Surmonter la dépendance à l’alcool

Êtes-vous prêt à arrêter de boire ou à revenir à des niveaux plus sains? Ces conseils peuvent vous aider à démarrer sur la voie du rétablissement.

Comment arrêter de boire?

Surmonter une dépendance à l’alcool peut être une route longue et cahoteuse. Parfois, cela peut même sembler impossible. Mais ce n’est pas. Si vous êtes prêt à arrêter de boire et que vous êtes prêt à obtenir le soutien dont vous avez besoin, vous pouvez vous remettre de l’alcoolisme et de l’abus d’alcool, quelle que soit l’intensité de votre consommation d’alcool ou votre impuissance. Et vous n’avez pas à attendre de toucher le fond; vous pouvez effectuer une modification à tout moment. Que vous souhaitiez cesser complètement de boire ou réduire votre consommation à des niveaux plus sains, ces directives peuvent vous aider à vous lancer sur la voie de la guérison aujourd’hui.

La plupart des personnes ayant des problèmes d’alcool ne décident pas de faire un grand changement à l’improviste ou de transformer leurs habitudes de consommation d’alcool du jour au lendemain. Le rétablissement est généralement un processus plus progressif. Aux premiers stades du changement, le déni est un énorme obstacle. Même après avoir admis que vous avez un problème d’alcool, vous pouvez vous excuser et vous traîner les pieds. Il est important de reconnaître votre ambivalence concernant l’arrêt de la consommation d’alcool. Si vous ne savez pas si vous êtes prêt à changer ou si vous avez du mal avec la décision, il peut être utile de réfléchir aux coûts et aux avantages de chaque choix.

Évaluer les coûts et les avantages de la consommation d’alcool

Faites un tableau comme celui ci-dessous, en comparant les coûts et les avantages de la consommation d’alcool aux coûts et aux avantages de cesser de fumer.

Est-ce que boire en vaut le coût?

Avantages de boire

Cela m’aide à oublier mes problèmes. Je m’amuse quand je bois. C’est ma façon de me détendre et de me détendre après une journée stressante.

Avantages de NE PAS boire

Mes relations s’amélioreraient probablement. Je me sens mieux mentalement et physiquement. J’aurais plus de temps et d’énergie pour les personnes et les activités qui m’intéressent.

Coûts de consommation

Cela a causé des problèmes dans mes relations. Je me sens déprimé, anxieux et honteux de moi-même. Cela nuit à mes performances professionnelles et à mes responsabilités familiales.

Coûts de NE PAS boire

Je dois trouver une autre façon de régler les problèmes. Je perdrais mes copains qui boivent. Je devrais faire face aux responsabilités que j’ignorais.

Fixez-vous des objectifs et préparez-vous au changement

Une fois que vous avez pris la décision de changer, la prochaine étape consiste à établir des objectifs de consommation d’alcool clairs. Plus vos objectifs sont précis, réalistes et clairs, mieux c’est.

Exemple # 1: Mon objectif de consommation d’alcool

• Je vais arrêter de boire de l’alcool.
• Ma date de sortie est le __________.

Exemple # 2: Mon objectif de consommation d’alcool

• Je vais arrêter de boire en semaine, à partir du __________.
• Je limiterai mes boissons du samedi et du dimanche à pas plus de trois verres par jour ou cinq verres par week-end.
• Après trois mois, je vais réduire encore plus mon week-end à boire jusqu’à un maximum de deux verres par jour et trois verres par week-end.

Voulez-vous arrêter complètement de boire ou simplement réduire? Si votre objectif est de réduire votre consommation d’alcool, décidez quels jours vous allez boire de l’alcool et combien de boissons vous vous autoriserez par jour. Essayez de vous engager à au moins deux jours par semaine lorsque vous ne boirez pas du tout.

Quand voulez-vous arrêter de boire ou commencer à boire moins? Demain? Dans une semaine? Le mois prochain? Dans les six mois? Si vous essayez d’arrêter de boire, définissez une date d’arrêt spécifique.

Comment atteindre vos objectifs

Après avoir défini vos objectifs pour arrêter ou réduire votre consommation d’alcool, notez quelques idées sur la façon dont vous pouvez vous aider à atteindre ces objectifs. Par exemple:

Débarrassez-vous des tentations. Retirez tous les alcools, articles de bar et autres accessoires liés à l’alcool de votre domicile et de votre bureau.

Annoncez votre objectif. Faites savoir à vos amis, aux membres de votre famille et à vos collègues que vous essayez d’arrêter ou de réduire votre consommation d’alcool. S’ils boivent, demandez-leur de soutenir votre rétablissement en ne le faisant pas devant vous.

