5 techniques REBT, exercices et fiches d’exercices

La thérapie cognitive rationnelle cognitive et comportementale, ou REBT, est un style à court terme de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) qui a été développé dans les années 1950 par un médecin nommé Albert Ellis (The Albert Ellis Institute).

Ellis a suivi une formation de psychologue clinicienne mais n’a pas trouvé d’options pour traiter ses patients. Son insatisfaction à l’égard des résultats qu’il voyait l’a amené à développer son propre type de thérapie qui mettait l’accent sur l’action plutôt que sur la parole.

Lisez la suite pour approfondir la théorie derrière REBT et jetez un œil à certaines des techniques et interventions que vous pourriez pratiquer avec ce type de thérapie.

Un bref aperçu de la théorie

La thérapie comportementale émotionnelle rationnelle est basée sur l’idée que ce ne sont pas les choses qui nous arrivent qui causent nos problèmes, mais nos pensées et nos schémas de pensée qui conduisent aux problèmes cognitifs, émotionnels et comportementaux qui nous mettent au défi.

Cette idée est capturée dans le cadre ABC:

A l’événement déclencheur ou l’adversité B nos croyances à propos de l’événement, de nous-mêmes et du monde en général C les conséquences de nos émotions et de nos comportements

Ellis croyait que trop d’accent était mis sur les événements d’activation et que la plupart des conséquences étaient déterminées par nos croyances (Albert Ellis Institute).

Il s’agit d’un changement important par rapport aux idées dominantes de la journée et a donné un nouvel espoir aux clients frustrés par le manque de résultats de la thérapie traditionnelle; après tout, si nos croyances sont le vrai coupable plutôt que les événements, alors nous avons bien plus de contrôle sur les conséquences que nous ne le pensions!

Les praticiens du REBT croient qu’il existe deux catégories de cognition: le chaud et le froid. La cognition froide fait référence à la façon dont nous pensons et comprenons initialement ce qui nous arrive, tandis que les cognitions chaudes sont des évaluations de nos cognitions froides (Turner, 2016).

Nous n’avons pas beaucoup de contrôle sur nos cognitions froides, car elles se forment tôt et ne sont généralement pas consciemment comprises; cependant, nous pouvons influencer la façon dont nous évaluons ces cognitions froides.

De plus, REBT fait la distinction entre les émotions négatives saines (ou HNE) et les émotions négatives malsaines (ou UNE). Les NHS sont dérivés d’événements indésirables que nous traitons avec des croyances rationnelles et des comportements adaptatifs, tandis que les NSE sont dérivés de croyances irrationnelles et de comportements inadaptés (Taylor, 2016). REBT vise à aider les clients à réduire ces croyances irrationnelles et à les remplacer par des croyances rationnelles.

Basé sur ces idées innovantes, REBT a été conçu comme une approche pratique pour aider les gens à apprendre des techniques qui leur permettent de surmonter leurs obstacles et de faire face plus efficacement aux défis de la vie.

Quelles techniques utilise REBT?

De nombreuses techniques entrent dans le cadre de REBT, mais il existe trois principaux types de techniques que les clients apprendront:

• Techniques de résolution de problèmes.
• Techniques de restructuration cognitive.
• Techniques d’adaptation (Raypole, 2018)

Chaque catégorie de technique correspond à une partie du modèle ABC, donnant aux clients des techniques à utiliser à chaque étape.

Techniques de dépannage

Les techniques de résolution de problèmes sont destinées à aider les clients à aborder A dans le modèle ABC, en s’attaquant directement à l’événement déclencheur ou à l’adversité. Les méthodes de dépannage populaires incluent:

• Des talents pour la résolution des problèmes
• Assurance
• Aptitudes sociales
• Compétences de prise de décision
• Compétences en résolution de conflits

Techniques de restructuration cognitive

Les techniques de restructuration cognitive visent à aider le client à changer ses croyances irrationnelles.

