20 idées de repas sains et faciles pour les adolescents

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Saviez-vous qu’environ 50% de tous les adolescents apportent un panier-repas à l’école, juste pour le déjeuner à la cantine? Aussi étonnant que la statistique puisse paraître, c’est assez vrai! Il est facile pour votre adolescent d’être tenté par des repas emballés et préparés. Après tout, ils ont l’air somptueux, ont un goût délicieux et sont faciles à préparer. Cependant, les adolescents restent parfaitement inconscients des effets secondaires à long terme de ces aliments transformés.

Comment pouvez-vous amener votre adolescent à manger des aliments sains à la maison? En faisant de délicieuses recettes, bien sûr! Par conséquent, encouragez les enfants plus âgés à la maison à manger sainement avec ces idées de repas.

Idées de repas sains pour les adolescents:

1. Salade de haricots noirs et chimichurri:

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Aura besoin:

• 400 grammes de boîte de haricots noirs, égouttés et rincés.
• oignon rouge, coupé en gros morceaux.
• 1 tomate, hachée grossièrement
• 50 grammes de fromage feta, émietté.
• avocat coupé.
• Pour les chimichurri
• Une poignée de gros persil
• Une poignée de grosse coriandre.
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge.
• gousse d’ail émincée.
• 2 cuillères à soupe de vinaigre.
• cuillère à café de cumin moulu.
• cuillère à café de poudre de chili.

Comment:

1. Dans un mélangeur, battre tous les ingrédients du chimichurri jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien combinés. Assaisonner de sel et de poivre et réserver.
2. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la salade.
3. Arroser de vinaigrette chimichurri et servir.

(Lis: Recettes rapides pour les adolescents )

2. Baguettes au poulet:

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Aura besoin:

• 1 petite poitrine de poulet.
• 1 cuillère à café d’huile d’olive.
• 1 cuillère à café de vinaigre de riz.
• 1 sandwich baguette
• cuillère à café de sucre d’or en poudre.
• petite carotte, pelée et râpée.
• Jus de citron vert
• 2 oignons nouveaux, tranchés finement.
• piment rouge, finement tranché.
• concombre, épépiné et tranché.
• 1-2 cuillères à soupe de sauce chili douce.
• 3-4 feuilles de laitue, lavées.

Comment:

1. Placer la poitrine de poulet entre le film adhésif et tapoter avec un rouleau à pâtisserie.
2. Appliquer un peu d’huile sur le poulet et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté. Mettez-le de côté pour refroidir.
3. Dans un bol, mélanger le vinaigre de riz, le sucre et le jus de citron vert jusqu’à dissolution du sucre.
4. Maintenant, ajoutez la ciboulette, le piment, le concombre et la carotte dans le bol.
5. Couper la baguette sandwich en deux.
6. Déposer les feuilles de laitue sur le dessus, puis le poulet.
7. Maintenant, empilez le mélange de concombre et de carotte sur le dessus et enveloppez-le dans un film collant.

3. Salade de pâtes et pizza:

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Aura besoin:

• 85 grammes de pâtes,
• 1 cuillère à soupe de pesto de tomates séchées au soleil.
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 50 grammes de mozzarella légère, en cubes.
• 3-4 olives noires, coupées en deux
• 85 grammes de tomates italiennes, coupées en deux.
• Une poignée de feuilles de basilic.
• 4 tranches de salami, tranchées

Comment:

1. Cuire les pâtes d’après les instructions sur l’emballage. Égoutter et réserver pour refroidir.
2. Mélanger les pâtes avec le pesto, les tomates séchées au soleil et assaisonner au goût.
3. Dans un récipient ou un pot peu profond, placez les pâtes en premier, suivies de tranches de salami, d’olives, de fromage et de feuilles de basilic.

