Comment identifier vos déclencheurs BPD

De nombreuses personnes atteintes de trouble de la personnalité limite (TPL) ont du mal à identifier les déclencheurs qui aggravent leurs symptômes. Parfois, les personnes atteintes de trouble borderline sentent leurs réactions «sortir de nulle part», alors qu’en fait, il y a des situations et des événements particuliers qui provoquent constamment des symptômes. Les déclencheurs peuvent aller de choses mineures comme une chanson ou un film à quelque chose de plus grave, comme un individu.

Cet exercice vous aidera à identifier vos déclencheurs uniques et à gérer vos symptômes. Avant de travailler sur un exercice comme celui-ci, assurez-vous de parler à votre thérapeute pour vous assurer que vous êtes d’accord pour être prêt pour cette activité de 20 minutes.

Identifiez vos déclencheurs

1. Sortez un morceau de papier et un stylo ou un crayon. Trouvez un endroit calme et privé pour enregistrer vos pensées pendant cet exercice. Gardez à l’esprit que cet exercice peut vous causer une certaine détresse car vous penserez à des situations qui déclenchent vos symptômes, alors prévoyez de faire quelque chose de relaxant par la suite.
2. Sur votre papier, faites trois colonnes. En haut de la première colonne, tapez “Trigger”. En haut de la deuxième colonne, écrivez “Emotion”. En haut de la troisième colonne, écrivez «Réponse à l’émotion».
3. Rappelez-vous la dernière fois que vous avez eu une réponse émotionnelle négative intense. Cela peut être une colère intense, la solitude, la peur, la tristesse, la honte ou le vide. Dans la colonne “Activation”, écrivez l’événement qui se produisait juste avant que vous n’ayez la réponse émotionnelle. N’oubliez pas qu’un déclencheur peut être un événement interne ou externe: il se peut que quelque chose se soit produit dans l’environnement qui vous entoure, comme une bagarre avec un ami, ou qu’il se soit produit quelque chose dans votre esprit, comme un souvenir. ou pensé

1. Dans la colonne “Emotion”, écrivez les réponses émotionnelles que vous avez eues au déclencheur. Ce n’est pas grave si vous avez plusieurs réponses émotionnelles. Si vous éprouvez des difficultés à identifier les émotions, vous pouvez laisser cette colonne vide, mais essayez d’identifier au moins un sentiment que vous avez ressenti en réaction au déclencheur.
2. Dans la colonne “Réponse à l’émotion”, écrivez la réponse que vous avez eue aux émotions que vous avez écrites dans la deuxième colonne. Par exemple, vous avez peut-être ressenti une honte intense en réponse à la gâchette, puis vous avez juré de vous faire du mal. Ou peut-être avez-vous ressenti de la colère mais avez utilisé des compétences d’adaptation pour gérer efficacement votre colère. Quelle que soit votre réponse à l’émotion, enregistrez ce qui s’est passé.
3. Voyez si vous pouvez identifier deux ou trois fois récemment que vous avez vécu des réponses émotionnelles intenses. Pour chacun de ces épisodes, répétez les étapes trois, quatre et cinq.
4. Revenez maintenant à la liste que vous avez créée. En particulier, regardez la colonne intitulée “déclencheurs”. Avez-vous remarqué des modèles en développement? Autrement dit, y a-t-il des types particuliers de déclencheurs qui reviennent à plusieurs reprises pour vous? Voyez si vous pouvez identifier une ou deux catégories de déclencheurs qui déclenchent constamment des émotions fortes. Par exemple, de nombreuses personnes atteintes de DBP déclarent que les expériences de rejet perçu sont un puissant déclencheur de leurs réponses émotionnelles intenses.

1. Conservez ce morceau de papier et, après avoir vécu des épisodes d’émotion intense, ajoutez à votre liste en réfléchissant à l’événement qui a déclenché l’émotion, à la réponse émotionnelle que vous avez eue et à ce que vous avez fait en réponse à cette émotion ou à ces émotions. Voyez si vous pouvez identifier d’autres modèles de déclenchement.
2. Au fur et à mesure que vous ajoutez à votre liste, vous commencerez à prédire les situations qui la déclenchent. Avoir ces connaissances vous aidera à créer un plan pour gérer les déclencheurs.
3. Partagez votre liste avec votre thérapeute. Il sera en mesure d’identifier des habiletés d’adaptation ou des stratégies qu’il peut mettre en pratique et utiliser pour mieux gérer ces déclencheurs.