Les techniques comprennent:

• Techniques logiques ou de rationalisation.
• Imagerie et visualisation guidées
• Recadrage
• Utiliser l’humour et l’ironie
• S’exposer à tout ce que vous craignez
• Contester les croyances irrationnelles

Techniques d’adaptation

Lorsqu’un client ne peut pas changer l’événement et se débat bien qu’il utilise une pensée rationnelle, les techniques d’adaptation peuvent aider.

Ces techniques peuvent inclure:

• Relaxation
• Hypnose
• Méditation
• Toute l’attention
• Exercices respiratoires

Exemples de REBT en action

Dans une session REBT typique, le thérapeute examinera probablement l’ABC avec le client.

Par exemple, voici un exemple de transcription d’une session REBT:

Client: J’ai eu une présentation vraiment difficile au travail cette semaine, et je l’ai totalement ratée.

Thérapeute: Parle-moi de ça.

C: Eh bien, j’ai trébuché un peu en me présentant et je me sentais tellement stupide. En fin de compte, il y avait des tonnes de questions de gestion que je n’avais pas anticipées, et cela me donne l’impression d’avoir raté le cap tout au long de la présentation.

T: Il semble que vous ayez bien compris et engagé votre public, mais peut-être n’avez-vous pas fait une présentation parfaite. Pourquoi cela vous dérange-t-il autant?

C: J’ai l’impression que je ne devrais pas être un très bon employé si je n’atteins pas la cible à chaque fois.

T: Et que se passe-t-il si vous ne réussissez pas à tout moment?

C: Je suppose que ce n’est pas un gros problème de perdre la marque de temps en temps.

T: Nous faisons tous des erreurs. Il semble que ce ne soit pas une présentation imparfaite qui vous a dérangé; C’est la façon dont vous vous êtes jugé par la suite qui vous a fait vous sentir mal.

C: Oui, je pense que vous avez raison. Cependant, je ne devrais pas me sentir si mal; nous faisons tous des erreurs.

À ce stade, le thérapeute aidera probablement le client à formuler des déclarations basées sur sa conviction irrationnelle qu’elles devraient être parfaites pour chaque présentation. Ils pourraient proposer des déclarations comme:

Dois-je ma présentation, ou suis-je un mauvais employé.Je dois être un employé modèle, sinon je n’ai aucune valeur.Je dois soumettre facilement, sinon je suis incompétent.

Le thérapeute aidera alors le client à explorer certaines croyances alternatives, telles que:

C’est bien de glisser parfois.Faire une erreur ne signifie pas que cela ne vaut rien.Même si je gâche une présentation, je peux toujours être un bon employé dans l’ensemble.

Si vous êtes intéressé à voir comment les professionnels appliquent les principes et les techniques REBT, découvrez cette série de 4 vidéos d’Albert Ellis et de son prototype Janet Wolfe.

Questions courantes sur REBT

Certaines des questions les plus courantes du REBT concernent son fonctionnement et ses différences par rapport aux autres formes de thérapie. Par exemple, voici trois questions courantes et les réponses correspondantes:

• Question: Comment REBT peut-il m’aider?
• Répondre: REBT peut vous aider à en savoir plus sur vous-même et sur les croyances irrationnelles qui vous nuisent ou vous retiennent, et peut vous apprendre comment aborder ces croyances irrationnelles lorsqu’elles surviennent.

• Question: REBT va-t-il m’empêcher de ressentir des émotions?
• Répondre: Non, REBT ne vous empêchera pas de ressentir des émotions; cependant, cela vous aidera à les reconnaître, à les accepter et à y répondre ou à les confronter d’une manière plus saine.

• Question: Dois-je y aller chaque semaine? Pour combien de temps?
• Répondre: Non, vous n’avez pas besoin d’y aller chaque semaine. Vous et votre thérapeute pouvez établir un horaire qui vous convient le mieux. Vous pouvez y aller chaque semaine au début, mais les sessions bihebdomadaires et mensuelles sont également courantes. Les séances durent généralement entre 30 et 60 minutes, mais cela dépend aussi de vous et de votre thérapeute. Tout ce qui fonctionne pour vous est d’une bonne longueur!

