Conseils de gestion du temps pour les adultes atteints de TDAH

Il se fait tard.Je serai là en peu de temps.Je suis vraiment désolé d’être en retard.

Combien de fois avez-vous dit ces mots? Il est terrible d’être en retard, de travailler, de prendre rendez-vous avec votre médecin, de vous voir, à un ami, aux enfants qui vont à l’école et, pire, de venir les chercher à l’école. Comment pouvez-vous arrêter ce cycle? Comment pouvez-vous améliorer votre gestion du temps?

L’entraîneur du TDAH Kay Grossman, M.A., explique qu’une gestion efficace du temps nécessite deux compétences que les personnes atteintes du TDAH manquent souvent, mais peuvent apprendre – Planification et marquant le passage du temps.

Selon Grossman, la meilleure recette pour être à l’heure comprend:

• Planifier à l’avance quotidiennement.
• Utiliser des stratégies qui utilisent les préférences et le style personnel de l’individu.
• Utilisation de signaux externes pour indiquer le temps écoulé.

Grossman fournit des solutions sans faille pour relever des défis spécifiques de gestion du temps.

Défi: planifier trop d’activités

Combien de fois vous êtes-vous engagé dans trop d’activités? Grossman dit que cette programmation excessive se produit assez fréquemment. Parfois, nous devenons trop fanatiques ou irréalistes quant à la quantité de choses que nous pouvons faire dans une période de temps donnée. D’autres fois, nous pouvons avoir du mal à dire «non» aux demandes que nous faisons de tiers. Malheureusement, un engagement excessif et une planification excessive nous préparent simplement à la frustration.

1. Choisissez un planificateur qui fonctionne pour vous, en tenant compte de la taille, de la technologie, de la facilité d’utilisation, de la portabilité, de la couleur et de la sensation.
2. Marquez les heures pour les événements clés connus et établis tels que les heures de travail, les heures de repas, le covoiturage et les rendez-vous permanents.
3. Créez une liste de tâches, puis choisissez un maximum de trois à cinq éléments prioritaires pour terminer un jour donné. Écrivez ces éléments à votre ordre du jour dans les plages horaires disponibles.
4. Pensez à «soustraire» ou «modifier» lorsque vous ajoutez un élément à votre plan quotidien. Notez le nombre fini de minutes dans une journée et le fait qu’il ne s’agit que d’une seule personne.

Défi: avoir ce dont vous avez besoin pour sortir à temps de la porte

Il est temps de partir, mais les articles nécessaires sont dispersés dans toute la maison. Où sont ces clés de voiture? Où sont mes lunettes?

1. Installez des lieux d’attente près de la porte pour ranger les clés, les portefeuilles, les sacs à dos et les portefeuilles. Prenez l’habitude de placer ces articles dans un endroit spécial chaque fois que vous franchissez la porte.
2. Mettez tous les objets que vous devez emporter le matin à la place d’attente désignée ou sur le sol à côté de la porte. Encouragez tous les membres de la famille à faire de même.

Défi: avoir trop à faire le matin

Vous ne pouvez pas décider quoi porter. Votre chemise est ridée, vous devez donc la repasser. Vous décidez enfin quoi porter, mais maintenant une de vos chaussures manque dans le placard!

1. Réduisez le stress du matin en vous préparant la veille au soir. Rassemblez tous les articles de votre tenue du matin, y compris les chaussures et les accessoires, avant d’aller au lit.
2. Établissez et affichez une liste de la routine du matin. Faites seulement ces articles. Ne serrez pas sur autre chose.

Défi: manque d’indices internes pour vous aider à juger du passage du temps

Combien de fois avez-vous été absorbé par une activité sur l’ordinateur et perdu la notion du temps? Cela arrive assez souvent aux personnes atteintes de TDAH. Nous nous impliquons dans une activité intéressante, nous perdons complètement notre sens du temps et, par conséquent, nous manquons une réunion importante ou prenons les enfants à l’école à l’heure.

1. Réglez stratégiquement les minuteries pour qu’elles sonnent ou vibrent en tant que signal externe pratique du temps écoulé. Vous pouvez même utiliser une combinaison d’un réveil vibrant réglé comme signal d’avertissement et d’une minuterie distincte réglée 15 minutes plus tard pour vous rappeler de sortir de l’ordinateur en temps opportun.
2. Configurez un téléphone portable ou regardez l’alarme vibrer toutes les 10 à 15 minutes. Lorsque l’alarme sonne, utilisez-la comme signal pour vous guider dans le temps. Demandez-vous si vous faites ce qui est le plus important en ce moment et si vous êtes là où vous devez être.

