5 nutriments essentiels et un régime alimentaire idéal pour les adolescents
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En moyenne, les adolescents ont besoin d’environ 2800 calories par jour, contre 2200 calories en moyenne pour les filles (1). Alors que les garçons et les filles ont besoin d’une alimentation saine et nutritive pour soutenir leur croissance, le type de nourriture dont les garçons ont besoin peut varier de ce dont les filles ont besoin.
Dans ce message MomJunction, nous vous informons sur les besoins alimentaires des adolescents masculins, les nutriments dont ils ont besoin pour un développement sain et un plan d’alimentation pour promouvoir une croissance saine.
Nutriments dont un adolescent a besoin
Tous les nutriments sont essentiels à la croissance d’un enfant et ils doivent avoir une alimentation équilibrée pour y parvenir. Les principaux groupes de nutriments sont protéine, les glucides, graisses, vitamineset minéraux. Les protéines, les glucides et les graisses sont les sources d’énergie pour le corps, tandis que les vitamines et les minéraux sont essentiels au développement global d’un adolescent. Les vitamines et les minéraux peuvent être obtenus à partir des mêmes aliments qui fournissent également des protéines, des glucides et des graisses.
1. Protéine
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- La protéine est la pierre angulaire des muscles et 50% du poids corporel est constitué de protéines (1).
- Les sources de protéines les plus courantes sont la viande, les œufs, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers.
- Concentrez-vous sur la fourniture de viande maigre à votre adolescent, car elle contient suffisamment de protéines mais est faible en gras.
2. glucides
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- Les glucides sont de deux types: complexes et simples (2) (3) (4). Les glucides complexes brûlent lentement et fournissent une énergie soutenue. Les exemples incluent la farine de blé, le riz, les grains de fibres et les féculents comme les pommes de terre.
- Les glucides simples sont des sucres présents dans les produits sucrés comme les gâteaux et les boissons, mais se trouvent également dans des sources plus saines comme les fruits, les légumes et les produits laitiers.
- Les glucides fournissent l’énergie dont les adolescents ont besoin pour leurs activités quotidiennes. Les glucides complexes devraient représenter 50 à 60% de l’apport en glucides des adolescents.
3. graisses
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- Les graisses peuvent être des graisses monoinsaturées, polyinsaturées ou saturées.
- Les gras monoinsaturés sont les plus sains de tous et se trouvent dans des aliments comme l’huile d’olive, l’huile d’arachide, le beurre d’arachide et les noix comme les noix de cajou, les noix et les amandes.
- Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les huiles de graines de tournesol, de carthame, de coton et de graines de sésame.
- Les graisses saturées contiennent la plus grande quantité de cholestérol. On le trouve dans les produits laitiers, la viande rouge, la noix de coco et l’huile de palme.
- Les graisses sont essentielles pour que le corps absorbe les vitamines liposolubles A, D, E et K. Les graisses ne doivent pas constituer plus de 30% de l’alimentation des adolescents de sexe masculin; et la teneur en graisses saturées ne doit pas dépasser 10% de l’apport total en graisses.
4. Vitamines:
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- Un adolescent peut obtenir suffisamment de vitamines en consommant une variété de fruits et légumes.
- Les adolescents ont généralement tendance à consommer moins de vitamine D que nécessaire. Les aliments enrichis en vitamine D (boissons et céréales saines) et un peu d’exercice au soleil du matin devraient prévenir la probabilité d’une carence en vitamine D.
5. Minéraux:
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- Les minéraux sont des micronutriments nécessaires en quantités minimales.
- Si votre adolescent a une alimentation saine et équilibrée, il ne sera pas difficile d’obtenir la quantité quotidienne recommandée de minéraux à partir des aliments qu’il mange. Les minéraux essentiels que vous devez obtenir dans les aliments sont le calcium, le fer, le zinc, le magnésium et l’iode.
Il est essentiel de fournir le nombre correct de portions de différents aliments pour que votre enfant puisse obtenir tous les nutriments essentiels dont il a besoin.
Quel est le régime alimentaire idéal pour les adolescents de sexe masculin?
