Comment arrêter de fumer

Prêt à arrêter de fumer? Ces conseils vous aideront à arrêter définitivement la cigarette.

Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de fumer?

Nous connaissons tous les risques du tabagisme pour la santé, mais cela ne facilite pas la prise de l’habitude. Que vous soyez un jeune fumeur occasionnel ou un fumeur à emporter à vie, arrêter de fumer peut être très difficile.

Le tabagisme est à la fois une dépendance physique et une habitude psychologique. La nicotine des cigarettes procure un effet temporaire et addictif. En éliminant cette dose régulière de nicotine, votre corps ressent des symptômes de sevrage physique et des envies. Parce que les nicotines ont un bon effet sur le cerveau, vous pouvez vous tourner vers les cigarettes comme un moyen rapide et fiable pour améliorer vos perspectives, soulager le stress et vous détendre. Le tabagisme peut également être un moyen de faire face à la dépression, l’anxiété ou même l’ennui. Cesser signifie trouver des moyens différents et plus sains de faire face à ces sentiments.

Le tabagisme est également enraciné comme un rituel quotidien. Cela peut être une réponse automatique pour vous de fumer une cigarette avec votre café du matin, tout en faisant une pause au travail ou à l’école, ou sur votre trajet domicile-travail à la fin d’une journée mouvementée. Ou peut-être que vos amis, votre famille ou vos collègues fument et que cela fait partie de votre relation avec eux.

Pour réussir à arrêter de fumer, vous devrez vous attaquer à la fois à la dépendance et aux habitudes et routines qui vont avec. Mais cela peut être fait. Avec le bon soutien et un bon plan pour cesser de fumer, tout fumeur peut donner un coup de pied à la dépendance même si vous avez essayé et échoué plusieurs fois auparavant.

Votre plan personnel pour arrêter de fumer

Alors que certains fumeurs réussissent à arrêter de fumer en devenant dinde froide, la plupart des gens font mieux avec un plan sur mesure pour se maintenir sur la bonne voie. Un bon plan d’abandon répond à la fois au défi à court terme de l’arrêt du tabagisme et au défi à long terme de la prévention des rechutes. Il doit également être adapté à vos besoins spécifiques et à vos habitudes tabagiques.

Questions à se poser

Prenez le temps de réfléchir au type de fumeur que vous êtes, aux moments de votre vie qui demandent une cigarette et pourquoi. Cela vous aidera à identifier les conseils, les techniques ou les thérapies qui peuvent vous être les plus bénéfiques.

Êtes-vous un très gros fumeur (plus d’un pack par jour)? Ou êtes-vous plutôt un fumeur social? Un simple patch de nicotine ferait-il l’affaire?

Y a-t-il des activités, des lieux ou des personnes que vous associez au tabagisme? Ressentez-vous le besoin de fumer après chaque repas ou chaque fois que vous prenez une pause café?

Attrapez-vous des cigarettes lorsque vous vous sentez stressé ou déprimé? Ou votre tabagisme est-il lié à d’autres dépendances, comme l’alcool ou le jeu?

Commencez votre plan pour arrêter de fumer avec START

S = Définir une date de sortie.

Choisissez une date dans les deux prochaines semaines, afin d’avoir suffisamment de temps pour vous préparer sans perdre votre motivation à cesser de fumer. Si vous fumez principalement au travail, arrêtez le week-end, vous avez donc quelques jours pour vous adapter au changement.

T = Dites à votre famille, à vos amis et à vos collègues que vous prévoyez d’arrêter.

Faites part à vos amis et à votre famille de votre plan pour arrêter de fumer et dites-leur que vous avez besoin de leur soutien et de leurs encouragements pour arrêter. Cherchez un copain qui veut arrêter de fumer également. Vous pouvez vous aider mutuellement à traverser les moments difficiles.

A = Anticipez et planifiez les défis que vous rencontrerez en cessant de fumer.

La plupart des personnes qui recommencent à fumer le font au cours des trois premiers mois. Vous pouvez vous aider à vous en sortir en vous préparant à relever des défis communs, tels que le sevrage de la nicotine et les envies de fumer.

