Traumatisme émotionnel et psychologique

Lorsque de mauvaises choses se produisent, il peut falloir un certain temps pour surmonter la douleur et se sentir à nouveau en sécurité. Mais avec ces stratégies d’auto-assistance et de soutien, vous pouvez accélérer votre récupération.

Qu’est-ce qu’un traumatisme émotionnel et psychologique?

Le traumatisme émotionnel et psychologique est le résultat d’événements extraordinairement stressants qui anéantissent votre sentiment de sécurité, vous faisant vous sentir impuissant dans un monde dangereux. Un traumatisme psychologique peut vous faire souffrir d’émotions bouleversantes, de souvenirs et d’anxiété qui ne disparaîtront pas. Cela peut également vous laisser engourdi, déconnecté et incapable de faire confiance aux autres.

Les expériences traumatisantes impliquent souvent une menace à la vie ou à la sécurité, mais toute situation qui vous laisse submergé et isolé peut entraîner un traumatisme, même si cela n’implique pas de dommages physiques. Ce ne sont pas les circonstances objectives qui déterminent si un événement est traumatisant, mais votre expérience émotionnelle subjective de l’événement. Plus vous vous sentez effrayé et impuissant, plus vous êtes susceptible d’être traumatisé.

Un traumatisme émotionnel et psychologique peut être causé par:

• Événements ponctuels, comme un accident, une blessure ou une attaque violente, surtout si elle était inattendue ou survenue dans l’enfance.
• Stress constant et implacable, comme vivre dans un quartier en proie à la criminalité, lutter contre une maladie mortelle ou vivre des événements traumatisants qui se produisent à plusieurs reprises, tels que l’intimidation, la violence domestique ou la négligence de l’enfance.
• Causes souvent négligées, comme la chirurgie (surtout au cours des 3 premières années de la vie), la mort subite d’un proche, la rupture d’une relation importante ou une expérience humiliante ou profondément décevante, surtout si quelqu’un a été délibérément cruel.

Faire face au traumatisme d’une catastrophe naturelle ou d’origine humaine peut présenter des défis uniques, même si vous n’étiez pas directement impliqué dans l’événement. En fait, bien qu’il soit hautement improbable qu’aucun de nous ne soit jamais directement victime d’une attaque terroriste, d’un accident d’avion ou de tirs en masse, par exemple, nous sommes tous régulièrement bombardés d’images horribles sur les réseaux sociaux et de sources d’actualités de ces personnes qui a été. La visualisation de ces images encore et encore peut submerger votre système nerveux et créer un stress traumatique. Quelle que soit la cause de votre traumatisme, et qu’il soit survenu il y a des années ou hier, vous pouvez apporter des changements de guérison et poursuivre votre vie.

Traumatisme infantile et risque de traumatisme futur

Bien que des événements traumatisants puissent arriver à n’importe qui, vous êtes plus susceptible d’être traumatisé par un événement si vous êtes déjà soumis à une forte charge de stress, avez récemment subi une série de pertes ou avez été traumatisé avant, surtout si le traumatisme antérieur s’est produit dans l’enfance. . Un traumatisme infantile peut résulter de tout ce qui perturbe le sentiment de sécurité d’un enfant, notamment:

• Un environnement instable ou dangereux
• Séparation d’un parent
• Maladie grave
• Procédures médicales intrusives

Vivre un traumatisme dans l’enfance peut entraîner un effet grave et durable. Lorsque le traumatisme infantile n’est pas résolu, un sentiment de peur et d’impuissance se poursuit jusqu’à l’âge adulte, ouvrant la voie à un traumatisme supplémentaire. Cependant, même si votre traumatisme s’est produit il y a plusieurs années, vous pouvez prendre des mesures pour surmonter la douleur, apprendre à faire confiance aux autres et à vous connecter à nouveau, et à retrouver votre sens de l’équilibre émotionnel.