Voici un régime alimentaire idéal pour répondre aux besoins quotidiens en calories d’un adolescent (2 800 calories).
| Grains entiers et grains raffinés. | Onze |
| Des légumes | 5 5 |
| Des fruits | 4 4 |
| Les produits laitiers | 3 |
| Viande, légumineuses et noix | 3 * |
* Les portions totales ne doivent pas dépasser 7 onces (200 grammes)
La source: Département américain de la santé et des services sociaux. Etats-Unis (5)
Il est bon de connaître la taille de chaque portion / portion avant de savoir de combien de portions votre adolescent a besoin. Voici le montant par portion d’un groupe alimentaire:
| Grains entiers et grains raffinés. | 1 tranche de pain ou 1 tasse de céréales prêtes à manger ou 1/2 tasse de céréales, riz ou pâtes cuites |
| Des légumes | 1 tasse de légumes crus ou à feuilles 1/2 tasse d’autres légumes cuits ou crus ou 3/4 tasse de jus de légumes |
| Des fruits | 1 pomme moyenne, banane, orange, poire 1/2 tasse de fruits hachés, cuits ou en conserve ou 3/4 tasse de jus de fruits |
| Les produits laitiers | 1 tasse de lait ou de yogourt faible en gras ou 1 1/2 once de fromage naturel faible en gras (comme le cheddar) ou 2 onces de fromage fondu faible en gras |
| Viande, légumineuses et noix | 2-3 onces (57-85 grammes) de viande maigre cuite, de poulet ou de poisson, ou 1 œuf compte pour 1 once (28 grammes) de maigre maigre 1/2 tasse de tofu compte pour 1 once (28 grammes) de maigre maigre tasse de noix compte pour 1 once (28 grammes) de viande ou 1/2 tasse de haricots secs cuits2 1/2 once de hamburger de soja2 cuillères à soupe de beurre d’arachide |
La source: Département américain de la santé et des services sociaux. Etats-Unis (5)
Le régime ci-dessus devrait permettre à un adolescent d’avoir les calories et les nutriments nécessaires à une croissance saine. Alors que les parents s’efforcent de fournir de la nourriture pendant les repas, les enfants veulent souvent une collation savoureuse entre les repas, ce qui pourrait entraîner une consommation supplémentaire de calories.
Les adolescents peuvent-ils prendre une collation?
Oui. Les enfants, en particulier les adolescents, sont très susceptibles d’avoir faim entre les repas. Il n’y a rien de mal à manger des collations tant qu’il est sain comme un fruit, un bol de noix ou toute autre collation maison. Les aliments transformés avec du sucre ajouté et des graisses saturées peuvent être mauvais.
Voici quelques idées de collations santé pour les adolescents (6) (7):
- Fruits prêts à manger qui ne nécessitent pas de desquamation de la peau ou de peau facile à peler. Quelques exemples sont les pommes, les poires, les bananes et les raisins.
- Légumes à déguster crus ou bouillis, avec un peu d’assaisonnement. Les exemples incluent les carottes crues, le céleri bouilli et le brocoli épicé.
- Si votre adolescent veut quelque chose d’excitant, vous pourriez envisager de faire une omelette de légumes maison ou de faire cuire un petit bol de spaghettis aux légumes.
Même les aliments sains peuvent accumuler des calories excédentaires lorsqu’ils ne sont pas limités. Manger des aliments nutritifs est sain lorsque vous mangez en bonne quantité.
Combien de repas et de collations sont sains en une journée?
Trois repas et trois collations par jour sont une combinaison idéale pour garder les adolescents à un poids corporel sain (8). Sauter le petit-déjeuner n’est pas idéal, car il fournit les calories nécessaires pour commencer la journée. Vous pouvez même minimiser le risque de suralimentation ou de suralimentation plus tard dans la journée.
Les adolescents grandissent plus rapidement, ce qui rend leurs besoins alimentaires un peu différents de ceux des enfants ou des jeunes adultes. Ils pourraient manger plus que ce que vous leur donnez, ou être pointilleux à ce sujet. Mais vous n’avez pas à vous inquiéter tant que vous mangez sainement et répondez à vos besoins alimentaires.
Suivez-vous un régime alimentaire spécifique pour votre adolescent? Parlez-nous de cela dans la section des commentaires ci-dessous.
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