R = Retirez les cigarettes et autres produits du tabac de votre maison, de votre voiture et de votre travail.

Jetez toutes vos cigarettes, briquets, cendriers et allumettes. Lavez vos vêtements et rafraîchissez tout ce qui sent la fumée. Shampouinez votre voiture, nettoyez vos rideaux et vos tapis, et vaporisez vos meubles.

T = Parlez à votre médecin de la possibilité d’obtenir de l’aide pour arrêter.

Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour soulager les symptômes de sevrage. Si vous ne pouvez pas voir un médecin, vous pouvez obtenir de nombreux produits en vente libre dans votre pharmacie locale, y compris des timbres de nicotine, des pastilles et de la gomme.

Identifiez vos déclencheurs du tabagisme

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous aider à arrêter de fumer est d’identifier les choses qui vous donnent envie de fumer, y compris des situations, des activités, des sentiments et des personnes spécifiques.

Tenez un journal des envies

Un journal des envies peut vous aider à vous concentrer sur vos modèles et déclencheurs. Pendant une semaine environ avant votre date de cessation, gardez un journal de votre tabagisme. Notez les moments de chaque jour où vous avez envie d’une cigarette:

1. Quelle heure était-il?
2. Quelle était l’intensité de l’envie (sur une échelle de 1 à 10)?
3. Que faisiez-vous?
4. Avec qui étais-tu?
5. Comment vous sentiez-vous?
6. Comment vous sentiez-vous après avoir fumé?

Fumez-vous pour soulager les sentiments désagréables?

Beaucoup d’entre nous fument pour gérer des sentiments désagréables tels que le stress, la dépression, la solitude et l’anxiété. Quand vous avez une mauvaise journée, il peut sembler que les cigarettes sont votre seul ami. Cependant, autant le confort que les cigarettes procurent, il est important de se rappeler qu’il existe des moyens plus sains et plus efficaces de contrôler les sentiments désagréables. Il peut s’agir d’exercices, de méditation, de stratégies de relaxation ou de simples exercices de respiration.

Pour de nombreuses personnes, un aspect important de l’abandon du tabac est de trouver des moyens alternatifs de gérer ces sentiments difficiles sans se tourner vers la cigarette. Même lorsque les cigarettes ne font plus partie de votre vie, les sentiments douloureux et désagréables qui peuvent vous avoir incité à fumer dans le passé subsisteront. Il vaut donc la peine de réfléchir aux différentes façons dont vous comptez faire face aux situations stressantes et aux irritations quotidiennes qui vous feraient normalement vous éclairer.

Conseils pour éviter les déclencheurs courants

De l’alcool. Beaucoup de gens fument lorsqu’ils boivent. Essayez de passer à des boissons non alcoolisées ou à boire uniquement dans des endroits où il est interdit de fumer à l’intérieur. Vous pouvez également essayer de grignoter des noix, de mâcher un bâton de cocktail ou de sucer une paille.

D’autres fumeurs. Lorsque des amis, de la famille et des collègues fument autour de vous, il peut être doublement difficile d’abandonner ou d’éviter une rechute. Parlez de votre décision d’arrêter afin que les gens sachent qu’ils ne pourront pas fumer lorsque vous serez dans la voiture avec eux ou que vous prendrez une pause-café ensemble. Sur votre lieu de travail, trouvez des non-fumeurs pour faire vos pauses ou trouvez d’autres choses à faire, comme une promenade.

Fin d’un repas. Pour certains fumeurs, mettre fin à un repas signifie s’allumer, et la perspective d’abandonner peut sembler décourageante. Cependant, vous pouvez essayer de remplacer ce moment après un repas par quelque chose d’autre, comme un morceau de fruit, un dessert sain, un carré de chocolat ou un bâton de gomme.

Faire face aux symptômes de sevrage de la nicotine

Une fois que vous cessez de fumer, vous ressentirez probablement un certain nombre de symptômes physiques à mesure que votre corps se retire de la nicotine. Le sevrage de la nicotine commence rapidement, commençant généralement dans l’heure qui suit la dernière cigarette et culminant deux à trois jours plus tard. Les symptômes de sevrage peuvent durer de quelques jours à plusieurs semaines et varier d’une personne à l’autre.

