Comment faire face à des événements traumatisants comme le coronavirus

Tout événement traumatisant d’une tragédie personnelle à une crise mondiale comme COVID-19 peut avoir un impact émotionnel et provoquer un stress traumatique. Mais il existe des moyens de reprendre le contrôle de votre vie.

La réponse émotionnelle au coronavirus ou à d’autres événements traumatisants

Il est normal de subir un stress traumatique à la suite d’un événement inquiétant, qu’il s’agisse de la pandémie de coronavirus, d’un accident de la circulation, d’un accident d’avion, d’un crime violent, d’une attaque terroriste ou d’une catastrophe naturelle comme un tremblement de terre, un ouragan ou une inondation. Vous pouvez ressentir un choc intense, de la confusion et de la peur, ou vous sentir engourdi ou submergé par une multitude d’émotions conflictuelles, parfois en même temps. Et ces émotions ne sont pas limitées aux personnes qui ont vécu l’événement. Les nouvelles et la couverture des médias sociaux 24 heures sur 24 signifient que toutes ont été bombardées d’images horribles de tragédie, de souffrance et de perte presque au moment où elles se produisent n’importe où dans le monde. Une exposition répétée peut submerger votre système nerveux et créer un stress traumatique comme si vous aviez vécu l’événement de première main.

Le stress traumatique peut briser votre sentiment de sécurité, vous laissant impuissant et vulnérable dans un monde dangereux, en particulier si l’événement traumatisant a été provoqué par l’homme, comme une fusillade ou un acte de terrorisme. Vous pouvez vous sentir épuisé physiquement et émotionnellement, être affligé par le chagrin ou avoir du mal à vous concentrer, à dormir ou à contrôler votre humeur. Ce sont toutes des réponses normales à des événements anormaux.

Souvent, les pensées troublantes et les sentiments de stress traumatique ainsi que tout symptôme physique désagréable commencent à s’estomper à mesure que la vie revient progressivement à la normale au cours des jours ou des semaines suivant un événement ou une crise catastrophique. Mais il y a aussi beaucoup de choses que vous pouvez faire pour aider à votre rétablissement et mieux composer avec le traumatisme que vous avez vécu. Que vous ayez vécu l’événement lui-même, que vous en ayez été témoin, que vous ayez été secouriste ou travailleur médical, ou que vous ayez subi un stress traumatique à la suite, il existe de nombreuses façons de calmer votre système nerveux et de retrouver votre équilibre émotionnel.

Signes et symptômes du stress traumatique

Que l’événement traumatisant vous ait directement touché ou non, il est normal de se sentir anxieux, effrayé et incertain quant à l’avenir. Votre système nerveux est devenu submergé par le stress, déclenchant un large éventail d’émotions intenses et de réactions physiques. Ces symptômes de stress traumatique peuvent aller de légers à graves et vont et viennent souvent par vagues. Il peut y avoir des moments où vous vous sentez nerveux et anxieux, par exemple, et d’autres fois où vous vous sentez déconnecté et engourdi.

Les symptômes émotionnels du stress traumatique comprennent:

Choc et incrédulité. Vous avez du mal à accepter la réalité de ce qui s’est passé, ou vous vous sentez engourdi et déconnecté de vos sentiments.

Peur. Vous craignez que la même chose ne se reproduise ou que vous perdiez le contrôle ou que vous tombiez en panne.

Tristesse ou chagrin, surtout si des personnes que vous connaissez sont mortes ou ont subi des conséquences qui ont changé leur vie.

Impuissance. La nature soudaine et imprévisible des crimes violents, des accidents, des pandémies ou des catastrophes naturelles peut vous faire sentir vulnérable et impuissant, et même déclencher de l’anxiété ou de la dépression.

Culpabilité que vous avez survécu à la mort d’autres personnes ou que vous auriez pensé que vous auriez pu faire plus pour aider.

Colère. Vous pouvez être en colère contre Dieu, les gouvernements ou d’autres personnes que vous jugez responsables, ou être sujet à des explosions émotionnelles.

la honte, en particulier sur les sentiments ou les peurs que vous ne pouvez pas contrôler.

Le soulagement. Vous pouvez vous sentir soulagé que le pire soit passé, que vous n’ayez pas été aussi gravement touché que les autres, ou même espérer que votre vie reviendra à la normale.

