Conseils de sommeil pour les adultes plus âgés

Vous avez du mal à dormir? Ces conseils vous aideront à surmonter l’insomnie et d’autres problèmes de sommeil liés à l’âge.

Sommeil et vieillissement

En vieillissant, nous éprouvons souvent des changements normaux dans nos habitudes de sommeil, comme devenir somnolent plus tôt, se réveiller plus tôt ou avoir un sommeil moins profond. Cependant, un sommeil perturbé, un réveil fatigué tous les jours et d’autres symptômes d’insomnie ne font pas partie du vieillissement normal. Le sommeil est tout aussi important pour votre santé physique et émotionnelle que lorsque vous étiez plus jeune.

Une bonne nuit de sommeil aide à améliorer la concentration et la formation de la mémoire, permet à votre corps de réparer les dommages cellulaires survenus pendant la journée et rafraîchit votre système immunitaire, ce qui contribue à prévenir les maladies. Les adultes plus âgés qui ne dorment pas bien sont plus susceptibles de souffrir de dépression, de problèmes d’attention et de mémoire, d’une somnolence diurne excessive et de plus de chutes nocturnes. Un sommeil insuffisant peut également entraîner de graves problèmes de santé, notamment un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète, de problèmes de poids et de cancer du sein chez les femmes.

Pour améliorer votre qualité de sommeil, il est important de comprendre les causes sous-jacentes de vos problèmes de sommeil. Les conseils suivants peuvent vous aider à identifier et à surmonter les problèmes de sommeil liés à l’âge, à vous reposer une bonne nuit et à améliorer la qualité de votre vie éveillée.

De combien d’heures de sommeil les personnes âgées ont-elles besoin?

Bien que les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 7,5 à 9 heures de sommeil par nuit. Cependant, ce que vous ressentez le matin est plus important qu’un certain nombre d’heures. Se réveiller fréquemment sans se sentir reposé ou fatigué pendant la journée est la meilleure indication que vous ne dormez pas suffisamment.

Insomnie et vieillissement astuce 1: comprendre comment le sommeil change avec l’âge

En vieillissant, votre corps produit des niveaux plus faibles d’hormone de croissance, vous subirez donc probablement une diminution des ondes lentes ou du sommeil profond (une partie particulièrement rafraîchissante du cycle du sommeil). Lorsque cela se produit, vous produisez moins de mélatonine, ce qui signifie que vous aurez souvent un sommeil plus fragmenté et que vous vous réveillerez plus souvent pendant la nuit. C’est pourquoi beaucoup d’entre nous se considèrent comme des «dormeurs légers» en vieillissant. Vous pouvez également:

• Vous voulez vous coucher plus tôt le soir et vous réveiller plus tôt le matin.
• Vous devez passer plus de temps au lit la nuit pour obtenir les heures de sommeil dont vous avez besoin, ou combler le manque à gagner en faisant une sieste pendant la journée.

Dans la plupart des cas, de tels changements de sommeil sont normaux et n’indiquent pas un problème de sommeil.

Problèmes de sommeil non liés à l’âge

À tout âge, il est courant d’éprouver des problèmes de sommeil occasionnels. Cependant, si vous ressentez régulièrement l’un des symptômes suivants, vous pouvez être aux prises avec un trouble du sommeil:

• Vous avez du mal à vous endormir même si vous vous sentez fatigué
• Avoir du mal à se rendormir au réveil
• Ne vous sentez pas rafraîchi après une nuit de sommeil
• Se sentir irritable ou somnolent pendant la journée
• Vous avez de la difficulté à rester éveillé en étant assis, en regardant la télévision ou en conduisant
• Vous avez de la difficulté à vous concentrer pendant la journée
• Faites confiance aux somnifères ou à l’alcool pour vous endormir
• Vous avez du mal à contrôler vos émotions

Astuce 2: Identifiez les problèmes sous-jacents

De nombreux cas d’insomnie ou de troubles du sommeil sont causés par des causes sous-jacentes mais très traitables. En identifiant toutes les causes possibles, vous pouvez adapter le traitement en conséquence.

• Êtes-vous soumis à beaucoup de stress?

• Es tu déprimé? Vous sentez-vous émotionnellement plat ou désespéré?

• Êtes-vous aux prises avec une anxiété ou une inquiétude chronique?
• Avez-vous récemment vécu une expérience traumatisante?
• Prenez-vous des médicaments qui pourraient affecter votre sommeil?
• Avez-vous des problèmes de santé susceptibles d’interférer avec le sommeil?