Symptômes d’un traumatisme psychologique

Nous réagissons tous au traumatisme de différentes manières, en éprouvant un large éventail de réactions physiques et émotionnelles. Il n’y a pas de «bonne» ou de «mauvaise» façon de penser, de ressentir ou de répondre, alors ne jugez pas vos propres réactions ou celles des autres. Vos réponses sont des réactions NORMALES à des événements ANORMAUX.

Symptômes émotionnels et psychologiques:

• Choc, déni ou incrédulité
• Confusion, difficulté à se concentrer
• Colère, irritabilité, sautes d’humeur
• Anxiété et peur
• Culpabilité, honte, culpabilité
• Se retirer des autres
• Se sentir triste ou désespéré
• Se sentir déconnecté ou engourdi

Symptômes physiques:

• Insomnie ou cauchemars
• Fatigue
• Être surpris facilement
• Difficulté de concentration
• Battement de coeur de course
• La nervosité et l’agitation
• Maux et douleurs
• Tension musculaire

Guérir d’un traumatisme

Les symptômes de traumatisme durent généralement de quelques jours à quelques mois, disparaissant progressivement à mesure que vous traitez l’événement perturbateur. Mais même lorsque vous vous sentez mieux, vous pouvez être troublé de temps en temps par des souvenirs ou des émotions douloureuses, en particulier en réponse à des déclencheurs tels qu’un anniversaire de l’événement ou quelque chose qui vous rappelle le traumatisme.

Si vos symptômes de traumatisme psychologique ne fais pas calme toiou s’ils s’aggravent encore et que vous constatez que vous ne pouvez pas vous éloigner de l’événement pendant une période de temps prolongée, vous souffrez peut-être d’un trouble de stress post-traumatique (TSPT). Bien qu’un traumatisme émotionnel soit une réponse normale à un événement inquiétant, il devient un ESPT lorsque votre système nerveux est «bloqué» et que vous restez en état de choc psychologique, incapable de comprendre ce qui s’est passé ou de traiter vos émotions.

Qu’un événement traumatisant implique ou non la mort, en tant que survivant, vous devez faire face à la perte, au moins temporairement, de votre sentiment de sécurité. La réaction naturelle à cette perte est le chagrin. Comme les personnes qui ont perdu un être cher, vous devez passer par un processus de deuil. Les conseils suivants peuvent vous aider à faire face au sentiment de deuil, à guérir du traumatisme et à poursuivre votre vie.

Astuce de récupération après un traumatisme 1: Bougez

Un traumatisme perturbe l’équilibre naturel de votre corps, vous gelant dans un état d’hyperexcitation et de peur. En plus de brûler l’adrénaline et de libérer des endorphines, l’exercice et le mouvement peuvent réellement aider à réparer votre système nerveux.

Essayez de faire de l’exercice pendant 30 minutes ou plus la plupart des jours. Ou si c’est plus facile, trois poussées d’exercice de 10 minutes par jour sont tout aussi bonnes.

Exercice rythmé et engage vos bras et vos jambes comme la marche, la course, la natation, le basket-ball ou même la danse.

Ajoutez un élément de pleine conscience. Au lieu de vous concentrer sur vos pensées ou de vous distraire pendant que vous vous entraînez, concentrez-vous vraiment sur votre corps et ce qu’il ressent lorsque vous bougez. Notez la sensation de vos pieds heurtant le sol, par exemple, ou le rythme de votre respiration, ou la sensation de vent sur votre peau. L’escalade, la boxe, la musculation ou les arts martiaux peuvent rendre cela plus facile après tout, vous devez vous concentrer sur les mouvements de votre corps pendant ces activités afin d’éviter les blessures.

Astuce 2: ne pas isoler

Après un traumatisme, vous voudrez peut-être vous retirer des autres, mais l’isolement ne fait qu’empirer les choses. Se connecter face à face vous aidera à guérir, alors faites un effort pour maintenir vos relations et éviter de passer trop de temps seul.