Les symptômes physiques comprennent:

Sensation de vertige ou d’évanouissement, resserrement ou barattage d’estomac, transpiration excessive.

Tremblant, tremblant, des sueurs froides, une boule dans la gorge ou une sensation d’étouffement.

Respiration rapide, battements de cœur, même douleurs à la poitrine ou difficulté à respirer.

Pensées de course, incapable de se reposer ou d’arrêter de marcher. Vous pouvez également avoir de la difficulté à vous concentrer, des problèmes de mémoire ou de la confusion.

Changements dans vos habitudes de sommeil. Vous souffrez d’insomnie ou de cauchemars, par exemple.

Des maux et des douleurs inexpliqués, y compris maux de tête, changements dans la fonction sexuelle.

Perte ou augmentation de l’appétitou une consommation excessive d’alcool, de nicotine ou de drogues.

Quelle est la différence entre le stress traumatique et le SSPT?

Bien que les symptômes du stress traumatique et du trouble de stress post-traumatique (SSPT) soient très similaires immédiatement après une catastrophe ou un événement inquiétant, ils évoluent très différemment. Aussi désagréables que puissent être les symptômes du stress traumatique, ils ont tendance à s’améliorer progressivement avec le temps, surtout si vous prenez des mesures pour prendre soin de votre santé émotionnelle.

Cependant, si vos symptômes de stress traumatique ne s’atténuent pas et que votre système nerveux reste bloqué, incapable de passer de l’événement pendant une période de temps prolongée, vous pourriez être atteint d’un ESPT.

Avec le SSPT, vous restez en état de choc psychologique. Les symptômes ne diminuent pas et vous ne vous sentez pas un peu mieux chaque jour. En fait, vous pourriez même commencer à vous sentir pire.

Faire face au stress traumatique

Tout comme cela peut souvent prendre du temps pour nettoyer les décombres et réparer les dommages après une catastrophe ou un événement traumatisant, cela peut également prendre du temps pour retrouver votre équilibre émotionnel et reconstruire votre vie. Mais il y a des choses spécifiques que vous pouvez faire pour vous aider, vous et vos proches, à faire face aux séquelles émotionnelles du traumatisme et à trouver un moyen de poursuivre votre vie.

N’oubliez pas qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de se sentir. Les gens réagissent de différentes manières au traumatisme, alors ne vous dites pas (ou à quelqu’un d’autre) ce que vous devriez penser, ressentir ou faire.

N’ignorez pas vos sentiments, cela ne fera que ralentir la récupération. Il peut sembler préférable dans le moment d’éviter de ressentir vos émotions, mais elles existent, que vous y prêtiez attention ou non. Même des sentiments intenses passeront si vous vous permettez simplement de ressentir ce que vous ressentez.

Évitez de revivre de façon obsessionnelle l’événement traumatisant. La pensée répétitive ou la visualisation d’images horribles encore et encore peut submerger votre système nerveux, ce qui rend plus difficile la réflexion. Participez à des activités qui occupent votre esprit (lire, regarder un film, cuisiner, jouer avec vos enfants), afin de ne pas consacrer toute votre énergie et votre attention à l’événement traumatisant.

Rétablir la routine. Il y a du réconfort dans le familier. Après une catastrophe, le retour autant que possible à votre routine normale vous aidera à minimiser le stress traumatique, l’anxiété et le désespoir. Même si votre travail ou votre routine scolaire est perturbé, vous pouvez structurer votre journée avec des heures régulières pour manger, dormir, passer du temps avec la famille et vous détendre.

Suspendre les décisions majeures sur la vie. Prendre de grandes décisions de vie au sujet de la maison, du travail ou de la famille pendant un traumatisme ne fera qu’augmenter le stress dans votre vie. Si possible, essayez d’attendre que la vie se soit calmée, que vous ayez retrouvé votre équilibre émotionnel et que vous puissiez mieux penser clairement.