Causes courantes d’insomnie et de problèmes de sommeil chez les personnes âgées

Mauvaises habitudes de sommeil et environnement de sommeil. Ceux-ci incluent des heures de sommeil irrégulières, la consommation d’alcool avant le coucher et l’endormissement avec le téléviseur allumé. Assurez-vous que votre chambre est confortable, sombre et calme, et que vos rituels du coucher favorisent le sommeil.

Douleur ou conditions médicales. Des problèmes de santé tels qu’un besoin fréquent d’uriner, la douleur, l’arthrite, l’asthme, le diabète, l’ostéoporose, les brûlures d’estomac nocturnes et la maladie d’Alzheimer peuvent perturber le sommeil. Parlez à votre médecin pour résoudre tout problème médical.

Ménopause et post-ménopause. Pendant la ménopause, de nombreuses femmes constatent que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent interrompre le sommeil. Même après la ménopause, les problèmes de sommeil peuvent continuer. Améliorer vos habitudes diurnes, en particulier votre régime alimentaire et vos exercices, peut vous aider.

Médicaments. Les personnes âgées ont tendance à prendre plus de médicaments que les personnes plus jeunes et la combinaison de médicaments, ainsi que leurs effets secondaires, peuvent perturber le sommeil. Votre médecin pourra peut-être apporter des modifications à vos médicaments pour améliorer le sommeil.

Le manque d’exercice. Si vous êtes trop sédentaire, vous pourriez ne jamais vous sentir somnolent ou vous sentir somnolent tout le temps. L’exercice aérobie régulier pendant la journée peut favoriser un bon sommeil.

Stress. Des changements importants dans la vie comme la retraite, le décès d’un être cher ou le déménagement d’une maison familiale peuvent causer du stress. Rien n’améliore mieux votre humeur que de trouver quelqu’un à qui vous pouvez parler en face à face.

Manque d’engagement social. Les activités sociales, la famille et le travail peuvent maintenir votre niveau d’activité et préparer votre corps à une bonne nuit de sommeil. Si vous êtes retraité, essayez de faire du bénévolat, de rejoindre un groupe d’aînés ou de suivre un cours d’éducation pour adultes.

Les troubles du sommeil. Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et les troubles respiratoires du sommeil, comme le ronflement et l’apnée du sommeil, surviennent plus fréquemment chez les personnes âgées.

Manque de soleil. La lumière du soleil permet de réguler la mélatonine et vos cycles veille-sommeil. Essayez d’obtenir au moins deux heures de soleil par jour. Gardez les stores ouverts pendant la journée ou utilisez une boîte de luminothérapie.

Astuce 3: Améliorez vos habitudes de sommeil

Dans de nombreux cas, vous pouvez améliorer votre sommeil en abordant les problèmes émotionnels, en améliorant votre environnement de sommeil et en choisissant des habitudes diurnes plus saines. Étant donné que tout le monde est différent, cependant, cela peut prendre un peu d’expérimentation pour trouver les changements spécifiques qui fonctionnent le mieux pour améliorer votre sommeil.

Encourager un meilleur sommeil la nuit

Augmentez naturellement vos niveaux de mélatonine. La lumière artificielle la nuit peut supprimer la production de mélatonine de votre corps, l’hormone qui vous rend somnolent. Utilisez des ampoules à faible puissance lorsque cela est sûr et éteignez le téléviseur et l’ordinateur au moins une heure avant de vous coucher.

Ne lisez pas à partir d’un appareil rétro-éclairé la nuit (comme un iPad). Si vous utilisez un appareil électronique portable pour lire, utilisez un lecteur électronique qui nécessite une source de lumière supplémentaire.

Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et fraîche, et votre lit est confortable. Nous devenons souvent plus sensibles au bruit avec l’âge, et la lumière et la chaleur peuvent également causer des problèmes de sommeil. L’utilisation d’une machine à son, de bouchons d’oreille ou d’un masque de sommeil peut vous aider.

Utilisez votre chambre uniquement pour le sommeil et le sexe. En ne travaillant pas, en regardant la télévision ou en utilisant votre ordinateur au lit, votre cerveau associera la chambre au sommeil et au sexe.

Éloignez les horloges des chambres. La lumière peut perturber votre sommeil et regarder anxieusement les minutes défiler est une recette infaillible pour l’insomnie.

