Comment gérer la colère en prenant du temps

La colère a tendance à être agaçante dans tous les cas. Mais le trouble de stress post-traumatique (SSPT) peut aggraver la colère et même conduire à un comportement violent. Si vous souffrez d’un trouble de stress post-traumatique, vous savez probablement qu’il n’est pas toujours facile de savoir comment gérer la colère. C’est une méthode éprouvée pour aider à réduire votre colère avant qu’elle ne s’aggrave et quelques conseils pour la faire fonctionner.

Le plan est de prendre un «temps mort», ce qui signifie se retirer brièvement d’une situation de colère qui s’aggrave et la laisser se refroidir. Les étapes de la planification d’un temps d’attente et son utilisation sont décrites ci-dessous.

Comment créer votre plan de temporisation de la colère

Étape 1. Faites un plan pour faire face à la colère. avant de Vous êtes dans une situation chauffée. L’idée est de décider à l’avance de ce que vous allez faire pour refroidir la situation et vous-même. Pensez où vous serez et qui d’autre sera là. Choisissez un endroit calme et relaxant pour aller sur le site au cas où vous auriez besoin d’une pause. Créez des choses que vous pouvez faire pour vous calmer pendant un certain temps, comme des exercices de respiration profonde ou de pleine conscience.

Étape 2. Planifiez ce que vous aimeriez dire pour expliquer une pause. Il est important d’être très clair et ouvert sur vos sentiments et vos besoins.

Étape 3. Une fois sur place, soyez attentif aux «signaux corporels» qui vous avertissent qu’une situation devient trop chaude et que votre colère augmente. Les signaux corporels peuvent inclure une fréquence cardiaque plus rapide et un niveau plus élevé de tension corporelle. Faites attention à ce que ressent votre corps. N’oubliez pas, plus tôt vous attrapez votre colère, mieux vous pouvez la contrôler.

Étape 4. Si quelque chose vous met en colère qui n’implique personne d’autre et que vous sentez votre colère monter, il est temps de vous arrêter. Sortez de la situation dès que possible.

Si vous vous sentez en colère contre une autre personne ou un autre groupe, dites-lui que vous avez besoin d’une pause. Mais ne vous levez pas et partez. Expliquez plutôt ce que vous ressentez et pourquoi vous devez vous excuser pendant quelques minutes.

Utilisez “je” dans votre explication. Par exemple, ne dites pas “Votre Ça me rend tellement fou que je dois juste quitter la pièce. Dis plutôt.je Je le remarque je Je commence à devenir fou. Alors je Je vais prendre quelques minutes pour me calmer, puis je Je souhaite que nous puissions continuer notre conversation. “

Étape 5 Pendant que vous expliquez les actions que vous allez entreprendre, faites un effort pour contrôler votre colère. Essayez certaines de ces compétences d’adaptation au stress.

Étape 6 Une fois que vous êtes dans votre espace de temps mort, rappelez-vous qu’il est censé faire froid. Ne vous laissez pas entraîner à faire des choses qui entretiennent ou augmentent votre colère, comme revoir mentalement la situation ou penser à qui a dit quoi et comment vous vous sentiez. La pratique de la pleine conscience peut vous aider à ne pas être empêtré dans des pensées négatives et des conversations personnelles.

Étape 7 Une fois que votre colère s’est apaisée à un niveau plus facile à gérer, et avant de revenir à la situation que vous avez quittée, pensez à ce que vous ferez et dites quand vous y arriverez. Prenez un moment pour mettre en pratique votre plan afin de vous assurer que vous pouvez vous y tenir.

Étape 8 Lorsque vous êtes prêt avec votre plan, revenez à la situation et mettez-le en pratique. Si vous parliez à une autre personne ou à un autre groupe, exprimez votre appréciation pour votre compréhension. Remerciez-les de vous avoir donné une chance de vous calmer.

Conseils pour faire fonctionner votre temps de pause

Pour donner à votre plan de temps les meilleures chances de travailler sur la gestion de votre colère, essayez ces conseils:

• Planifier à l’avance. Les temps morts ne doivent pas être imprévisibles ou soudains. Pensez à l’avance où vous pouvez aller et ce que vous pouvez faire pendant une pause.
• Entraine toi! Plus vous pratiquez votre plan de temporisation, plus il sera facile à utiliser.
• Les temps morts ne sont pas des fuites. Assurez-vous de toujours revenir à la situation afin qu’elle puisse être résolue calmement et efficacement.
• Faites savoir aux autres qu’il faudra du temps pour éviter que les moments de colère ne se réchauffent. Les personnes avec qui vous partagez cela respecteront votre engagement dans vos relations avec eux.
• Gardez à l’esprit que les temps d’arrêt ne seront pas toujours efficaces. Recherchez des opportunités supplémentaires pour apprendre à gérer la colère. N’oubliez pas que plus vous avez d ‘«outils» pour maîtriser votre colère, mieux vous la gérerez lorsque le besoin s’en fera sentir.