Si vous êtes un premier intervenant ou un travailleur médical

Les intervenants d’urgence et le personnel médical sont toujours appelés en cas de catastrophe ou de crise. Bien qu’aider les autres au moment où ils en ont le plus besoin peut être extrêmement gratifiant, cela implique également de nombreux défis et facteurs de stress. Être témoin d’une tragédie et d’une souffrance, prendre des décisions de vie ou de mort, voire vous mettre en danger, peut nuire à votre santé mentale et provoquer un stress traumatique. Et comme vous devrez peut-être faire face à plusieurs reprises aux séquelles d’événements traumatisants au cours de votre carrière, l’impact émotionnel peut faire boule de neige au fil du temps. Si le stress n’est pas contrôlé, il peut entraîner l’épuisement professionnel, un état d’épuisement émotionnel, mental et physique.

Il est important de se rappeler que prendre soin de ses propres besoins n’est pas égoïste, même en temps de crise. C’est plutôt une nécessité. Après tout, en vous permettant de faire des pauses, en vous appuyant sur les autres pour vous soutenir et en travaillant en équipe plutôt que seul pendant de longues périodes, vous aurez l’énergie et le courage de mieux aider les autres dans le besoin.

Faire face à la pointe 1 du traumatisme: minimiser l’exposition aux médias

Alors que certains survivants ou témoins d’un événement traumatisant peuvent retrouver un sentiment de contrôle en regardant la couverture médiatique de l’événement ou en observant l’effort de récupération, d’autres trouvent que les rappels sont encore plus traumatisants. Une exposition excessive aux images d’un événement troublant, comme la visualisation répétée de clips vidéo sur les réseaux sociaux ou les sites d’actualités, peut même créer un stress traumatique chez les personnes non directement affectées par l’événement, ou provoquer un nouveau traumatisme.

Limitez votre exposition médiatique à l’événement traumatisant. Ne regardez pas les actualités et ne consultez pas les réseaux sociaux juste avant de vous coucher, et évitez de visionner à plusieurs reprises des images dérangeantes.

Essayez d’éviter les images pénibles et des clips vidéo. Si vous souhaitez rester à jour sur les événements, lisez les rapports des journaux plutôt que de regarder la télévision ou de visionner des clips vidéo de l’événement.

Si la couverture vous fait vous sentir dépassé, faites une pause complète dans l’actualité. Évitez la télévision et les actualités en ligne et arrêtez de consulter les médias sociaux pendant quelques jours ou semaines, jusqu’à ce que vos symptômes de stress traumatique se calment et que vous puissiez continuer.

Astuce 2: Acceptez vos sentiments

Le stress traumatique peut vous faire vivre toutes sortes d’émotions difficiles et surprenantes, notamment le choc, la colère et la culpabilité. Ces émotions sont des réactions normales à la perte de sûreté et de sécurité (ainsi que de la vie, des membres et des biens) qui survient à la suite d’une catastrophe. Accepter ces sentiments et vous permettre de ressentir ce que vous ressentez est nécessaire à la guérison.

Gérer les émotions douloureuses

• Donnez-vous le temps de guérir et de pleurer les pertes que vous avez subies.
• N’essayez pas de forcer le processus de guérison.
• Soyez patient avec le rythme de récupération.
• Soyez prêt pour les émotions difficiles et volatiles.
• Permettez-vous de ressentir tout ce que vous ressentez sans jugement ni culpabilité.
• Apprenez à renouer avec des émotions inconfortables sans vous laisser submerger

Astuce 3: Défiez votre sentiment d’impuissance

Surmonter le stress traumatique, c’est souvent passer à l’action. Une action positive peut vous aider à surmonter les sentiments de peur, d’impuissance et de désespoir, et même de petites actions peuvent faire une grande différence.

Offrez votre temps, donner du sang, faire un don à un organisme de bienfaisance préféré ou réconforter les autres. Si le bénévolat formel vous semble un engagement trop important, n’oubliez pas que le simple fait d’être utile et amical envers les autres peut procurer un plaisir réduisant le stress et remettre en question votre sentiment d’impuissance. Aidez un voisin à faire ses courses, ouvrez une porte pour un étranger, partagez un sourire avec les gens que vous rencontrez pendant la journée.

Connectez-vous avec d’autres personnes touchées par l’événement traumatisant ou participer à des mémoriaux, des événements et d’autres rituels publics. Se sentir connecté aux autres et se souvenir des vies perdues ou brisées lors de l’événement peut aider à surmonter le sentiment de désespoir qui suit souvent une tragédie.