Pour approfondir REBT, consultez la section FAQ des instituts Albert Ellis, où ils abordent d’autres questions comme:

• J’ai entendu dire que REBT essaie d’éliminer complètement les émotions négatives en incitant les gens à réfléchir de manière logique et objective. C’est vrai?
• Mais les sentiments comme la colère et l’anxiété ne sont-ils pas normaux et appropriés?
• Avec tout cet accent sur moi, REBT ne favorise-t-il pas l’égoïsme?
• REBT force-t-il vos propres croyances sur ce qui est rationnel pour les gens?

Un regard sur les interventions REBT

Si vous vous demandez comment REBT est mis en œuvre avec les clients, cette section est pour vous! Il existe des tonnes de ressources disponibles pour les professionnels ou ceux qui souhaitent essayer les techniques par eux-mêmes.

Voir les activités, exercices et feuilles de travail ci-dessous.

2 activités et exercices REBT

La technique d’explosion

Cette technique implique des images et de l’humour, combinant deux des techniques de restructuration cognitive pour une efficacité maximale. On pourrait aussi l’appeler images du pire des cas pour des raisons qui deviendront apparentes.

En une séance, le thérapeute demandait au client d’imaginer que ce qu’il craignait le plus se passait réellement. Cependant, au lieu de permettre au client de le visualiser de manière réaliste, le thérapeute les guidera à le visualiser à un extrême, totalement hors de proportion (Froggatt, 2005).

Quand les choses sont tellement exagérées, elles deviennent amusantes! Rire de vos peurs exploitées aidera le client à les contrôler. Cet exercice ne convient pas à toutes les peurs, mais il peut être extrêmement utile dans de nombreux cas.

DIBS (litige)

L’une des techniques de restructuration cognitive les plus populaires s’appelle Disputing Irrational Beliefs (DIBS) ou simplement Disputing. L’objectif de DIBS est de remettre en question certaines de vos croyances limitantes ou nuisibles et de les retirer essentiellement de la logique. Ce sont les questions à se poser:

1. Quelle croyance irrationnelle autodestructrice est-ce que je veux contester et abandonner?
2. Puis-je soutenir rationnellement cette croyance?
3. Quelle preuve y a-t-il de la fausseté de cette croyance?
4. Y a-t-il des preuves de la vérité de cette croyance?
5. Quelles sont les pires choses qui peuvent m’arriver si je n’obtiens pas ce que je pense que je devrais (ou obtenir ce que je pense que je ne devrais pas obtenir)?
6. Quelles bonnes choses pourrais-je réaliser si je n’obtiens pas ce que je pense que je devrais (ou obtenir ce que je pense que je ne devrais pas obtenir)?

Bien que cette technique puisse être très efficace pour les croyances irrationnelles, elle ne fonctionnera pas toujours pour vos croyances les plus profondes ou les plus profondes. Celles-ci sont plus difficiles à contester, mais pas impossibles; Ellis recommande d’enregistrer vos croyances irrationnelles et divers différends concernant la croyance, puis de l’écouter à plusieurs reprises, et même de permettre à votre thérapeute, à votre groupe de thérapie ou à vos proches de l’écouter avec vous.

Téléchargez la description de cette technique à l’Institut Albert Ellis.

3 feuilles de calcul REBT (y compris PDF)

Les feuilles de travail peuvent être un excellent ajout au REBT pour les clients, ou un substitut satisfaisant à la thérapie chez les personnes ayant des problèmes légers.

Consultez ces trois fiches techniques de REBT ci-dessous.

1. Accroître la sensibilisation aux distorsions cognitives

Bien qu’elle ne soit pas nécessairement une technique exclusive REBT, cette feuille de travail peut parfaitement s’adapter à une approche REBT. Il guide l’utilisateur à travers l’identification de la distorsion cognitive et des croyances irrationnelles qu’il a.

