Comment faire des exercices de Kegel (plancher pelvien) pendant la grossesse
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Les exercices de Kegel portent le nom d’un gynécologue américain, le Dr Arnold Kegel, qui les a créés pour la première fois vers 1948. Il a déclaré que la pratique régulière de Kegels ciblés non chirurgicaux renforce les muscles du plancher pelvien et vous aide à avoir un accouchement sain. Ils traitent également la continence urinaire et le contrôle de la vessie, qui sont courants pendant et après la grossesse (1).
Quels sont les exercices de Kegel?
Les exercices de Kegel ou du plancher pelvien, également appelés exercices de Kegel, sont de simples exercices de compression et de chute qui renforcent les muscles du plancher pelvien. Le bassin est la région située entre les hanches, qui contient l’utérus, la vessie, l’intestin grêle et le rectum. La série de tissus et de muscles qui composent un hamac ou une écharpe dans la partie inférieure du bassin s’appelle le plancher pelvien. Ce hamac maintient ces organes en place et contrôle donc le flux d’urine et la contraction du sphincter anal et du vagin. (2)
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Pourquoi devriez-vous faire des exercices de Kegel?
Plusieurs facteurs peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien (PFM), en particulier la grossesse et l’accouchement qui stressent ces muscles. De plus, la constipation chronique, l’obésité, la vieillesse et certaines interventions chirurgicales affectent les muscles pelviens.
Un plancher pelvien faible peut faire gonfler et descendre les muscles pelviens dans le vagin, et cette condition est appelée prolapsus des organes pelviens (3). Elle entraîne une pression pelvienne et une fuite de matières fécales et d’urine. Les exercices de Kegel évitent considérablement cette situation.
(Lis:Douleurs pelviennes pendant la grossesse )
Comment Kegels renforce-t-il le plancher pelvien?
Les exercices de Kegel améliorent la force des muscles du plancher pelvien en soutenant le fonctionnement de l’utérus, de la vessie, du rectum et des intestins.
Le nom médical du PFM est le diaphragme pelvien, et la partie principale est le levator ani. Il se réfère à un groupe de muscles, à savoir puborectal, pubococcygeal et iliococcygeal. Ceux-ci travaillent ensemble et contrôlent la miction et l’excitation sexuelle. Ils couvrent l’urètre et donc, lorsque Kegels améliorera sa force, il aura un meilleur contrôle sur la miction.
Avantages des exercices de Kegel pendant la grossesse
Les exercices de Kegel vous mettent à l’aise lorsque vous vous rapprochez de votre date d’échéance.
- À mesure que l’utérus se dilate, il resserre les muscles et les ligaments qui le renferment. Si vous avez des muscles faibles, vous pouvez ressentir une perte d’urine, également appelée Incontinence urinaire (UI), en particulier au troisième trimestre. Des activités telles que les éternuements, la toux, les rires ou le jogging peuvent provoquer des fuites urinaires occasionnelles. Par conséquent, les performances de Kegels diminueront ou éviteront cette condition (4).
- Muscles forts du plancher pelvien faciliter le processus de livraison, en particulier pendant la phase de poussée. Les exercices de Kegel vous aident à comprendre comment contracter et détendre vos muscles en prévision de l’accouchement. La relaxation des muscles aide le bébé à sortir de l’utérus sans problème, réduisant ainsi tout risque de déchirure ou de blessure dans la zone intime. Des études de recherche indiquent qu’environ un tiers des femmes enceintes souffrent d’une rupture ou d’une blessure au PFM pendant l’accouchement (5). Cela se produit lorsque les muscles sont trop tendus pour faire place à l’accouchement.
- La recherche affirme également que les femmes qui se livrent à des exercices du plancher pelvien sont connues pour phases actives du travail plus courtes que ceux qui ne font pas d’exercice (6).
- Faites des exercices de Kegel pendant la grossesse améliorer la circulation sanguine dans les organes génitaux ce qui accélérera la récupération des hémorroïdes (inflammation ou groupe de veines dans la région anale) et des épisiotomies (coupure chirurgicale faite dans l’ouverture du vagin pendant l’accouchement) après l’accouchement.
- Ces exercices tonifiez vos muscles vaginaux, augmentant ainsi votre désir sexuel.
