21 façons amusantes de faire de l’exercice avec votre bébé après la grossesse

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Imaginez prendre votre bébé pour une promenade dans le parc et voir une femme en forme et énergique faire des pompes. Elle est tellement motivée qu’au moment où elle rentre à la maison, elle prévoit un programme d’exercices pour retrouver sa silhouette d’avant la grossesse.

Mais alors vous réalisez que votre bébé d’un mois ne vous permettra pas de faire de l’exercice. Et si vous pouviez impliquer votre bébé?

Si vous êtes une nouvelle maman, qui veut être en forme après la grossesse, MomJunction a compilé une liste d’exercices amusants que vous pouvez faire avec votre bébé.

Exercices que vous pouvez faire avec votre bébé

Les exercices postnatals augmentent votre endurance, induisent un bon sommeil et favorisent la perte de poids. Ils tonifient également votre corps et renforcent vos muscles abdominaux.

1. Boucle droite (A):

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1. Allongez-vous sur le dos, les jambes et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez votre bébé en l’air.
3. Regardez votre menton vers votre poitrine et levez les yeux.

2. Boucle droite (B):

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1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à 60 pieds et à plat.
2. Placez votre bébé dans le bas-ventre.
3. Tirez vos muscles abdominaux vers l’intérieur.
4. Soulevez la tête, le cou et les épaules du sol. Restez en position pendant 10 secondes.
5. Expirez en vous recroquevillant tout en tirant et en tirant vos abdos.
6. Revenez lentement à votre position normale.
7. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

3. Boucle de bébé inversée (A):

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1. Allongez-vous sur le dos par terre.
2. Pliez vos genoux à 90 et gardez vos jambes parallèles au sol.
3. Placez votre bébé sur ses jambes, en le tenant sous ses bras.

(Lis: Avantages des exercices postnatals )

4. Boucle de bébé inversée (B):

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1. Allongez-vous sur le dos avec votre bébé sur vos jambes.
2. Levez la tête, les épaules et les hanches du sol et amenez votre bébé devant votre visage.
3. Maintenez la position pendant 10 secondes.
4. Descendez progressivement.
5. Répétez l’exercice 15-20 fois.

5. Stretch (papillon):

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1. Allongez-vous sur le dos et placez votre bébé sur son ventre.
2. Levez la tête avec vos épaules et poussez votre abdomen vers l’intérieur.
3. Levez vos jambes et tenez votre bébé au milieu.
4. Écartez vos jambes et étirez-vous le plus loin possible.
5. Rapprochez lentement vos jambes et ressentez la contraction de vos muscles.
6. Inspirez lorsque vous ouvrez et expirez lorsque vous fermez.

6. Squats:

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1. Tenez votre bébé devant vous (son visage doit être éloigné de vous).
2. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et pointez vos orteils.
3. Embrassez votre bébé et accroupissez-vous sur vos genoux.
4. Envoyez vos genoux sur vos orteils
5. Poussez bien vos genoux et abaissez vos fesses tout en maintenant votre abdomen serré.
6. Répétez l’exercice dix fois.

7. squats porteurs:

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1. Fixez solidement votre bébé dans le porte-bébé, devant vous ou loin de vous.
2. Écartez la largeur des épaules de vos pieds.
3. Abaissez votre corps vers le bas et placez votre poids sur vos talons, le ventre à l’intérieur. (Pliez les genoux en descendant).
4. Dirigez votre coccyx vers le sol.
5. Revenez lentement à votre position d’origine avec vos jambes.
6. Répétez l’exercice dix fois.

(Lis: Squats pendant la grossesse )

8. Stoller se fend:

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1. Placez votre bébé dans la poussette devant vous.
2. Mettez votre pied gauche trois pieds en arrière et votre pied droit en avant avec vos genoux pliés à 90. Les genoux doivent être alignés avec la cheville.
3. Tenez la poignée de la poussette et souriez ou grimacez à votre bébé.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à votre position d’origine.
5. Répétez l’exercice dix fois de chaque côté.

