Trucs et astuces pour maîtriser le vice de la procrastination
Publié dans Motivation personnelle
Eh bien, dans le dictionnaire portugais, vous verrez que retard cela signifie: retarder une action, partir pour plus tard, écraser une action, ne pas vouloir faire quelque chose de défini.
Pourquoi procrastinons-nous?
Nous trouvons toujours des définitions optimales à ce sujet, mais pourquoi procrastinons-nous?
Que se passe-t-il dans notre cerveau qui nous empêche de faire ce que nous savons que nous devrions faire?
C’est le bon moment pour apporter un peu de science à notre discussion.
Des études en psychologie comportementale ont révélé un phénomène appelé «incohérence temporelle», qui permet d’expliquer pourquoi la procrastination semble s’arrêter, malgré nos bonnes intentions.
L’incohérence temporelle fait référence à la tendance du cerveau humain à valoriser les récompenses immédiates plutôt que les récompenses futures.
I Present and I Future
La meilleure façon de comprendre cela est d’imaginer que vous avez deux êtres: votre soi présent et votre soi futur.
Lorsque vous vous fixez des objectifs – comment perdre du poids, écrire un livre ou apprendre une langue – vous planifiez en fait votre avenir.
Vous imaginez à quoi ressemblera votre vie à l’avenir.
Les chercheurs ont découvert que lorsque vous pensez à votre avenir, il est très facile pour votre cerveau de percevoir l’importance d’effectuer des actions avec des avantages à long terme.
Le Soi à l’avenir valorise les récompenses à long terme.
Cependant,
Alors que le Moi Futur peut définir des objectifs, seul votre Moi Présent peut agir.
Lorsque vient le temps de prendre une décision, vous ne faites plus de choix pour votre avenir.
Maintenant, vous êtes dans le moment présent et votre cerveau pense au présent.
Les chercheurs ont découvert que le cadeau aime la gratification instantanée, pas le paiement à long terme.
Ainsi, le Moi Présent et le Moi Futur sont souvent en conflit.
Parce que?
The Future Self veut être élégant et en forme, mais le cadeau aime manger sucré.
Bien sûr, tout le monde sait que vous devez essayer d’avoir une alimentation saine dans le présent, pour éviter un excès de poids maintenant et à l’avenir.
La prise de poids a de graves conséquences, comme le risque de diabète ou d’insuffisance cardiaque au fil des ans.
De la même manière, les jeunes savent qu’ils doivent commencer tôt à épargner pour la retraite, vers 20 ou 30 ans.
L’avantage financier de votre épargne ne se fera sentir qu’après quelques décennies.
Il est beaucoup plus facile pour le Présent I de comprendre la valeur de l’achat d’une nouvelle paire de chaussures que d’économiser le même montant lorsque j’ai 60 ans.
Nos cerveaux apprécient et acceptent les récompenses immédiates mieux que celles à long terme.
C’est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez vous coucher en vous sentant motivé à changer votre vie, mais lorsque vous vous réveillez, vous vous retrouvez dans de vieux comportements.
Votre cerveau apprécie les avantages à long terme lorsqu’ils sont dans le futur (demain – je vais écrire un livre -), mais il apprécie la satisfaction immédiate en ce qui concerne le moment présent (aujourd’hui).
Comment battre la procrastination et le plan d’action
Vous ne pouvez pas compter sur les conséquences à long terme et les récompenses pour motiver votre Moi Présent.
Au lieu de cela, vous devez trouver un moyen d’apporter vos récompenses et punitions futures au moment présent.
Vous devez transformer les conséquences futures en résultats actuels.
Cela ne se produit qu’au moment où nous décidons de nous éloigner de la procrastination et de commencer à agir.
Par exemple, supposons que vous ayez un rapport à faire.
Vous savez pendant des semaines et vous avez continué à repousser cela jour après jour.
Vous ressentez une douleur anxieuse et persistante en pensant à l’article que vous devez écrire, mais cela ne vous suffit pas pour faire le travail.
Puis tout à coup, la veille de la date limite, les conséquences futures se transforment en conséquences actuelles, et vous rédigez ce rapport quelques heures avant la date d’échéance.
