Comment arrêter le ronflement

Ne laissez pas le ronflement ruiner votre relation ou une bonne nuit de sommeil. Découvrez les causes du ronflement et comment les guérir.

Qu’est-ce qui cause le ronflement?

Presque tout le monde ronfle occasionnellement, et ce n’est généralement pas quelque chose à craindre. Le ronflement se produit lorsque vous ne pouvez pas déplacer librement l’air par le nez et la gorge pendant le sommeil. Cela fait vibrer les tissus environnants, ce qui produit le ronflement familier. Les personnes qui ronflent ont souvent trop de gorge et de tissus nasaux ou de tissus souples plus susceptibles de vibrer. La position de votre langue peut également gêner la respiration.

Si vous ronflez régulièrement la nuit, cela peut perturber la qualité de votre sommeil à la fatigue diurne, à l’irritabilité et à des problèmes de santé accrus. Et si votre ronflement garde votre partenaire éveillé, cela peut aussi créer des problèmes relationnels majeurs. Heureusement, dormir dans des chambres séparées n’est pas le seul remède contre le ronflement. Il existe de nombreuses solutions efficaces qui peuvent vous aider, vous et votre partenaire, à mieux dormir la nuit et à surmonter les problèmes relationnels causés lorsqu’une personne ronfle.

Étant donné que les gens ronflent pour différentes raisons, il est important de comprendre les causes de votre ronflement. Une fois que vous comprenez pourquoi vous ronflez, vous pouvez trouver les bonnes solutions pour un sommeil plus calme et plus profond, pour vous et votre partenaire.

Causes courantes du ronflement

Âge. Lorsque vous atteignez l’âge mûr et au-delà, votre gorge se rétrécit et le tonus musculaire de votre gorge diminue. Bien que vous ne puissiez rien faire pour vieillir, les changements de style de vie, les nouvelles routines du coucher et les exercices pour la gorge peuvent tous aider à prévenir le ronflement.

Être en surpoids ou hors de forme. Les tissus adipeux et le tonus musculaire médiocre contribuent au ronflement. Même si vous n’êtes pas en surpoids en général, le fait de porter un excès de poids juste autour de votre cou ou de votre gorge peut provoquer des ronflements. Faire de l’exercice et perdre du poids peut parfois suffire à mettre fin à vos ronflements.

La façon dont vous êtes construit. Les hommes ont des passages d’air plus étroits que les femmes et sont plus susceptibles de ronfler. Une gorge étroite, une fente palatine, une hypertrophie des végétations adénoïdes et d’autres attributs physiques qui contribuent au ronflement sont souvent héréditaires. Encore une fois, même si vous n’avez aucun contrôle sur votre morphologie ou votre sexe, vous pouvez contrôler votre ronflement avec les bons changements de style de vie, les routines du coucher et les exercices de gorge.

Problèmes nasaux et sinusaux. Les voies respiratoires obstruées ou un nez bouché rendent l’inhalation difficile et créent un vide dans la gorge, entraînant des ronflements.

Alcool, tabagisme et médicaments. La consommation d’alcool, le tabagisme et certains médicaments, tels que les tranquillisants comme le lorazépam (Ativan) et le diazépam (Valium), peuvent augmenter la relaxation musculaire entraînant plus de ronflements.

Posture de sommeil. Dormir à plat sur le dos fait que la chair de votre gorge se détend et bloque les voies respiratoires. Changer votre position de sommeil peut vous aider.

Éliminer des causes plus graves

Le ronflement pourrait indiquer une apnée du sommeil, un trouble grave du sommeil où votre respiration est brièvement interrompue plusieurs fois par nuit. Le ronflement normal n’interfère pas autant avec la qualité de votre sommeil que l’apnée du sommeil, donc si vous souffrez de fatigue extrême et de somnolence pendant la journée, cela pourrait être une indication de l’apnée du sommeil ou d’un autre problème respiratoire lié au sommeil. Appelez votre médecin si vous ou votre partenaire de sommeil avez remarqué l’un des drapeaux rouges suivants:

• Vous ronflez fort et lourdement et vous êtes fatigué pendant la journée.
• Vous cessez de respirer, de haleter ou de vous étouffer pendant le sommeil.
• Vous vous endormez à des moments inappropriés, comme lors d’une conversation ou d’un repas.

Lier la cause de votre ronflement à la guérison

La surveillance de votre ronflement pour les modèles peut souvent vous aider à identifier les raisons pour lesquelles vous ronflez, ce qui aggrave la situation et comment s’y prendre. Pour identifier les schémas importants, il est utile de tenir un journal du sommeil. Si vous avez un partenaire de sommeil, ils peuvent vous aider à le remplir. Si vous dormez seul, installez une caméra pour vous enregistrer la nuit.