Soyez franc au sujet de vos nouvelles limites. Expliquez clairement que la consommation d’alcool ne sera pas autorisée dans votre maison et que vous ne pourrez peut-être pas assister à des événements où de l’alcool est servi.

Évitez les mauvaises influences. Éloignez-vous des personnes qui ne soutiennent pas vos efforts pour arrêter de boire ou respecter les limites que vous avez fixées. Cela peut signifier renoncer à certains amis et relations sociales.

Apprenez du passé. Réfléchissez aux tentatives antérieures d’arrêter ou de réduire votre consommation d’alcool. Qu’est-ce qui a fonctionné? Qu’est-ce qui n’a pas marché? Que pouvez-vous faire différemment cette fois pour éviter les pièges?

Réduire ou arrêter complètement l’alcool

Que vous puissiez ou non réduire votre consommation d’alcool dépend de la gravité de votre problème d’alcool. Si vous êtes un alcoolique, ce qui signifie, par définition, que vous n’êtes pas en mesure de contrôler votre consommation d’alcool, il est préférable d’essayer d’arrêter complètement de boire. Mais si vous n’êtes pas prêt à franchir cette étape, ou si vous n’avez pas de problème d’abus d’alcool mais que vous souhaitez réduire pour des raisons personnelles ou de santé, les conseils suivants peuvent vous aider:

Définissez votre objectif de consommation d’alcool. Choisissez une limite pour la quantité que vous buvez, mais assurez-vous que votre limite n’est pas supérieure à un verre par jour si vous êtes une femme, deux verres par jour si vous êtes un homme et essayez d’avoir quelques jours par semaine lorsque vous ne buvez pas d’alcool du tout. Notez votre objectif de consommation et gardez-le là où vous le verrez fréquemment, par exemple sur votre téléphone ou sur votre réfrigérateur.

Gardez une trace de votre consommation d’alcool pour vous aider à atteindre votre objectif. Pendant 3 à 4 semaines, notez chaque fois que vous prenez un verre et la quantité que vous buvez. En examinant les résultats, vous pourriez être surpris de vos habitudes de consommation d’alcool hebdomadaires.

Réduisez la consommation d’alcool à la maison. Essayez de limiter ou d’éliminer l’alcool de votre maison. C’est beaucoup plus facile d’éviter de boire si vous ne gardez pas les tentations.

Buvez plus lentement. Lorsque vous buvez, sirotez lentement et faites une pause de 30 minutes ou d’une heure entre les verres. Ou buvez du soda, de l’eau ou du jus entre des boissons alcoolisées. Boire à jeun n’est jamais une bonne idée, alors assurez-vous de manger quand vous buvez.

Prévoyez une ou deux journées sans alcool par semaine. Ensuite, essayez d’arrêter de boire pendant une semaine. Notez comment vous vous sentez physiquement et mentalement ces jours-ci. Reconnaître les avantages peut vous aider à réduire pour de bon.

Options de traitement de la dépendance à l’alcool

Certaines personnes peuvent arrêter de boire seules ou avec l’aide d’un programme en 12 étapes ou d’un autre groupe de soutien, tandis que d’autres ont besoin d’une surveillance médicale afin de se retirer de l’alcool en toute sécurité et confortablement. L’option qui vous convient le mieux dépend de la quantité d’alcool que vous buvez, de la durée de votre problème, de la stabilité de votre situation de vie et des autres problèmes de santé que vous pourriez avoir.

Exemples de programmes de traitement de l’alcoolisme

Traitement résidentiel implique de vivre dans un centre de traitement tout en subissant un traitement intensif pendant la journée. Le traitement résidentiel dure normalement de 30 à 90 jours.

Hospitalisation partielle s’adresse aux personnes qui nécessitent un suivi médical continu mais qui ont une situation de vie stable. Ces programmes de traitement se réunissent généralement à l’hôpital 3 à 5 jours par semaine, 4 à 6 heures par jour.

Programmes ambulatoires intensifs (IOP) se concentrer sur la prévention des rechutes et peut souvent être programmé autour du travail ou de l’école.

Thérapie (individuelle, de groupe ou familiale) peut vous aider à identifier les causes profondes de votre consommation d’alcool, à réparer vos relations et à acquérir des compétences d’adaptation plus saines.

Conseils pour trouver le meilleur traitement de la toxicomanie

Il n’y a pas de solution miracle ou de traitement unique qui fonctionne pour tout le monde. Les besoins de chacun sont différents, il est donc important que vous trouviez un programme qui vous convient. Tout programme de traitement de la dépendance à l’alcool doit être personnalisé en fonction de vos problèmes et de votre situation.

