Besoins de sommeil
De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin? Que se passe-t-il lorsque vous n’en avez pas assez? Explorez les étapes du sommeil et comment suivre un horaire de sommeil sain.
Pourquoi le sommeil est-il si important?
La qualité de votre sommeil affecte directement votre santé mentale et physique et la qualité de votre vie éveillée, y compris votre productivité, votre équilibre émotionnel, votre santé cérébrale et cardiaque, votre système immunitaire, votre créativité, votre vitalité et même votre poids. Aucune autre activité n’offre autant d’avantages avec si peu d’effort!
Cependant, lorsque vous vous bousculez pour répondre aux exigences d’un horaire chargé ou si vous avez du mal à dormir la nuit, passer moins d’heures peut sembler une bonne solution. Mais même une perte de sommeil minimale peut avoir un impact considérable sur votre humeur, votre énergie, votre acuité mentale et votre capacité à gérer le stress. Et à long terme, la perte de sommeil chronique peut faire des ravages sur votre santé mentale et physique.
Le sommeil n’est pas simplement un moment où votre corps s’arrête. Pendant que vous vous reposez, votre cerveau reste occupé, supervisant l’entretien biologique qui maintient votre corps en parfait état, vous préparant pour la journée à venir. Sans suffisamment d’heures de sommeil réparateur, vous ne pourrez pas travailler, apprendre, créer et communiquer à un niveau même proche de votre véritable potentiel. Lésinez régulièrement sur le service et vous vous dirigez vers une panne mentale et physique majeure.
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à choisir entre santé et productivité. En traitant tous les problèmes de sommeil et en prenant le temps de dormir chaque nuit, votre énergie, votre efficacité et votre santé globale augmenteront. En fait, vous en ferez probablement beaucoup plus pendant la journée que si vous lésiniez sur les yeux fermés et essayiez de travailler plus longtemps.
| Mythes et réalités sur le sommeil |
| Mythe: dormir une heure de moins par nuit n’affectera pas votre fonctionnement pendant la journée. Fait: Vous n’avez peut-être pas sensiblement sommeil pendant la journée, mais perdre même une heure de sommeil peut affecter votre capacité à penser correctement et à réagir rapidement. Il compromet également votre santé cardiovasculaire, votre équilibre énergétique et votre capacité à lutter contre les infections. |
| Mythe: Votre corps s’adapte rapidement aux différents horaires de sommeil. Fait: La plupart des gens peuvent réinitialiser leur horloge biologique, mais uniquement par des signaux chronométrés de manière appropriée et même dans ce cas, au mieux une ou deux heures par jour. Par conséquent, il peut prendre plus d’une semaine pour s’ajuster après avoir traversé plusieurs fuseaux horaires ou être passé au quart de nuit. |
| Mythe: Un sommeil supplémentaire la nuit peut vous guérir des problèmes de fatigue excessive pendant la journée.Fait: La quantité de sommeil que vous obtenez est importante, bien sûr, mais c’est la qualité de votre sommeil auquel vous devez vraiment faire attention. Certaines personnes dorment huit ou neuf heures par nuit mais ne se sentent pas bien reposées au réveil car la qualité de leur sommeil est mauvaise. |
| Mythe: Vous pouvez compenser la perte de sommeil pendant la semaine en dormant davantage le week-end.Fait: Bien que ce type de sommeil aidera à soulager une partie de la dette de sommeil, il ne compensera pas complètement le manque de sommeil. De plus, dormir plus tard le week-end peut affecter votre cycle veille-sommeil, de sorte qu’il est beaucoup plus difficile de dormir au bon moment le dimanche soir et de se lever tôt le lundi matin. |
| La source: Votre guide pour un sommeil sain, The National Institutes of Health |
De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin?
Il y a une grande différence entre la quantité de sommeil dont vous pouvez vous passer et la quantité dont vous avez besoin pour fonctionner de manière optimale. Selon les National Institutes of Health, l’adulte moyen dort moins de sept heures par nuit. Dans la société trépidante d’aujourd’hui, six ou sept heures de sommeil peuvent sembler plutôt bonnes. En réalité, cependant, c’est une recette pour la privation chronique de sommeil.
Ce n’est pas parce que vous pouvez opérer six ou sept heures de sommeil que vous ne vous sentiriez pas beaucoup mieux et que vous en feriez plus si vous passiez une heure ou deux supplémentaires au lit.
