe quel objectif que vous souhaitez.

Exercice numéro 3: sentier forestier

C’est un excellent exercice pour soulager le stress. Imaginez-vous en train de marcher sur un chemin dans les bois. Écoutez les bâtons et les brindilles croquer sous vos pieds pendant que vous marchez et sentez l’humidité de l’environnement.

En marchant, voyez à quel point vous vous sentez bien. Sentez le soleil sur votre peau et sentez les fleurs et les plantes. Vous pouvez même vous arrêter et vous asseoir sur un journal et voir ce que vous remarquez d’autre. Prenez tout le temps dont vous avez besoin pour vous reposer et vous détendre. Pour un bonus, voyez si vous pouvez vous imaginer assis devant un lac magnifique et serein.

Plus vous visualisez, plus cela devient facile. Essayez de faire un travail de visualisation la prochaine fois que vous avez un objectif important à travailler, et vous pourriez être surpris de voir à quel point cela fonctionne!

3 fiches de méditation utiles (PDF)

Il existe de merveilleuses feuilles de travail de méditation qui peuvent agir comme un guide pour vous aider tout au long de la journée. Certains d’entre eux comprennent:

Feuille de travail de méditation # 1 – Comment calmer votre esprit au milieu du chaos

Première étape: se concentrer sur la respiration

Observez votre état d’être en vous concentrant sur votre respiration. Que peut dire votre souffle sur ce que vous ressentez? Par exemple, vous pouvez vous sentir calme, ancré, plein d’énergie ou même agité. Notez ce que vous ressentez lorsque vous vous concentrez sur votre respiration.

Deuxième étape: développer un sentiment de gratitude

Énumérez certaines choses dont vous êtes reconnaissant en ce moment. Vous pouvez être reconnaissant pour beaucoup de choses, y compris votre santé, vos amis, votre sécurité financière, vos relations, votre abondance, etc. De quoi êtes-vous reconnaissant?

Troisième étape: définir une intention

L’étape suivante consiste à définir une intention pour la journée. Cela peut inclure l’établissement d’une intention d’être présent, de se sentir puni ou de rester calme dans une situation difficile. Indiquez une ou plusieurs intentions pour la journée.

Quatrième étape: lâchez prise

Demandez-vous à quoi vous vous accrochez et ce qui ne vous sert plus. Énumérez certaines préoccupations ou choses que vous pouvez laisser de côté. Par exemple, vous pouvez abandonner le besoin d’être aimé, le besoin d’être parfait ou abandonner la tendance constante à s’inquiéter. Que pouvez-vous lâcher?

Cette feuille de travail est similaire à la feuille de travail de méditation que vous pouvez télécharger depuis Quartner & Associates.

Feuille de travail de méditation n. ° 2: Technique STOP

La technique STOP a été développée par Elisha Goldstein. Il est conçu pour vous aider à gérer votre esprit troublé en vous aidant à créer un espace mental.

A medida que sintoniza el momento presente, puede ayudar a mitigar los efectos negativos de la respuesta al estrés. Cuando caes en el momento presente, es más probable que ganes perspectiva y veas que tienes el poder de regular tu respuesta a la presión.

Esta técnica es maravillosa para practicar cada vez que te sientas ansioso o preocupado.

S = parar

Deja de hacer lo que estás haciendo y deja las cosas por un momento.

T = tomar

Toma 2-3 agradables respiraciones profundas. Esfuércese por respirar hasta la parte inferior del abdomen.

O = Observar

Observa cómo te sientes. Tenga en cuenta qué pensamientos, sentimientos o emociones corren por su mente. Date cuenta de que los pensamientos no son permanentes: van y vienen.

La investigación muestra que el simple acto de nombrar sus emociones puede bajar el volumen de los circuitos de miedo en el cerebro, lo que resulta en una sensación de calma. Observe su cuerpo y cómo está parado o sentado. Observe su postura o si tiene dolores y molestias.

P = proceder

Proceda con algo que pueda apoyarlo en el momento. Llama a un amigo, sal a caminar, toma una taza de café o té.

Prueba esto la próxima vez que te sientas ansioso. Observe cómo parar y sintonizar cómo se siente puede cambiar su perspectiva. ¿Cómo sería en los días, semanas y meses siguientes si comenzaras a detenerte con más frecuencia?

Esta hoja de trabajo es similar al ejercicio que se encuentra en mindful.

Hoja de trabajo de meditación # 3 – Dejando ir tu historia

Las historias que continuamente nos contamos sobre nuestras vidas pueden ser muy limitantes e inexactas.

Aprender a identificar su historia puede liberarlo. También puede ayudarte a crear una nueva historia.