Le traitement ne doit pas être limité aux médecins et psychologues. De nombreux membres du clergé, travailleurs sociaux et conseillers offrent également des services de traitement de la toxicomanie.

Le traitement devrait viser plus que votre simple abus d’alcool. La toxicomanie affecte toute votre vie, y compris vos relations, votre carrière, votre santé et votre bien-être psychologique. Le succès du traitement dépend de l’examen des effets de l’abus d’alcool sur vous et du développement d’un nouveau mode de vie.

L’engagement et le suivi sont essentiels. Se remettre d’une dépendance à l’alcool ou d’une consommation excessive d’alcool n’est pas un processus rapide et facile. En général, plus la consommation d’alcool est longue et intense, plus le traitement dont vous aurez besoin sera long et intense. Mais quelle que soit la durée du programme de traitement en semaines ou en mois, les soins de suivi à long terme sont essentiels à votre rétablissement.

Obtenez un traitement pour d’autres problèmes médicaux ou de santé mentale. Les gens abusent souvent de l’alcool pour atténuer les symptômes d’un problème de santé mentale non diagnostiqué, comme la dépression ou l’anxiété. Lorsque vous demandez de l’aide pour la dépendance à l’alcool, il est également important d’obtenir un traitement pour tout autre problème psychologique que vous rencontrez. Votre meilleure chance de rétablissement est d’obtenir un traitement combiné en santé mentale et en toxicomanie auprès du même fournisseur de soins ou de la même équipe.

Se retirer de l’alcool en toute sécurité

Lorsque vous buvez beaucoup et fréquemment, votre corps devient physiquement dépendant de l’alcool et passe par le sevrage si vous arrêtez soudainement de boire. Les symptômes du sevrage alcoolique varient de légers à graves et comprennent:

• Mal de crâne
• Tremblement
• Transpiration
• Nausées ou vomissements
• Anxiété et agitation
• Crampes d’estomac et diarrhée
• Difficulté à dormir ou à se concentrer
• Fréquence cardiaque et pression artérielle élevées

Les symptômes de sevrage de l’alcool commencent généralement dans les heures suivant l’arrêt de la consommation d’alcool, atteignent un pic en un jour ou deux et s’améliorent dans les cinq jours. Mais chez certains alcooliques, le sevrage n’est pas seulement désagréable, il peut être mortel.

Si vous êtes un gros buveur à long terme, vous devrez peut-être une désintoxication sous surveillance médicale. La désintoxication peut être effectuée en ambulatoire ou dans un hôpital ou un centre de traitement de l’alcool, où l’on peut vous prescrire des médicaments pour prévenir les complications médicales et soulager les symptômes de sevrage. Parlez-en à votre médecin ou à un spécialiste de la toxicomanie pour en savoir plus.

Cherchez de l’aide médicale d’urgence si vous ressentez l’un des symptômes de sevrage suivants:

• vomissements sévères
• confusion et désorientation
• fièvre
• hallucinations
• agitation extrême
• convulsions ou convulsions

Les symptômes énumérés ci-dessus peuvent être le signe d’une forme grave de sevrage alcoolique appelée delirium tremens ou DT. Cette condition d’urgence rare provoque des changements dangereux dans la façon dont votre cerveau régule votre circulation et votre respiration, il est donc important de se rendre immédiatement à l’hôpital.

Obtenir de l’aide

Que vous choisissiez de lutter contre votre dépendance à l’alcool en allant en cure de désintoxication, en suivant une thérapie ou en adoptant une approche de traitement autonome, le soutien est essentiel. N’essayez pas de faire cavalier seul. Il est beaucoup plus facile de se remettre de la dépendance à l’alcool ou de l’abus d’alcool lorsque vous avez des personnes sur lesquelles vous pouvez compter pour vous encourager, vous réconforter et vous guider.

Le soutien peut provenir de membres de la famille, d’amis, de conseillers, d’autres alcooliques en convalescence, de vos fournisseurs de soins de santé et de personnes de votre communauté religieuse.

S’appuyer sur des amis proches et la famille Avoir le soutien d’amis et de membres de la famille est un atout précieux pour le rétablissement. Si vous êtes réticent à vous tourner vers vos proches parce que vous les avez déjà abandonnés, pensez à consulter un couple ou une thérapie familiale.