Comment retrouver les muscles de Kegel ou du plancher pelvien?
Vous pouvez identifier les bons muscles en tenant son urine à mi-chemin. Les muscles que vous utilisez en le faisant sont ceux que vous devez contracter en faisant un kegel. Mais une fois que vous les avez localisés, ne développez pas l’habitude d’interrompre le flux d’urine pour faire des exercices de Kegel, car cela peut entraîner des infections des voies urinaires, une continence urinaire et d’autres conditions.
Si vous ne savez toujours pas sur quels muscles travailler, lavez-vous les mains avec du savon et insérez un doigt dans votre vagin. La pression que vous ressentez autour de votre doigt lorsque vous essayez de contracter vos muscles pelviens est la zone. Vous pouvez sentir la tension de vos muscles et du plancher pelvien monter. Essayez de vous détendre et vous pourriez sentir le plancher pelvien redescendre. Vous pouvez également demander à votre partenaire de ressentir ces muscles lorsqu’il fait l’amour.
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Une autre façon de les trouver consiste à insérer votre doigt dans le vagin et Appuyez fermement sur vos muscles.
Vous pouvez demander à votre gynécologue pour vous former à trouver les bons muscles. Vous pouvez suggérer d’utiliser un cône vaginal, un objet qui peut être inséré dans le vagin, pour maintenir les muscles du plancher pelvien en place.
Formation au biofeedback C’est une autre technique utile que votre médecin peut utiliser. Elle insérera un petit tube dans votre vagin ou gardera des électrodes collantes autour de votre vagin ou de votre anus. Ensuite, il vous sera demandé de faire des exercices de Kegel. La sonde se connectera à un moniteur, qui indique si vous avez correctement contracté vos muscles et la durée pendant laquelle vous avez maintenu la contraction (7).
Comment se préparer à Kegels?
- Vous devriez n’effectuez pas de Kegels lorsque votre vessie est partiellement ou complètement pleine car il peut y avoir des fuites d’urine ou des douleurs. Assurez-vous que votre vessie est vide avant de commencer à faire de l’exercice.
- Le Kegel devrait se concentrer uniquement sur les muscles pelviens et vous ne devez pas fléchir d’autres muscles tels que l’abdomen, les cuisses ou les fesses.
- Assure-toi inspirez et expirez au lieu de retenir votre souffle tout en faisant Kegels. Il améliore la concentration et l’efficacité des mouvements et vous aide également à vous détendre.
- Vous pouvez placer une main sur le ventre pour détendre les muscles et le ventre du bassin.
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Comment faire de l’exercice avec Kegel pendant la grossesse?
Une fois que vous avez trouvé vos muscles du plancher pelvien et que vous êtes bien préparé, vous devez:
- Contractez (serrez) et tirez les muscles autour du passage postérieur et du vagin en même temps. Vous devriez ressentir ce sentiment d’élévation chaque fois que vous embauchez votre PFM.
- Gardez-les fermes et solides jusqu’à ce que vous comptiez jusqu’à cinq.
- Relâchez progressivement vos muscles. Vous devez avoir le sentiment de “lâcher prise”.
- Reposez-vous environ dix secondes avant de démarrer un autre Kegel.
- Commencez avec trois ou quatre Kegels d’affilée plusieurs fois par jour.
- Vous pouvez augmenter lentement le nombre de secondes à presser chaque semaine.
- Une fois que vous atteignez environ dix secondes, augmentez lentement le nombre d’une par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez dix Kegels d’affilée trois fois par jour.
- Vous pouvez télécharger jusqu’à trois fois 20 Kegels par jour.
Ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas près du but lorsque vous commencez. Les muscles pelviens sont comme tout autre muscle de votre corps. Ils ne deviendront plus forts qu’avec le temps, la cohérence et le travail conscient.
Faire attention: Si vous ressentez une douleur dans le dos ou l’abdomen après avoir fait un jeu de Kegel, c’est un signe que vous ne le faites pas correctement.
Quand devriez-vous faire Kegel?
Il n’est jamais trop tard pour démarrer Kegels. Plus vous commencez tôt, plus vos bénéfices seront importants pendant et même après la grossesse.
