Comment maigrir naturellement après la grossesse?
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DANS CET ARTICLE
Les femmes conservent jusqu’à 6,6 lb (3 kg) de poids après un an après l’accouchement (1). Il y a également de fortes chances que le poids gagné se répercute sur les grossesses ultérieures, quel que soit l’intervalle de grossesse.
Selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists, environ 65% des femmes en âge de procréer sont en surpoids ou obèses au moment de la grossesse et sont à risque de rétention de poids post-partum et d’obésité chronique (2).
Dans ce message MomJunction, nous vous informons de l’importance de perdre du poids après la grossesse, du bon moment pour commencer et des conseils pour atteindre votre objectif de perte de poids.
Importance de perdre un excès de poids après l’accouchement
La perte de poids après la grossesse est essentielle pour les raisons suivantes (3) (4) (5).
- La rétention de poids post-partum pourrait être principal contributeur à l’obésité. L’obésité, à long terme, peut augmenter le risque d’autres maladies telles que l’hypertension et le diabète.
- Il peut même y avoir un risque accru de complications de santé liées au mode de vie, comme cMaladies cardiovasculaires.
- Un poids excessif exerce une pression excessive sur les articulations, augmentant le risque de problèmes articulaires tels que arthrite.
- Certaines études indiquent que la prise de poids gestationnelle peut augmenter risque de dépression post-partum (6)
- Perdre du poids après la grossesse est bien, mais vous devez savoir quand commencer.
Quel est le bon moment pour perdre du poids après la grossesse?
Les National Institutes of Health des États-Unis. Etats-Unis Ils suggèrent que les nouvelles mères attendent jusqu’à ce que le bébé ait au moins deux mois et l’approvisionnement en lait maternel est normalisé, avant de réduire les calories pour perdre du poids (7). Il est normal de prendre un an ou même plus pour retrouver votre poids d’avant la grossesse. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de se précipiter avec le processus de perte de poids.
La plupart des femmes post-partum perdent naturellement 50% de leur poids de grossesse six semaines après l’accouchement. Si vous souhaitez augmenter la perte de poids avec vos efforts, consultez un médecin avant de commencer tout exercice ou régime. La perte de poids peut être propre à chaque femme et dépend de facteurs tels que la santé de la mère et du bébé.
Conseils utiles pour perdre du poids après l’accouchement
La perte de poids post-partum est la somme d’une alimentation saine, d’un mode de vie actif et de l’allaitement continu (si vous êtes une mère qui allaite) (7). Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis. Etats-Unis Ils suggèrent également que la perte de poids devrait être progressive et cohérente plutôt que rapide (8). Cela signifie qu’il est normal de prendre le temps de perdre du poids lentement au lieu de se concentrer sur une perte de poids rapide.
Les conseils et suggestions suivants peuvent vous aider à perdre du poids après votre grossesse.
1. Choisissez des aliments dans différents groupes
L’adéquation nutritionnelle est obtenue en ajoutant des aliments des cinq groupes alimentaires (fruits, céréales, légumes, protéines et produits laitiers). Cette variété saine contribue à la nutrition et à la perte de poids (9) (10).
2. Ayez un mélange de nutriments.
Deux produits alimentaires peuvent être identiques en termes de valeur calorifique, mais ils ont en grande partie un ensemble différent de nutriments. Se concentrer sur un groupe alimentaire de perte de poids peut vous faire perdre les nutriments dont vous avez besoin d’autres groupes alimentaires (11). Alors, ne soyez pas obsédé par les calories seules, choisissez plutôt des aliments sains (9).
3. Prenez des collations saines
Des études suggèrent que la distribution de l’apport énergétique en quatre ou cinq petits repas par jour pourrait avoir un effet favorable sur la santé (12). Par conséquent, vous pouvez envisager de manger des collations saines comme des noix non salées, des fruits frais, du yaourt, du houmous ou une barre protéinée.
4. Vérifiez la taille des portions
Réglez la taille des portions. Vous pouvez commencer à tenir un journal alimentaire ou une application de journal alimentaire pour suivre la taille de vos portions. Il vous aidera à contrôler votre apport alimentaire en une journée (13).
5. Gérer les envies
Chaque fois que vous avez envie d’aliments riches en calories comme le chocolat ou la crème glacée, recherchez des alternatives saines. Par exemple, vous pouvez avoir du chocolat noir avec moins de sucre que le chocolat au lait standard. Vous pouvez choisir des fruits et légumes naturellement sucrés comme les bananes ou les patates douces, qui peuvent être des alternatives plus saines.
6. Pratiquer une alimentation consciente
Manger consciemment est souvent connu comme l’art de la présence en mangeant. Cette approche oblige un individu à concentrer tous ses sens sur la nourriture pendant qu’il mange, et donc à mâcher la nourriture lentement et bien (14). Bien mâcher les aliments pourrait réduire l’apport calorique total, favorisant la perte de poids (15).