4. Sandwich à la dinde et aux pommes:

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Aura besoin:

• 1 cuillère à soupe de miel
• 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon.
• 4 onces de brie, tranché.
• 8 tranches de pain aux raisins et aux noix.
• pomme, tranchée finement
• 8 onces de dinde finement tranchée

Comment:

1. Dans un bol, mélanger le miel et la moutarde. Étalez le mélange sur les tranches de pain.
2. Placer les tranches de fromage Brie sur la tranche de pain.
3. Placer les tranches de pomme et de dinde sur le dessus du fromage Brie et garnir de moutarde et de sauce au miel.
4. Couper en deux et servir.

5. Kebab de dinde avec sauce:

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Aura besoin:

Pour le kebab:

• 2 cuillères à soupe d’eau tiède
• 1 petite pincée de safran
• tasse de chapelure complète.
• 500 grammes de poitrine de dinde hachée.
• cuillère à café de cannelle moulue.
• cuillère à café de gingembre moulu
• 2 cuillères à café de jus de citron
• 2 cuillères à café de zeste de citron finement râpé.
• cuillère à café de flocons de piment
• 1 pincée de sel et poivre
• 24 brochettes en bois
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Pour le plongeon:

• tasse de yogourt sans gras
• 8 feuilles de menthe, tranchées finement
• Sel et poivre au goût

Comment:

1. Préchauffez le barbecue.
2. Pour faire la sauce, combinez le yaourt avec des feuilles de menthe et assaisonnez avec du sel et du poivre.
3. Pour faire les brochettes, sur une assiette, mélanger le safran avec de l’eau tiède et laisser reposer quelques minutes.
4. Dans un bol, mélanger la chapelure, la dinde hachée, le gingembre, le safran, la cannelle, le zeste de citron et le jus, le sel, le poivre et les flocons de piment.
5. Bien mélanger et diviser en boules.
6. Appliquez un peu d’huile sur le gril et faites griller les brochettes pendant 3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.
7. Servir les brochettes avec de la sauce.

(Lis: Des repas sains pour les adolescents )

6. Salade de pain aux tomates et au poulet:

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Aura besoin:

• 3 tasses de tomates, coupées en dés
• tasse d’oignon rouge, finement tranché
• 3 cuillères à soupe de câpres
• 3 poignées de persil frais, haché
• Une poignée de basilic frais, finement haché.
• 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique.
• 1/2 tasse d’huile d’olive extra vierge
• 4 tasses de baguette italienne, coupées en dés.
• 4 gousses d’ail, hachées finement
• tasse de parmesan frais râpé.
• Sel et poivre
• 2 cuillères à café de jus de citron.
• 2 poitrines de poulet désossées et sans peau.
• 1 brin de romarin frais, finement haché.

Comment:

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit.
2. Dans un saladier, ajoutez les oignons rouges, les câpres, les tomates, le basilic, le vinaigre balsamique, le persil, l’huile d’olive et 2 gousses d’ail hachées. Bien mélanger.
3. Ajoutez maintenant le parmesan et le pain au mélange de tomates. Épicez avec du sel et du poivre.
4. Dans un petit bol, mélanger le romarin, les gousses d’ail restantes et le jus de citron.
5. Frotter le mélange sur le poulet de façon saisonnière au goût.
6. Faire griller ou griller pendant 30 minutes ou jusqu’à cuisson complète.
7. Quand il refroidit, coupez les morceaux de poulet et ajoutez-les à la salade.

7. Macaroni au four:

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Aura besoin:

• 4 tasses de bouillon de poulet
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
• 6 tasses de fleurs de chou-fleur.
• 500 grammes de macaroni.
• Sel et poivre
• 2 cuillères à café d’ail émincé.
• 2 tasses d’oignon haché
• 3 tasses de courgettes en dés

Pour la sauce:

• tasse d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon.
• tasse de farine
• 2 cuillères à soupe de basilic frais haché
• 1 cuillère à soupe d’origan frais haché.