COMMENT vous ronflez révèle POURQUOI vous ronflez
Type de ronflement	Ce que cela peut indiquer
Ronflement à bouche fermée	Peut indiquer un problème avec votre langue
Ronflement à gueule ouverte	Peut être lié aux tissus de votre gorge
Ronflement en dormant sur le dos	Des ronflements probablement améliorés et des habitudes de sommeil améliorées peuvent être des remèdes efficaces
Ronflementtout positions de sommeil	Peut signifier que votre ronflement est plus grave et peut nécessiter un traitement plus complet

Stratégies d’auto-assistance pour le ronflement

Il y a tellement de dispositifs anti-ronflement bizarres disponibles sur le marché aujourd’hui, et d’autres sont ajoutés tout le temps, que trouver la bonne solution pour votre ronflement peut sembler une tâche intimidante. Malheureusement, bon nombre de ces appareils ne sont pas confirmés par la recherche, ou ils fonctionnent simplement en vous gardant éveillé la nuit. Il existe cependant de nombreuses techniques éprouvées qui peuvent aider à éliminer le ronflement. Cependant, tous les remèdes ne conviennent pas à chaque personne, alors mettre un terme à vos ronflements peut nécessiter de la patience, des changements de style de vie et une volonté d’expérimenter différentes solutions.

Remèdes au coucher pour vous aider à arrêter le ronflement

Changez votre position de sommeil. Élever votre tête de quatre pouces peut faciliter la respiration et encourager votre langue et votre mâchoire à avancer. Il existe des oreillers spécialement conçus pour aider à prévenir le ronflement en vous assurant que vos muscles du cou ne sont pas frisés.

Dormez sur le côté plutôt que sur le dos. Essayez d’attacher une balle de tennis à l’arrière d’un haut de pyjama ou d’un t-shirt (vous pouvez coudre une chaussette à l’arrière de votre haut puis y mettre une balle de tennis). Si vous vous retournez sur le dos, l’inconfort de la balle de tennis vous fera revenir sur le côté. Alternativement, calez un oreiller bourré de balles de tennis derrière votre dos. Après un certain temps, dormir sur le côté deviendra une habitude et vous pourrez vous passer des balles de tennis.

Essayez un appareil buccal anti-ronflement. Ces appareils, qui ressemblent au protège-dents d’un athlète, aident à ouvrir les voies respiratoires en amenant la mâchoire inférieure et / ou la langue vers l’avant pendant le sommeil. Bien qu’un appareil fabriqué par un dentiste puisse être coûteux, des kits de bricolage moins chers sont également disponibles.

Voies nasales claires. Si vous avez le nez bouché, rincez les sinus avec une solution saline avant de vous coucher. L’utilisation d’un pot neti, d’un décongestionnant nasal ou de bandelettes nasales peut également vous aider à respirer plus facilement pendant le sommeil. Si vous avez des allergies, réduisez les acariens et les squames d’animaux dans votre chambre ou utilisez un médicament contre les allergies.

Gardez l’air de la chambre humide. L’air sec peut irriter les membranes du nez et de la gorge, donc si les tissus nasaux gonflés sont le problème, un humidificateur peut aider.

Changements de style de vie pour vous aider à arrêter le ronflement

Perdre du poids. Perdre même un peu de poids peut réduire les tissus adipeux à l’arrière de la gorge et diminuer, voire arrêter, le ronflement.

Arrêter de fumer. Si vous fumez, vos chances de ronfler sont élevées. Le tabagisme irrite les membranes du nez et de la gorge qui peuvent obstruer les voies respiratoires et provoquer des ronflements. Bien que cesser de fumer soit plus facile à dire qu’à faire, il peut apporter un soulagement rapide du ronflement.

Évitez l’alcool, les somnifères et les sédatifs car ils détendent les muscles de la gorge et gênent la respiration. Parlez également à votre médecin de tous les médicaments que vous prenez, car certains encouragent un sommeil plus profond qui peut aggraver le ronflement.

Faites attention à ce que vous mangez avant de vous coucher. La recherche montre que manger de gros repas ou consommer certains aliments comme les produits laitiers ou le lait de soja juste avant le coucher peut aggraver le ronflement.

Exercice en général peut réduire le ronflement, même si cela ne conduit pas à une perte de poids. En effet, lorsque vous tonifiez divers muscles de votre corps, tels que vos bras, vos jambes et vos abdominaux, cela conduit à tonifier les muscles de votre gorge, ce qui peut à son tour entraîner moins de ronflements. Il existe également des exercices spécifiques que vous pouvez faire pour renforcer les muscles de votre gorge.

