9 exercices no-nos

L’exercice prénatal offre de nombreux avantages pour la santé. Mais avant d’attacher vos baskets et de frapper la piste, faites un arrêt au stand de votre médecin pour obtenir le feu vert sur les entraînements. Vous l’aurez presque certainement: la plupart des pratiquants permettent non seulement aux futures mamans mais aussi les encouragent à continuer leurs entraînements réguliers aussi longtemps que cela est pratique.

Avec l’approbation de votre médecin et en suivant quelques précautions supplémentaires, vous pouvez profiter des avantages de l’exercice pendant la grossesse, quelles que soient vos habitudes d’entraînement avant de concevoir. Ce sont des exercices à éviter quand vous vous y attendez, ainsi que des conseils pour faire de l’exercice en toute sécurité pendant la grossesse.

Combien d’exercice dois-je faire pendant la grossesse?

Le conseil officiel de l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) se lit comme un discours d’un entraîneur personnel: proposez 30 minutes d’activité physique au moins cinq jours par semaine (ou un total de 150 minutes par semaine), tout au long de la grossesse. Si cela semble intimidant, gardez à l’esprit que les activités comme les travaux ménagers comptent. Même cinq mini séances d’entraînement dispersées tout au long de la journée sont aussi bénéfiques que 30 minutes d’affilée sur la machine elliptique.

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Quels exercices devrais-je éviter lorsque je suis enceinte?

Il existe de nombreux exercices qui conviennent parfaitement aux femmes enceintes. En fait, la plupart des activités physiques sont parfaitement sécuritaires pendant la grossesse. Cependant, vous devrez éviter certains exercices:

• Sports qui comportent un risque accru de chutes ou de blessures abdominales., comme la gymnastique, le ski alpin, la planche à neige, le patin à glace, les sports de raquette vigoureux (jouer en double au lieu du simple), l’équitation, le cyclisme en plein air, les sports de contact (comme le hockey sur glace, le soccer ou le basketball), la plongée, le saut à l’élastique et le patinage.
• Sports impliquant des changements d’altitude. À moins que vous ne viviez déjà à haute altitude, évitez toute activité qui vous prend plus de 6 000 pieds. D’autre part, la plongée, qui présente un risque de décompression pour votre bébé, est également interdite, alors attendez jusqu’à ce que vous ne soyez plus enceinte pour votre prochaine plongée.
• Exercices consistant à s’allonger sur le dos pendant de longues périodes est interdite après le quatrième mois, car le poids de votre utérus élargi pourrait comprimer les principaux vaisseaux sanguins et restreindre la circulation pour vous et votre bébé. Cela, à son tour, pourrait vous donner des nausées, des étourdissements et un essoufflement.
• Mouvements abdominaux avancés, Comme les squats complets ou les levées de jambes doubles, vous pouvez tirer sur l’abdomen, il est donc préférable de l’éviter lorsque vous vous y attendez. Essayez ces exercices abdominaux sûrs pour la grossesse.
• Yoga chaud ou exercice dans des climats très chauds: Tout exercice ou environnement qui élève la température de votre corps au-dessus de 1,5 degrés F doit être évité car il fait dériver le sang de votre utérus et de votre peau alors que votre corps essaie de se refroidir. Cela signifie également rester à l’écart des saunas, des hammams et des bains à remous.
• Repliez ou autres contorsionsEn plus des mouvements impliquant une flexion profonde ou une extension des articulations (comme des flexions profondes du genou), ils peuvent augmenter le risque de blessure.
• Sauts, rebonds et mouvements brusques et soudains. Il est préférable de l’éviter (bien que l’activité aérobie soit parfaitement sûre sinon, tant que vous êtes à l’aise et que vous pouvez facilement vous équilibrer).
• Étirement excessif ou gonflable. Comme ses ligaments sont déjà plus lâches, la grossesse n’est pas le moment de forcer une scission ou de faire avancer sa pratique du yoga. Si quelque chose vous fait mal, arrêtez.
• Retenir son souffle jamais recommandé pendant la grossesse. Vous et votre bébé avez besoin d’un flux constant d’oxygène.
• Debout immobile Après le premier trimestre, vous pouvez limiter le flux sanguin, évitez donc ces types de mouvements en yoga (comme l’arbre ou la main tendue vers le gros orteil) et en tai-chi.

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Avantages de l’exercice de grossesse

Les meilleurs exercices pendant la grossesse

Comment faire de l’exercice en toute sécurité

Quels exercices dois-je faire attention lorsque je suis enceinte?

• Exercices d’équilibre. Cela peut être plus difficile (et plus risqué) à mesure que votre grossesse progresse. Avoir une chaise ou un mur à proximité peut être utile.
• Bout pointu pendant la grossesse, il peut provoquer des crampes au mollet. Si tel est votre cas, fléchissez vos pieds en place, en poussant le haut de votre pied vers votre mollet.

Comment définir des limites d’exercice pendant la grossesse

Si vous êtes nouveau pour faire de l’exercice, ce n’est pas le moment de commencer à vous entraîner pour un marathon, mais vous pouvez commencer à vous entraîner lentement, en visant au moins 30 minutes par jour.

