Gérer l’anxiété sociale: les meilleures stratégies d’auto-assistance

L’aide pour le trouble d’anxiété sociale (TAS) peut prendre plusieurs formes. Bien que le traitement soit disponible et efficace pour le TAS, on estime que seulement 25% des personnes atteintes de ce trouble reçoivent un traitement.

Bien qu’elle ne remplace pas un traitement professionnel, pour ceux qui ne pourraient autrement pas recevoir d’aide, l’auto-assistance est un bon point de départ. Les stratégies d’auto-assistance pour le trouble d’anxiété sociale décrites ci-dessous peuvent être utilisées à la maison pour surmonter vos symptômes.

Coping social

Identifier les compétences sociales qui pourraient nécessiter un peu de travail, puis se concentrer sur les améliorer pourrait vous aider à faire face aux pensées et aux émotions qui accompagnent le trouble d’anxiété sociale.

Assurance

De nombreuses personnes atteintes de trouble d’anxiété sociale manquent d’affirmation de soi et peuvent tirer profit de l’apprentissage de l’affirmation de soi grâce à des stratégies d’auto-assistance.

Entraînez-vous à devenir plus affirmé en communiquant vos besoins d’une manière calme et détendue qui respecte les besoins des autres. Cela prend généralement la forme de déclarations «je» comme «Je me sens blessé lorsque vous ne répondez pas à mes appels téléphoniques». Apprendre à dire n’est pas non plus un élément important de l’affirmation de soi et une compétence avec laquelle la plupart des personnes souffrant d’anxiété sociale ont du mal.

La communication non verbale

L’amélioration de vos compétences en communication non verbale est un autre domaine où vous pouvez utiliser des stratégies d’auto-assistance si vous vivez avec l’anxiété sociale.

La plupart des personnes souffrant d’anxiété sociale ont tendance à adopter une posture «fermée»; Vous pouvez le faire sans même vous en rendre compte. Apprendre à avoir une posture détendue (par exemple, les mains à vos côtés, un bon contact visuel) encourage les autres à répondre positivement et vous fait paraître plus accessible. Développer la confiance corporelle de cette manière vous aidera à gagner plus de confiance dans les interactions sociales.

Communication verbale

En plus d’adopter une posture corporelle détendue, de savoir comment démarrer des conversations, de les maintenir et d’écouter attentivement sont des compétences que vous pouvez développer grâce à des stratégies d’auto-assistance.

À titre d’exemple, une astuce rapide pour rejoindre un groupe de personnes dans une conversation consiste à écouter d’abord, puis à commenter ce dont ils parlent déjà. Par exemple, “Parlez-vous des résultats des élections? Je ne pouvais pas les croire non plus.” Exposez-vous à autant d’opportunités que possible pour développer vos compétences en communication verbale. Entraînez-vous à bien écouter, à poser des questions ouvertes et à partager des histoires sur vous-même afin que les autres puissent mieux vous connaître.

Parlez aux autres de votre anxiété sociale

Votre famille et vos amis les plus proches ont peut-être déjà une idée de votre anxiété sociale. Si vous voulez dire quelque chose de spécifique à quelqu’un, envoyez un message qu’il y a quelque chose que vous souhaitez partager et prévoyez un moment dans un endroit calme pour parler.

Si vous vous sentez trop nerveux pour expliquer votre situation, écrivez un résumé de ce que vous ressentez. Il est préférable de partager vos symptômes afin que l’autre personne puisse comprendre ce qui se passe. N’oubliez pas que le trouble d’anxiété sociale est encore une maladie mal comprise et que d’autres peuvent avoir besoin d’aide pour le comprendre.

Adaptation émotionnelle

La peur et les pensées négatives sont deux des émotions les plus courantes lorsque vous souffrez d’anxiété sociale. Quelques stratégies simples peuvent vous aider à les surmonter.

Respiration profonde

L’anxiété sociale signifie que vous avez probablement de fortes réactions émotionnelles dans des situations sociales. Une façon de réduire ces réactions d’anxiété est d’avoir votre corps dans un état détendu. Lorsque votre corps est détendu, votre respiration est lente et naturelle et votre esprit est exempt de pensées négatives, ce qui facilite le plaisir des autres.

Vous respirez probablement trop vite dans des situations anxiogènes, ce qui aggrave à votre tour vos autres symptômes d’anxiété. Voici quelques étapes pour contrôler votre respiration superficielle et anxieuse.

Comment pratiquer la respiration profonde

1. Comptez le nombre de respirations que vous prenez en une minute (comptez une inhalation et expirez comme une seule). Notez ce numéro. La personne moyenne prendra 10 à 12 respirations par minute.
2. Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez et expirez par le nez. Respirez profondément de votre diaphragme au lieu de respirations peu profondes de votre poitrine. Inspirez pendant 3 secondes et expirez pendant 3 secondes (portez une montre ou une montre avec une trotteuse). Lorsque vous expirez, pensez à “vous détendre” et à relâcher la tension dans vos muscles. Continuez à respirer de cette façon pendant 5 minutes.
3. Comptez à nouveau vos respirations par minute et voyez si le nombre a baissé.
4. Pratiquez cette technique de respiration 4 fois par jour lorsque vous êtes déjà détendu.

Lorsque vous êtes dans des situations sociales, assurez-vous que vous respirez comme vous l’avez pratiqué. Avec le temps, cette façon de respirer deviendra automatique.

Réduire la pensée négative

Si vous vivez avec une anxiété sociale, vous interpréterez probablement mal les commentaires ou les expressions faciales des autres, ce qui contribue à vos réactions émotionnelles. En particulier, il existe deux schémas de pensée courants qui peuvent contribuer à votre anxiété.