Les symptômes courants de sevrage de la nicotine comprennent:

1. Envies de cigarettes
2. Irritabilité, frustration ou colère
3. Anxiété ou nervosité
4. Difficulté de concentration
5. Agitation
6. Augmentation de l’appétit
7. Maux de tête

8. Insomnie
9. Tremblements
10. Toux accrue
11. Fatigue
12. Constipation ou maux d’estomac
13. Une dépression
14. Diminution du rythme cardiaque

Aussi désagréables que soient ces symptômes de sevrage, il est important de se rappeler qu’ils ne sont que temporaires. Ils s’amélioreront en quelques semaines à mesure que les toxines seront éliminées de votre corps. En attendant, faites savoir à vos amis et à votre famille que vous ne serez pas votre moi habituel et demandez leur compréhension.

Gérez les envies de cigarettes

Bien que l’évitement des déclencheurs du tabagisme contribue à réduire votre envie de fumer, vous ne pouvez probablement pas éviter complètement les envies de fumer. Heureusement, les fringales ne durent généralement pas longtemps, environ 5 ou 10 minutes. Si vous êtes tenté de vous allumer, rappelez-vous que l’envie va bientôt disparaître et essayez de l’attendre. Il est utile de se préparer à l’avance en ayant des stratégies pour faire face aux envies.

Distrayez-vous. Faites la vaisselle, allumez le téléviseur, prenez une douche ou appelez un ami. L’activité n’a pas d’importance tant qu’elle vous fait oublier de fumer.

Rappelez-vous pourquoi vous avez arrêté. Concentrez-vous sur vos raisons d’arrêter de fumer, y compris les avantages pour la santé (réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer du poumon, par exemple), l’apparence améliorée, l’argent que vous économisez et une meilleure estime de soi.

Sortez d’une situation tentante. Où vous êtes ou ce que vous faites peut déclencher l’envie. Si c’est le cas, un changement de décor peut faire toute la différence.

Récompense toi. Renforcez vos victoires. Chaque fois que vous triomphez d’une envie, offrez-vous une récompense pour rester motivé.

Faire face aux envies de cigarette dans l’instant

Trouver un substitut oral – Gardez d’autres choses à portée de main dans votre bouche lorsque l’envie vous prend. Essayez les menthes, les bâtonnets de carotte ou de céleri, la gomme ou les graines de tournesol. Ou sucer une paille.

Gardez votre esprit occupé – Lisez un livre ou un magazine, écoutez de la musique que vous aimez, faites des mots croisés ou un puzzle Sudoku, ou jouez à un jeu en ligne.

Gardez vos mains occupées – Les boules, crayons ou trombones sont de bons substituts pour satisfaire ce besoin de stimulation tactile.

Brosse-toi les dents – La sensation de propreté juste brossée peut aider à éliminer les fringales de cigarette.

Bois de l’eau – Boire lentement un grand verre d’eau. Non seulement cela aidera à passer l’envie, mais rester hydraté aide à minimiser les symptômes de sevrage de la nicotine.

Allumez autre chose – Au lieu d’allumer une cigarette, allumez une bougie ou de l’encens.

Soit actif – Allez vous promener, faites des sauts ou des pompes, essayez des étirements de yoga ou courez autour du bloc.

Essayez de vous détendre – Faites quelque chose qui vous calme, comme prendre un bain chaud, méditer, lire un livre ou pratiquer des exercices de respiration profonde.

Aller quelque part il est interdit de fumer – Entrez dans un bâtiment public, un magasin, un centre commercial, un café ou une salle de cinéma, par exemple.