Défi: estimer la durée des tâches spécifiques

Grossman souligne qu’avec un sens du temps fluide de type TDAH, il est difficile de savoir s’il y a suffisamment de temps pour terminer un rapport le matin avant la grande réunion, prenez un dernier appel téléphonique avant de partir pour déposer les enfants pour football, ou pour faire “un arrêt” sur le chemin du bureau du médecin à temps pour le rendez-vous.

1. Doublez, voire tripler le temps que vous pensez qu’il faudra pour faire quelque chose, puis planifiez en conséquence.
2. Établissez-vous une règle selon laquelle vous ne ferez simplement pas cette «dernière chose» avant de quitter la maison pour un rendez-vous ou sur le chemin d’une destination.
3. Aiguisez votre sens du temps en vous entraînant. Commencez par estimer la durée des devoirs. Écrivez vos estimations dans votre agenda à côté de l’élément et gardez une trace du temps réel passé. Recherchez des motifs. Sous-estimez-vous souvent le temps nécessaire pour conduire des lieux? Avez-vous tendance à surestimer le temps qu’il faudra pour remplir votre rapport de dépenses? Avec une pratique vigilante consistant à deviner et à enregistrer le temps réel écoulé, l’écart entre le temps estimé et le temps réel se réduira. Vous vous sentirez plus en contrôle et arriverez aux lieux constamment à l’heure.
4. Déterminez combien de temps il vous faudra réellement pour vous préparer à quitter la maison le matin, en tenant compte de tout ce qui doit être fait. Planifiez

Défi: ne pas tenir compte des mangeurs de temps

Quels sont les mangeurs de temps? Grossman explique que les mangeurs de temps sont des activités périphériques, apparemment triviales, qui accompagnent la plupart des actions que nous effectuons, qui consomment notre temps sans notre conscience. Ils incluent le tonnerre de la circulation, la recherche de places de stationnement, la marche des parkings vers les bâtiments, les retards d’ascenseur, la recherche du bon bureau et la nécessité de se précipiter vers la voiture pour chercher un objet oublié. Les mangeurs de temps apparaissent également sur notre lieu de travail, ce qui nuit à l’efficacité des tâches. Ils incluent les appels téléphoniques, les alertes par e-mail et les prises.

1. Profitez de suffisamment de temps pour tenir compte des consommateurs de temps. Doublez ou triplez le temps que vous accordez normalement pour vous rendre à destination.
2. Pour optimiser la fin des tâches à temps, choisissez une partie du temps où vous éteindrez la sonnerie du téléphone et le système d’alerte par e-mail, et accrochez une pancarte sur la porte fermée pour ne pas interrompre.

Défi: le désir d’éviter d’être en avance, entraînant un retard

Grossman souligne que certaines personnes n’aiment tout simplement pas arriver tôt. Ils peuvent craindre l’inconfort ou l’ennui d’attendre le début d’une réunion ou d’un rendez-vous.

1. Emportez un fourre-tout Guilty-Pleasures et gardez-le dans votre voiture pour l’utiliser au cas où vous arriveriez prématurément. Les objets du plaisir coupable sont ceux dont il jouit, mais ils se renient souvent par manque de temps. Ils peuvent inclure des magazines, des romans, des catalogues ou des mots croisés et des puzzles sudoku. Une variante de ce thème est un sac de voyage Found-Time, qui peut inclure des projets sans date limite, tels que des cartes de remerciements (avec des stylos et des enveloppes). Vous pouvez même vous y rendre tôt afin de pouvoir vous récompenser pour votre activité “indulgente”.
2. Utilisez le temps d’attente au besoin le jour. Essayez une technique de méditation simple pour vous concentrer sur votre respiration, ou rappelez-vous simplement qu’il faut quelques minutes de temps d’arrêt quotidien pour recharger votre cerveau, ce qui en fait une utilisation productive de votre temps.
3. Utilisez le délai d’attente comme temps trouvé pour faire des choses que vous ne prévoyez pas de planifier, comme nettoyer votre portefeuille ou votre sac à main, équilibrer votre chéquier ou ajuster votre liste de tâches.

La prochaine fois que vous serez en retard, consultez la liste de Grossman. Trouvez votre «défi» et essayez chacune des solutions suggérées. Vous pouvez arriver à des endroits ponctuels (peut-être même tôt!), Vous sentir beaucoup plus détendu et heureux. Ce sera agréable de dire au revoir aux sentiments épuisés qui accompagnent le retard.