7. Ne sautez pas de repas ou ne suivez pas un régime à la mode
Sauter des repas ou suivre un régime à la mode ne devrait pas être un moyen de perdre du poids. Cela peut provoquer des changements dans la façon dont votre corps traite les calories et peut donc ralentir le processus de perte de poids (16). Cela est encore plus important pour une mère qui allaite, car sauter des repas peut affecter son processus global de récupération post-partum (9).
8. Restez hydraté
L’hydratation est essentielle pendant la lactation et est directement associée à la production de lait maternel (17). Une bonne hydratation peut aider à la production de lait maternel, ce qui aide à brûler des calories.
9. Évitez les aliments transformés riches en matières grasses, en sucre et
Évitez les jus sucrés, les boissons sucrées et les aliments transformés riches en matières grasses. Plusieurs études ont observé que trop de sucre, de matières grasses et de sodium peuvent contribuer à la prise de poids, sabotant vos efforts pour perdre du poids pendant la grossesse (18).
10. Évitez la consommation d’alcool.
Une étude a conclu que, quel que soit le type d’alcool consommé, une consommation d’alcool de 30 g / jour pourrait directement contribuer à la prise de poids et à l’obésité (19). Étant donné que vous allaitez probablement votre bébé, il est également bon de renoncer à l’alcool au profit du bébé.
11. Valeur des aliments faits maison
Les aliments faits maison sont hygiéniques et sont également fabriqués à partir d’ingrédients de bonne qualité. Vous pouvez également personnaliser la nourriture selon vos préférences. Manger des aliments faits maison pourrait aider à fournir une nutrition optimale et en même temps faciliter sa consommation à temps.
12. Mangez intelligemment dans un restaurant
Certaines études montrent que manger fréquemment à l’extérieur pourrait entraîner une prise de poids possible (20). Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas manger dans un restaurant. Au lieu de cela, suivez les mêmes précautions que vous suivriez à la maison. Vérifiez les ingrédients dans une assiette particulière et évitez les aliments frits, riches en sucre ou en sel, et contenant des ingrédients transformés tels que la farine raffinée. Optez plutôt pour des soupes de maïs sans amidon frais, des salades fraîches, des aliments grillés, cuits au four et rôtis.
13. Avoir un style de vie actif
Un mode de vie actif est important pour une perte de poids durable. Il est souvent confondu avec l’exercice; Cependant, ils sont tous deux différents. Rester actif ne signifie pas faire de l’exercice, mais cela signifie réduire le temps total que vous passez assis ou couché.
Pour rester actif, vous pouvez essayer ce qui suit:
- Bougez autant que possible et faites votre travail vous-même
- Participez aux tâches ménagères
- Faites une promenade en parlant au téléphone au lieu de vous asseoir
- Chaque fois que cela est autorisé, surtout après une césarienne, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur
- Emmenez votre bébé dans la poussette
- Aller au supermarché à proximité à pied
14. Exercice intelligent
L’activité physique représente 15 à 30% des dépenses énergétiques par jour (21). Par conséquent, une séance d’exercice d’intensité modérée de 30 à 40 minutes par jour pendant au moins cinq jours par semaine vous aide à rester en bonne santé. L’exercice ne doit pas toujours être rigoureux et complexe. Quelque chose d’aussi simple qu’une marche rapide ou un jogging peut suffire (22). Vous pouvez également envisager la formation de poids. Cependant, il est préférable de consulter un médecin avant de commencer tout exercice.
15. Allaitement maternel
Il a été démontré que l’allaitement maternel aide à la perte de poids post-partum si l’alimentation continue pendant au moins six mois (23).
16. Sommeil et stress
Vous pouvez avoir modifié les habitudes de sommeil pendant que vous prenez soin d’un bébé. Le sommeil est essentiel car la perte de sommeil partielle chronique est associée à un risque accru de prise de poids (24). Un sommeil insuffisant peut également affecter vos habitudes alimentaires, affectant vos objectifs de perte de poids (25).
La perte de poids post-partum est essentielle, mais c’est quelque chose que vous devez progressivement atteindre. Dans la section suivante, nous répondons à quelques questions sur la perte de poids après la grossesse.
Questions fréquentes
1. Mon corps reviendra-t-il à la normale après l’accouchement?
Il est possible de retrouver son poids d’avant la grossesse avec des efforts persistants et patients. Ne suivez pas les régimes à la mode, mais développez un plan de repas bien équilibré avec un style de vie actif.
2. Combien de temps faut-il pour perdre du poids après avoir eu un bébé?
Cela peut prendre de six à 12 mois (7). Mais cela pourrait différer pour chaque femme et dépendre de plusieurs facteurs. Ne vous inquiétez pas s’il faut plus d’un an pour atteindre votre poids avant la grossesse. Continuez à manger sainement et à mener une vie active.