Intégrez-les à votre routine quotidienne. Vous pouvez le faire en étant assis, debout ou couché. Peu importe quand et où vous le faites. Vous pouvez les faire:
- Peu de temps après vous être levé le matin ou
Vous pouvez également faire ces exercices dans la salle d’attente de la clinique du médecin, en attendant dans les pharmacies, en vous arrêtant au feu rouge, en regardant la télévision, etc.
Vous pouvez redémarrer la routine Kegel après l’accouchement pour favoriser la guérison, améliorer le tonus musculaire et stimuler la circulation. Ils aident vos muscles à se remettre en forme. Ne vous inquiétez pas si vous ne sentez pas le “presser et soulever”. En effet, le périnée reste engourdi après l’accouchement, mais se normalise progressivement en quelques semaines.
Combien de temps Kegel devrait-il continuer?
Vous pouvez faire Kegels pour toujours, car ils aident à maintenir votre force pelvienne et à vous éloigner de l’incontinence urinaire, qui vient avec l’âge. Votre médecin vous suggérera également la même chose.
Les exercices actifs de Kegel vous protègent également du prolapsus des organes pelviens, qui est un problème courant avec l’âge. Le prolapsus provoque une incontinence urinaire, des douleurs au bas du dos, une sensation de lourdeur dans la région pelvienne et un inconfort pendant les rapports sexuels (8).
Quand pouvez-vous voir les résultats?
La plupart des femmes peuvent remarquer des résultats dans les quatre à huit semaines suivant la prise régulière de Kegels. Cependant, pour certains autres, il peut s’écouler plusieurs mois avant de voir une amélioration du plancher pelvien.
Les meilleurs exercices de Kegel ou du plancher pelvien qui fonctionnent
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1. Ascenseurs au sol:
C’est un exercice efficace pour le plancher pelvien qui renforce les muscles. Le bas du dos et les bras sont impliqués dans cet exercice et tonifient et renforcent donc la zone.
Comment
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur la surface.
- Inspirez en accrochant votre plancher pelvien et en soulevant vos hanches
- Continuez à respirer et maintenez-le pendant environ dix secondes.
- Abaissez vos hanches et libérez le plancher pelvien. Répétez dix fois de plus.
2. Cuisses droites à l’aide d’une balle ou d’une serviette:
Soulevez vos muscles du plancher pelvien. Lorsque vous combinez cet exercice avec des élévateurs de sol, vous travaillerez vos muscles sous tous les angles.
Comment
- Tenez-vous contre un support, tel qu’un mur ou une chaise, à bout de bras en gardant vos mains sur le support.
- Gardez vos pieds près, parallèlement à vos talons se touchant, et placez une serviette roulée ou une balle de taille moyenne entre l’intérieur de vos cuisses.
- Soulevez vos talons du sol en pliant légèrement vos genoux. Maintenez cette position et essayez de presser la serviette ou le ballon à différents tempos. Tout d’abord, serrez 25 fois rapidement, puis une seconde, puis serrez lentement encore 25 fois.
- À la fin, abaissez vos hanches sur vos talons, et montez et descendez environ dix fois.
Façons de rendre Kegels amusant
Vous pouvez rendre Kegels amusant comme ceci:
- Vous pouvez les combiner avec le sexe ce qui augmentera le plaisir pour vous et votre partenaire. Votre partenaire peut également vérifier si vous avez contracté vos muscles correctement.
- Vous pouvez essayer un application pour smartphone. Vous pouvez suivre votre routine d’exercice, envoyer des rappels et fournir des routines musicales pour les entraînements.
- Exerciseurs vaginaux Ils sont un autre excellent moyen. Ils aident à maintenir les muscles en place. Certains appareils fournissent également une stimulation électrique aux muscles pelviens. Cependant, ils pourraient être risqués car des bactéries ou d’autres microbes pourraient affecter votre zone intime. Vous devriez consulter votre gynécologue avant de les essayer.
Vous devriez toujours parler à votre médecin si vous ne voyez aucune amélioration dans les muscles de votre plancher pelvien, même après avoir fait de l’exercice pendant trois à quatre mois. N’hésitez pas à partager vos expériences afin qu’elles puissent être utiles à nos autres lecteurs.
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