Prévenir la prise de poids après avoir arrêté de fumer

Le tabagisme agit comme un coupe-faim, donc prendre du poids est une préoccupation commune pour beaucoup d’entre nous lorsque nous décidons de renoncer à la cigarette. Vous pouvez même l’utiliser comme raison de ne pas arrêter. S’il est vrai que de nombreux fumeurs prennent du poids dans les six mois suivant l’arrêt du tabac, le gain est généralement faible d’environ cinq livres en moyenne et ce gain initial diminue avec le temps. Il est également important de se rappeler que transporter quelques kilos en trop pendant quelques mois ne vous fera pas autant mal au cœur que le tabagisme. Cependant, prendre du poids n’est PAS inévitable lorsque vous cessez de fumer.

Le tabagisme atténue votre sens de l’odorat et du goût, donc après avoir arrêté de manger, il vous semblera souvent plus attrayant. Vous pouvez également prendre du poids si vous remplacez la satisfaction orale de fumer par la consommation d’aliments réconfortants malsains. Par conséquent, il est important de trouver d’autres moyens sains de gérer les sentiments désagréables tels que le stress, l’anxiété ou l’ennui plutôt que de manger émotionnellement et sans réfléchir.

Nourrissez-vous. Au lieu de vous tourner vers la cigarette ou la nourriture lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou déprimé, apprenez de nouvelles façons de vous apaiser rapidement. Écoutez de la musique édifiante, jouez avec un animal de compagnie ou sirotez une tasse de thé chaud, par exemple.

Mangez des repas sains et variés. Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de graisses saines. Évitez les aliments sucrés, les sodas, les aliments frits et les plats cuisinés.

Apprenez à manger en pleine conscience. Manger émotionnellement a tendance à être automatique et pratiquement insensé. Il est facile de polir un pot de crème glacée tout en zonant devant le téléviseur ou en regardant votre téléphone. Mais en supprimant les distractions lorsque vous mangez, il est plus facile de se concentrer sur la quantité de nourriture que vous mangez et sur votre corps et sur ce que vous ressentez vraiment. Avez-vous encore faim ou mangez-vous pour une autre raison?

Boire beaucoup d’eau. Boire au moins six à huit 8 oz. des verres vous aideront à vous sentir rassasié et à vous empêcher de manger lorsque vous n’avez pas faim. L’eau aidera également à éliminer les toxines de votre corps.

Faire une promenade. Non seulement cela vous aidera à brûler des calories et à garder le poids, mais cela contribuera également à atténuer les sentiments de stress et de frustration qui accompagnent le sevrage tabagique.

Snack sur les aliments sans culpabilité. Les bons choix incluent la gomme sans sucre, les bâtonnets de carotte et de céleri, ou les poivrons tranchés ou le jicama.

Médicaments et thérapie pour vous aider à cesser de fumer

Il existe de nombreuses méthodes différentes qui ont aidé les gens à arrêter de fumer. Bien que vous puissiez réussir avec la première méthode que vous essayez, vous devrez probablement essayer plusieurs méthodes différentes ou une combinaison de traitements pour trouver celles qui vous conviennent le mieux.

Médicaments

Les médicaments pour arrêter de fumer peuvent atténuer les symptômes de sevrage et réduire les fringales. Ils sont plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés dans le cadre d’un programme complet d’arrêt du tabac surveillé par votre médecin. Discutez avec votre médecin de vos options et si un médicament anti-tabac vous convient. Les options approuvées par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis sont les suivantes:

Thérapie de remplacement de la nicotine. La thérapie de remplacement de la nicotine consiste à «remplacer» les cigarettes par d’autres substituts de la nicotine, comme la gomme à mâcher, le timbre, la pastille, l’inhalateur ou le vaporisateur nasal. Il soulage certains des symptômes de sevrage en délivrant de petites doses stables de nicotine dans votre corps sans les goudrons et les gaz toxiques trouvés dans les cigarettes. Ce type de traitement vous aide à vous concentrer sur la suppression de votre dépendance psychologique et facilite la concentration sur l’apprentissage de nouveaux comportements et de capacités d’adaptation.

Médicaments sans nicotine. Ces médicaments vous aident à arrêter de fumer en réduisant les envies et les symptômes de sevrage sans utiliser de nicotine. Les médicaments tels que le bupropion (Zyban) et la varénicline (Chantix, Champix) sont destinés à un usage à court terme uniquement.