• Mentalité: Supposons que vous sachiez ce que les autres pensent de vous (par exemple, “Tout le monde peut voir à quel point je suis anxieux”).
• Personnalisation: Vous supposez que les comportements des autres sont liés à vous (par exemple, “il a l’air ennuyeux, il n’aurait pas dû vous inviter à ce film”).

Les pensées que vous avez sont tellement automatiques que vous ne réalisez probablement même pas que vous les pensez. Voici quelques étapes pour mieux gérer vos pensées négatives.

Comment réduire les pensées négatives

1. Pensez à une situation sociale récente dans laquelle vous vous sentez anxieux. Notez vos pensées négatives avant, pendant et après la situation.
2. Posez-vous des questions pour contester vos pensées négatives. Par exemple, si votre pensée automatique négative était «Les gens bâillent, ils doivent penser que je suis ennuyeux», demandez-vous: «Pourrait-il y avoir une explication différente? Dans ce cas, votre pensée alternative pourrait être “Cela n’a probablement rien à voir avec moi, ils étaient juste fatigués.”
3. Essayez de remarquer les pensées négatives automatiques que vous avez avant, pendant et après les situations sociales redoutées, et défiez-les avec des alternatives.

Faire face à vos peurs

Éviter les situations redoutées peut réduire vos réactions émotionnelles à court terme, mais à long terme, cela limite considérablement votre vie. De plus, le nombre de situations que vous craignez augmente à mesure que votre peur devient plus générale. D’autre part, une exposition progressive à des situations sociales contribuera à réduire l’anxiété et les réactions émotionnelles que vous leur associez.

Voici quelques stratégies pour surmonter l’évitement.

• Identifiez les 10 principales situations que vous évitez.
• Pour chaque situation de la liste, décomposez-la en une série d’étapes qui augmentent en difficulté. Par exemple, si vous avez peur d’être le centre d’attention, vos étapes pourraient ressembler à ceci:
• Racontez une histoire amusante sur vous-même à un groupe de personnes que vous connaissez bien.
• Racontez une histoire amusante sur vous-même à un groupe de personnes que vous ne connaissez pas bien.
• Exprimez votre véritable opinion à un groupe d’amis.
• Exprimez votre véritable opinion à un groupe d’étrangers.
• Faites un toast au dîner avec des gens que vous connaissez bien.
• Faites un toast au dîner avec des gens que vous ne connaissez pas bien.
• Pratiquez chaque étape si nécessaire avant de passer à la suivante. Si vous remarquez de l’anxiété, remettez en question votre pensée négative et utilisez la technique de la respiration lente pour vous détendre.

Veuillez noter que la liste spécifique que vous créez dépendra de vos craintes. Par exemple, vous pourriez avoir plus peur de parler devant des gens que vous connaissez bien devant une foule d’étrangers. Dans ce cas, il annulerait les éléments de la liste.

Stratégies quotidiennes

Voici quelques conseils pour vous aider à faire face à l’anxiété sociale au quotidien, comme au travail ou à l’école.

• Informez votre employeur afin que vous puissiez recevoir des mesures d’adaptation ou du soutien en milieu de travail.
• Rendez-vous tôt pour pouvoir rencontrer les gens un par un à leur arrivée.
• Faites une liste de questions à poser à votre enseignant ou superviseur et commencez par les moins angoissantes.
• Restez à jour avec les événements actuels afin que vous puissiez participer aux discussions.
• Évitez d’utiliser de l’alcool pour surmonter les inhibitions.
• Choisissez un travail qui vous passionne, donc même les aspects les plus difficiles du travail en termes d’anxiété sociale en valent la peine.
• Faites-vous de nouveaux amis en saluant les gens, en les félicitant et en entamant de courtes conversations.
• Faites de l’exercice régulièrement, mangez des aliments sains et évitez la caféine et le sucre pour réduire votre anxiété.

Erreurs à éviter

Il y a un certain nombre d’erreurs courantes que les gens commettent lorsqu’ils tentent de surmonter l’anxiété sociale grâce à des stratégies d’auto-assistance. Éviter ces erreurs fera en sorte que les choses n’empirent pas.

• N’essayez jamais de contrôler votre anxiété. Plus vous le voyez comme quelque chose d’horrible qui doit être retiré, plus vous serez concentré sur lui et plus il sera difficile de le réduire.
• Ne vous concentrez pas sur la perfection. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’acceptation des pires scénarios, puis reculez à partir de là.
• N’attendez pas trop longtemps pour demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale. Bien qu’il puisse être tentant de penser que vous pouvez résoudre tout cela par vous-même, les gens ont souvent besoin d’une thérapie ou de médicaments pour contrôler avec succès l’anxiété sociale.
• N’acceptez jamais l’anxiété sociale comme trait de personnalité. Bien que vous puissiez être introverti ou avoir tendance à être timide, le trouble d’anxiété sociale est un problème de santé mentale qui ne définit pas qui vous êtes. Il est possible de surmonter votre anxiété et de vivre une vie pleine.
• Bien qu’il existe des preuves que le cannabidiol (CBD), un composant de la marijuana, peut être utile pour l’anxiété sociale, il existe également des risques associés à son utilisation. Assurez-vous de bien équilibrer les risques et les avantages lorsque vous envisagez de l’utiliser comme stratégie d’adaptation.

Un mot de Verywell

Au fil du temps, en pratiquant la relaxation, en défiant les pensées négatives et en faisant face à des situations redoutables, vous trouverez plus facile de rester sans anxiété dans des situations stressantes. Cela devrait aider à atténuer votre anxiété sociale. Cependant, si vous souffrez toujours d’une anxiété grave au quotidien, il est important de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale, car un traitement traditionnel tel que des médicaments ou une thérapie cognitivo-comportementale peut être recommandé.