Bien que les besoins en sommeil varient légèrement d’une personne à l’autre, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner au mieux. Les enfants et les adolescents en ont encore plus besoin. Et malgré l’idée que nos besoins en sommeil diminuent avec l’âge, la plupart des personnes âgées ont encore besoin d’au moins 7 heures de sommeil. Étant donné que les personnes âgées ont souvent du mal à dormir aussi longtemps la nuit, les siestes diurnes peuvent aider à combler l’écart.
| Besoins moyens de sommeil par âge | ||
| Âge | Heures nécessaires | Peut être approprié |
| Nouveau-né à 3 mois | 14 à 17 heures | 11 à 19 heures |
| 4 à 11 mois | 12 – 15 heures | 10 à 18 heures |
| 1 à 2 ans | 11 à 14 heures | 9 à 16 heures |
| 3 à 5 ans | 10 à 13 heures | 8 à 14 heures |
| 6 à 13 ans | 9 à 11 heures | 7 à 12 heures |
| 14 à 17 ans | 8 à 10 heures | 7 à 11 heures |
| Jeunes adultes (18 à 25 ans) | 7 à 9 heures | 6 à 11 heures |
| Adultes (26 à 64 ans) | 7 à 9 heures | 6 à 10 heures |
| Adultes plus âgés (65+) | 7 à 8 heures | 5 à 9 heures |
| Source: National Sleep Foundation | ||
La meilleure façon de savoir si vous répondez à vos besoins en matière de sommeil est d’évaluer ce que vous ressentez au cours de votre journée. Si vous enregistrez suffisamment d’heures de sommeil, vous vous sentirez énergique et alerte toute la journée, depuis le réveil jusqu’à l’heure du coucher.
Vous pensez que six heures de sommeil suffisent?
Détrompez-vous. Des chercheurs de l’Université de Californie à San Francisco ont découvert que certaines personnes possèdent un gène qui leur permet de bien fonctionner pendant six heures de sommeil par nuit. Ce gène, cependant, est très rare, apparaissant dans moins de 3% de la population. Pour les autres 97% d’entre nous, six heures ne sont pas près de le couper.
L’importance du sommeil profond et du sommeil paradoxal
Ce n’est pas seulement le nombre d’heures que vous passez à dormir qui est important, c’est le qualité de ces heures. Si vous vous donnez suffisamment de temps pour dormir mais que vous avez toujours du mal à vous réveiller le matin ou à rester vigilant toute la journée, vous ne passerez peut-être pas suffisamment de temps aux différentes étapes du sommeil.
Chaque étape du sommeil de votre cycle de sommeil offre des avantages différents. cependant, sommeil profond (le moment où le corps se répare et accumule de l’énergie pour la journée à venir) et stimule l’esprit et l’humeur Sommeil paradoxal sont particulièrement importants. Vous pouvez vous assurer un sommeil plus profond en évitant l’alcool, la nicotine et en étant réveillé la nuit par le bruit ou la lumière. Bien que l’amélioration de votre sommeil global augmente le sommeil paradoxal, vous pouvez également essayer de dormir 30 minutes à une heure de plus le matin, lorsque les phases de sommeil paradoxal sont plus longues. Voir La biologie du sommeil pour en savoir plus.
Signes que vous ne dormez pas suffisamment
Si vous dormez moins de huit heures par nuit, il est probable que vous manquiez de sommeil. De plus, vous ne savez probablement pas à quel point le manque de sommeil vous affecte.
Comment peut-on être privé de sommeil sans le savoir? La plupart des signes de privation de sommeil sont beaucoup plus subtils que de tomber le visage dans votre assiette. De plus, si vous avez pris l’habitude de lésiner sur le sommeil, vous ne vous souvenez peut-être même pas de ce que c’est que d’être vraiment éveillé, pleinement alerte et de tirer sur tous les cylindres. Il est peut-être normal de s’endormir lorsque vous êtes dans une réunion ennuyeuse, que vous avez du mal à traverser la crise de l’après-midi ou vous assoupir après le dîner, mais la vérité est que ce n’est «normal» que si vous manquez de sommeil.
