21 exercices abdominaux (Ab) sûrs à effectuer pendant la grossesse

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La grossesse n’a pas besoin d’interrompre votre programme d’exercice. Si vous vous sentez léger et énergique après l’exercice, et c’est ainsi que vous aimez être même pendant la grossesse, alors vous devez continuer ce que vous avez fait. En fait, rester actif facilitera votre grossesse et votre accouchement. Certains exercices abdominaux vous permettent de rester en forme et de tonifier vos muscles pour vous aider à vous préparer au travail.

Cependant, vous devrez peut-être atténuer votre vigueur et choisir des exercices qui conviennent à votre condition. Quels pourraient être ces exercices? Momjunction vous donne une liste des meilleurs exercices abdominaux que vous pouvez faire en toute sécurité pendant la grossesse. Mais ne commencez avec eux qu’après avoir consulté votre professionnel de la santé.

Les meilleurs exercices abdominaux à réaliser pendant la grossesse

Mise en garde: Ne travaillez sur aucun de ces exercices sans consulter votre médecin.

Pendant la grossesse, vous devez rester en forme et suivre votre programme d’exercice. Voici quelques exercices abdominaux que vous pouvez faire pendant la grossesse:

1. Lifting des genoux assis

Cet exercice peut être effectué à l’aide d’une chaise. Aide à renforcer les muscles du tronc.

Comment:

• Prenez une chaise solide et asseyez-vous près du bord.

• Gardez vos pieds à plat sur le sol directement sous les genoux.

• Gardez vos paumes sous vos hanches.

• Contractez lentement votre abdomen en pliant votre genou gauche de telle sorte qu’il incline votre bassin.

• Maintenant, amenez lentement votre genou plié vers votre poitrine.

• Commencez à abaisser votre pied gauche au sol lorsque vous revenez à votre position neutre.

• Répétez toutes les étapes ci-dessus avec votre jambe droite.

Au premier trimestre, faites deux séries de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez également le faire en plaçant des poids de 1 à 3 livres sur chaque cheville.

Aux deuxième et troisième trimestres, effectuez jusqu’à deux séries de 8 à 10 répétitions.

(Lis: Exercices simples pendant la grossesse )

2. Fissure latérale

C’est l’un des exercices abdominaux les plus sûrs à faire pendant la grossesse.

Comment faire:

• Faites pivoter lentement votre corps vers la gauche et pliez vos genoux à un angle de 30 ° par rapport à vos hanches.

• Faites pivoter votre corps vers la droite de sorte que vos genoux se lèvent à environ 6 pouces du sol.

• Assurez-vous que votre poids repose sur le dos de votre épaule gauche et de votre omoplate.

• Placez les deux mains derrière votre tête avec le bout de vos doigts touchant.

• Faites rouler votre torse vers le haut en position diagonale comme si vous essayez de toucher votre genou droit. Soulevez-le autant que possible.

• Lorsque vous effectuez les étapes ci-dessus, votre épaule gauche se lèvera légèrement du sol.

• Apportez vos bras jusqu’à vos genoux et enroulez-les un peu plus.

• Ensuite, placez vos mains derrière votre tête et abaissez-vous à votre position d’origine.

• Répétez les étapes de l’autre côté.

Effectuez un ensemble de six répétitions des deux côtés. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez faire environ 12 répétitions.

3. respiration centrale

C’est l’un des exercices abdominaux les plus simples.

Comment faire:

• Asseyez-vous confortablement en gardant le dos droit.

• Placez vos deux mains sur votre taille.

• Respirez profondément et ouvrez vos côtes.

• Expirez l’air en amenant progressivement les côtes en position fermée.

• Détendez vos muscles en contractant l’avant de votre bassin et de votre coccyx.

4. Maintenir la stabilité du ballon assis

Pour cet entraînement abdominal, vous avez besoin d’un ballon de stabilité. Prenez l’aide de votre partenaire ou ami pour vous aider à vous équilibrer en étant assis sur le ballon si vous ne l’avez jamais essayé auparavant.

