Comment utiliser la respiration en 3 parties pour la panique et l’anxiété

Le trouble panique est une affection liée à l’anxiété caractérisée par des attaques de panique persistantes et souvent imprévues. De telles attaques semblent déplacées lorsque des sentiments de peur et d’appréhension vous envahissent soudainement. Lors d’une crise de panique, des sensations physiques inconfortables commencent souvent à s’installer. Certaines des sensations somatiques les plus courantes ressenties par les patients paniqués comprennent l’essoufflement, la fréquence cardiaque rapide, la transpiration excessive et même des douleurs thoraciques.

Pourquoi pratiquer des exercices de respiration?

Il n’est pas rare que les sensations physiques s’intensifient lors d’une attaque de panique, vous faisant vous sentir de plus en plus anxieux et craintif. Les exercices de respiration profonde peuvent vous aider à vous sentir plus calme et plus paisible malgré vos symptômes désagréables. En attirant l’attention sur votre respiration, vous pouvez vous concentrer au lieu de vous concentrer sur vos symptômes de panique. Cela peut permettre à votre esprit de rester dans le présent au lieu de chasser des pensées troublantes. Les exercices de respiration peuvent vous aider à surmonter l’hyperventilation, qui survient généralement à la suite de crises de panique accablantes et d’anxiété.

Bien que les attaques de panique atteignent généralement un pic dans les 10 minutes avant de diminuer progressivement, vous pouvez toujours ressentir les effets de l’attaque longtemps après qu’elle soit passée. Par exemple, vous pouvez vous sentir nerveux ou tendu le reste de la journée. Votre attaque peut également vous rendre physiquement inconfortable, par exemple avec une fatigue du dos ou du cou. Heureusement, la pratique d’exercices de respiration profonde peut également vous aider à résoudre ces problèmes courants de panique. La respiration profonde est une forme de relaxation qui peut vous aider à vous libérer du stress physique et de la tension mentale qui accompagnent souvent la panique et l’anxiété.

Exercice en 3 parties de souffle

Maintenant que vous avez appris les avantages que la respiration ciblée peut avoir sur la panique et l’anxiété, il est temps de commencer par un simple exercice de respiration. Connu sous le nom de «3 respirations partielles», l’exercice suivant vous permettra de respirer profondément, permettant à votre respiration d’entrer et de sortir lentement de l’estomac, des poumons et de la gorge. Lisez d’abord ces instructions au moins une fois, puis continuez et entraînez-vous par vous-même.

Commencez par vous mettre dans une position confortable. Cela peut signifier être assis droit sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol, allongé sur le dos avec les paumes vers le haut ou simplement assis les jambes croisées sur le sol. Vous voudrez peut-être essayer différentes positions pour déterminer celle qui vous convient le mieux. Retirez également tout vêtement ou bijou restrictif, comme une ceinture, une montre ou tout autre bijou lourd.

Une fois que vous avez trouvé une position calme, vous pouvez vous détendre encore plus grâce à quelques étirements et ajustements. Examinez attentivement tout votre corps et remarquez s’il y a un endroit où vous avez des tensions et des tensions. Inspirez profondément et, avec une expiration, essayez de laisser aller certaines de ces sensations. Déplacez vos épaules et votre cou plusieurs fois. Relâchez la tension sur le front, les yeux et la gorge. Fermez les yeux ou regardez en bas.

Maintenant que votre corps est plus à l’aise, il est temps de concentrer votre attention sur votre respiration. Remarquez d’abord votre respiration. Est-ce superficiel, bruyant ou incohérent? En observant votre respiration, vous pouvez commencer à prendre conscience de votre respiration naturelle.

Après avoir observé votre respiration naturelle, il est temps d’approfondir votre respiration. Vous inspirerez lentement, en portant d’abord de l’air à votre estomac, puis à vos poumons, et enfin à votre gorge avant d’exhaler tout l’air.

1. Pour commencer, placez doucement vos mains sur votre ventre et remplissez votre corps de respiration pendant que vous inspirez. Imaginez que vous remplissez votre estomac de respiration, ce qui vous fait lever le ventre et les mains.
2. Ensuite, prenez plus d’air et prenez une photo de la respiration qui pénètre dans les poumons. En même temps, déplacez vos mains vers le haut de votre corps afin de sentir vos poumons se dilater.
3. Enfin, placez vos mains sur vos clavicules et laissez votre inhalation atteindre votre gorge. Attendez un instant.
4. Enfin, expirez tout l’air, en l’imaginant sortir de votre gorge, puis de vos poumons, et sortir de votre ventre.
5. Répétez cet exercice pendant 5 à 10 cycles de respirations profondes.

Conseils

• Une fois que vous êtes habitué à ce que l’on ressent en respirant en trois parties, vous pouvez simplement mettre vos bras sur vos côtés au lieu de vous appuyer sur votre corps.
• Les étapes ici peuvent sembler longues, mais l’exercice proprement dit est plus rapide. Vous respirez profondément dans l’estomac, les poumons et la gorge, puis expirez de la gorge vers les poumons et l’estomac.
• Essayez de pratiquer cet exercice une fois par jour. Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, vous serez mieux préparé à utiliser la respiration profonde en cas de symptômes de panique ou d’anxiété.