Construisez un réseau social sobre Si votre vie sociale antérieure tournait autour de l’alcool, vous devrez peut-être établir de nouveaux liens. Il est important d’avoir des amis sobres qui soutiendront votre rétablissement. Essayez de suivre un cours, de rejoindre une église ou un groupe civique, de faire du bénévolat ou d’assister à des événements dans votre communauté.

Faites des réunions une priorité Rejoignez un groupe de soutien au rétablissement et assistez régulièrement à des réunions. Passer du temps avec des gens qui comprennent exactement ce que vous vivez peut être très bénéfique. Vous pouvez également profiter des expériences partagées des membres du groupe et apprendre ce que les autres ont fait pour rester sobre.

Trouver un nouveau sens à la vie

Bien que devenir sobre soit une première étape importante, ce n’est que le début de votre rétablissement après une dépendance à l’alcool ou une consommation excessive d’alcool. Une cure de désintoxication ou un traitement professionnel peut vous aider à démarrer sur la voie de la guérison, mais pour rester sans alcool à long terme, vous devrez vous construire une nouvelle vie pleine de sens où boire n’a plus sa place.

Cinq étapes pour un style de vie sobre

1. Prenez soin de vous. Pour éviter les sautes d’humeur et lutter contre les fringales, concentrez-vous sur une bonne alimentation et un bon sommeil. L’exercice est également essentiel: il libère des endorphines, soulage le stress et favorise le bien-être émotionnel.
2. Construisez votre réseau d’assistance. Entourez-vous d’influences positives et de personnes qui vous font vous sentir bien dans votre peau. Plus vous investissez dans d’autres personnes et dans votre communauté, plus vous avez à perdre, ce qui vous aidera à rester motivé et sur la voie de la récupération.
3. Développer de nouvelles activités et intérêts. Trouvez de nouveaux passe-temps, des activités de bénévolat ou du travail qui vous donnent un sens et un but. Lorsque vous faites des choses que vous trouvez satisfaisantes, vous vous sentirez mieux dans votre peau et boire aura moins d’attrait.
4. Continuez le traitement. Vos chances de rester sobre s’améliorent si vous participez à un groupe de soutien comme les Alcooliques anonymes, si vous avez un parrain ou si vous suivez une thérapie ou un programme de traitement ambulatoire.
5. Gérez le stress de manière saine. L’abus d’alcool est souvent une tentative malavisée de gérer le stress. Trouvez des moyens plus sains de contrôler votre niveau de stress, comme faire de l’exercice, méditer ou pratiquer des exercices de respiration ou d’autres techniques de relaxation.

Planifier les déclencheurs et les envies

Les envies d’alcool peuvent être intenses, en particulier au cours des six premiers mois après avoir cessé de boire. Un bon traitement contre l’alcool vous prépare à ces défis, vous aidant à développer de nouvelles capacités d’adaptation pour faire face aux situations stressantes, aux envies d’alcool et à la pression sociale de boire.

Éviter les déclencheurs de consommation d’alcool

Évitez les choses qui déclenchent votre envie de boire. Si certaines personnes, certains endroits ou certaines activités provoquent une envie d’alcool, essayez de les éviter. Cela peut signifier apporter des changements majeurs à votre vie sociale, comme trouver de nouvelles choses à faire avec vos vieux copains qui boivent ou même abandonner ces amis et en trouver de nouveaux.

Entraînez-vous à dire «non» à l’alcool dans les situations sociales. Peu importe combien vous essayez d’éviter l’alcool, il y aura probablement des moments où l’on vous proposera un verre. Préparez-vous à l’avance sur la façon dont vous allez répondre, avec un non ferme merci, mais poli.

Gérer les fringales d’alcool

Lorsque vous souffrez de fringales d’alcool, essayez ces stratégies:

Parlez à quelqu’un en qui vous avez confiance: votre parrain, un membre de la famille ou un ami qui vous soutient ou un membre de votre communauté religieuse.

Distrayez-vous jusqu’à ce que l’envie passe. Allez vous promener, écoutez de la musique, faites du ménage, faites une course ou entreprenez une tâche rapide.

Rappelez-vous vos raisons de ne pas boire. Lorsque vous avez envie d’alcool, vous avez tendance à vous souvenir des effets positifs de la boisson et à oublier les négatifs. Rappelez-vous les effets néfastes à long terme de la consommation excessive d’alcool et comment elle ne vous fera pas vraiment vous sentir mieux, même à court terme.

Acceptez l’envie et montez-la au lieu d’essayer de la combattre. C’est ce qu’on appelle «l’envie de surfer». Considérez votre envie comme une vague océanique qui va bientôt se former, se briser et se dissiper. Lorsque vous surmontez l’envie, sans essayer de vous battre, de le juger ou de l’ignorer, vous verrez qu’il passe plus rapidement que vous ne le pensez.

