Liste de contrôle: bien manger tous les jours en attendant

À première vue, il semble que cette liste puisse s’ajouter à une montagne de nourriture et vous faire ressembler à une montagne si vous mangez tout. Mais avant de gravir les collines, n’oubliez pas que de nombreux aliments comptent pour plus d’une catégorie, vous permettant de doubler (ou tripler) vos nutriments tout en gardant votre apport calorique sous contrôle. Un seul verre de jus d’orange génère deux portions de vitamine C plus une portion de calcium (vous avez choisi du jus d’orange enrichi en calcium, n’est-ce pas?), Vous donnant trois fois votre investissement calorique. Une portion de haricots remplit également une triple fonction, compte tenu de vos besoins en protéines, en calcium et en grains entiers. Avec seulement 300 calories supplémentaires par jour nécessaires au cours de votre deuxième et troisième trimestre Pour construire votre bébé, vous devez vous assurer que ces calories sont de qualité (cela signifie qu’elles ne proviennent pas d’une barre de chocolat!). Utilisez cette liste de contrôle tous les jours pour garder une trace des nutriments que vous donnez à votre bébé et identifier les carences de son alimentation. (Voir Le régime de grossesse pour des informations détaillées sur la taille des portions et d’autres excellentes sources pour chaque catégorie d’aliments.)

Vitamine prénatale

Aliments protéinés (3 portions)

Bonnes options: poisson; Fruit de mer; volaille; viande de vache; fromage cottage, fromage; œufs (peuvent également être enrichis en DHA); les produits à base de soja, y compris le tofu, l’édamame et la pâte de soja; noix

• 1 portion
• Pour 2 personnes
• Portion 3

Calcium (4 portions)

Bonnes options: lait; fromages au yaourt; jus enrichis en calcium; saumon en conserve avec os; Tofu; Chou frisé; Edamame; graines de sésame

• 1 portion
• Pour 2 personnes
• Portion 3
• Pour 4 personnes

Aliments contenant de la vitamine C (3 portions)

Bonnes options: oranges, pamplemousses ou leur jus; melons melons mangue; pêches, papayes, kiwis, fraises, mûres ou framboises; Poivrons; tomates brocoli; choufleur; Épinard; avocats

• 1 portion
• Pour 2 personnes
• Portion 3

Légumes et fruits à feuilles vertes et jaunes (3 à 4 portions)

Bonnes options: melons; abricots de mangue; papayes de brocoli; les carottes; patates douces; courge d’hiver; épinards et autres légumes; salade; poivrons rouges

Fête et grossesse: une alimentation saine lors d’occasions spéciales

Manger pendant la grossesse

• 1 portion
• Pour 2 personnes
• Portion 3
• Pour 4 personnes

Autres fruits et légumes (1 à 2 portions)

Bonnes options: pommes; poires; bananes aigres; bleuets haricots verts; champignons; pommes de terre; Zucchini; avocats; blé

Grains entiers et légumineuses (au moins 6 portions)

• Bonnes options: pains à grains entiers, pitas, tortillas; riz brun ou sauvage; Céréales à grains entiers; germe de blé; Des haricots; Pâte de blé complet; Lentilles
• 1 portion
• Pour 2 personnes
• Portion 3
• Pour 4 personnes
• Portion 5
• 6 personnes
• Portion 7
• 8 personnes
• 9 personnes

Aliments riches en fer (certains)

Bonnes options: boeuf; Canard; haricots sardines; orge; son d’avoine; des produits à base de soja; Épinard; fruits secs; Graines de citrouille

Liste: ________________________________________________________

Aliments gras et riches en matières grasses (environ 4 portions complètes, selon votre prise de poids) Bonnes options: huile; Beurre; Mayonnaise; vinaigrettes; crème; Crème fraîche; fromage à la crème; beurre d’arachide; avocats

• 1 portion
• Pour 2 personnes
• Portion 3
• Pour 4 personnes

Liquides (au moins huit verres de 8 onces)

• Verre 1
• Verre 2
• Verre 3
• Verre 4
• Verre 5
• Verre 6
• Verre 7
• Verre 8
• Verre 9
• Verre 10