Gardez une routine de coucher régulière pour un meilleur sommeil

Maintenez un horaire de sommeil cohérent. Allez vous coucher et réveillez-vous aux mêmes heures tous les jours, même le week-end.

Bloquez le ronflement. Si le ronflement vous tient debout, essayez des bouchons d’oreille, une machine à bruit blanc ou des chambres séparées.

Aller au lit plus tôt. Ajustez votre heure de coucher pour qu’elle corresponde quand vous avez envie d’aller au lit, même si c’est plus tôt qu’auparavant.

Développez des rituels apaisants au coucher. Prendre un bain, jouer de la musique ou pratiquer une technique de relaxation telle que la relaxation musculaire progressive, la méditation de pleine conscience ou la respiration profonde peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher.

Limitez les somnifères et les somnifères. De nombreux somnifères ont des effets secondaires et ne sont pas destinés à une utilisation à long terme. Les somnifères ne traitent pas les causes de l’insomnie et peuvent même l’aggraver à long terme.

Combinez le sexe et le sommeil. Le sexe et l’intimité physique, comme les câlins, peuvent conduire à un sommeil réparateur.

Comment faire une sieste

Si vous ne vous sentez pas pleinement éveillé pendant la journée, une sieste peut vous fournir l’énergie dont vous avez besoin pour fonctionner pleinement le reste de la journée. Expérimentez pour voir si cela vous aide.

Quelques conseils pour la sieste:

• Court Des siestes aussi courtes que cinq minutes peuvent améliorer la vigilance et certains processus de mémoire. La plupart des gens profitent de la limitation des siestes à 15-45 minutes. Vous pouvez vous sentir étourdi et incapable de vous concentrer après une sieste plus longue.
• De bonne heure Sieste en début d’après-midi. Faire une sieste trop tard dans la journée peut perturber votre sommeil nocturne.
• Confortable Essayez de faire la sieste dans un environnement confortable, de préférence avec une lumière et un bruit limités.

Astuce 4: Utilisez un régime alimentaire et de l’exercice pour améliorer le sommeil

Deux des habitudes diurnes qui affectent le plus le sommeil sont l’alimentation et l’exercice. En plus de manger un régime qui dorme bien pendant la journée, il est particulièrement important de surveiller ce que vous mettez dans votre corps dans les heures précédant le coucher.

Conseils diététiques pour améliorer le sommeil

Limitez la caféine en fin de journée. Évitez le café, le thé, les sodas et le chocolat tard dans la journée.

Évitez l’alcool avant le coucher. Il peut sembler que l’alcool vous rend somnolent, mais il perturbera votre sommeil.

Assouvissez votre faim avant de vous coucher. Prenez une collation légère comme des céréales à faible teneur en sucre, du yogourt ou du lait chaud.

Réduisez les aliments sucrés. Manger un régime riche en sucres et en glucides raffinés tels que le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et les frites peut provoquer l’éveil la nuit et vous sortir des étapes profondes et réparatrices du sommeil.

Évitez les gros repas ou les aliments épicés juste avant le coucher. Les repas copieux ou épicés peuvent entraîner une indigestion ou une gêne. Essayez de manger un dîner de taille modeste au moins 3 heures avant le coucher.

Minimisez l’apport de liquide avant de dormir. Limitez ce que vous buvez dans l’heure et demie avant le coucher pour limiter la fréquence à laquelle vous vous réveillez pour utiliser les toilettes la nuit.

Exercice pour surmonter les problèmes de sommeil

L’exercice, en particulier l’activité aérobie, libère des produits chimiques dans votre corps qui favorisent un sommeil plus réparateur. Même si vous avez des problèmes de mobilité, vous pouvez faire d’innombrables activités pour vous préparer à une bonne nuit de sommeil. Mais consultez toujours votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme de fitness.

Essayer:

Natation / exercices aquatiques. Les tours de natation sont un moyen doux de développer la forme physique et sont parfaits pour les articulations douloureuses ou les muscles faibles. De nombreuses piscines communautaires et YMCA ont des programmes de natation uniquement pour les adultes plus âgés, ainsi que des cours d’exercice à base d’eau.

Dansant. Si vous aimez passer à la musique, allez danser ou prenez un cours de danse. Les cours de danse sont également un excellent moyen d’étendre votre réseau social.

Bowling, pétanque ou ptanque. Ces jeux de balle sont des moyens doux d’exercer. Plus vous marchez et plus le rythme est vif, plus vous ressentirez d’avantages aérobies.

