Restructuration cognitive du trouble panique

Diverses théories de la psychothérapie reposent sur l’idée que les troubles de l’humeur et de l’anxiété sont largement causés par des schémas de pensée erronés. La pensée négative peut être un problème majeur auquel sont confrontées les personnes atteintes de trouble panique. Également connus sous le nom de distorsions cognitives, ces processus de pensée négatifs peuvent contribuer aux symptômes de panique et d’anxiété.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie basée sur l’idée que nos pensées influencent nos sentiments et nos comportements. Par conséquent, ceux qui ont une vision pessimiste d’eux-mêmes et du monde qui les entoure seront sensibles à la dépression et à l’anxiété. CBT se concentre sur le renforcement de modes de pensée et de comportement plus sains.

La restructuration cognitive est un type de technique CBT conçue pour aider à changer les distorsions cognitives. En restructurant le processus de pensée négative d’une personne, une personne souffrant de trouble panique peut être en mesure de laisser un peu de stress et de se sentir moins anxieuse. Ce qui suit décrit les distorsions cognitives et comment la restructuration cognitive peut vous aider à surmonter cette mauvaise façon de penser.

Comprendre les distorsions cognitives

Il existe de nombreux types de distorsions cognitives qui peuvent influencer les sentiments de peur, de stress et d’anxiété. Les schémas de pensée défectueux les plus courants comprennent la pensée tout ou rien, les plaidoyers de culpabilité et l’étiquetage. Voici un bref résumé de ces distorsions cognitives typiques:

Tout ou rien penser – Cette distorsion implique simplement de regarder les extrémités, sans remarquer de zones grises entre les deux. La vie est bonne ou mauvaise. Une personne est un succès total ou un échec total. Les personnes atteintes de trouble panique se considèrent souvent comme trop nerveuses ou épuisées, indépendamment de toutes les fois où elles restent calmes, calmes et rassemblées.

En cas de déclarations – Lorsqu’elle est d’accord avec cette distorsion cognitive, la personne utilisera des affirmations qui impliquent les termes “devrait”, “devrait” ou “doit”. Une personne souffrant d’un trouble panique peut se dire: “Je dois contrôler mes crises de panique ou les autres penseront moins à moi”, je devrais être capable de surmonter mon anxiété “ou” Je devrais être capable de surmonter mes peurs sans aucune aide “. De telles affirmations négatives peuvent conduire à une diminution de l’estime de soi et du malheur.

Culpabilité – Trop de personnes atteintes de trouble panique se blâment pour leur état. Par exemple, une personne peut se dire: «Tous mes symptômes de panique sont de ma faute». Blâmer les autres peut aussi être un schéma de pensée négatif dans lequel la personne commence à croire que les autres sont la source de ses problèmes ou responsables de son anxiété.

Étiqueté – Cette distorsion cognitive commune porte souvent des affirmations négatives sur soi-même. Une personne atteinte de trouble panique peut être qualifiée de «folle» ou de «névrotique», ce qui peut lui faire désespérer de son état.

Comment utiliser la restructuration cognitive

La restructuration cognitive peut être un moyen efficace de surmonter ces distorsions cognitives et d’autres. Cette technique consiste à identifier, remettre en question et changer vos pensées négatives. Suivez ces étapes pour commencer à surmonter vos modes de pensée habituels et pessimistes:

Remarquez vos pensées

Changer la façon dont vous pensez commence par prêter attention à votre processus de réflexion. Passez du temps tout au long de votre journée à réfléchir à votre façon de penser. Cela peut sembler vraiment étrange au début, mais cela deviendra plus naturel avec la pratique. Pour vous aider à vous souvenir de cette première étape, il peut être utile de tenir un journal ou un autre enregistrement de vos pensées. Prenez quelques notes tout au long de votre journée, en suivant votre processus de réflexion typique.

Une fois que vous avez l’habitude d’attirer davantage l’attention sur vos pensées, commencez à reconnaître quand vous utilisez des distorsions cognitives. Vous étiquetez-vous fréquemment comme une “personne anxieuse”? Avez-vous blâmé les membres de votre famille pour vos attaques de panique? Vous sentez-vous mal dans votre lutte contre l’anxiété? Encore une fois, prenez quelques notes tout au long de la journée et voyez à quelle fréquence vous êtes victime de distorsions cognitives.

Vous trouverez ici une liste complète et des définitions des distorsions cognitives:

Top 10 des distorsions cognitives

Conteste tes pensées négatives

Maintenant que vous reconnaissez vos distorsions cognitives, il est temps pour vous de les contester. Commencez par utiliser une pensée négative qui semble revenir souvent tout au long de la journée. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous rencontrez un grand nombre de déclarations. Prenez un morceau de papier et pliez-le en deux. Étiquetez le haut de la colonne de gauche “Vous devriez faire des déclarations” et le côté droit “Pensées réalistes”.

Sous la colonne «Je devrais faire des déclarations», écrivez une déclaration que j’aurais dû expérimenter récemment, comme «Je devrais toujours être capable de contrôler ma nervosité». Réfléchissez un instant à cette déclaration. Est-il nécessairement vrai que vous devriez pour toujours Contrôlez-vous vos sentiments de nervosité? Pensez à certaines façons de contester cette idée, en la rendant plus réaliste. Par exemple, vous pourriez penser: «Tout le monde se sent nerveux de temps en temps. Je travaille sur des moyens de mieux contrôler mes nerfs et jusqu’à ce que je le puisse, je m’accepte toujours. » Essayez de faire cette activité avec toutes les pensées négatives que vous ressentez au cours de la période de trois jours. Écrivez simplement une pensée négative suivie d’une façon plus réaliste de voir votre situation. Si à la fin des trois jours, vous constatez que vous êtes plus conscient de vos distorsions cognitives, vous êtes prêt à poursuivre la dernière étape.

Changez vos pensées

Avec la pratique, vous n’avez plus à écrire toutes les pensées négatives qui surgissent. Au lieu de cela, vous pouvez commencer à changer vos distorsions cognitives immédiatement. Une fois que vous vous sentez plus à l’aise pour écrire et discuter de vos croyances négatives, commencez à vous entraîner à changer vos pensées sur le moment. Par exemple, imaginez qu’une pensée négative comme «Je suis un échec parce que je me sens si anxieux» me vient à l’esprit. Au lieu de l’écrire, respirez profondément et réfléchissez à un moyen de contester cette pensée. Vous pensez peut-être: “Eh bien, ce n’est pas vraiment vrai.” J’ai eu beaucoup de succès dans ma vie malgré une panique et une anxiété fréquentes. “Voyez si vous vous sentez différent après avoir cessé de remettre en question votre idée. Vous pouvez sentir cette partie de votre la négativité a augmenté.

La restructuration cognitive peut être une technique d’auto-assistance efficace pour réduire certains de vos sentiments de stress et d’anxiété. Suivez ces trois étapes de la restructuration cognitive et vous remarquerez peut-être un changement dans votre façon de voir le monde. Grâce à une pratique régulière, vous pouvez adopter une façon de penser plus saine et plus positive.