La douleur de la procrastination vous a finalement rattrapé et vous avez franchi la «ligne d’action».
Il y a quelque chose d’important à noter ici. Une fois que vous avez franchi la ligne d’action, la douleur commence à diminuer.
En fait, être dans un moment de procrastination est plusieurs fois le plus douloureux des que d’être en train de faire un travail.
Le point A du graphique ci-dessus est souvent plus douloureux que le point B.
La culpabilité, la honte et l’anxiété que vous ressentez pendant la procrastination sont pires que l’effort et l’énergie que vous dépensez en travaillant.
Le problème n’est pas faire le travail est Début le travail.
Comment arrêter de tergiverser maintenant
Il existe une variété de stratégies que nous pouvons utiliser pour arrêter la procrastination.
Ci-dessous, je vais citer et expliquer chaque concept, puis fournir quelques exemples de stratégies à mettre en œuvre.
Option 1: Visualisez les avantages d’une action plus immédiate
Si vous pouvez trouver un moyen de profiter des options à long terme les plus immédiates, il est plus facile d’éviter la procrastination.
L’une des meilleures façons d’apporter des récompenses futures au moment présent est avec une stratégie connue sous le nom de paquet de tentation.
Le lien de tentation est un concept issu de la recherche en économie comportementale menée par Katy Milkman à l’Université de Pennsylvanie.
Simplifier, la stratégie suggère que vous incluez un comportement qui est bon pour vous à long terme, avec un comportement qui semble bon à court terme.
L’idée est: faire [ALGO QUE VOCÊ AMA] tout en faisant [COISAS QUE VOCÊ PROCRASTINA].
Voici quelques exemples courants de regroupement de tentations:
- Écoutez simplement des livres audio ou des podcasts que vous aimez tout en vous entraînant.
- Regardez simplement votre émission de télévision préférée pendant que vous passez du temps ou que vous faites le ménage.
- Il suffit de manger dans votre restaurant préféré lorsque vous avez une réunion mensuelle avec un partenaire difficile.
Option 2: rendre les conséquences de la procrastination plus immédiates
Il existe de nombreuses façons de vous forcer à payer tôt ou tard les frais de procrastination.
Par exemple, si vous vous entraînez seul, sauter la formation la semaine prochaine n’affectera pas beaucoup votre vie.
Votre santé ne se détériorera pas immédiatement parce que vous avez manqué cet entraînement.
Le coût de la procrastination de l’exercice ne devient douloureux qu’après des semaines et des mois de comportement paresseux.
Cependant, si vous acceptez de travailler avec un ami à 7 heures du matin lundi prochain, le coût de sauter la formation est immédiat.
Perdre l’entraînement vous ressemblera à un idiot.
Une autre stratégie consiste à utiliser les services de jeu en ligne.
Si vous ne faites pas ce que vous dites, votre argent va à un organisme de bienfaisance que vous n’aimez pas.
L’idée ici est de vous mettre au défi et de créer une nouvelle conséquence qui se produit tant que vous ne faites pas le combo.
Option 3: projetez vos futures actions
L’un des outils préférés que les psychologues utilisent pour surmonter la procrastination est appelé «dispositif de compromis».
Les appareils d’engagement peuvent vous aider à arrêter la procrastination en projetant à l’avance vos actions futures.
Par exemple, vous pouvez limiter vos futures habitudes alimentaires en achetant des aliments dans des emballages individuels plutôt que dans des emballages normaux.
Vous pouvez arrêter de perdre du temps sur votre téléphone en excluant les jeux ou les applications de médias sociaux. Vous pouvez également les verrouiller sur votre ordinateur.
De la même manière, vous pouvez réduire le temps consacré aux émissions de télévision en plaçant la télévision dans une pièce plus cachée et en ne la laissant que pour regarder de grands événements.
Vous pouvez arrêter de jouer aux jeux vidéo et aux sites de jeux en ligne fréquents pour éviter les dommages et les paris futurs.
Vous pouvez créer un fonds d’urgence où, chaque début de mois, un transfert automatique est effectué pour votre épargne.
Ce sont des exemples de dispositifs de compromis qui aident à réduire les risques de procrastination.
Option 4: rendre la tâche plus viable
Comme nous l’avons déjà expliqué, la résistance provoquée par la procrastination se produit généralement autour du début d’un comportement.