Vous n’avez pas besoin de parler du traumatisme. Se connecter avec les autres ne signifie pas nécessairement parler du traumatisme. En fait, pour certaines personnes, cela peut simplement aggraver les choses. Le confort vient de se sentir engagé et accepté par les autres.

Demandez de l’aide. Bien que vous n’ayez pas à parler du traumatisme lui-même, il est important que vous ayez quelqu’un pour partager vos sentiments face à face, quelqu’un qui écoutera attentivement sans vous juger. Tournez-vous vers un membre de la famille, un ami, un conseiller ou un ecclésiastique de confiance.

Participer à des activités sociales, même si vous n’en avez pas envie. Faites des activités «normales» avec d’autres personnes, des activités qui n’ont rien à voir avec l’expérience traumatisante.

Renouez avec de vieux amis. Si vous vous êtes retiré de relations qui étaient autrefois importantes pour vous, faites l’effort de vous reconnecter.

Rejoignez un groupe de soutien pour les survivants d’un traumatisme. Tisser des liens avec d’autres personnes confrontées aux mêmes problèmes peut aider à réduire votre sentiment d’isolement, et entendre comment les autres s’en sortent peuvent vous inspirer dans votre propre rétablissement.

Bénévole. En plus d’aider les autres, le bénévolat peut être un excellent moyen de défier le sentiment d’impuissance qui accompagne souvent le traumatisme. Rappelez-vous vos forces et récupérez votre sens du pouvoir en aidant les autres.

Se faire de nouveaux amis. Si vous vivez seul ou loin de votre famille et de vos amis, il est important de tendre la main et de vous faire de nouveaux amis. Suivez un cours ou rejoignez un club pour rencontrer des personnes ayant des intérêts similaires, vous connecter à une association d’anciens élèves, ou contacter des voisins ou des collègues de travail.

Si la connexion avec les autres est difficile…

Beaucoup de personnes qui ont subi un traumatisme se sentent déconnectées, retirées et éprouvent des difficultés à se connecter avec d’autres personnes. Si cela vous décrit, vous pouvez effectuer certaines actions avant de rencontrer un ami la prochaine fois:

Faire de l’exercice ou bouger. Sautez de haut en bas, balancez vos bras et vos jambes, ou agitez simplement. Votre tête sera plus claire et vous aurez plus de facilité à vous connecter.

Tonification vocale. Aussi étrange que cela puisse paraître, la tonification vocale est un excellent moyen de s’ouvrir à l’engagement social. Asseyez-vous droit et faites simplement des sons “mmmm”. Modifiez la hauteur et le volume jusqu’à ce que vous ressentiez une vibration agréable sur votre visage.

Astuce 3: autorégulez votre système nerveux

Peu importe à quel point vous vous sentez agité, anxieux ou hors de contrôle, il est important de savoir que vous pouvez changer votre système d’excitation et vous calmer. Non seulement cela aidera à soulager l’anxiété associée au traumatisme, mais cela engendrera également un plus grand sentiment de contrôle.

Respiration consciente. Si vous vous sentez désorienté, confus ou contrarié, pratiquer une respiration consciente est un moyen rapide de vous calmer. Prenez simplement 60 respirations, en concentrant votre attention sur chaque «expiration».

Entrée sensorielle. Est-ce qu’une vue, une odeur ou un goût spécifiques vous font rapidement vous sentir calme? Ou peut-être caresser un animal ou écouter de la musique fonctionne pour vous apaiser rapidement? Chacun réagit un peu différemment à l’entrée sensorielle, alors expérimentez différentes techniques de soulagement rapide du stress pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Rester à la terre. Pour vous sentir dans le présent et plus enraciné, asseyez-vous sur une chaise. Sentez vos pieds sur le sol et votre dos contre la chaise. Regardez autour de vous et choisissez six objets rouges ou bleus. Remarquez comment votre respiration devient plus profonde et plus calme.

Permettez-vous de ressentir ce que vous ressentez lorsque vous le ressentez. Reconnaissez vos sentiments au sujet du traumatisme à mesure qu’ils surviennent et acceptez-les. La boîte à outils Intelligence émotionnelle de HelpGuide peut vous aider.