Les trois étapes de base de l’envie de surfer:

1. Évaluer Comment vous ressentez l’envie. Asseyez-vous dans une chaise confortable avec vos pieds à plat sur le sol et vos mains dans une position détendue. Prenez quelques respirations profondes et concentrez votre attention vers l’intérieur. Laissez votre attention se promener dans votre corps. Remarquez la partie de votre corps où vous ressentez l’envie et à quoi ressemblent les sensations. Dites-vous ce que ça fait. Par exemple, “mon envie est dans ma bouche et mon nez et dans mon estomac.”
2. Concentrez-vous sur un domaine où vous ressentez l’envie. Comment se sentent les sensations dans cette zone. Par exemple, vous vous sentez peut-être chaud, froid, picotant ou engourdi? Vos muscles sont-ils tendus ou détendus? Quelle est l’étendue d’une zone? Décrivez-vous les sensations et les changements qui se produisent. «Ma bouche est sèche et desséchée. Il y a de la tension dans mes lèvres et ma langue. Je continue d’avaler. En expirant, je peux imaginer l’odeur et le picotement d’une boisson. »
3. Répétez l’opération sur chaque partie de votre corps qui éprouve le besoin. Quels changements se produisent dans les sensations? Remarquez comment l’envie va et vient. Vous remarquerez probablement qu’après quelques minutes l’envie s’est envolée. Le but de l’envie de surfer n’est pas de faire disparaître les envies, mais de les ressentir d’une manière nouvelle. Cependant, avec de la pratique, vous apprendrez à surmonter vos envies jusqu’à ce qu’elles disparaissent naturellement.

Gérer les revers de votre récupération

La récupération d’alcool est un processus qui implique souvent des revers. N’abandonnez pas si vous rechutez ou glissez. Une rechute d’alcool ne signifie pas que vous êtes un échec ou que vous ne pourrez jamais atteindre votre objectif. Chaque rechute à boire est une occasion d’apprendre et de se réengager vers la sobriété, vous serez donc moins susceptible de rechuter à l’avenir.

Que faire si vous glissez:

• Débarrassez-vous de l’alcool et éloignez-vous du cadre où vous êtes tombé
• Rappelez-vous qu’un verre ou une brève interruption ne doit pas se transformer en une rechute à part entière
• Ne laissez pas les sentiments de culpabilité ou de honte vous empêcher de vous remettre sur la bonne voie
• Appelez votre parrain, conseiller ou un ami de soutien tout de suite pour obtenir de l’aide

Comment aider quelqu’un à arrêter de boire

L’abus d’alcool et la toxicomanie n’affectent pas seulement la personne qui boit, ils affectent également leurs familles et leurs proches. Regarder un membre de la famille aux prises avec un problème d’alcoolisme peut être aussi douloureux que navrant. Mais bien que vous ne puissiez pas faire le dur travail de vaincre la toxicomanie pour votre bien-aimé, votre amour et votre soutien peuvent jouer un rôle crucial dans leur rétablissement à long terme.

Parlez à la personne de sa consommation d’alcool. Exprimez vos préoccupations avec bienveillance et encouragez votre ami ou un membre de votre famille à obtenir de l’aide. Essayez de rester neutre et de ne pas discuter, sermonner, accuser ou menacer.

Apprenez tout ce que vous pouvez sur la dépendance. Recherchez les types de traitement disponibles et discutez de ces options avec votre ami ou un membre de votre famille.

Passer à l’action. Pensez à organiser une réunion de famille ou une intervention, mais ne vous mettez pas dans une situation dangereuse. Offrez votre soutien à chaque étape du parcours de récupération.

Ne vous excusez pas pour le comportement de votre proche. La personne ayant un problème d’alcool doit assumer la responsabilité de ses actes. Ne mentez pas et ne couvrez pas les choses pour protéger quelqu’un contre les conséquences de sa consommation d’alcool.

Ne te blâme pas. Vous n’êtes pas à blâmer pour le problème d’alcool de votre proche et vous ne pouvez pas le faire changer.

Prenez soin de vous. Vous n’avez pas besoin d’affronter cela seul. Tournez-vous vers des amis de confiance, un groupe de soutien ou votre propre thérapeute pour vous aider à y faire face. Il est également important de ne pas négliger vos propres besoins. Prévoyez du temps dans votre journée pour vous détendre et faire des choses que vous aimez.

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: octobre 2019.