3. Est-il difficile de perdre du poids après une césarienne?
Rien ne prouve que la césarienne pourrait rendre difficile la perte de poids pour une femme. Une étude n’a trouvé aucune corrélation entre l’accouchement par césarienne et la rétention du poids maternel (26).
La perte de poids après la grossesse peut être obtenue grâce à des efforts persistants. Fixez-vous des objectifs réalistes à court terme et prenez-le lentement mais régulièrement. N’oubliez pas, prendre le temps de perdre du poids après la grossesse est acceptable, car vous avez également d’autres priorités. Continuez vos efforts et profitez des moments tendres avec votre tout-petit.
Avez-vous quelque chose à partager sur la perte de poids après la grossesse? Faites-nous part de vos réflexions dans la section des commentaires ci-dessous.
Références
1. Jennifer M. Ohlendorf, Stades of Change in the Postpartum Weight Self-Management Path; Journal of Obstetric, Gynecologic, and Neonatal Nursing 2. Atteindre un poids santé chez la patiente post-partum; ACOG Postpartum Toolkit; American College of Gynecology and Obstetrics 3. Truls Ostbye et al., Predictors of Postpartum Weight Change Among Overweight and Obese Women: Results of the Postpartum Study of Active Mothers; Centre national d’information sur les biotechnologies (2012) 4. Xavier Pi-Sunyer, Les risques médicaux de l’obésité; Centre national d’information sur les biotechnologies 5. Ulrika Moll et al., Impact du poids avant la grossesse et de la prise de poids pendant la grossesse sur le risque à long terme de maladies; Centre national d’information sur la biotechnologie 6. Fatemeh Dayan et al., La relation entre la prise de poids gestationnelle et la dépression post-partum chez les femmes enceintes normalement en surpoids; Hindawi 7. Perdre du poids après la grossesse; Encyclopédie médicale Medline Plus; Institut national de la santé; Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis Etats-Unis 8. Perdre du poids; Poids santé; Centres de prévention et de contrôle des maladies 9. Rosanne Rust, Conseils pour une perte de poids saine après l’accouchement; Mange bien; Académie de nutrition et de diététique 10. Jeanne H. Freeland-Graves et Susan Nitzke, position de l’Académie de nutrition et de diététique: approche de l’alimentation totale pour une alimentation saine; Journal de l’Académie de nutrition et de diététique 11. Eva V. Osilla et Sandeep Sharma, Calories; Centre national d’information sur les biotechnologies 12. Franca Marangoni et al., Snack in nutrition and health; Taylor & Francis en ligne 13. Journal quotidien de l’alimentation et des activités; Institut national de la santé; Département américain de la santé et des services sociaux 14. Joseph B. Nelson, Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat; American Diabetes Association 15. Zhu Y et Hollis JH, augmenter le nombre de mastications avant d’avaler réduit la taille des aliments chez les adultes de poids normal, en surpoids et obèses. Centre national d’information sur la biotechnologie 16. Taylor Wolfram, 4 mythes et réalités du métabolisme; Mange bien; Académie de nutrition et de diététique 17. Goun Jeong et al., Restrictions de l’alimentation maternelle pendant la lactation; Informations provenant du Centre national de biotechnologie 18. Vacances A. Durham et al., Comparaison de l’apport alimentaire des mères en surpoids en post-partum qui allaitent ou allaitent; Informations du Centre national de biotechnologie 19. Facteurs qui influencent le poids corporel, le contrôle du poids: état de la science et possibilités de programmes militaires. Information du Centre national de biotechnologie 20. Naska A et al., Manger au restaurant, poids et prise de poids. Une analyse transversale et prospective dans le cadre de l’étude EPIC-PANACEA. Informations du Centre national de biotechnologie 21. Poehlman ET, une revue: l’exercice et son influence sur le métabolisme énergétique au repos chez l’homme; Centre national d’information sur les biotechnologies (1989) 22. Lignes directrices pour l’activité physique: de combien d’exercice avez-vous besoin? Harvard T.H. École de santé publique de Chan 23. Modèles de perte de poids maternelle pendant la lactation prolongée; The American Journal of Clinical Nutrition 24. Guglielmo Beccutia et Silvana Pannaina, sommeil et obésité; Information du Centre national de biotechnologie 25. Niovi Xenaki et al., Impact d’un programme de gestion du stress sur la perte de poids, la santé mentale et le mode de vie chez les adultes obèses: un essai contrôlé randomisé; Centre national d’information sur les biotechnologies 26. Kandice A. Kapinos et al., Accouchements par césarienne et maintien du poids maternel; Centre national d’information sur la biotechnologie