Astuce 4: Prenez soin de votre santé

C’est vrai: avoir un corps sain peut augmenter votre capacité à faire face au stress des traumatismes.

Avoir fait le plein de sommeil. Après une expérience traumatisante, l’inquiétude ou la peur peuvent perturber vos habitudes de sommeil. Mais un manque de sommeil de qualité peut exacerber vos symptômes de traumatisme et rendre plus difficile le maintien de votre équilibre émotionnel. Allez vous coucher et levez-vous à la même heure chaque jour et visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Évitez l’alcool et les drogues. Leur utilisation peut aggraver vos symptômes de traumatisme et augmenter les sentiments de dépression, d’anxiété et d’isolement.

Ayez une alimentation équilibrée. Manger de petits repas bien équilibrés tout au long de la journée vous aidera à garder votre énergie et à minimiser les sautes d’humeur. Évitez les aliments sucrés et frits et mangez beaucoup de gras oméga-3 comme le saumon, les noix, le soja et les graines de lin pour donner un coup de pouce à votre humeur.

Réduire le stress. Essayez des techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga ou des exercices de respiration profonde. Prévoyez du temps pour des activités qui vous procurent de la joie, comme vos passe-temps préférés.

Quand demander une thérapie professionnelle pour un traumatisme

Se remettre d’un traumatisme prend du temps et chacun guérit à son rythme. Mais si des mois se sont écoulés et que vos symptômes ne cessent pas, vous pourriez avoir besoin de l’aide professionnelle d’un expert en traumatologie.

Cherchez de l’aide pour un traumatisme si vous:

• Ayant du mal à fonctionner à la maison ou au travail
• Souffrant de peur, d’anxiété ou de dépression sévères
• Impossible de nouer des relations étroites et satisfaisantes
• Vivre des souvenirs terrifiants, des cauchemars ou des flashbacks
• Éviter de plus en plus tout ce qui vous rappelle le traumatisme
• Emotionnellement engourdi et déconnecté des autres
• Consommer de l’alcool ou des drogues pour se sentir mieux

Travailler à travers un traumatisme peut être effrayant, douloureux et potentiellement traumatisant, donc ce travail de guérison est mieux entrepris avec l’aide d’un spécialiste en traumatologie expérimenté. Trouver le bon thérapeute peut prendre un certain temps. Il est très important que le thérapeute que vous choisissez ait de l’expérience dans le traitement des traumatismes. Mais la qualité de la relation avec votre thérapeute est tout aussi importante. Choisissez un spécialiste en traumatologie avec lequel vous vous sentez à l’aise. Si vous ne vous sentez pas en sécurité, respecté ou compris, trouvez un autre thérapeute.

Demande toi:

• Vous êtes-vous senti à l’aise pour discuter de vos problèmes avec le thérapeute?
• Avez-vous eu l’impression que le thérapeute avait compris de quoi vous parliez?
• Vos préoccupations ont-elles été prises au sérieux ou ont-elles été minimisées ou rejetées?
• Avez-vous été traité avec compassion et respect?
• Croyez-vous que vous pourriez grandir pour faire confiance au thérapeute?

Traitement des traumatismes

Afin de guérir d’un traumatisme psychologique et émotionnel, vous devrez résoudre les sentiments et les souvenirs désagréables que vous avez longtemps évités, décharger l’énergie refoulée de «combat ou fuite», apprendre à réguler les émotions fortes et reconstruire votre capacité faire confiance aux autres. Un spécialiste en traumatologie peut utiliser une variété d’approches thérapeutiques différentes dans votre traitement.

Expérience somatique se concentre sur les sensations corporelles, plutôt que sur les pensées et les souvenirs de l’événement traumatisant. En vous concentrant sur ce qui se passe dans votre corps, vous pouvez libérer de l’énergie reliée au traumatisme en tremblant, en pleurant et en utilisant d’autres formes de libération physique.