Pour la couverture:

Comment:

1. Faire chauffer le bouillon de poulet et ajouter le chou-fleur. Cuire 15 minutes ou jusqu’à tendreté.
2. Faites cuire les macaronis selon les instructions sur l’emballage et réservez 150 ml d’eau de cuisson des pâtes.
3. Dans une poêle, chauffer l’huile d’olive, ajouter l’ail et l’oignon et faire revenir une minute.
4. Ajoutez maintenant les courgettes et faites cuire jusqu’à ce qu’elles ramollissent. Ajouter le mélange de courgettes aux pâtes.
5. Dans une autre poêle, chauffer l’huile et ajouter la farine. Cuire jusqu’à ce que la farine change de couleur. Ajouter le bouillon réservé et continuer de battre.
6. Ajoutez maintenant le basilic, l’origan, la moutarde et la purée de chou-fleur. Baisser le feu et laisser mijoter 5 minutes.
7. Épicez avec du sel et du poivre. Lorsque la sauce refroidit, réduire en purée au mélangeur et verser sur les pâtes. Mélanger pour couvrir.

8. Sandwich au poulet et pita:

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Aura besoin:

• 2 poitrines de poulet désossées et sans peau cuites.
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin
• cuillère à café de ciboulette hachée.
• tasse de yogourt sans gras
• petit concombre, coupé en dés
• 1 pain pita
• Sel et poivre au goût

Comment:

1. Couper la poitrine de poulet en fines tranches. Épicez avec du sel et du poivre.
2. Saupoudrez maintenant de ciboulette et de vinaigre.
3. Dans un autre bol, mélanger le concombre et le yogourt.
4. Maintenant, divisez le pain pita et ajoutez 2 cuillères à soupe de concombre et de sauce au yogourt.
5. Mettez le mélange de poulet dans les poches et fermez. Sers immédiatement.

9. Salade de pâtes grecques:

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Aura besoin:

• 1 tasse de coquilles de pâtes
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne.
• 1/8 tasse d’olives tranchées
• tasse de fromage feta
• Poitrine de poulet, cuite et coupée en cubes.

Comment:

1. Cuire les pâtes d’après les instructions sur l’emballage. Égoutter, rincer et réserver.
2. Dans un bol, mélanger la vinaigrette italienne avec les olives, les tomates et le poulet et le fromage feta.
3. Sers immédiatement

(Lis: Aliments riches en fer pour les adolescents )

10. Fajitas de poulet au four:

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Aura besoin:

• 1 livre de poitrines de poulet désossées et sans peau coupées en lanières de 1 pouce.
• 1 poivron jaune, épépiné et coupé en lanières de 1 pouce.
• 1 poivron rouge, épépiné et coupé en lanières de 1 pouce.
• 1 oignon moyen, pelé et coupé en lanières de 1 pouce.
• 1 poivron orange, épépiné et coupé en lanières de 1 pouce.
• 1 cuillère à café de cumin
• cuillère à café de poivre noir.
• cuillerée à thé de sel
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 8 tortillas de maïs de 6 pouces
• Crème sure sans gras, à servir.
• Coriandre à décorer.

Comment:

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit.
2. Hacher le poulet et les légumes.
3. Vaporisez le plat de cuisson avec un enduit à cuisson.
4. Dans un saladier, mélanger le poulet, le cumin, l’oignon, le sel, le poivre, les poivrons et l’huile d’olive jusqu’à homogénéité.
5. Cuire maintenant à découvert pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que les légumes soient tendres.
6. Servir le poulet et les légumes avec des tortillas de maïs et garnir de coriandre et de crème sure.

11. Muffins aux courgettes:

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Aura besoin:

• 2 tasses de crêpes à grains entiers ou de mélange à biscuits.
• 2 petites courgettes
• 1 cuillère à café de piment de la Jamaïque
• 1 cuillère à café de cannelle
• tasse de cassonade
• 2 oeufs
• 2 cuillères à café de jus de citron frais
• tasse de compote de pommes

Comment:

1. Lavez les courgettes et écrasez les courgettes. Envelopper les courgettes râpées dans le papier absorbant et presser pour éliminer l’excès d’eau.
2. Préchauffez le four à 375 degrés Fahrenheit. Tapisser 12 moules à muffins de revêtements.
3. Dans un bol, mélanger le mélange à crêpes avec les épices.
4. Dans un autre bol, mélanger les œufs avec la sauce aux pommes, le jus de citron et la cassonade.
5. Pliez le mélange d’oeufs et de courgettes dans le mélange à crêpes.
6. Remplissez le moule à muffins 2/3 avec la pâte.
7. Cuire au four 15 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit brun.

