Insomnie pendant la grossesse: 16 conseils pour vaincre l’insomnie

L’insomnie de la grossesse toucherait jusqu’à 78% des femmes à un moment donné de la grossesse.

Si vous êtes dans ces 78%, vous savez probablement très bien à quel point c’est irritant chaque fois que quelqu’un vous dit de dormir suffisamment, car vous ne pourrez pas le faire une fois le bébé arrivé!

Il peut être frustrant d’être pleinement éveillé, surtout lorsque vous avez été épuisé toute la journée. A qui est cette plaisanterie cruelle?

Si vous avez besoin d’aide pour l’insomnie de la grossesse, voici quelques conseils et informations pour vous aider à aller au fond des choses.

Qu’est-ce qui cause l’insomnie de la grossesse?

Il pourrait y avoir beaucoup de choses qui vous tiennent éveillé la nuit pendant la grossesse, notamment:

• Urination fréquente Avec un utérus élargi appuyant sur votre vessie, il n’est pas étonnant que vous deviez visiter les toilettes plus souvent. Certaines femmes blâment les fréquents voyages aux toilettes pour leur manque de sommeil pendant la grossesse, en particulier au cours du dernier trimestre.
• Inconfort Essayer de trouver une position de sommeil confortable lorsque vous portez un bébé et un placenta avec vous peut être pour le moins difficile.
• Crampes dans les jambes Si vous continuez à vous réveiller en pensant que vos jambes sont cassées, vous pourriez ressentir des crampes aux jambes. Ceux-ci sont plus fréquents au cours des deuxième et troisième trimestres, bien que certaines femmes les éprouvent dès le premier trimestre.
• Rêves étranges Certaines femmes disent avoir fait des rêves très étranges pendant la grossesse. On pense que les troubles du sommeil et l’anxiété à la naissance et à la maternité contribuent à ces rêves inhabituels et bizarres.
• Baby stunt Les bébés sont endormis par le mouvement, et vous pouvez constater que votre bébé se réveille dès qu’il s’assoit pour se reposer. À mesure que la grossesse progresse, les mouvements deviennent plus forts et plus délibérés, ce qui peut vous empêcher de bien dormir la nuit.
• Anxiété Un certain degré d’anxiété est considéré comme normal pendant la grossesse, car les femmes se préparent à l’accouchement et à la maternité. Vous pouvez vous retrouver éveillé la nuit, vous inquiéter de la santé de votre bébé, de la façon dont vous allez faire face au travail ou si vous êtes prêt à devenir mère.
• Stress Bien que l’idéal soit une période de calme et de détente, la grossesse est souvent pleine de stress. Vous pouvez vous retrouver aux prises avec une liste croissante de choses à faire, alors que vous essayez de vous préparer au congé de maternité, de vous préparer à la maternité et de garder la maison en ordre.
• Émotion Ce ne sont pas seulement les émotions négatives qui peuvent vous tenir éveillé la nuit, les émotions peuvent également faire partie de votre dette de sommeil. La rêverie pendant la grossesse pourrait être un travail à temps plein, il se peut donc que ses espoirs et ses rêves pour l’avenir la gardent éveillée la nuit.
• Régime Essayez-vous de lutter contre la fatigue avec des stimulants comme la caféine? Ou mangez-vous et buvez-vous d’autres aliments qui font dériver votre énergie naturelle et votre sommeil? Ce que vous mangez et buvez peut être un facteur majeur de fatigue et d’insomnie.

Identifier laquelle des causes premières ci-dessus contribue à votre cas d’insomnie peut vous aider à trouver une solution plus efficace, plutôt que de rechercher des solutions générales de pansement pour l’insomnie.

Comment éviter l’insomnie pendant la grossesse?