Tout d’abord, la feuille de travail répertorie 11 des distorsions cognitives les plus courantes:

• Tout ou rien penser
• Généralisation excessive
• Réduire le positif
• Sauter aux conclusions
• Télépathie
• Voyance
• Loupe (catastrophisme) ou minimisation
• Raisonnement émotionnel
• Déclarations incontournables
• Étiquetage et étiquetage erroné
• Personnalisation

Une fois que l’utilisateur a lu les distorsions cognitives courantes et quelques exemples, il peut passer à la feuille de calcul. Il est divisé en trois colonnes avec des instructions pour chacune:

1. Sentiments Notez les sentiments que vous ressentez; Ceux-ci peuvent inclure des émotions et des sensations physiques.
2. Pensées Notez quelles pensées sont associées à vos sentiments et écrivez-les ici.
3. Distorsion cognitive Analysez vos pensées; Y a-t-il une distorsion cognitive ou votre pensée est-elle rationnelle?

Prenez quelques minutes chaque jour pour compléter une ligne de cette feuille de travail pendant au moins une semaine, et cela améliorera votre capacité à identifier vos croyances irrationnelles, ce qui est la première étape pour les corriger. Vous pouvez trouver la feuille de travail Augmenter la sensibilisation aux distorsions cognitives dans la boîte à outils de psychologie positive.

2. Quitter la zone de confort

Cette feuille de travail aidera à éduquer l’utilisateur dans les quatre zones et à le motiver à sortir de la zone de confort.

Définissez d’abord les quatre zones:

1. Zone de confort: l’espace dans lequel nous nous sentons en sécurité et en contrôle; les choses sont faciles et nous savons quoi faire.
2. Zone effrayante: un espace inconfortable marqué par l’incertitude; Nous ne savons pas à quoi nous attendre ni quoi faire.
3. Zone d’apprentissage: Un autre espace maladroit, mais pas aussi mauvais que la zone de peur; Nous commençons à acquérir de nouvelles compétences et à élargir notre zone de confort.
4. Zone de croissance: Lorsque nous restons dans la zone d’apprentissage assez longtemps, cela devient la zone de croissance, où nous nous sentons à l’aise avec nos nouvelles compétences et expériences.

Il demande ensuite à l’utilisateur d’identifier une situation de zone de confort. Quelque chose doit survenir qui obligera l’utilisateur à quitter la zone de confort et à entrer dans la zone de peur.

Une fois que l’utilisateur a identifié une situation, il est invité à identifier ses signes personnels de peur ou les symptômes de son expérience de peur.

En plus d’observer les signes de peur, l’utilisateur doit identifier ce qu’il perdrait en n’entrant pas dans la zone de peur. Quelles opportunités perdraient-ils? Quels nouveaux avantages potentiels seraient perdus?

De plus, l’utilisateur doit tenir compte des possibilités à long terme de rester dans la zone d’apprentissage. Comment pourraient-ils se transformer en tant que personne? Que pourraient-ils gagner à être dans ce domaine à long terme?

Enfin, l’utilisateur complète la feuille de travail en réfléchissant à ce qu’il ressentirait s’il se maintenait dans la zone de croissance à long terme et comment cela affecterait ses relations avec les autres.

Cette feuille de travail peut aider les utilisateurs à recadrer leurs pensées sur leurs peurs et à y faire face. Vous pouvez le trouver dans la boîte à outils de psychologie positive.

3. Feuille de travail sur les questions difficiles

Cette feuille de travail peut aider l’utilisateur à remettre en question ses croyances irrationnelles et à les arrêter sur ses traces.

Premièrement, il énumère dix croyances irrationnelles courantes selon lesquelles l’utilisateur peut se reconnaître:

1. Je ne suis aussi bon que ce que j’atteins.
2. S’il ne m’aime pas, alors je ne vaux rien.
3. D’autres personnes devraient suivre les règles que je sais être correctes.
4. Ce n’est pas correct d’avoir ce sentiment. Je devrais être heureux.
5. Les problèmes dans cette relation sont de leur / ma faute.
6. Cette situation est désespérée; rien ne s’améliorera jamais.
7. Si cette personne ne m’aimait pas, alors les autres devraient ressentir la même chose.
8. Je dois pouvoir tout faire; Si je ne peux pas, alors il y a quelque chose qui ne va pas chez moi.
9. Ma vie est très dure. La vie ne devrait pas être si difficile et frustrante.
10. La colère n’est pas certaine; Je ne dois pas me permettre d’être en colère à ce sujet.