Comment faire:

• Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec votre posture droite et votre dos droit.

• Mettez vos mains sur les côtés pour garder votre équilibre.

• Inspirez du cœur lorsque vous soulevez votre pied du sol et soulevez le bras opposé au-dessus de votre tête.

• Retenez votre souffle pendant deux à trois secondes et revenez à la position de départ.

• Répétez avec l’autre bras et pied.

5. Planche latérale

La planche latérale se fait de différentes manières. Voici un exercice abdominal sûr pendant la grossesse.

Comment faire:

• Placez votre coude directement sous l’épaule.

• Pliez vos genoux et empilez-les l’un sur l’autre.

• Gardez votre colonne vertébrale neutre à ce moment et concentrez-vous sur votre respiration de base.

• Serrez vos hanches et soulevez votre torse de manière à ce qu’il soit en ligne droite de la tête aux hanches.

• Gardez la tête et le cou droits.

• Vous pouvez maintenir la position pendant 20-30 secondes et continuer à respirer normalement.

• Répétez les étapes de l’autre côté.

(Lis: Est-il sûr de faire des tables pendant la grossesse? )

6. La crise permanente

Ceci est similaire au crunch que vous faites en position couchée.

Comment faire:

• Tenez-vous droit et placez vos pieds au niveau des hanches.

• Gardez vos genoux légèrement pliés et placez vos mains derrière votre tête.

• Tirez le nombril et insérez le bassin.

• Appuyez lentement vers l’avant en serrant vos muscles abdominaux de la même manière que vous le faites en étant allongé sur le dos.

• Faites environ 15 à 20 répétitions.

7. Le vélo debout.

C’est un excellent exercice pour améliorer votre équilibre et améliorer votre force de base. Contrairement aux autres exercices effectués au sol, il réduit tout risque de blesser le bas du dos.

Comment faire:

• Gardez vos pieds aussi larges que vos hanches.

• Relevez votre genou droit à votre poitrine

• Tournez vers la droite pour que votre coude gauche touche votre genou droit

• Revenez à la position debout d’origine et répétez avec votre pied gauche et votre coude droit.

• Répétez ces étapes au moins 10 à 20 fois.

(Lis: Exercices de hanche pendant la grossesse )

8. Touches des orteils

Aide à soulager la tension dans le bas du dos et augmente la flexibilité de la colonne vertébrale et des hanches.

Comment faire:

• Tenez-vous droit avec vos pieds aussi larges que vos hanches.

• Tirez doucement votre nombril et glissez votre bassin sous vous.

• Levez les deux bras en les plaçant juste au-dessus de votre tête.

• Penchez-vous lentement en avant, en baissant les bras.

• Essayez de toucher vos orteils ou de vous plier autant que possible sans mettre trop de pression sur votre abdomen.

• Répétez-le 10 à 12 fois.

9. Kegels

Les exercices de Kegel aident à tonifier le muscle pubococcygien (PC), qui contrôle le flux d’urine, aide votre bébé à grandir, prévient les hémorroïdes, maintient les muscles vaginaux toniques et facilite l’accouchement (1).

(Lis: Exercices de Kegel pendant la grossesse )

Comment faire:

• Asseyez-vous confortablement sur le ballon d’exercice et inspirez bien. Pendant que vous respirez, laissez votre ventre se soulever tandis que l’air se remplit. Une fois que vous avez suffisamment inhalé, expirez lentement pour laisser sortir tout l’air.

• Assurez-vous d’adapter votre longueur d’inspiration à votre durée d’expiration.

• La prochaine fois que vous expirez, resserrez vos muscles vaginaux. Cela devrait ressembler à une tension musculaire lorsque vous devez uriner mais que vous êtes obligé de tenir.

• Détendez le cou, le visage et les épaules. À ce stade, seuls les muscles du plancher pelvien doivent se sentir tendus et contractés. Maintenez la pose au nombre de cinq à huit, puis relâchez lentement.