Il n’y a aucun moyen de vous garantir un total de huit heures de sieste heureuse ininterrompue, mais vous pouvez faire certaines choses pour minimiser vos troubles du sommeil. Par exemple:

Conseil n ° 1 sur l’insomnie: ne buvez pas avant de vous coucher

Si des voyages fréquents aux toilettes vous empêchent de dormir, essayez de limiter votre consommation de liquide quelques heures avant de vous coucher.

Conseil n ° 2 sur l’insomnie: réduisez votre caféine

Évitez la caféine dans les heures précédant le coucher. Le chocolat, le café, le thé et les sodas / boissons gazeuses contiennent de la caféine qui pourrait vous tenir éveillé la nuit. Pour connaître les limites sûres du café et de la grossesse, lisez notre article ici.

Conseil n ° 3 sur l’insomnie: prenez vos vitamines et adoptez une alimentation saine et équilibrée

Ces crampes gênantes aux jambes peuvent être causées par un apport insuffisant de certaines vitamines et minéraux, par exemple le magnésium. Prenez quotidiennement une vitamine prénatale de bonne qualité (idéalement une marque recommandée par votre naturopathe) pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Il est également important de vous assurer d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines, de fruits et légumes biologiques frais, de bonnes graisses et de légumes à feuilles foncées.

Conseil n ° 4 sur l’insomnie: buvez beaucoup d’eau

Vous devez boire huit verres d’eau pendant la grossesse. La déshydratation peut contribuer aux crampes aux jambes, alors assurez-vous d’avoir suffisamment d’eau tout au long de la journée. Si vous pouvez vous le permettre, essayez d’installer un filtre à eau dans votre maison, car l’eau aura meilleur goût (vous aurez envie de boire plus!), Hydratez-la plus efficacement et soyez beaucoup mieux pour votre corps en éliminant la saleté. toxines

Conseil n ° 5 sur l’insomnie: faites de l’exercice tous les jours

Vous devez viser au moins trente minutes d’exercice chaque jour, idéalement le matin pour favoriser un sommeil plus réparateur. Vous pouvez vous inscrire à un cours de yoga prénatal, aller nager tous les jours ou même rentrer du travail à pied. Si 30 minutes vous semblent trop, commencez petit.

Pensez-y de cette façon: une marche de 20 minutes signifie 10 minutes dans une direction, vous pouvez donc recommencer à revenir! L’exercice libère de bonnes hormones et l’exposition à la vitamine D du soleil aura le même effet. L’exercice et la vitamine D du soleil contribuent également à réduire les risques de dépression et d’anxiété. Donc, une fois que vous aurez commencé à marcher, vous vous sentirez probablement beaucoup mieux! Vous pouvez même être motivé à faire plus de 20 ou 30 minutes.

Conseil n ° 6 sur l’insomnie: gérez votre liste de tâches

Au lieu de rester éveillé en vous souciant de tout ce que vous n’avez pas fait, écrivez une liste complète de choses à faire. Calculez ce que vous pouvez faire et définissez un calendrier réaliste. Un plan peut vous aider à vous sentir plus en contrôle et à réduire votre niveau de stress, vous permettant de passer une bonne nuit de sommeil.

Conseil n ° 7 sur l’insomnie: ouvert

Si vous êtes éveillé la nuit, anxieux, stressé ou inquiet, parlez-en à quelqu’un. Être honnête au sujet de vos sentiments peut vous aider à mieux les traiter et vous permettre de contrôler votre niveau de stress. Discutez de vos préoccupations avec votre partenaire, vos amis et votre famille, votre calme peut vous aider à vous sentir moins anxieux.

Conseil n ° 8 sur l’insomnie: prenez un bain chaud tous les soirs

À la fin de la journée, vous avez besoin de temps pour vous détendre et vous détendre, et faire un plongeon dans la baignoire est le moyen idéal. Non seulement vous repartirez détendu et rafraîchi, mais vous remarquerez également une réduction de vos maux et douleurs.