Six exercices de gorge anti-ronflement

Des études montrent qu’en prononçant certains sons de voyelle et en bouclant la langue de manière spécifique, les muscles des voies respiratoires supérieures sont renforcés et réduisent donc le ronflement. Les exercices suivants peuvent vous aider

1. Répétez chaque voyelle (a-e-i-o-u) à haute voix pendant trois minutes quelques fois par jour.
2. Placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures. Faites glisser votre langue vers l’arrière pendant trois minutes par jour.
3. Fermez votre bouche et sachez vos lèvres. Maintenez la position pendant 30 secondes.
4. La bouche ouverte, déplacez votre mâchoire vers la droite et maintenez pendant 30 secondes. Répétez sur le côté gauche.
5. Avec la bouche ouverte, contractez le muscle à l’arrière de votre gorge à plusieurs reprises pendant 30 secondes. Astuce: regardez dans le miroir pour voir la luette («la boule suspendue») monter et descendre.
6. Pour un exercice plus amusant, passez simplement du temps à chanter. Le chant peut augmenter le contrôle musculaire dans la gorge et le palais mou, réduisant le ronflement causé par les muscles laxistes.

Traitement médical pour le ronflement

Si vous avez essayé des solutions d’entraide pour ronfler sans succès, n’abandonnez pas l’espoir. Il existe des options médicales qui pourraient faire toute la différence. De nouvelles avancées dans le traitement du ronflement se développent tout le temps et les appareils deviennent plus efficaces et confortables.

Parlez à votre médecin traitant ou à un oto-rhino-laryngologiste (médecin de l’oreille, du nez et de la gorge ou ORL). Même s’ils recommandent quelque chose qui était inconfortable ou qui n’a pas fonctionné dans le passé, cela ne signifie pas que la même chose sera vraie maintenant.

Cures médicales contre le ronflement

Votre médecin ou oto-rhino-laryngologiste peut recommander un dispositif médical ou une intervention chirurgicale tels que:

Pression positive continue des voies aériennes (CPAP). Pour garder vos voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil, une machine à votre chevet souffle de l’air sous pression dans un masque que vous portez sur votre nez ou votre visage.

Uvulopalatoplastie assistée par laser (LAUP) utilise un laser pour raccourcir la luette (le tissu mou suspendu à l’arrière de la gorge) et pour faire de petites coupures dans le palais mou de chaque côté. À mesure que les coupures guérissent, les tissus environnants se raidissent pour empêcher les vibrations qui déclenchent le ronflement.

Implants palatins ou la procédure du pilier, consiste à insérer de petits implants en plastique dans le palais mou qui aident à prévenir l’effondrement du palais mou qui peut provoquer le ronflement.

Somnoplastie utilise de faibles niveaux de chaleur radiofréquence pour éliminer les tissus de la luette et du palais mou qui vibrent pendant le ronflement. La procédure est réalisée sous anesthésie locale et dure environ 30 minutes.

Dispositifs dentaires sur mesure et positionneurs de mâchoire inférieure aider à ouvrir les voies respiratoires en amenant la mâchoire inférieure ou la langue en avant pendant le sommeil. Pour de meilleurs résultats, vous devrez consulter un dentiste spécialisé dans ces appareils.

Interventions chirurgicales telles que l’uvulopalatopharyngoplastie (UPPP), la palatoplastie par ablation thermique (TAP), l’amygdalectomie et l’adénoïdectomie, augmentent la taille de vos voies aériennes en enlevant chirurgicalement les tissus ou en corrigeant les anomalies.

Le ronflement et votre relation

Peu importe combien vous vous aimez, le ronflement peut mettre à rude épreuve votre relation. Si vous êtes éveillé la nuit pendant que votre partenaire ronfle, il est facile de commencer à ressentir du ressentiment. Et si vous êtes le ronfleur, vous pouvez vous sentir impuissant, coupable ou même irrité par votre partenaire pour avoir insisté sur quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler.

Lorsque le ronflement est un problème, la tension relationnelle peut augmenter de la manière suivante:

Dormir dans des chambres séparées. Bien que cela puisse être une solution pour certains couples, cela peut également nuire à l’intimité émotionnelle et physique. Et si vous êtes le seul à ronfler, vous pourriez vous sentir seul, isolé et injustement puni.