Lorsque vous commencez, il est généralement moins douloureux de continuer à travailler.
C’est une bonne raison de réduire la taille de vos habitudes, car si vos habitudes sont petites et faciles à démarrer, vous risquez moins de tergiverser.
La règle des 2 minutes
L’une des façons de faciliter les habitudes consiste à utiliser la règle des 2 minutes, qui dit:
“Lorsque vous commencez une nouvelle habitude, cela devrait prendre moins de deux minutes.”
L’idée est de rendre le démarrage aussi simple que possible, puis de croire que l’élan vous motivera encore plus pour faire le travail après avoir commencé.
La règle des 2 minutes surmonte la procrastination et la paresse en rendant si facile de commencer à agir que vous ne pouvez pas dire non.
Un autre excellent moyen de rendre les tâches plus viables consiste à les démembrer.
Par exemple, considérons la productivité remarquable du célèbre écrivain et romancier anglais victorien Anthony Trollope.
Il a publié 47 romans, 18 ouvrages de non-fiction, 12 nouvelles, 2 pièces et une variété d’articles et de lettres.
Comme l’a fait?
Au lieu de mesurer ses progrès sur la base de la conclusion de chapitres ou de livres, Trollope a mesuré ses progrès par incréments de 15 minutes.
Il s’est fixé un objectif de 250 mots toutes les 15 minutes et a poursuivi ce schéma pendant trois heures par jour.
Cette approche lui a permis de ressentir un sentiment de satisfaction et d’épanouissement toutes les 15 minutes, en continuant à travailler sur la grande tâche d’écrire un livre.
Rendre vos tâches plus viables est important pour deux raisons.
- De petites mesures de progrès vous aident à maintenir votre objectif à long terme, ce qui signifie que vous avez de meilleures chances d’accomplir de grandes tâches.
- Plus vous accomplissez rapidement une tâche productive, plus vous développez rapidement une attitude efficace de productivité.
La vitesse à laquelle vous accomplissez la première tâche de la journée peut être particulièrement importante pour surmonter la procrastination et maintenir votre production le lendemain.
Comment sucer l’habitude de procrastination
Nous avons vu une variété de stratégies pour vaincre la procrastination au quotidien.
Maintenant, discutons de quelques façons de faire de la productivité une habitude à long terme et d’empêcher la procrastination de revenir dans nos vies.
Les experts recommandent une routine quotidienne
L’une des raisons pour lesquelles la procrastination est si facile à revenir est que nous n’avons pas de système clair pour décider de ce qui est important et sur quoi nous devons travailler en premier.
Un petit système de 5 éléments de productivité
- À la fin de chaque journée de travail, notez les six choses les plus importantes à faire le lendemain. N’écrivez pas plus de six tâches.
- Hiérarchisez ces six éléments par ordre d’importance.
- Lorsque vous arrivez demain, concentrez-vous uniquement sur la première tâche. Travaillez jusqu’à la fin avant de passer à la tâche suivante.
- Abordez le reste de votre liste de la même manière. À la fin de la journée, déplacez tous les éléments inachevés vers une nouvelle liste de six tâches pour le lendemain.
- Répétez ce processus tous les jours.
Voici ce qui le rend si efficace: simple est suffisant pour fonctionner.
La principale critique des méthodes comme celle-ci est qu’elles sont très basiques.
Ils ne s’appliquent pas à toutes les complexités et nuances de la vie.
Que se passe-t-il en cas d’urgence?
Que diriez-vous d’utiliser les dernières technologies à notre meilleur avantage?
D’après mon expérience, la complexité est souvent une faiblesse car elle rend plus difficile le retour sur les voies.
Oui, des urgences et des distractions inattendues surviendront.
Ignorez-les autant que possible, traitez-les si nécessaire et revenez à votre liste de tâches prioritaires le plus rapidement possible.
Utilisez des règles simples pour guider les comportements complexes.
Cela vous oblige à prendre des décisions difficiles
Je ne pense pas qu’il y ait quelque chose de magique dans le nombre de tâches importantes par jour.
Il pourrait facilement s’agir de trois, quatre ou six tâches.