Thérapie cognitivo-comportementale vous aide à traiter et à évaluer vos pensées et vos sentiments à propos d’un traumatisme.

EMDR (Désensibilisation et retraitement des mouvements oculaires) incorpore des éléments de thérapie cognitivo-comportementale avec des mouvements oculaires ou d’autres formes de stimulation rythmique gauche-droite qui peuvent «dégeler» des souvenirs traumatisants.

Aider un proche à faire face à un traumatisme

Lorsqu’un être cher a subi un traumatisme, votre soutien peut jouer un rôle crucial dans sa guérison.

Soyez patient et compréhensif. La guérison d’un traumatisme prend du temps. Soyez patient avec le rythme de récupération et rappelez-vous que la réponse de chacun aux traumatismes est différente. Ne jugez pas la réaction de votre proche par rapport à votre propre réponse ou à celle de quelqu’un d’autre.

Offrir un support pratique pour aider votre proche à reprendre une routine normale. Cela peut signifier aider à ramasser des produits d’épicerie ou faire des travaux ménagers, par exemple, ou simplement être disponible pour parler ou écouter.

Ne faites pas pression sur votre proche pour qu’il parle, mais soyez disponible s’il veut parler. Certains survivants d’un traumatisme ont du mal à parler de ce qui s’est passé. Ne forcez pas votre proche à s’ouvrir, mais faites-lui savoir que vous êtes là pour écouter s’il veut parler, ou disponible pour simplement passer du temps s’il ne le veut pas.

Aidez votre proche à se socialiser et à se détendre. Encouragez-les à faire de l’exercice physique, à chercher des amis et à pratiquer des passe-temps et d’autres activités qui leur procurent du plaisir. Prenez un cours de fitness ensemble ou fixez une date de déjeuner régulière avec des amis.

Ne prenez pas personnellement les symptômes du traumatisme. Votre proche peut devenir en colère, irritable, retiré ou émotionnellement distant. N’oubliez pas que cela résulte du traumatisme et n’a peut-être rien à voir avec vous ou votre relation.

Pour aider un enfant à se remettre d’un traumatisme, il est important de communiquer ouvertement. Faites-leur savoir qu’il est normal d’avoir peur ou d’être bouleversé. Votre enfant peut également vous demander des indices sur la façon dont il doit réagir au traumatisme, alors laissez-le vous voir gérer vos symptômes de manière positive.

Comment les enfants réagissent aux traumatismes émotionnels et psychologiques

Quelques réactions courantes au traumatisme et façons d’aider votre enfant à y faire face:

• Régression. De nombreux enfants doivent revenir à un stade antérieur où ils se sentaient plus en sécurité. Les jeunes enfants peuvent mouiller le lit ou vouloir une bouteille; les enfants plus âgés peuvent craindre d’être seuls. Il est important d’être compréhensif, patient et réconfortant si votre enfant réagit ainsi.
• Penser l’événement est de leur faute. Les enfants de moins de 8 ans ont tendance à penser que si quelque chose ne va pas, ce doit être leur faute. Assurez-vous que votre enfant comprend qu’il n’a pas provoqué l’événement.
• Les troubles du sommeil. Certains enfants ont du mal à s’endormir; d’autres se réveillent fréquemment ou ont des rêves troublants. Donnez à votre enfant un animal en peluche, une couverture douce ou une lampe de poche pour se coucher. Essayez de passer plus de temps ensemble le soir, de faire des activités tranquilles ou de lire. Sois patient. Cela peut prendre un certain temps avant que votre enfant ne puisse dormir à nouveau toute la nuit.
• Se sentir impuissant. Être actif dans une campagne pour empêcher qu’un événement ne se reproduise, écrire des lettres de remerciement aux personnes qui ont aidé et prendre soin des autres peut apporter un sentiment d’espoir et de contrôle à tous les membres de la famille.

La source: Institut Sidran

Auteurs: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: février 2020.