• Essayez de le faire au moins 20 fois par jour et essayez d’augmenter progressivement le nombre.

10. s’accroupir

C’est le bon exercice abdominal, pour vous aider à aider à l’étape de poussée pendant le travail.

Comment faire:

• Tenez-vous droit et gardez vos pieds aussi larges que vos hanches.

• Levez vos bras droit devant votre poitrine.

• Accroupissez-vous lentement. Si vous vous sentez mal à l’aise ou déséquilibré, demandez à votre partenaire ou ami de vous serrer dans vos bras afin que vous puissiez retrouver votre équilibre. Après avoir essayé plusieurs fois, vous serez lentement à l’aise pour faire cet exercice.

• Assurez-vous d’appuyer vos talons contre le sol pendant ce squat.

• Accroupissez-vous lentement autant que possible sur le sol.

• Pendant que vous vous accroupissez, gardez vos épaules, votre dos et vos abdominaux contrôlés pour que la pression se fasse sentir à ces endroits.

• Maintenant, revenez lentement à votre position neutre. Essayez de faire deux séries de 15 répétitions chacune.

Une fois entré dans le deuxième trimestre, il peut être difficile de s’accroupir. Vous pouvez continuer à faire l’exercice en vous accroupissant autant que vous le pouvez. Cependant, il est conseillé d’avoir votre partenaire ou quelqu’un pour vous soutenir pendant cet exercice.

(Lis: Squats pendant la grossesse )

11. Pose de vache chat

Il aide à renforcer les muscles du tronc et augmente la flexibilité du dos et de la colonne vertébrale.

Comment faire:

• Laissez-vous tomber au sol avec vos mains et vos jambes.

• Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

• Commencez à inhaler et regardez le plafond. En faisant cela, cambrez votre dos.

• Lorsque vous expirez, rentrez votre menton et votre coccyx et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.

• Continuez à faire de l’inspiration et de l’expiration de manière à pouvoir adapter autant que possible votre rythme respiratoire à vos mouvements.

• Répétez les étapes pendant deux minutes, faites une pause et reprenez. C’est l’un des exercices abdominaux sûrs pendant la grossesse.

13. La jambe latérale se lève

Aide à renforcer les muscles fessiers et de la hanche.

Comment faire:

• Allongez-vous sur votre côté gauche avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Gardez votre coude gauche sur le sol pour pouvoir soutenir le haut de votre corps.

• Maintenant, levez lentement la jambe droite. Soulevez-le aussi haut que possible. Assurez-vous que vos hanches sont en ligne droite avec votre corps.

• Abaissez la jambe à environ deux pouces au-dessus de la jambe gauche.

• Faites environ 20 répétitions avec chaque jambe et continuez jusqu’à ce que vos jambes commencent à se sentir fatiguées.

14. chien oiseau

C’est un exercice de stabilité qui renforce vos abdos.

Comment faire:

• Mettez-vous à genoux sur le sol. Avant de commencer, placez vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

• Gardez les muscles autour de votre abdomen serrés.

• Maintenant, levez lentement la jambe gauche et étirez-la directement derrière vous. Les muscles autour de l’abdomen doivent être tendus.

• Pendant que vous effectuez cette étape, levez votre bras droit, puis placez-le directement devant vous.

• Faites une pause et continuez.

• Commencez à respirer lentement lorsque vous relâchez votre pose et revenez à la position neutre.

• Répétez les mêmes étapes avec votre main et votre jambe opposées.

(Lis: Exercices respiratoires pendant la grossesse )

15. Inclinaison pelvienne debout

C’est un bon exercice pour améliorer votre posture et renforcer vos muscles du dos et de l’abdomen.

Comment faire:

• Tenez-vous debout près d’un mur.

• Placez votre dos et vos hanches contre le mur.

• Vos talons doivent être à 12-18 pouces du mur. Vous remarquerez un petit espace entre le mur et le bas du dos.

