Comment arrêter de tergiverser et augmenter votre volonté en utilisant le “Temptation Bundling”

Cet article est un extrait d’Atomic Habits, mon livre le plus vendu dans le New York Times.

Ronan Byrne, un étudiant en génie électrique à Dublin, en Irlande, aimait regarder Netflix, mais il savait également qu’il devait faire de l’exercice plus fréquemment que lui. Utilisant ses compétences en ingénierie, Byrne a piraté son vélo stationnaire et l’a branché à son ordinateur portable et à sa télévision.1 Il a ensuite écrit un programme informatique qui permettrait à Netflix de fonctionner. seul si vous pédaliez à une certaine vitesse. S’il ralentissait trop longtemps, tout programme que vous regardiez s’arrêtait jusqu’à ce que vous recommenciez à pédaler. Selon les mots d’un fanatique, il «éliminait l’obésité une frénésie Netflix à la fois». 2

Il utilisait également le forfait tentation pour rendre son habitude d’exercice plus attrayant. Le regroupement de tentations fonctionne en liant une action que vous voulez faire à une action que vous devez faire. Dans le cas de Byrne, il était réuni à regarder Netflix (ce qu’il voulait faire) avec son vélo stationnaire (ce qu’il devait faire).

Les entreprises sont passées maîtres dans la tentation du regroupement. Par exemple, lorsque l’American Broadcasting Company, plus connue sous le nom de ABC, a lancé sa programmation télévisée le jeudi soir pour la saison 2014-2015, elle a favorisé le regroupement des tentations à grande échelle.

Chaque jeudi, la compagnie diffusait trois émissions créées par la scénariste Shonda Rhimes: Anatomy, Scandal et How to Escape with Grey’s Assassination. Ils l’ont appelé “TGIT sur ABC” (TGIT signifie “Dieu merci, c’est jeudi”). En plus de promouvoir les spectacles, ABC a encouragé les téléspectateurs à faire du pop-corn, à boire du vin rouge et à profiter de la soirée.

Andrew Kubitz, responsable de la programmation pour ABC, a décrit l’idée derrière la campagne: «Nous voyons jeudi soir comme une opportunité d’audience, que ce soit avec des couples ou des femmes qui veulent s’asseoir et s’échapper, s’amuser, boire leur vin rouge et du pop-corn blé. ”3 L’éclat de cette stratégie est qu’ABC associait ce ils avaient besoin du les téléspectateurs font (voir leurs émissions) avec les activités que leurs téléspectateurs ont déjà ils voulaient à faire (se détendre, boire du vin et manger du pop-corn).

Au fil du temps, les gens ont commencé à se connecter en regardant ABC en se sentant détendu et diverti. Si vous buvez du vin rouge et mangez du pop-corn à 20 h tous les jeudis, alors finalement «20 h le jeudi» signifie détente et divertissement. La récompense est associée au signal, et l’habitude d’allumer la télévision devient plus attrayante.

Vous êtes plus susceptible de trouver un comportement engageant si vous parvenez à faire l’une de vos activités préférées en même temps. Vous voudrez peut-être entendre parler des derniers potins de célébrités, mais vous devez vous mettre en forme. En utilisant la combinaison des tentations, vous ne pouviez lire que les journaux et regarder des émissions de téléréalité dans le gymnase. Vous voudrez peut-être obtenir une pédicure, mais vous devez nettoyer votre boîte de réception. Solution: obtenez simplement une pédicure lors du traitement des e-mails de travail en retard.

Le regroupement des tentations est une façon d’appliquer une théorie de la psychologie connue sous le nom de principe Premack. Nommé d’après les travaux du professeur David Premack, le principe stipule que «les comportements les plus probables renforceront les comportements les moins probables». 4 En d’autres termes, même si vous ne voulez vraiment pas traiter les e-mails de travail en retard, vous êtes obligé de le faire. Si cela signifie que vous pouvez faire quelque chose que vous voulez vraiment faire en déplacement.