Vous pourriez être privé de sommeil si vous…
- Besoin d’un réveil pour se réveiller à l’heure
- Appuyez sur le bouton snooze
- Avoir du mal à sortir du lit le matin
- Sentez-vous lent dans l’après-midi
- Endormez-vous dans les réunions, les conférences ou les pièces chaudes
- Somnolence après des repas copieux ou en conduisant
- Besoin de sieste pour passer la journée
- Endormez-vous en regardant la télévision ou en vous relaxant le soir
- Ressentez le besoin de dormir le week-end
- Endormez-vous dans les cinq minutes qui suivent le coucher
Les effets de la privation de sommeil
Bien qu’il puisse sembler que la perte de sommeil ne soit pas si grave, la privation de sommeil a un large éventail d’effets négatifs qui vont bien au-delà de la somnolence diurne. Le manque de sommeil affecte votre jugement, votre coordination et vos temps de réaction. En fait, la privation de sommeil peut vous affecter autant que l’ivresse.
Les effets incluent:
- Fatigue, léthargie et manque de motivation
- Humeur et irritabilité; risque accru de dépression
- Diminution de la libido; problèmes relationnels
- Activité cérébrale altérée; problèmes d’apprentissage, de concentration et de mémoire
- Créativité réduite et compétences en résolution de problèmes; difficulté à prendre des décisions
- Incapacité à faire face au stress, difficulté à gérer ses émotions
- Vieillissement prématuré de la peau
- Système immunitaire affaibli; rhumes et infections fréquents; gain de poids
- Dépréciation de la motricité et risque accru d’accidents; hallucinations et délire
- Risque accru de problèmes de santé graves, notamment les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et certains cancers
Comment la privation de sommeil peut ajouter à votre tour de taille
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous manquez de sommeil, vous avez envie d’aliments sucrés qui vous donnent un regain d’énergie rapide? Il y a une bonne raison à cela. La privation de sommeil a un lien direct avec la suralimentation et la prise de poids.
Il y a deux hormones dans votre corps qui régulent les sensations normales de faim et de satiété. La ghréline stimule l’appétit, tandis que la leptine envoie des signaux au cerveau lorsque vous êtes rassasié. Cependant, lorsque vous ne dormez pas, vos niveaux de ghréline augmentent, stimulant votre appétit, vous voulez donc plus de nourriture que la normale et vos niveaux de leptine diminuent, ce qui signifie que vous ne vous sentez pas satisfait et que vous souhaitez continuer à manger. Donc, plus vous perdez de sommeil, plus votre corps aura besoin de nourriture.
Comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin
Que vous cherchiez à résoudre un problème de sommeil spécifique ou que vous souhaitiez simplement vous sentir plus productif, mentalement vif et équilibré émotionnellement pendant la journée, testez les conseils de sommeil suivants pour voir celui qui vous convient le mieux:
Éliminez les causes médicales de vos problèmes de sommeil. Un trouble du sommeil peut être le symptôme d’un problème de santé physique ou mentale ou un effet secondaire de certains médicaments.
Respectez un horaire de sommeil régulier. Soutenez votre horloge biologique en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour, y compris le week-end.
Faites régulièrement de l’exercice. L’exercice régulier peut améliorer les symptômes de nombreux troubles et problèmes de sommeil. Visez 30 minutes ou plus d’activité la plupart des jours, mais pas trop près du coucher.
Soyez intelligent sur ce que vous mangez et buvez. La caféine, l’alcool et les aliments sucrés peuvent tous perturber votre sommeil, tout comme manger des repas copieux ou boire beaucoup de liquides trop près de l’heure du coucher.
Obtenez de l’aide pour la gestion du stress. Si le stress de la gestion du travail, de la famille ou de l’école vous empêche de dormir la nuit, apprendre à gérer le stress de manière productive peut vous aider à mieux dormir la nuit.
Améliorez votre environnement de sommeil. Gardez votre chambre sombre, calme et fraîche, et réservez votre lit pour le sommeil et le sexe.
Développez une routine de coucher relaxante. Évitez les écrans, le travail et les conversations stressantes tard dans la nuit. Au lieu de cela, détendez-vous et calmez votre esprit en prenant un bain chaud, en lisant à la lumière tamisée ou en pratiquant une technique de relaxation pour vous préparer au sommeil.
Reportez inquiétant. Si vous vous réveillez pendant la nuit anxieux à propos de quelque chose, notez-le brièvement sur papier et remettez-le à plus tard le lendemain, où il sera plus facile à résoudre.
Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: juin 2019.
