Comment élaborer un plan de contrôle de la gestion de la colère
La colère est un sentiment puissant qui fait normalement partie de l’expérience humaine. Tout le monde a été en colère à un moment ou à un autre. La colère elle-même n’est pas une mauvaise chose. Mais, si vous exprimez votre colère de manière malsaine, cela peut devenir un problème. Apprendre à élaborer un plan de gestion de la colère peut vous aider à faire face à des situations qui entraînent parfois une augmentation de l’anxiété et des symptômes de panique.
Il n’est pas rare que des personnes souffrant de trouble panique, d’agoraphobie ou d’un autre trouble anxieux éprouvent de la frustration en raison de leur état. Parfois, cette frustration peut se transformer en colère: colère contre vous-même, colère contre votre situation ou colère contre les autres. La colère peut intensifier votre anxiété et aggraver vos symptômes de MP. Dans le pire des cas, vous pouvez ressentir des crises de colère débilitantes et ennuyeuses.
Si votre colère est hors de contrôle, vous pourriez avoir de la difficulté à maintenir de saines relations personnelles ou professionnelles. Il existe également des preuves que l’expression malsaine de la colère peut être un facteur de risque de maladie cardiaque.
Si vous éprouvez des difficultés à gérer votre colère, voici quelques étapes pour commencer avec un plan de gestion de la colère:
Identifiez vos objectifs et votre plan d’action
Pensez à vos objectifs en termes de comportements et de réactions spécifiques. Utilisez un calendrier pour mesurer vos progrès. Par exemple, disons que votre premier objectif est de vous abstenir d’attaquer verbalement votre conjoint. Comment allez-vous faire cela? Si vous vous sentez en colère, pouvez-vous vous éloigner et vous rafraîchir? Combien de temps pensez-vous qu’il vous faudra pour atteindre cet objectif?
Ne jouez pas au jeu du blâme
Blâmer les autres ne vous aidera pas à surmonter votre colère. De plus, l’auto-accusation ne permettra aux sentiments de colère et de ressentiment que de durer plus longtemps qu’ils ne le devraient. Apprenez à assumer la responsabilité de votre colère et de votre réaction lorsque les choses ne vont pas dans votre sens.
Apprendre et pratiquer des techniques de relaxation
Apprendre et pratiquer régulièrement des techniques de relaxation peut vous aider à rester calme. Quelques exemples:
Lorsque les gens sont anxieux, ils ont tendance à prendre des respirations rapides et peu profondes qui proviennent directement de la poitrine. Ce type de respiration est appelé respiration thoracique ou thoracique. Lorsque vous vous sentez anxieux ou en colère, vous ne réalisez peut-être même pas que vous respirez de cette façon. La respiration profonde peut vous aider à vous calmer et à empêcher votre colère de devenir incontrôlable.
La colère peut provoquer de nombreuses sensations physiques, notamment des tensions musculaires. En utilisant PMR, vous pouvez contrer ces changements physiques et ces sensations pour obtenir une «réponse de relaxation». Pendant la RMP, votre respiration diminue et votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle diminuent. Être dans un état détendu peut réduire bon nombre des effets physiques désagréables de votre colère.
En vous imaginant dans un environnement paisible et sans stress, vous pouvez atteindre un état de relaxation mentale et physique. Par exemple, imaginez-vous assis près d’un beau lac calme. Concentrez-vous sur la scène pendant un certain temps. Sentez le sable doux au bas de vos pieds. Alors qu’une douce brise balaie l’eau, imaginez l’air chaud sur votre visage en regardant un magnifique coucher de soleil à l’horizon.
Beaucoup de gens trouvent la méditation apaisante et revitalisante. La méditation consciente peut offrir de la clarté et un sentiment de paix. Vous pouvez faire un exercice de méditation assis ou couché. Assurez-vous que votre environnement est calme et habillez-vous confortablement.
Essayez-le en suivant ces étapes:
- Fermez les yeux et respirez profondément.
- Concentrez-vous sur un seul mot ou objet. Par exemple, répétez lentement le mot «relax».
- Si vous trouvez que votre esprit vagabonde pendant l’exercice, prenez simplement une grande respiration et recentrez-vous.
- Continuez le processus jusqu’à ce que vous vous sentiez calme et rafraîchi.
Obtenez de l’aide et du soutien
Si vous avez du mal à exprimer votre colère, parlez-en à un ami, un membre de la famille ou un professionnel de la santé mentale. Construire un système de soutien solide peut vous permettre de vous défouler d’une manière plus saine: grâce à une communication ouverte et à la confiance. Vous pouvez apprendre à exprimer vos sentiments de manière constructive sans laisser la colère les exprimer pour vous.