Conseil n ° 9 sur l’insomnie: utilisez des oreillers

Vous avez maintenant une bosse à supporter, il est donc courant que deux oreillers ne la coupent pas. L’utilisation d’oreillers supplémentaires pour soutenir la bosse et les placer entre vos genoux peut vous aider à vous sentir à l’aise la nuit. Vous pouvez investir dans un oreiller de grossesse sur mesure, ou simplement utiliser une paire d’oreillers ordinaires.

Conseil n ° 10 sur l’insomnie: essayez des exercices de relaxation

Ceux-ci seront également utiles pendant le travail, il n’y a donc aucun mal à en apprendre maintenant pour essayer de l’aider à dormir. Apprenez quelques techniques de respiration pour vous aider à ralentir et à vous détendre.

Conseil n ° 11 sur l’insomnie: levez-vous et faites autre chose

Si vous ne pouvez vraiment pas dormir, levez-vous et allez dans une autre pièce. Lisez un livre ou trouvez autre chose à gérer jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent, puis retournez dans votre chambre et réessayez.

Conseil n ° 12 sur l’insomnie: dormir à des moments différents

Allez vous coucher après une nuit au lit, allez vous coucher tôt si vous vous sentez fatigué et faites une sieste pendant la journée si vous en avez le temps. Parlez à votre patron du travail flexible et expliquez que vous avez du mal à dormir la nuit. La plupart des lieux de travail essaieront de répondre à vos besoins pendant la grossesse.

Conseil n ° 13 sur l’insomnie: éteignez les appareils électroniques

Enceintes ou non, les appareils et écrans électroniques peuvent stimuler votre esprit et perturber les habitudes de sommeil. Prenez une heure loin des écrans et des appareils avant de vous coucher, en vous assurant que les appareils sont éteints ou allumés, idéalement dans une autre pièce. Au lieu de cela, créez des rituels pour un sommeil réparateur comme mentionné dans cet article.

Par exemple, passez la dernière heure avant de vous coucher dans un bon bain chaud à boire une bonne tisane (vous pouvez découvrir quels thés sont sûrs et lesquels sont à éviter dans notre article sur le thé pendant la grossesse). Au lieu de regarder les écrans, profitez de vos livres préférés tout recroquevillés au lit, ou demandez à votre partenaire un massage pour vous aider à vous reposer.

Conseil n ° 14 sur l’insomnie: l’acupuncture

L’acupuncture est idéale pour l’insomnie et d’autres problèmes de santé où le corps est déséquilibré. La médecine traditionnelle chinoise (MTC) existe depuis bien plus longtemps que la médecine moderne, et l’Organisation mondiale de la santé reconnaît qu’il s’agit d’un traitement pour de nombreuses affections.

Il n’y a rien d’alternative à TCM! L’acupuncture a l’avantage supplémentaire de vous aider à identifier la cause sous-jacente et à diagnostiquer tout autre déséquilibre de votre corps. Vous pouvez trouver un acupuncteur de grossesse dans notre annuaire ici.

Conseil n ° 15 sur l’insomnie: Obtenez un massage régulier ou une ostéopathie

Surtout si vous êtes stressé ou anxieux, ou peut-être que vous ne savez même pas pourquoi vous ne pouvez pas dormir, un massage régulier ou une ostéopathie peuvent aider à détendre votre corps et votre esprit. Si vous voyez un ostéopathe, il peut voir s’il y a un problème musculaire ou structurel dans votre corps qui peut vous rendre plus tendu, inconfortable ou stressé. trouver quelqu’un ayant de l’expérience dans le travail de grossesse et trouver un ostéopathe craniosacral si vous le pouvez.

Conseil n ° 16 sur l’insomnie: essayez de ne pas vous inquiéter

Oui, je sais que c’est difficile, mais la plupart des femmes souffrent d’insomnie pendant la grossesse. Dormir un peu ne mettra pas votre bébé en danger, mais il a besoin de se reposer autant que possible. Parlez à votre professionnel de la santé si vous commencez à vous sentir épuisé et ne pouvez toujours pas dormir.

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