9. Serrez le tendeur:

1. Allongez-vous sur le ventre et placez votre bébé devant vous.
2. Pliez vos jambes et posez votre menton sur vos mains.
3. Mettez vos bras des deux côtés et gardez vos jambes écartées avec vos doigts pointés vers l’extérieur.
4. Soulevez vos genoux du sol tout en gardant vos pieds bien serrés.
5. Maintenez la position pendant dix secondes.
6. Revenez progressivement à votre position d’origine. Répétez l’exercice au moins cinq fois.

10. Lettre abs:

1. Allongez-vous sur le dos. Laissez votre bébé s’asseoir près de vos bras.
2. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas.
3. Levez vos jambes avec vos pieds ensemble et vos orteils pointés vers le ciel.
4. Dessinez un motif de chaque lettre de l’alphabet avec vos orteils et dites-le ou faites retentir la lettre.
5. Soyez lent dans vos mouvements et poussez votre abdomen tout en faisant l’exercice.

11. Bébé rampant:

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1. Mettez-vous à genoux et sur les mains et prenez la position du chat.
2. Placez le bébé devant vous.
3. Mettez tout votre poids sur vos mains et vos genoux.
4. Sans appuyer sur vos genoux, soulevez un pied et placez-le sur l’autre.
5. Essayez de ramper d’avant en arrière.
6. Répétez le mouvement avec l’autre genou.

12. Kegels:

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1. Allongez-vous sur le dos avec votre bébé sur l’os pubien. Tenez-le par vos mains.
2. Resserrez lentement vos muscles pelviens, puis détendez-vous.
3. Pliez vos jambes aux genoux et placez vos pieds sur le sol.
4. Soulevez lentement vos hanches du sol. Votre dos doit être sur le sol.
5. Serrez vos muscles pelviens pendant 2-3 secondes, puis augmentez le temps à 5-10 secondes.
6. Revenez lentement à votre position d’origine.
7. Vous pouvez répéter l’exercice trois fois au départ, puis l’augmenter à cinq par jour.

(Lis: Exercices de Kegel après l’accouchement )

13. Tables avec le bébé:

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1. Couchez votre bébé sur le sol.
2. Placez vos paumes sur le sol pour que votre bébé soit entre vos mains.
3. Levez-vous doucement sur les orteils, placez votre poids sur vos mains et assurez-vous que votre corps est droit.
4. Maintenez la position pendant dix secondes.
5. Revenez progressivement à votre position normale.

14. La jambe se lève:

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1. Couchez votre bébé sur le sol.
2. Prenez la position du chat (votre poids doit être sur vos mains et vos genoux).
3. Mettez votre bébé entre vos mains.
4. Soulevez lentement votre jambe droite et maintenez la position pendant 10 secondes.
5. Revenez à votre position d’origine.
6. Répétez l’exercice avec l’autre jambe et alternez chaque jambe 10 à 12 fois.

15. Élévateurs bout à bout:

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1. Allongez-vous sur le dos et laissez votre bébé s’asseoir sur son ventre.
2. Pliez vos genoux et placez vos pieds fermement sur le sol.
3. Soulevez lentement vos fesses lorsque vous contractez vos muscles fessiers (un groupe de muscles qui composent vos fesses).
4. Abaissez votre hanche et revenez à votre position d’origine.
5. Répétez l’exercice cinq fois.

16. Presse à épaules:

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1. Accroupissez-vous sur le sol et tenez votre bébé.
2. Soulevez votre bébé en l’air et levez-vous.
3. Serrez vos muscles abdominaux lors du levage.
4. Abaissez votre bébé.
5. Répétez l’exercice 5 à 10 fois.