Ce que vous devez savoir sur les e-cigarettes (vapotage)

Alors que certaines personnes trouvent que le vapotage peut les aider à arrêter de fumer, la FDA n’a pas approuvé le vapotage comme méthode pour arrêter de fumer. Et de récents reportages ont même lié le vapotage à une maladie pulmonaire sévère, suscitant de nombreuses questions sur la sécurité du vapotage. Voici ce que vous devez savoir:

• Aux États-Unis, la FDA ne réglemente pas les produits de cigarettes électroniques.
• La FDA prévient que le vapotage n’est pas sans danger pour les jeunes, les jeunes adultes, les femmes enceintes ou les adultes qui n’utilisent pas actuellement de produits du tabac.
• Il est difficile de toujours savoir exactement ce que contiennent les cigarettes électroniques.
• Le liquide utilisé dans certaines cigarettes électroniques contient de la nicotine, qui a de nombreux effets négatifs sur la santé. Il peut conduire à une pression artérielle élevée et au diabète et peut être particulièrement dangereux pour le cerveau en développement des enfants et des adolescents.
• Il n’y a aucune information disponible sur les effets à long terme du vapotage sur la santé.
• Jusqu’à ce que l’on en sache plus, les autorités fédérales et étatiques recommandent d’éviter tout vapotage.

Thérapies alternatives

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour arrêter de fumer qui n’impliquent pas de thérapie de remplacement de la nicotine, de vapotage ou de médicaments sur ordonnance. Ceux-ci inclus:

Hypnose Il s’agit d’une option populaire qui a produit de bons résultats pour de nombreux fumeurs qui ont du mal à arrêter. Oubliez tout ce que vous avez pu voir des hypnotiseurs de scène, l’hypnose fonctionne en vous plongeant dans un état de relaxation profonde où vous êtes ouvert à des suggestions qui renforcent votre résolution d’arrêter de fumer et augmentent vos sentiments négatifs envers les cigarettes.

Acupuncture L’une des plus anciennes techniques médicales connues, l’acupuncture est censée fonctionner en déclenchant la libération d’endorphines (analgésiques naturels) qui permettent au corps de se détendre. En tant qu’aide au sevrage tabagique, l’acupuncture peut être utile pour gérer les symptômes de sevrage tabagique.

Thérapie comportementale La dépendance à la nicotine est liée aux comportements ou rituels habituels impliqués dans le tabagisme. La thérapie comportementale se concentre sur l’apprentissage de nouvelles habiletés d’adaptation et la rupture de ces habitudes.

Thérapies motivationnelles Les livres et les sites Web d’entraide peuvent fournir un certain nombre de façons de vous motiver à cesser de fumer. Un exemple bien connu est le calcul de l’épargne monétaire. Certaines personnes ont pu trouver la motivation pour cesser de fumer simplement en calculant combien d’argent elles économiseront. Il suffira peut-être de payer des vacances d’été.

Le tabac sans fumée ou à la broche n’est PAS une alternative saine au tabagisme

Le tabac sans fumée, autrement connu sous le nom de tabac à mâcher ou à mâcher, n’est pas une alternative sûre au tabagisme. Il contient le même produit chimique addictif, la nicotine, contenue dans les cigarettes. En fait, la quantité de nicotine absorbée par le tabac sans fumée peut être 3 à 4 fois supérieure à la quantité délivrée par une cigarette.

Que faire en cas de glissement ou de rechute

La plupart des gens essaient d’arrêter de fumer plusieurs fois avant de renoncer à cette habitude, alors ne vous battez pas si vous vous trompez et fumez une cigarette. Au lieu de cela, transformez la rechute en rebond en apprenant de votre erreur. Analysez ce qui s’est passé juste avant de recommencer à fumer, identifiez les déclencheurs ou les problèmes que vous avez rencontrés et élaborez un nouveau plan pour arrêter de fumer qui les élimine.