• Maintenant, commencez à fléchir vos abdominaux jusqu’à ce que vous sentiez la pression et que vos hanches commencent à se pencher en arrière. Vous sentirez le bas de votre dos s’aplatir contre le mur.

• Tenez cette pose pendant cinq secondes et relâchez-la.

16. randonneur hip

Aide à renforcer les muscles fessiers et de la hanche.

Comment faire:

• Allongez-vous confortablement à vos côtés.

• Pliez le bas de la jambe tout en gardant le haut de la jambe droit. Si vous vous sentez mal à l’aise, utilisez un oreiller pour soutenir votre tête.

• Maintenant, levez la jambe supérieure à environ 2 à 4 pouces du sol.

• Gardez votre jambe droite. Utilisez les muscles du côté de votre abdomen pour tirer sur votre hanche.

• Maintenez la position pendant environ cinq secondes.

• Répétez les étapes dix fois.

Répétez avec l’autre jambe.

17. Pas de craquements croquants

C’est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux.

Comment faire:

• Allongez-vous confortablement sur le dos.

• Pliez vos genoux et placez vos pieds fermement sur le sol.

• Mettez vos mains sous et à côté du nombril.

• Appuyez doucement deux doigts de chaque main sur le bas-ventre.

• Maintenant, enfoncez progressivement le bas de l’abdomen. En faisant cela, ne bougez pas votre bassin. Soulevez votre poitrine sans retenir votre souffle.

• Lorsque vous ressentez la tension dans vos muscles abdominaux, vous devez immédiatement arrêter de faire de l’exercice. Vous pouvez ressentir la tension dans vos muscles sous vos doigts.

• Maintenez la position pendant environ 10 secondes et relâchez.

18. coups de ciseaux

Faites cet entraînement abdominal uniquement pendant le premier trimestre. Même si vous vous sentez à l’aise de le faire dans les derniers trimestres, il est bon de l’éviter.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos et placez vos mains à plat sous vos hanches.

• Gardez votre dos aussi plat que possible sur le sol.

• Soulevez lentement une de vos jambes à environ 10 pouces du sol.

• Commencez à abaisser la jambe levée tout en soulevant l’autre jambe.

• Faites trois séries de dix coups de ciseaux. Reposez-vous un peu entre chaque série.

19. glissière au talon

Aide à étirer les muscles des cuisses.

Comment faire:

• Allongez-vous confortablement avec vos bras à vos côtés.

• Pliez vos genoux et amenez vos pieds vers vos fesses.

• En soulevant le talon un peu au-dessus du sol, étendez une jambe à la fois.

• Revenez lentement à votre position d’origine.

• Répétez les étapes en soulevant l’autre jambe.

20. talon individuel

Cet exercice permet de renforcer les muscles fessiers.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés.

• Pliez vos genoux à 90 degrés.

• Étirez une jambe tout en gardant l’autre à 90 degrés.

• Serrez vos abdominaux et abaissez votre jambe droite.

• Touchez le sol avant de le plier.

• Répétez l’étape avec l’autre jambe.

21. Engager votre TA

C’est un excellent exercice abdominal pendant la grossesse pour renforcer les muscles du tronc et il est sans danger pour la diastasis recti.

Comment faire:

• Asseyez-vous droit et respirez profondément.

• Placez votre main sur votre nombril.

• Inspirez profondément jusqu’à ce que vous sentiez votre nombril et la cage thoracique inférieure se dilater, sans soulever vos épaules.

• Expirez maintenant en tirant votre nombril vers l’intérieur pendant que vous contractez votre TA.

• Effectuez 5 à 10 répétitions en contrôlant votre respiration.

Vous devriez consulter votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice, car il peut vous conseiller sur les exercices à faire en fonction de votre état de santé général.

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Comment les exercices abdominaux sont-ils utiles pendant la grossesse?

Rester en forme est une priorité pour toutes les femmes enceintes, et la meilleure façon d’atteindre vos objectifs de fitness est de faire régulièrement des exercices abdominaux car (2):

• améliorer la posture et soulager les maux de dos.