Cependant, je pense qu’il est important de se fixer des limites.
Je pense que la meilleure chose à faire lorsque vous avez beaucoup d’idées (ou lorsque vous êtes surchargé de tout ce qui doit être fait) est d’élaguer vos idées et de couper tout ce qui n’est pas absolument nécessaire.
Warren Buffet a la règle 25 par 5, qui vous oblige à vous concentrer sur seulement cinq tâches critiques et à ignorer tout le reste. Fondamentalement, si vous ne vous engagez à rien, vous serez distrait par tout.
Supprimer la résistance initiale
Le plus grand obstacle à la réalisation de la plupart des tâches est de les lancer. (Il peut être difficile de quitter le canapé, mais une fois que vous commencez à courir, il est beaucoup plus facile de terminer l’entraînement.)
Les enquêteurs vous guideront pour décider de votre première affectation la veille de votre travail.
Cette stratégie est incroyablement utile.
Si je décide la veille de ce que je vais faire le matin, je pourrai me réveiller et commencer à faire mes devoirs tout de suite.
C’est simple, mais ça marche. Commencer est aussi important que commencer.
Alors concentrez-vous et faites une seule tâche
La société moderne aime le multitâche. Le mythe du multitâche est qu’être occupé est synonyme d’être meilleur.
L’inverse est vrai. Avoir moins de priorités conduit à de meilleures performances.
Rejoignez des experts mondiaux dans presque tous les domaines – athlètes, artistes, scientifiques, enseignants, PDG – et vous découvrirez qu’une caractéristique existe dans chacun d’eux: la concentration.
La raison est simple. Vous ne pouvez pas être optimal sur une tâche si vous divisez constamment votre temps de dix manières différentes.
La maîtrise requiert concentration et cohérence.
Quelle que soit la méthode que vous utilisez, l’arrière-plan est le suivant:
Faites d’abord la chose la plus importante chaque jour et laissez la première tâche vous conduire à la suivante.
Comment éviter la procrastination chronique avec des suggestions visuelles
Une autre façon de surmonter le piège de la procrastination chronique est d’utiliser des conseils visuels pour déclencher vos habitudes et mesurer vos progrès.
Une suggestion visuelle est quelque chose que vous pouvez voir (un rappel visuel) qui invite à l’action. Pourquoi ils sont importants pour vaincre la procrastination:
Des conseils visuels vous rappellent de commencer une nouvelle habitude
Plusieurs fois, nous nous mentons à propos de notre capacité à nous souvenir de faire une nouvelle habitude. (“Je vais commencer à manger plus sainement. Cette fois, vraiment.”)
Quelques jours plus tard, cependant, la motivation disparaît et les problèmes de la vie recommencent.
Espérer que vous vous souveniez simplement de prendre une nouvelle habitude est généralement une recette d’échec.
C’est pourquoi un stimulus visuel peut être si utile.
Il est beaucoup plus facile de conserver de bonnes habitudes lorsque votre environnement vous emmène dans la bonne direction.
Des suggestions visuelles mappent votre progression dans un nouveau comportement
Tout le monde sait que la cohérence est une composante essentielle de la réussite, mais peu de gens mesurent vraiment leur cohérence dans la vie réelle.
Avoir une astuce visuelle – comme un calendrier qui surveille vos progrès – évite cet écueil car c’est un système de mesure intégré.
Un coup d’œil à votre calendrier et vous avez immédiatement une mesure de vos progrès.
Les conseils visuels sont un additif pour la motivation
À mesure que les preuves visuelles de vos progrès augmentent, il est naturel de devenir plus motivé pour continuer cette habitude.
Plus vous voyez de progrès visuels, plus vous serez motivé pour terminer la tâche.
Il existe une variété d’études populaires d’économie comportementale qui se réfèrent à cela comme l’effet de progression du don.
Voir vos progrès passés est un excellent moyen de déclencher votre prochaine action productive.
Mauricio Alex Nunes
Mauricio Alex, un radiodiffuseur, estime que ce n’est que par la motivation personnelle que nous pouvons surmonter les pièges de notre esprit. Il est nécessaire de transformer nos croyances et nos pensées en alliés pour réaliser des progrès professionnels, spirituels et financiers.