12. Frittata aux œufs et aux tomates:

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Aura besoin:

• 1 poivron
• 1 grosse tomate
• cuillerée à thé de sel
• 6 blancs d’oeufs
• cuillère à café de poivre noir moulu.

Comment:

1. Hacher le poivron et la tomate. Battez les blancs avec un batteur électrique.
2. Réglez le four à la température de rôtissage et vaporisez le plat de cuisson avec un enduit à cuisson.
3. Chauffer une poêle et cuire le poivron pendant environ 3 minutes ou jusqu’à ce qu’il ramollisse. Versez maintenant l’œuf battu dessus et faites cuire 1 à 2 minutes. Enfin, saupoudrez les tomates hachées sur les blancs d’œufs.
4. Transférer le mélange dans le plat de cuisson et faire griller pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que le dessus de la frittata soit brun clair.
5. Servir les frittatas avec la salade verte.

13. Poulet grillé avec salade:

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Aura besoin:

• 4 moitiés de poitrine de poulet sans peau
• 1 cuillère à soupe de romarin frais haché
• 1 cuillère à soupe de persil frais haché
• Sel et poivre
• tasse de chou-fleur haché.
• tasse de brocoli haché
• tasse de carottes tranchées
• tasse de courgettes hachées
• 4 tasses de laitue mélangée.
• tasse d’oignon rouge tranché
• 1 tomate, coupée en dés
• 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère.

Comment:

1. Saupoudrer de romarin et de persil sur la poitrine de poulet.
2. Couvrir la lèchefrite d’aérosol de cuisson et chauffer à feu moyen.
3. Faire griller la poitrine de poulet environ 8 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite.
4. Ajoutez maintenant les courgettes, le brocoli, l’oignon rouge, le chou-fleur, les tomates et les carottes dans la lèchefrite. Cuire 2 à 3 minutes en remuant de temps en temps.
5. Mélanger les feuilles de salade avec la vinaigrette.
6. Mettre la vinaigrette sur les assiettes et garnir des légumes et des poitrines de poulet. Assaisonnez avec du sel et du poivre puis servez.

(Lis: Recettes végétariennes pour les adolescents )

14. Poulet à la bolognaise:

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Aura besoin:

• 1 boîte de tomates concassées
• 1 livre de poitrine de poulet hachée.
• 1 petit oignon rouge, haché finement.
• 2 carottes, hachées finement
• 2 grosses gousses d’ail, émincées
• 1 branche de céleri, hachée finement
• cuillerée à thé de sel
• tasse de pâte de tomate non salée
• 2 feuilles de laurier
• cuillère à café de flocons de piment rouge broyés.
• 2/3 tasse d’eau

Comment:

1. Dans une mijoteuse, mélanger la tomate hachée, le poulet haché, les carottes, l’oignon, l’ail, la pâte de tomate, le céleri, le sel, les feuilles de laurier, les flocons de piment rouge et l’eau. Bien mélanger avec une spatule en bois.
2. Couvrir et cuire à feu vif pendant environ 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient tendres.
3. Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage. Égoutter, rincer et réserver.
4. Servir la tasse de pâtes recouverte d’une tasse de sauce bolognaise.

15. Panko Chicken Tenders:

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Aura besoin:

• 1 livre de poitrine de poulet.
• 1/8 cuillère à café de poudre d’ail
• cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu.
• cuillère à café de sel casher
• 2 gros œufs, légèrement battus
• 4 litres de citron
• 1 tasse de panko
• 1,3 once de parmesan frais râpé.
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché finement
• 2 cuillères à soupe d’huile de canola, divisées

Comment:

1. Saupoudrer les poitrines de poulet de poudre d’ail, de poivre et de sel.
2. Mettez les œufs dans un bol.
3. Dans un autre bol, mélanger le fromage et le panko.
4. Chauffer une grande poêle antiadhésive et ajouter 1 cuillère à soupe d’huile. Secouez la casserole pour couvrir l’huile.
5. Tremper les filets de poulet dans l’oeuf puis rouler le mélange de panko.
6. Ajouter les morceaux de poulet et cuire 3 à 4 minutes de chaque côté.
7. Saupoudrer de persil haché dessus et servir avec les quartiers de citron.