Si vous êtes vraiment ambitieux (ou juste en forme) et que votre professionnel vous a donné le feu vert en fonction de votre niveau de forme physique, il est sûr de faire de l’exercice pendant une heure ou même plus tout en écoutant votre corps. Attendre des mamans qu’elles se fatiguent plus tôt et être fatigué augmente le risque de blessure. N’oubliez pas que si la grossesse est un bon moment pour maintenir votre forme physique, ce n’est pas le moment de l’augmenter ou de vous entraîner pour une compétition sportive.

Bien que respirer fort pendant les séances d’entraînement soit parfaitement bien quand vous vous y attendez, trop essayer peut entraîner des problèmes comme la déshydratation (un facteur de risque de travail prématuré) ou le manque d’oxygène pour votre bébé si vous vous retrouvez à bout de souffle pendant de longues périodes. Il est donc plus important que jamais d’apprendre à écouter votre corps pendant la grossesse.

Alors, comment faites-vous exactement cela? Contrôler votre pouls est en fait ne pas Une des façons de savoir si vous exagérez. Au lieu de cela, synchronisez-vous avec ce que vous ressentez. Si un exercice se sent bien, il est probablement bien, alors que la douleur ou la tension ne le sont pas. Une petite sueur est bonne, alors qu’une sueur détrempée ne l’est pas. Et rappelez-vous le test de «parler»: vous devez travailler assez fort pour sentir votre respiration plus difficile, mais vous ne devez jamais être si essoufflé que vous ne pouvez pas parler, chanter ou siffler pendant que vous travaillez.

Les experts de l’ACOG recommandent d’utiliser ce que l’on appelle un taux d’effort perçu. Pensez à une échelle qui va jusqu’à 20, où à 7 heures vous marchez lentement et à 20 heures vous travaillez aussi dur que possible. Votre objectif est de maintenir votre taux d’effort entre 13 et 14 sur cette échelle, ou à un rythme quelque peu difficile.

Signes qu’il est temps de ralentir

Si vous ressentez l’un de ces symptômes, n’essayez pas de le surmonter, car cela pourrait vous rendre plus vulnérable aux blessures:

• Fatigue excessive Bien qu’un bon entraînement puisse vous faire sentir un peu fatigué mais accompli, cela ne devrait pas vous épuiser tellement que marcher jusqu’à votre voiture dans le parking du gymnase semble presque impossible.
• Irritabilité. Ces endorphines devraient améliorer votre humeur, donc si vous vous sentez plus grincheux que la normale après chaque séance d’entraînement, cela peut être un signe qu’il est temps de diminuer.
• Douleurs articulaires ou musculaires. La douleur musculaire du lendemain est une chose: c’est une légère douleur dans les muscles sur lesquels vous avez travaillé qui peut généralement être réduite par des étirements ou des massages. Faites attention aux douleurs articulaires et musculaires aiguës qui apparaissent chaque fois que vous vous entraînez, ce qui est généralement le signe qu’il est temps de le ralentir.
• Troubles du sommeil Certains problèmes de sommeil sont tout à fait normaux pendant la grossesse, et l’exercice devrait aider à fatiguer votre corps suffisamment pour s’endormir une fois qu’il touche l’oreiller. L’exercice excessif, d’autre part, peut avoir l’effet inverse. Si vous augmentez considérablement la durée d’un exercice intense, il peut être plus difficile de vous endormir.

Quand est-il temps d’arrêter de faire de l’exercice?

Votre corps vous signalera quand il sera temps d’arrêter de dire: “Hé, je suis fatigué.” Prenez les devants immédiatement et jetez l’éponge.

Quand appeler le médecin

Si vous ressentez l’un de ces symptômes, arrêtez immédiatement l’exercice et appelez votre médecin:

• Douleur inhabituelle n’importe où (hanches, dos, bassin, poitrine, tête, etc.)
• Une crampe ou un point qui ne disparaît pas lorsque vous cessez de faire de l’exercice.
• Contractions utérines régulières et douloureuses.
• Douleur thoracique
• Douleur ou gonflement du mollet
• Étourdissements ou vertiges.
• Battements cardiaques très rapides
• Dyspnée sévère
• Difficulté à marcher
• Perte de contrôle musculaire.
• Maux de tête soudains
• Gonflement accru
• Fuite de liquide amniotique
• Saignement vaginal
• Une diminution ou une absence notable de mouvement du fœtus après la semaine 28 (si les choses semblent un peu plus lentes, une collation après l’entraînement devrait égayer les choses; sinon, ou si vous avez des préoccupations, contactez votre médecin)

Quand vous ne devriez pas faire d’exercice pendant la grossesse

L’exercice pendant la grossesse est bon pour la mère enceinte moyenne et son bébé. Cependant, certaines conditions peuvent rendre l’exercice pendant la grossesse risqué. Parlez à votre médecin de l’opportunité d’éviter l’exercice si vous avez:

Obtenez toujours le feu vert de votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice pendant la grossesse.

Si votre fournisseur a restreint l’exercice pendant une partie ou la totalité de votre grossesse, demandez s’il existe des séances d’entraînement sur lesquelles vous pouvez travailler (par exemple, des exercices avec les bras ou des étirements) pour vous aider à rester en forme, même si vous êtes modifié. repos au lit.