Le golf. Le golf est un autre exercice qui ne nécessite pas de mouvement vigoureux. La marche ajoute un bonus aérobie et passer du temps sur le parcours avec des amis peut améliorer votre humeur.

Vélo ou course. Si vous êtes en forme, vous pouvez courir et faire du vélo jusqu’à tard dans la vie. Les deux peuvent être effectués à l’extérieur ou sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant.

L’exercice aérobie aide les personnes âgées à mieux dormir

Une étude de la Northwestern University a révélé que l’exercice aérobie entraînait l’amélioration la plus spectaculaire de la qualité du sommeil, y compris la durée du sommeil, chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées ayant un diagnostic d’insomnie.

• Les participants ont fait de l’exercice pendant deux séances de 20 minutes ou une séance de 30 à 40 minutes quatre fois par semaine.
• Ils ont travaillé à 75% de leur fréquence cardiaque maximale sur au moins deux activités, dont la marche ou l’utilisation d’un vélo stationnaire ou d’un tapis roulant.
• Leur qualité de sommeil s’est améliorée d’un diagnostic de mauvais dormeur à bon dormeur.
• Ils ont signalé moins de symptômes dépressifs, plus de vitalité et moins de somnolence diurne.

Source: National Sleep Foundation

Astuce 5: Réduisez le stress mental

Le stress et l’anxiété accumulés pendant la journée peuvent également nuire au sommeil la nuit. Il est important d’apprendre à laisser aller ses pensées et ses soucis au moment de dormir.

• Tenez un journal pour enregistrer vos inquiétudes avant de prendre votre retraite
• Sur votre liste de tâches, cochez les tâches terminées, répertoriez vos objectifs pour demain, puis laissez-les partir
• Écoutez de la musique apaisante
• Lisez un livre qui vous fait vous sentir détendu
• Obtenez un massage d’un ami ou d’un partenaire
• Utilisez la technique de relaxation pour préparer votre corps au sommeil
• Cherchez des opportunités pendant la journée pour parler face à face avec un ami de ce qui vous dérange

Se rendormir la nuit

En vieillissant, il est normal de se réveiller plus souvent pendant la nuit. Cependant, si vous éprouvez des difficultés à vous rendormir, les conseils suivants peuvent vous aider:

Ne vous inquiétez pas. Insister sur le fait que vous ne pouvez pas vous rendormir encourage uniquement votre corps à rester éveillé. Essayez de rester hors de votre tête et concentrez-vous plutôt sur les sentiments et les sensations dans votre corps.

Faites de la relaxation votre objectif, pas de dormir. Essayez une technique de relaxation telle que la respiration profonde ou la méditation, sans sortir du lit. Bien qu’elle ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut tout de même aider à rajeunir votre corps.

Faites une activité calme et non stimulante. Si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes, sortez du lit et faites une activité non stimulante, comme lire un livre. Mais gardez les lumières tamisées et évitez les écrans.

Reportez inquiétant. Si vous vous réveillez pendant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, notez-le brièvement sur papier et remettez à plus tard le jour où il sera plus facile à résoudre.

Quand parler à un médecin des problèmes de sommeil

Si vos propres tentatives pour résoudre vos problèmes de sommeil échouent, gardez un journal intime et apportez-le à votre médecin. Notez quand vous consommez de l’alcool, de la caféine et de la nicotine, et gardez une trace de vos médicaments, de l’exercice, des changements de style de vie et des stress récents. Votre médecin peut alors vous orienter vers un spécialiste du sommeil ou un thérapeute cognitivo-comportemental pour un traitement supplémentaire, surtout si l’insomnie affecte fortement votre humeur et votre santé.

Thérapie vs somnifères pour l’insomnie

Bien que les somnifères et les somnifères puissent être efficaces lorsqu’ils sont utilisés avec parcimonie dans des situations à court terme, telles que la guérison d’une intervention médicale, ils ne guériront pas votre insomnie. En fait, ils peuvent aggraver l’insomnie à long terme.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme de psychothérapie qui traite les problèmes de sommeil en abordant les pensées négatives, les soucis et les comportements qui vous empêchent de bien dormir la nuit. Une étude à la Harvard Medical School a révélé que la TCC était plus efficace pour traiter l’insomnie chronique que les médicaments pour dormir sur ordonnance, mais sans risques ni effets secondaires. La TCC peut être menée individuellement, en groupe ou même en ligne.

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: juin 2019