• Aide à vous préparer à un accouchement naturel en tonifiant vos muscles abdominaux.

• Il augmente votre énergie et vous maintient actif tout au long de la journée.

• Améliorez votre capacité à faire face à l’accouchement.

• Favorisez la force et l’endurance.

• Renforcez vos muscles de base.

Mais avant de commencer un exercice abdominal, vous devez connaître quelques conseils de sécurité.

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(Lis: Exercices au cours du deuxième trimestre )

Mesures de sécurité pendant les exercices abdominaux pendant la grossesse

Vous pouvez vous souvenir de ces points en faisant des exercices abdominaux:

• Pendant le premier trimestre, vous pouvez vous entraîner plus longtemps en augmentant le nombre de répétitions, tant que vous vous sentez à l’aise. Vous pouvez également vous entraîner en ajoutant un peu de poids à vos exercices abdominaux.

• Au cours des deuxième et troisième trimestres, réduisez l’intensité de votre entraînement ou arrêtez complètement de faire des exercices, car ils pourraient vous blesser.

• Ne vous exercez pas en position couchée (allongé sur le dos) après le premier trimestre (3).

• Buvez de l’eau fraîche et des jus et restez hydraté. Prenez des gorgées entre les répétitions.

• Évitez de faire de l’exercice dans des conditions chaudes et humides, car cela pourrait augmenter la température de votre corps et également la déshydrater.

• N’exagérez pas les exercices abdominaux (4). Arrêtez de faire de l’exercice si vous ressentez une accélération du rythme cardiaque ou si vous êtes épuisé.

• Évitez de faire des exercices qui impliquent des mouvements brusques.

• Si vous n’avez pas fait d’exercice auparavant et que cela commence pendant la grossesse, commencez par seulement cinq minutes d’exercice par jour. Prolongez-le pendant cinq minutes chaque semaine jusqu’à atteindre 30 minutes par jour et sous la supervision d’un coach (5).

De plus, avant de commencer à faire de l’exercice, vous devez vérifier la diastase recti, la séparation des deux ventres du rectus abdominis.

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(Lis: Exercices à éviter pendant la grossesse )

Qu’est-ce qu’une séparation abdominale ou une diastase rectale?

La diastasis recti abdominis (DRA) est la séparation des deux ventres musculaires du rectum abdominal (3). Pendant la grossesse, le ventre en croissance étire les muscles abdominaux en tirant sur le rectum abdominal. L’écart créé entre les côtés gauche et droit des muscles abdominaux s’élargit à mesure que votre bébé grandit. Les femmes qui ont des jumeaux ou celles qui ont eu plusieurs grossesses sont plus susceptibles d’avoir cette séparation abdominale.

Comment vérifier la séparation abdominale avant de faire de l’exercice?

Vous pouvez savoir si vous souffrez de diastase rectale grâce à ces étapes:

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.

• Gardez la plante des pieds à plat sur le sol et un oreiller sous la tête et les épaules.

• Laissez vos bras reposer à vos côtés avec vos paumes vers le bas.

• Maintenant, levez légèrement la tête avec les bras tendus vers l’avant. Si vous sentez un espace au-dessus et en dessous du nombril, vous pourriez avoir une séparation des muscles abdominaux. Vérifiez auprès de votre médecin pour le confirmer.
• Si vous souffrez de diastasis recti, vérifiez avec votre entraîneur les exercices à faire et ceux à éviter.

Le renforcement des muscles abdominaux contribuera à les rendre plus flexibles. Les muscles flexibles vous permettront de pousser plus facilement votre bébé pendant l’accouchement. Essayez les exercices abdominaux précédents de la grossesse pour garder votre abdomen en forme et fort, mais parlez d’abord à votre médecin.

Avez-vous essayé de faire des exercices abdominaux pendant la grossesse? Comment vous ont-ils aidé pendant le travail? Partagez votre histoire avec nous ici.

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