A medida que avanza en este ejercicio, reflexione sobre la historia o las historias que cree sobre su vida. Cuestiona su validez y practica dejarlos ir.

Creando una nueva historia

• Encuentra un lugar tranquilo y un momento en el que no te molesten y en un lugar donde tengas tiempo para reflexionar.
• Comienza preguntándote qué historias crees sobre ti y cómo podrían estar evitando que seas feliz, exitoso, etc.
• Pregúntate a ti mismo lo que realmente quieres.
• Piensa en cómo te presentas a las personas o qué le dices a las personas.
• Una vez que haya identificado su historia (o una de ellas), observe cómo se siente su cuerpo cuando cree en esta historia.
• Presta atención a los pensamientos que surgen cuando crees esta historia.
• Luego, pregúntese quién creó esta historia y si es precisa.
• Comience a imaginar cómo se sentiría si realmente no creyera esta historia, y vea cómo se siente dejarla ir, incluso por un momento.
• Observe cómo se siente al dejar ir esta historia.
• Pregúntese qué haría diferente si no creyera esta historia.
• A medida que avanza durante el día, pregúntese qué historia está guardando que podría estar reteniendo.
• Y recuerda ser paciente cuando dejes ir tu historia. Practica la autocompasión. No tiene que dejar que toda su historia vaya de una vez.

Esta hoja de trabajo es similar a la hoja de trabajo disponible en los ejercicios de atención plena.

3 ejercicios de meditación guiada en Youtube

Hay cientos, si no miles, de meditaciones guiadas disponibles de forma gratuita en YouTube.

La Meditación guiada de Michael Sealey para el desapego por pensar demasiado es un buen lugar para comenzar porque puede ayudarlo a liberar la ansiedad y el estrés. This meditation encourages a calm awareness of the breath and a detachment from everyday thoughts.

Jason Stephenson’s Guided Meditation for Anxiety and Stress is another good choice. This is a beginner meditation using visualization and guided imagery.

The Breathing Meditation from the UCLA Mindful Awareness Research Center gently guides you through a simple breathing practice to help you focus your awareness.

Un message à ramener à la maison

As you can see, there are hundreds of tools and methods to start a simple meditation practice. Meditation doesn’t have to be complicated, and it can be as simple as doing some deep breathing or taking a mindful walk.

The best place to start is to make that commitment to take some time out of your day to center your thoughts and focus your awareness.

The more you practice these simple techniques, the better you will feel about your meditation practice.

Alban, P. (2019, August 8). Meditation for Anxiety: Proven Way to Calm Your Mind. Retrieved from https://bebrainfit.com/meditation-anxiety/Chanakira, I. (2017, August 8). 3 Practical and Effective Stoic Exercises From Marcus Aurelius, Seneca and Epictetus. Retrieved from https://dailystoic.com/practical-stoic-exercisesCorliss, J. (2019, August 05). Mindfulness meditation may ease anxiety, mental stress. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967Fargo, S. (2019, August 22). 8 Mindfulness Exercises for Beginners ( Infographic). Retrieved from https://mindfulnessexercises.com/8-mindfulness-exercises-for-beginners/Goyal, M. (2014, March 01). Meditation for Psychological Stress and Well-being. Retrieved from https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754McGreevey. (2019, March 19). Eight weeks to a better brain. Retrieved from https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/(n.d.). Mindfulness Exercises. Retrieved from https://www.the-guided-meditation-site.com/mindfulness-exercises.htmlO’Leary, K., & Dockray, S. (2015). The effects of two novel gratitude and mindfulness interventions on well-being. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(4), 243-245.PrintableWorksheets. (Dakota du nord.). Retrieved from https://printableworksheets.in/?dq=MeditationRobertson, S. (2018, August 23). What is Grey Matter? Retrieved from https://www.news-medical.net/health/What-is-Grey-Matter.aspxThe Room 241 Team. (2018, February 14). Mindfulness Activities for Kids in Elementary School Classrooms. Retrieved from https://education.cu-portland.edu/blog/classroom-resources/mindfulness-activities-kids-classroom/U.S. Department of Health and Human Services. (2019, January 2). Meditation: In Depth. Retrieved from https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htmWalking Meditation (Greater Good in Action). (Dakota du nord.). Retrieved from https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditationWalia, A. (2017, June 26). Harvard Study Unveils What Meditation Literally Does To The Brain. Retrieved from https://www.collective-evolution.com/2014/12/11/harvard-study-unveils-what-meditation-literally-does-to-the-brain/Weil, Andrew M.D.: (2019, July 1). DrWeil.com: Integrative Medicine & Healthy Living. Retrieved from https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/