7 façons saines de perdre du poids pendant l’allaitement
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La prise de poids est normale pendant la grossesse. Certaines femmes perdent du poids supplémentaire peu de temps après l’accouchement, tandis que d’autres peuvent prendre plus de temps. Si vous avez récemment accouché et que vous vous demandez comment perdre les kilos en trop que vous prenez pendant la grossesse, ce message est pour vous.
La perte de poids post-partum est possible, et l’un des moyens les plus efficaces consiste à allaiter le bébé. En combinaison avec certaines pratiques de vie saines, l’allaitement maternel régulier peut vous aider à retrouver votre poids d’avant la grossesse le plus tôt possible.
Dans ce message MomJunction, nous vous expliquons sept choses que vous pouvez faire pour aider à perdre du poids pendant l’allaitement.
7 conseils santé pour perdre du poids pendant l’allaitement
1. Allaitez exclusivement pendant six mois.
En plus de nourrir votre bébé, l’allaitement aide également à brûler des calories. Mais pour que cela se produise, vous devez exclusivement allaiter. Selon l’USDA, les femmes qui n’allaitent que pendant au moins trois mois ont tendance à perdre plus de poids que celles qui ne le font pas. Les femmes qui continuent à allaiter après cela, jusqu’à six mois ou plus, ont tendance à perdre plus de poids car elles consomment plus de calories au cours du processus (1).
Mais comment l’allaitement aide-t-il?
Pour produire du lait maternel, votre corps a besoin de calories supplémentaires provenant d’un excès de graisse corporelle. L’allaitement maternel exclusif pendant les six premiers mois est la clé pour perdre du poids pendant la grossesse, car c’est lorsque vous consommez suffisamment de calories qui conduisent à une perte de poids après l’accouchement (2).
Les effets de l’allaitement sur la perte de poids peuvent être lents et cela peut prendre jusqu’à 12 mois pour voir de vrais résultats (3). Sois patient.
2. Évitez de manger pour deux
Lorsque vous allaitez exclusivement, vous aurez besoin d’environ 450 à 500 calories supplémentaires par jour (4). Si vous mangez des aliments sains et nutritifs tout en buvant beaucoup de liquides, il n’est pas nécessaire de manger pour deux, contrairement à la croyance conventionnelle. Si vous êtes en surpoids ou obèse en raison du poids supplémentaire que vous avez pris pendant la grossesse, évitez de manger plus que nécessaire. Le corps utilisera les graisses supplémentaires pour fournir les calories nécessaires à la production de lait maternel.
3. Planifiez ce que vous mangez
Vous ne voudrez peut-être pas manger après l’accouchement, mais essayez de résister à l’envie de trop manger. Évitez la malbouffe et les aliments transformés et suivez une alimentation nutritive et équilibrée. Voici quelques conseils sur la façon de bien manger pour perdre un excès de poids pendant l’allaitement:
- Ne sautez jamais de repas. Au lieu de trois gros repas par jour, prenez cinq à six petits repas.
- Ne sautez pas le petit déjeuner car il fournit l’énergie dont votre corps a besoin le matin. Un petit-déjeuner sain vous empêchera également de manger des collations malsaines à des heures impaires.
- Mange doucement, et évitez de faire autre chose en mangeant. Lorsque vous vous concentrez sur ce que vous mangez, il est facile de savoir quand vous êtes rassasié et de vous arrêter.
- Mangez une variété de fruits et légumes frais., y compris les légumes verts, les haricots, les légumineuses et les féculents. Assurez-vous que 50% des aliments que vous mangez sont des fruits et légumes.
- Manger plus grains entiers, car ils sont plus chargés et riches en fibres.
- Ranger Des viandes maigres comme le poulet et le poisson qui sont moins gras que la viande rouge.
- Évitez ou limitez votre consommation de produits laitiers options sans gras ou faible en gras.
- Évitez les boissons sucrées, comme les boissons gazeuses et les jus de fruits avec sucre ajouté.
- Préférez bouillir ou cuire vos aliments faites-le frire Et quand vous voulez faire frire, choisissez des huiles végétales faibles en gras plutôt que le beurre.