Astuce 4: Bougez

C’est peut-être la dernière chose que vous avez envie de faire lorsque vous rencontrez un stress traumatique, mais l’exercice peut brûler l’adrénaline et libérer des endorphines de bien-être pour stimuler votre humeur. L’activité physique pratiquée en pleine conscience peut également réveiller votre système nerveux de cette sensation de «blocage» et vous aider à passer de l’événement traumatisant.

Essayez un exercice rythmé et engage vos bras et vos jambes. La marche, la course, la natation, le basket-ball ou la danse sont de bons choix.

Ajoutez un élément conscient en vous concentrant sur votre corps et ses sensations lorsque vous bougez. Notez la sensation de vos pieds heurtant le sol, par exemple, ou le rythme de votre respiration, ou la sensation de vent sur votre peau. L’escalade, la boxe, la musculation ou les arts martiaux peuvent faciliter la vigilance et la concentration sur les mouvements de votre corps après tout, si vous ne le faites pas, vous pourriez vous blesser.

Boostez votre énergie et votre motivation. Si vous avez du mal à trouver l’énergie ou la motivation pour faire de l’exercice, commencez par jouer votre musique préférée et bougez ou dansez. Une fois que vous bougez, vous commencez à vous sentir plus énergique.

Des périodes d’activité plus courtes sont aussi bénéfiques qu’une session plus longue. Visez à faire de l’exercice pendant 30 minutes ou plus chaque jour ou si c’est plus facile, trois poussées d’exercice de 10 minutes sont tout aussi bonnes pour vous.

Astuce 5: tendre la main aux autres

Vous pouvez être tenté de vous retirer de vos amis et de vos activités sociales à la suite d’un événement traumatisant, mais la connexion face à face avec d’autres personnes est essentielle au rétablissement. Le simple fait de parler face à face avec un autre humain peut déclencher des hormones qui soulagent le stress traumatique.

Vous n’avez pas besoin de parler de vos expériences traumatisantes. Tendre la main aux autres ne signifie pas nécessairement parler de l’événement traumatisant. Le confort vient de se sentir connecté et impliqué avec les autres en qui vous avez confiance. Parlez et faites des choses «normales» avec vos amis et vos proches, des choses qui n’ont rien à voir avec l’événement qui a déclenché votre stress traumatique.

Développez votre réseau social. Si vous vivez seul ou que votre réseau social est limité, il n’est jamais trop tard pour tendre la main aux autres et se faire de nouveaux amis. Profitez des groupes de soutien, des rassemblements d’églises et des organisations communautaires. Rejoignez une équipe sportive ou un club de loisirs pour rencontrer des personnes ayant des intérêts similaires.

Tendre la main lorsque vous êtes coupé des autres

Bien que les substituts au contact en face à face n’aient pas les mêmes avantages pour la santé mentale, il n’est parfois pas toujours possible de voir des amis et des proches en personne après une catastrophe ou une crise.

Peut-être êtes-vous temporairement écarté par les conditions de voyage, en quarantaine ou sous verrouillage pendant une pandémie, par exemple. Dans ces circonstances, contactez vos proches via le chat vidéo, le téléphone, les médias sociaux ou la messagerie texte de toutes les manières possibles pour ressentir une connexion et rappelez-vous que vous n’êtes pas seul en ce moment.

Astuce 6: Faites de la réduction du stress une priorité

Alors qu’une certaine quantité de stress est normale et peut même être utile, face aux défis qui surviennent à la suite d’une catastrophe ou d’un événement tragique, trop de stress gênera le rétablissement.

Soulagez le stress sur le moment. Pour vous calmer rapidement dans n’importe quelle situation, prenez simplement 60 respirations, en concentrant votre attention sur chaque respiration «expirée». Ou utilisez la saisie sensorielle en engageant un ou plusieurs de vos sens sensoriels, sonores, gustatifs, olfactifs, tactiles. Par exemple, est-ce que l’écoute d’une chanson édifiante vous rassure? Ou sentir le café moulu? Ou peut-être que caresser un animal fonctionne rapidement pour que vous vous sentiez centré? Chacun réagit un peu différemment à l’entrée sensorielle, alors essayez de trouver ce qui vous convient le mieux.

Pratiquer les techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde pour réduire le stress, soulager l’anxiété et la dépression et améliorer votre sommeil.