Irritabilité due à la perte de sommeil. Le sommeil perturbé n’est pas seulement un problème pour le non-ronfleur. Le ronflement est causé par des troubles respiratoires, ce qui signifie que la qualité du sommeil du ronfleur en souffre également. Un mauvais sommeil nuit à l’humeur, aux capacités de réflexion, au jugement et à votre capacité à gérer le stress et les conflits. Cela peut expliquer pourquoi la communication s’interrompt souvent lorsque vous et votre partenaire essayez de parler du problème.

Ressentiment des partenaires. Lorsqu’un non-ronfleur sent qu’il a fait tout son possible pour dormir toute la nuit (bouchons d’oreille, appareils sonores, etc.) mais que le ronfleur ne prend aucune mesure pour lutter contre le ronflement, cela peut entraîner du ressentiment. Travailler en équipe pour trouver un remède contre le ronflement peut empêcher de futurs combats.

Si vous appréciez votre relation, faites-en votre priorité pour trouver un remède contre le ronflement afin que vous puissiez tous les deux dormir profondément. Travailler ensemble pour arrêter le ronflement peut même être l’occasion d’améliorer la qualité de votre lien et de devenir plus profondément connecté.

Communiquer avec un partenaire qui ronfle

Donc, vous aimez tout de votre partenaire, sauf leurs ronflements. C’est normal. Même les plus patients parmi nous traceront la ligne de la privation de sommeil. Mais peu importe la quantité de sommeil que vous perdez en raison du ronflement de quelqu’un, il est important de gérer le problème avec sensibilité. Il est courant d’être irritable lorsque la perte de sommeil est un problème, mais essayez de limiter votre frustration. Vous voulez attaquer le problème du ronflement et non votre partenaire de sommeil. N’oubliez pas que votre partenaire se sent probablement vulnérable, défensif et même un peu gêné par son ronflement.

Planifiez soigneusement votre exposé. Évitez les discussions au milieu de la nuit ou tôt le matin lorsque vous vous sentez tous les deux épuisés.

N’oubliez pas que ce n’est pas intentionnel. Bien qu’il soit facile de se sentir victime lorsque vous perdez le sommeil, n’oubliez pas que votre partenaire ne vous empêche pas de rester éveillé exprès.

Évitez de vous déchaîner. Bien sûr, la privation de sommeil aggrave et peut nuire à votre santé, mais faites de votre mieux pour aborder le problème de manière non conflictuelle.

Attention à l’amertume. Assurez-vous que l’attachement au ronflement n’est pas un débouché pour les autres ressentiments cachés que vous hébergez.

Faites preuve d’humour et d’espièglerie pour évoquer le sujet du ronflement sans blesser les sentiments de votre partenaire. En rire peut apaiser les tensions. Assurez-vous simplement que cela ne se transforme pas en trop de taquineries.

Traiter les plaintes concernant vos ronflements

Il est courant d’être pris au dépourvu, sans parler de se sentir un peu blessé lorsqu’un partenaire se plaint de vos ronflements. Après tout, vous ne saviez probablement même pas que cela se produisait. Et même s’il peut sembler stupide que le ronflement puisse provoquer de telles turbulences dans les relations, c’est un problème courant et très réel.

Si vous ignorez les préoccupations de votre partenaire et refusez d’essayer de résoudre votre problème de ronflement, vous envoyez un message clair à votre partenaire que vous ne vous souciez pas de ses besoins. Cela pourrait signifier que votre relation est en difficulté, et c’est un problème plus important que le ronflement.

Gardez à l’esprit ce qui suit lorsque vous et votre partenaire travaillez ensemble pour trouver une solution à votre ronflement:

Le ronflement est un problème physique. Ce n’est pas gênant. Comme un muscle tiré ou un rhume, l’amélioration de la condition est entre vos mains.

Évitez de le prendre personnellement. Essayez de ne pas considérer la frustration de votre partenaire comme une critique ou une attaque personnelle. Votre partenaire vous aime, mais pas le ronflement.

Prenez votre partenaire au sérieux. Évitez de minimiser les plaintes. Le manque de sommeil est un danger pour la santé et peut rendre votre partenaire malheureux toute la journée.

Indiquez clairement que vous priorisez la relation. Si vous et votre partenaire avez cette compréhension, vous ferez tous les deux ce qu’il faut pour trouver un remède contre le ronflement.

Traitez les comportements inappropriés. Bien que la privation de sommeil puisse entraîner des sautes d’humeur et de l’irritabilité, faites savoir à votre partenaire qu’il n’est pas acceptable qu’il vous lance un coup de coude ou qu’il vous mordille lorsque vous ronflez.

Auteurs: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: juin 2019.