Comment créer votre package tentation

Il existe un exercice simple que vous pouvez utiliser pour augmenter votre volonté et découvrir votre propre stratégie de regroupement tentation.

Vous allez créer une liste à deux colonnes:

1. Dans la première colonne, notez les plaisirs que vous appréciez et les tentations que vous souhaitez faire.
2. Dans la deuxième colonne, notez les tâches et les comportements que vous devez faire, mais remettez-les souvent à plus tard.

Prenez votre temps et notez autant de comportements que possible. Parcourez ensuite votre liste et voyez si vous pouvez lier l’un de vos comportements de «souhait» gratifiants instantanément à quelque chose que vous «devriez» faire.

Voici quelques exemples courants de regroupement de tentations:

• Écoutez simplement des livres audio ou des podcasts que vous aimez pendant l’exercice.
• Obtenez simplement une pédicure lors du traitement des courriels de travail en retard.
• Il vous suffit de regarder votre émission préférée pendant que vous repassez ou faites le ménage.
• Il suffit de manger dans votre restaurant préféré lorsque vous avez votre réunion mensuelle avec un collègue difficile.

Vous pouvez même combiner le paquet de tentations avec l’accumulation d’habitudes pour créer un ensemble de règles pour guider votre comportement.

La formule d’accumulation d’habitude + tentation est:

1. Après que [HABIT ACTUAL], je le ferai [HABIT I NEED].
2. Après que [HABIT I NEED], Je ferai [HABIT I WANT].

Si vous voulez lire les nouvelles, mais devez exprimer plus de gratitude:

1. Après avoir pris mon café du matin, je dirai une chose pour laquelle je suis reconnaissant de ce qui s’est passé hier (besoin).
2. Après avoir dit quelque chose dont je suis reconnaissant, je vais lire les nouvelles (je veux).

Si vous voulez regarder du sport, mais devez passer des appels commerciaux:

1. À mon retour de ma pause déjeuner, j’appellerai trois clients potentiels (besoin).
2. Après avoir appelé trois prospects, je vais vérifier ESPN (vouloir).

Si vous souhaitez consulter Facebook, mais vous devez faire plus d’exercice:

1. Après avoir sorti mon téléphone, je ferai dix burpees (besoin).
2. Après avoir fait dix burpees, je vérifierai Facebook (je veux).

L’espoir est qu’il attendra finalement d’appeler trois clients ou de faire dix burpees car cela signifie qu’il peut consulter Facebook ou lire les dernières nouvelles sportives. Faire ce que vous devez faire signifie que vous pouvez faire ce que vous voulez faire.

Toujours important, jamais urgent

Il existe de nombreux facteurs qui contribuent au succès, mais vous pouvez démontrer que les tâches toujours importantes mais non urgentes sont la seule compétence qui sépare les plus performants des autres.

Considérez combien de tâches sont importantes pour notre progrès, mais pas urgentes dans notre vie quotidienne.

• Obtenir un entraînement ne vous semblera jamais une tâche urgente un jour particulier, mais l’exercice en permanence changera votre santé et votre vie.
• Le nettoyage de votre bureau ou de votre cuisine sera rarement ressenti comme une nécessité immédiate, mais réduire l’encombrement peut vider votre esprit et réduire le stress chronique.
• Pratiquer les bases de votre métier est souvent ennuyeux, mais lorsque vous maîtrisez ces compétences de base, vous commencez à vous séparer de vos concurrents.

Les tâches importantes sont rarement urgentes.

Regrouper les tentations offre un moyen simple d’accomplir ces tâches qui sont toujours importantes, mais ne se sentent jamais urgentes. En utilisant vos plaisirs coupables, vous pouvez faciliter le maintien des habitudes les plus difficiles récompensées à long terme. 5

Cet article est un extrait du chapitre 8 de mon livre atomique des habitudes du New York Times. En savoir plus ici.