17. Section serpent:

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1. Placez votre bébé sur le sol dans vos mains.
2. Allongez-vous sur le sol avec le haut du sol, soutenu par les bras.
3. Vos doigts doivent toucher le sol.
4. Soulevez lentement le haut de votre corps et étirez vos muscles abdominaux.
5. Descendez pour atteindre votre bébé et relevez-vous.
6. Répétez l’exercice 10 à 12 fois.

18. Poussette cardio:

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1. Fixez votre bébé dans la poussette.
2. Faites du jogging et marchez un moment.
3. Appliquez les freins de la poussette et faites du jogging ou sautez au même endroit.
4. Reprenez le jogging et passez aux fentes et étirements à la prochaine pause.

(Lis: La formation de yoga se déplace pour maman et bébé )

19. Bébé dansant:

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1. Tenez votre bébé devant vous et tenez sa tête et son corps avec vos mains, ou fixez-le dans un porte-bébé.
2. Profitez de la musique en enfonçant votre abdomen.
3. Commencez par des mouvements lents et augmentez lentement le rythme de votre danse.
4. Vous pouvez également placer votre bébé sur une chaise haute et danser devant lui.
5. Tendez la main à votre bébé en tendant la main et en faisant des mouvements vifs.

20. Étirement du chat:

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1. Prenez la position du chat (venez sur vos mains et vos jambes). Votre tête et votre dos doivent être droits.
2. Mettez votre bébé entre vos mains.
3. Pliez le dos pour faire un arc.
4. Tirez votre abdomen vers l’intérieur et l’extérieur et regardez droit. Maintenez la position pendant cinq secondes.
5. Levez les yeux et pliez le dos cette fois. Maintenez la position pendant cinq secondes.
6. Répétez dix fois.

21. Volez avec bébé:

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1. Laissez votre bébé se coucher sur le dos sur le tapis.
2. Prenez la position du chat.
3. Soulevez lentement votre jambe droite et assurez-vous que votre jambe est parallèle au sol.
4. Maintenant, levez lentement la main gauche. Votre main doit être parallèle au sol.
5. Maintenez la position pendant six secondes et revenez à la position d’origine.
6. Répétez l’exercice cinq fois avec la main et la jambe opposées.

Choses à garder à l’esprit

Être en forme après la grossesse est bien, mais vous devez prendre note de quelques éléments avant de commencer à vous entraîner avec votre bébé:

• Donnez à votre corps le temps de guérir naturellement après l’accouchement. Ne soyez pas pressé de perdre du poids.

• Commencez par des exercices simples et passez progressivement à des exercices difficiles. Écoutez votre corps et faites-le à votre rythme.

• Soutenez votre tête et vos épaules avec un oreiller si nécessaire.

• Assurez-vous de placer votre bébé sur un tapis rembourré.

• Ne mettez pas votre bébé sous pression pour faire de l’exercice lorsqu’il n’est pas d’humeur ou de mauvaise humeur. Occupez-vous d’abord de votre bébé, puis reprenez vos exercices.

• Détendez-vous et respirez profondément pendant l’exercice. Ne retiens pas ton souffle.

• Si vous vous sentez mal à l’aise ou ressentez quelque chose d’inhabituel comme des saignements, arrêtez de faire de l’exercice et consultez votre médecin.

• Le bas du dos et les muscles abdominaux ne sont pas aussi forts qu’auparavant. Par conséquent, vous devez éviter les exercices intenses qui peuvent affecter certaines parties de votre corps.

• Si vous pensez être suffisamment en forme pour faire de l’exercice et que vous souhaitez faire de l’exercice vigoureux, consultez votre médecin avant de commencer.

(Lis: Exercices à éviter pendant la grossesse )

Revenir à votre forme avant la grossesse augmente votre confiance en vous, vous maintient en bonne santé et active. Et bien sûr, vos amis et votre famille vous complimenteront. Mais cela ne signifie pas que vous exagérez les exercices sans écouter votre corps. Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout exercice post-grossesse.

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