Prévoyez du temps pour des activités qui vous apportent de la joieun passe-temps ou un passe-temps préféré, ou une conversation avec un ami chéri.

Utilisez votre temps d’arrêt pour vous détendre. Lisez un livre, prenez un bain ou profitez d’un film édifiant ou amusant.

Comment se sentir ancré lorsque vous êtes traumatisé

Lorsque vous vous sentez dépassé par le stress traumatique, essayez cet exercice simple:

• Asseyez-vous sur une chaise, les pieds sur terre et le dos soutenu par la chaise.
• Regardez autour de vous et choisissez six objets rouges ou bleus. Cela devrait vous permettre de vous sentir engagé dans le présent, plus enraciné et dans votre corps. Remarquez comment votre respiration devient plus profonde et plus calme.
• Alternativement, vous voudrez peut-être aller à l’extérieur et trouver un endroit paisible pour vous asseoir sur l’herbe et vous sentir soutenu par le sol.

Astuce 7: Bien manger et bien dormir

La nourriture que vous mangez peut améliorer ou aggraver votre humeur et affecter votre capacité à faire face au stress traumatique. Une alimentation riche en aliments transformés et préparés, en glucides raffinés et en collations sucrées peut aggraver les symptômes du stress traumatique. À l’inverse, une alimentation riche en fruits et légumes frais, en protéines de haute qualité et en graisses saines, en particulier les acides gras oméga-3, peut vous aider à mieux faire face aux hauts et aux bas qui suivent un événement tragique.

En remplaçant les aliments transformés par de vrais aliments aussi près que possible de leur état naturel, vous pouvez développer un plan alimentaire qui aide non seulement à soulager le stress traumatique, mais améliore également votre énergie, vos perspectives et votre sentiment général de bien-être.

Dormez suffisamment

Après avoir vécu un événement traumatisant, il peut être difficile de dormir. Les inquiétudes et les peurs peuvent vous empêcher de dormir la nuit ou des rêves inquiétants peuvent vous troubler. Étant donné qu’un manque de sommeil exerce une pression considérable sur votre esprit et votre corps et rend plus difficile le maintien de votre équilibre émotionnel, il est essentiel de vous reposer après une catastrophe.

Les stratégies suivantes peuvent vous aider à améliorer votre sommeil:

• Dormez et levez-vous à la même heure chaque jour.
• Évitez la caféine l’après-midi ou le soir et limitez la consommation d’alcool car elle perturbe le sommeil.
• Faites quelque chose de relaxant avant de vous coucher, comme écouter de la musique apaisante, lire un livre ou méditer.
• Rendez votre chambre aussi calme, sombre et apaisante que possible.
• Faites de l’exercice régulièrement, mais pas trop près du coucher.

Quand demander un traitement professionnel

Habituellement, les sentiments d’anxiété, d’engourdissement, de confusion, de culpabilité et de désespoir à la suite d’une catastrophe ou d’un événement traumatisant commenceront à s’estomper dans un délai relativement court. Cependant, si votre réaction au stress traumatique est si intense et persistante qu’elle nuit à votre capacité de fonctionner, vous pourriez avoir besoin de l’aide d’un professionnel de la santé mentale, de préférence d’un traumatologue.

Les drapeaux rouges du stress traumatique comprennent:

• Cela fait six semaines, et vous ne vous sentez pas mieux
• Vous avez du mal à fonctionner à la maison et au travail
• Vous vivez des souvenirs terrifiants, des cauchemars ou des flashbacks
• Vous avez de plus en plus de mal à vous connecter et à vous rapprocher des autres
• Vous éprouvez des pensées ou des sentiments suicidaires
• Vous évitez de plus en plus de choses qui vous rappellent la catastrophe ou l’événement traumatisant

Si votre enfant a été traumatisé…

Les émotions intenses, déroutantes et effrayantes qui suivent un événement traumatisant peuvent être encore plus prononcées chez les enfants, qu’ils aient directement vécu l’événement ou aient été exposés à plusieurs reprises à une couverture médiatique inquiétante. Mais vous pouvez aider votre enfant à faire face au stress traumatique et à passer de l’événement. Lire: Aider les enfants à faire face aux traumatismes

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: avril 2020.