Ces changements à votre régime alimentaire peuvent aider à réduire l’apport calorique supplémentaire. Ne réduisez pas considérablement votre apport calorique, car cela pourrait affecter votre production de lait maternel.
4. Évitez les régimes de perte de poids extrêmes
Évitez les régimes rapides qui limitent ou augmentent l’apport d’un nutriment particulier pour brûler des calories. Les experts affirment que ces régimes ont tendance à abaisser les niveaux de liquide dans le corps, créant une illusion de perte de poids. Lorsque les fluides sont remplacés par le corps, le poids perdu est repris.
Les régimes extrêmes peuvent également entraîner une perte musculaire, ce qui peut entraîner de la fatigue et d’autres problèmes. Par conséquent, évitez de suivre un régime spécifique pour perdre du poids et continuez à manger régulièrement des aliments sains.
5. Exercice
Un programme d’exercice régulier peut vous aider à perdre du poids supplémentaire. La plupart des mères éprouvent des difficultés à faire de l’exercice avec un bébé qui allaite. Mais vous n’avez pas à laisser le bébé faire de l’exercice. Une marche de 30 minutes chaque jour avec votre bébé dans la poussette peut être un excellent moyen de brûler des calories.
Ne vous adonnez pas à des exercices de musculation lourds ou lourds sauf si votre médecin vous donne le feu vert. Les exercices intenses vous exposent à un risque plus élevé de blessures après l’accouchement, car les ligaments du corps sont encore un peu détendus (5).
Idéalement, vous devez attendre au moins six semaines ou plus après l’accouchement avant de commencer une routine d’exercice. Consultez votre médecin avant de reprendre votre programme d’entraînement et effectuez des exercices légers comme la marche pour rester actif jusque-là.
6. dormez bien
Dormir moins de cinq heures peut vous faire conserver le poids supplémentaire et même gagner quelques kilos en trop. La recherche a montré que le manque de sommeil peut amener le corps à avoir envie d’aliments malsains à des moments étranges, entraînant une prise de poids (6). Les mères qui allaitent avec de jeunes bébés risquent de s’endormir pendant la première année, en raison d’une alimentation irrégulière et des habitudes de sommeil du bébé.
Voici quelques conseils que les mères qui allaitent peuvent suivre pour éviter la privation de sommeil.
- Faire la sieste quand bébé dort
- Respectez votre horaire alimentaire et essayez de ne pas céder aux fringales à des heures impaires.
- Demandez à votre partenaire de vous aider à nourrir le bébé pendant que vous dormez, car vous pouvez exprimer le lait maternel et le laisser au réfrigérateur.
Le manque de sommeil n’est pas le seul obstacle à la perte de poids pendant l’allaitement.
7. Faire face au stress
Prendre soin d’un nouveau-né peut être stressant, ce qui peut donner envie aux nouvelles mamans de manger plus que nécessaire. Les fluctuations hormonales et le manque de soutien peuvent encore augmenter la mélancolie d’un bébé (7).
La dépression post-partum peut nuire à vos efforts pour perdre du poids pendant l’allaitement. Si vous avez de la difficulté à gérer le stress, demandez de l’aide à votre partenaire et à votre famille. La division des responsabilités du bébé peut réduire considérablement la charge et diminuer le stress.
La prise de poids post-partum est un phénomène assez courant et est rarement une source de préoccupation. Votre corps est susceptible de revenir à son état d’avant la grossesse au fil du temps, à mesure que votre bébé grandit. Assurez-vous simplement de suivre une alimentation et un mode de vie sains tout en gardant la malbouffe malsaine à distance pour voir les résultats bientôt. Mais si vous constatez une prise de poids anormale, consultez un médecin.
Références
2. Mariam Girguis, L’influence de l’allaitement maternel sur la rétention de poids post-partum; Université de Yale 3. P. Jarlenski et al., Effets de l’allaitement maternel sur la perte de poids post-partum chez les femmes américaines, National Center for Biotechnology Information4. Pourquoi je prends du poids après l’accouchement? University of Utah 5. Voici ce que vous devez savoir sur l’exercice après avoir eu un bébé; Ohio State University 6. Liens moléculaires entre l’insomnie et le gain de poids; Département américain de la santé et des services sociaux. Etats-Unis 7. Au-delà du “baby blues”; École de médecine de Harvard
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