Il est également important de souligner la différence entre un glissement et une rechute. Si vous recommencez à fumer, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas remonter dans le wagon. Vous pouvez choisir d’apprendre de la fiche et la laisser vous motiver à essayer plus fort ou vous pouvez l’utiliser comme excuse pour revenir à votre habitude de fumer. Mais le choix vous appartient. Un glissement n’a pas à se transformer en une rechute à part entière.

Vous n’êtes pas un échec si vous vous trompez. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas arrêter définitivement.

Ne laissez pas un glissement devenir une coulée de boue. Jetez le reste du pack. Il est important de se remettre sur la piste non-fumeur dès que possible.

Revenez sur votre journal de cessation et sentez-vous bien à propos du moment où vous êtes allé sans fumer.

Trouvez le déclencheur. Qu’est-ce qui vous a fait fumer à nouveau exactement? Décidez comment vous allez faire face à ce problème la prochaine fois qu’il se présentera.

Apprenez de votre expérience. Qu’est-ce qui a été le plus utile? Qu’est-ce qui n’a pas fonctionné?

Utilisez-vous un médicament pour vous aider à arrêter de fumer? Appelez votre médecin si vous recommencez à fumer. Certains médicaments ne peuvent pas être utilisés si vous fumez en même temps.

Aider un proche à arrêter de fumer

Il est important de se rappeler que vous ne pouvez pas faire en sorte qu’un ami ou un proche abandonne la cigarette; la décision doit être la leur. Mais s’ils décident d’arrêter de fumer, vous pouvez leur apporter soutien et encouragement et essayer de réduire le stress lié à l’arrêt. Enquêter sur les différentes options de traitement disponibles et en discuter avec le fumeur; faites juste attention à ne jamais prêcher ou juger. Vous pouvez également aider un fumeur à surmonter ses envies en poursuivant d’autres activités avec lui et en gardant sous la main des substituts du tabac, comme de la gomme.

Si un être cher glisse ou rechute, ne le culpabilisez pas. Félicitez-les pour le temps passé sans cigarettes et encouragez-les à réessayer. Votre soutien peut faire toute la différence pour aider votre bien-aimé à renoncer définitivement à cette habitude.

Aider un adolescent à cesser de fumer

La plupart des fumeurs essaient leur première cigarette vers l’âge de 11 ans, et beaucoup sont dépendants au moment où ils atteignent l’âge de 14 ans. L’utilisation de cigarettes électroniques (vapotage) a également explosé ces dernières années. Bien que les implications du vapotage sur la santé ne soient pas encore pleinement connues, la FDA avertit que ce n’est pas sans danger pour les adolescents et nous savons que les adolescents qui vapotent sont plus susceptibles de commencer à fumer des cigarettes. Cela peut être inquiétant pour les parents, mais il est important d’apprécier les défis uniques et la pression des pairs auxquels les adolescents sont confrontés lorsqu’il s’agit d’arrêter de fumer (ou de vapoter). Bien que la décision d’abandonner doive provenir de l’adolescent fumeur lui-même, il existe encore de nombreuses façons pour vous d’aider.

Conseils aux parents d’adolescents qui fument ou vapotent

• Découvrez pourquoi votre adolescent fume ou vapote; ils peuvent vouloir être acceptés par leurs pairs ou demander votre attention. Plutôt que de faire des menaces ou des ultimatums, parlez des changements qui peuvent être apportés dans leur vie pour les aider à arrêter de fumer.
• Si votre enfant accepte d’arrêter de fumer, soyez patient et soutenez-le tout au long du processus.
• Donnez le bon exemple en ne vous fumant pas. Les parents qui fument sont plus susceptibles d’avoir des enfants qui fument.
• Sachez si vos enfants ont des amis qui fument ou vapotent. Discutez avec eux de la façon de refuser une cigarette ou une cigarette électronique.
• Expliquez les dangers pour la santé et les effets secondaires désagréables que le tabagisme peut avoir sur leur apparence (comme la mauvaise haleine, les dents et les ongles décolorés).
• Établissez une politique sans fumée dans votre maison. Ne permettez à personne de fumer ou de vapoter à l’intérieur à tout moment.

Auteurs: Lawrence Robinson et Melinda Smith, M.A. Dernière mise à jour: octobre 2019