Ensuite, il énumère 12 questions difficiles que l’utilisateur peut utiliser pour confronter ses croyances irrationnelles:

1. Quelles sont les preuves pour ou contre cette idée?
2. Suis-je en train de confondre habitude et fait?
3. Mes interprétations de la situation sont-elles trop éloignées de la réalité pour être précises?
4. Suis-je en train de penser à tout ou à rien?
5. Suis-je en train d’utiliser des mots ou des phrases qui sont extrêmes ou exagérés comme toujours, pour toujours, jamais, besoin, devrait, devrait, ne peut pas et est toujours?
6. Suis-je en train de prendre des exemples sélectionnés hors contexte?
7. Suis-je en train de faire des excuses? Je n’ai pas peur; Je ne veux juste pas sortir. Les autres s’attendent à ce que ce soit parfait. Je ne veux pas appeler parce que je n’ai pas le temps.
8. La source des informations est-elle fiable?
9. Suis-je en train de penser en termes de certitudes plutôt qu’en termes de probabilités?
10. Suis-je en train de confondre une faible probabilité avec une forte probabilité?
11. Mes jugements sont-ils basés sur des sentiments plutôt que sur des faits?
12. Suis-je en train de me concentrer sur des facteurs non pertinents?

La feuille de travail permet à l’utilisateur de choisir une croyance et quatre questions difficiles à répondre avec une perspective nouvelle et plus saine de la croyance irrationnelle.

Livres recommandés sur le sujet

Compte tenu de la popularité des autres types de thérapies, REBT n’a pas acquis la reconnaissance générale qu’elle mérite pour son approche réaliste et ses techniques pratiques. En tant que tel, vous ne trouverez pas autant de livres à ce sujet que, par exemple, la thérapie cognitivo-comportementale ou la thérapie comportementale dialectique, mais il existe d’excellentes options, y compris des livres du fondateur lui-même.

Consultez ces livres pour plus d’informations:

• Comment refuser obstinément de se mettre malheureux sur tout Oui, n’importe quoi! Par Albert Ellis (disponible sur Amazon)
• Thérapie rationnelle pour le comportement émotif: un guide pour les thérapeutes, 2e édition par Albert Ellis et Catharine MacLaren (disponible sur Amazon)
• Un guide pour une vie rationnelle par Albert Ellis et Robert A. Harper (disponible sur Amazon)
• Introduction à la thérapie rationnelle du comportement émotionnel par Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe et Michael Neenan (disponible sur Amazon)
• Thérapie comportementale émotionnelle rationnelle (thérapies de psychothérapie) par Albert Ellis et Debbie Joffe Ellis (disponible sur Amazon)

Un message à ramener à la maison

Dans cette pièce, nous passons en revue les idées de base derrière REBT, apprenons les techniques utilisées et faisons quelques exemples d’exercices et d’activités. J’espère que vous comprenez mieux ce type de thérapie et son potentiel pour aider ceux qui luttent avec des pensées irrationnelles et des croyances nuisibles.

Que pensez-vous de REBT? est-ce que vous saisissez? Pensez-vous que nos réflexions sur ce qui nous arrive sont beaucoup plus importantes que ce qui nous arrive vraiment? Faites le nous savoir dans les commentaires.

Merci pour la lecture!

• https://albertellis.org/rebt-cbt-therapy/
• Froggatt, W. (2005). Une brève introduction à la thérapie rationnelle du comportement émotionnel. Rational.org. Récupéré de https://www.rational.org.nz/prof-docs/Intro-REBT.pdf
• Raypole, C. (2018). Thérapie rationnelle du comportement émotionnel. Healthline récupéré de https://www.healthline.com/health/rational-emotive-behavior-therapy
• Taylor, M. J. (2016). Thérapie comportementale émotionnelle rationnelle (REBT), croyances irrationnelles et rationnelles et santé mentale des athlètes. Frontiers in psychology, 71423.