Comment pratiquer la relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive (RMP) est une technique de réduction de l’anxiété introduite pour la première fois par le médecin américain Edmund Jacobson dans les années 1930. La technique consiste à alterner tension et relaxation dans tous les principaux groupes musculaires du corps.

Si vous souffrez de trouble d’anxiété sociale (TAS), vos muscles sont probablement tendus la plupart du temps. En pratiquant la PMR, vous apprendrez comment un muscle détendu se sent différent d’un muscle tendu.

Si vous pratiquez correctement cette technique, vous pourriez même vous endormir. Si oui, félicitez-vous d’avoir obtenu un niveau de relaxation aussi profond et pour le travail que vous avez accompli jusqu’à présent.

Pour ceux qui souffrent de problèmes de santé, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout type d’exercice de relaxation.

Comment pratiquer la relaxation musculaire progressive

1. Trouvez un endroit calme sans distractions. Allongez-vous sur le sol ou allongez-vous sur une chaise, desserrez les vêtements serrés et retirez les lentilles ou les contacts. Posez vos mains sur vos genoux ou sur les bras de la chaise.
2. Prenez quelques respirations lentes. Si ce n’est pas déjà fait, prenez quelques minutes pour pratiquer la respiration diaphragmatique.
3. De face. Concentrez votre attention sur votre front. Serrez vos muscles du front en les maintenant pendant 15 secondes. Prenez soin de ne resserrer vos muscles du front et de laisser le reste de votre corps détendu. Sentez les muscles tendus et tendus. Relâchez ensuite lentement la tension sur votre front pendant 30 secondes. Remarquez la différence entre la sensation de vos muscles et la sensation de relaxation. Continuez à relâcher la tension sur votre front jusqu’à ce que vous vous sentiez complètement détendu. Continuez à respirer lentement et uniformément.
4. Mandibule. Maintenant, déplacez votre attention sur votre mâchoire. Serrez les muscles de la mâchoire pendant 15 secondes. Relâchez ensuite lentement la tension pendant 30 secondes. Observez la sensation de relaxation et continuez à respirer lentement et uniformément.

1. Cou et épaules. Maintenant, concentrez votre attention sur votre cou et vos épaules. Augmentez la tension du cou et des épaules en soulevant vos épaules vers vos oreilles et maintenez-les pendant 15 secondes. Relâchez lentement la tension pendant que vous comptez pendant 30 secondes. Regardez la tension fondre.
2. Bras et mains. Tirez lentement les deux mains en poings. Placez vos poings sur votre poitrine et maintenez-les pendant 15 secondes, en les serrant aussi fort que possible. Relâchez ensuite lentement pendant que vous comptez pendant 30 secondes. Remarquez la sensation de détente.
3. Fesses. Augmentez lentement la tension de vos fessiers pendant 15 secondes. Relâchez ensuite lentement la tension pendant 30 secondes. Regardez la tension fondre. Continuez à respirer lentement et uniformément.
4. Jambes. Augmentez lentement la tension de vos quads et mollets pendant 15 secondes. Resserrez vos muscles aussi fort que possible. Relâchez ensuite doucement la tension pendant 30 secondes. Remarquez la tension qui s’estompe et la sensation de relaxation qui subsiste.
5. Les pieds Augmentez lentement la tension sur vos pieds et vos orteils. Resserrez vos muscles autant que possible. Relâchez ensuite lentement la tension pendant 30 secondes. Regardez toute la tension fondre. Continuez à respirer lentement et uniformément.

1. Profitez de la sensation de détente qui traverse votre corps. Continuez à respirer lentement et uniformément.

Enregistrement vocal

En plus de suivre ces instructions, vous pouvez envisager d’utiliser un enregistrement vocal comme fichier audio MP3 gratuit offert par l’Université McMaster avec des instructions pour pratiquer la relaxation musculaire progressive. L’utilisation d’un enregistrement audio vous permet de vous détendre complètement et de vous concentrer sur la technique.

Efficacité du PMR pour l’anxiété

Une revue systématique réalisée en 2008 et publiée dans le magazine. BMC Psychiatry Il a montré l’efficacité de l’entraînement à la relaxation, y compris les PMR, dans le traitement de l’anxiété. Par conséquent, si vous recherchez des options fondées sur des preuves pour aider à traiter votre anxiété sociale, la RMP peut être une bonne option.

Un mot de Verywell

Les techniques de relaxation, telles que la relaxation musculaire progressive, peuvent être utiles pour l’anxiété sociale légère à modérée, ou lorsqu’elles sont pratiquées en conjonction avec un traitement traditionnel, comme la thérapie comportementale cognitive ou les médicaments. Cependant, si vous vous trouvez avec une anxiété sociale grave non traitée, il est important de consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé mentale pour obtenir un traitement approprié.