16. Pâtes au pesto de poulet:

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Aura besoin:

• 8 onces de pâtes fusilli crues.
• 3 tasses de feuilles de basilic frais
• 2 gousses d’ail, pelées
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais.
• 2 cuillères à soupe de pignons de pin grillés.
• 1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu.
• 1 cuillère à café de sel casher
• tasse d’huile d’olive extra vierge
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, divisées.
• 3 moitiés de poitrine de poulet désossées et sans peau
• 1 oignon moyen, coupé en tranches de 1 pouce
• 1/3 once de fromage Parmigiano-Reggiano fraîchement râpé, finement râpé.
• 4 tasses de tomates cerises
• Aérosol de cuisson

Comment:

1. Préchauffez le gril.
2. Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage, mais n’ajoutez pas de sel ou de matières grasses.
3. Maintenant, mettez l’ail dans le robot culinaire et traitez à feu vif. Ajoutez maintenant le basilic, les pignons, le jus de citron, le sel casher et le poivre moulu. Pendant que le robot est encore allumé, versez lentement l’huile et mixez jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.
4. Maintenant, badigeonnez une cuillère à soupe de vinaigre sur les tranches d’oignon.
5. Badigeonner le vinaigre restant sur les morceaux de poulet.
6. Placer 2 tasses de tomates au centre de la feuille. Pliez le papier d’aluminium sur les tomates et scellez les bords.
7. Placez maintenant le poulet, l’oignon et la feuille de tomate sur le gril et recouvrez d’un enduit à cuisson. Faire griller pendant au moins 15 minutes ou jusqu’à ce que les oignons soient tendres et que les tomates éclatent.
8. Retirez l’oignon et les tomates du gril.
9. Retourner le poulet et cuire 5 minutes supplémentaires.
10. Hacher les oignons et couper le poulet en tranches de 1 pouce.
11. Ajoutez maintenant les tomates, le poulet, l’oignon et le pesto aux pâtes et remuez bien.
12. Saupoudrer de fromage et remuer doucement. Sers immédiatement.

17. Riz frit au poulet:

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Aura besoin:

• 1 tasse de pois verts surgelés
• 1 tasse de poulet dés désossé et sans peau
• 2 gousses d’ail, émincées
• 2/3 tasse d’oignon vert tranché, divisé.
• 3 tasses de riz brun à grains longs cuit, cuit.
• 1 cuillère à café de gingembre râpé
• 2 gros œufs, légèrement battus
• 1 cuillère à soupe d’huile de canola
• 2 cuillères à soupe d’huile de sésame noir
• 1 tasse de carotte, hachée
• 2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sodium.
• 1 tasse de bouquets de brocoli, hachés finement
• cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu.
• cuillère à café de sel casher

Comment:

1. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen.
2. Ajouter l’huile et secouer pour enrober.
3. Ajoutez maintenant les carottes et le brocoli et faites sauter pendant 3 à 4 minutes.
4. Maintenant, ajoutez les pois, le poulet, la tasse d’oignon, l’ail, le gingembre et faites sauter pendant 3 minutes.
5. Ajouter le riz et cuire 3 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit complètement chaud. Continuez à remuer de temps en temps.
6. Poussez maintenant le mélange de riz sur un côté de la casserole et faites cuire les œufs de l’autre côté, sans remuer pendant 10 secondes.
7. Maintenant, commencez à remuer pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient brouillés.
8. Ajouter la sauce soya, le poivre et le sel et saupoudrer du reste des oignons. Servir chaud.

(Lis: Protéines saines pour les adolescents )

18. Soupe alcalinisante verte:

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Aura besoin:

• Eau bouillante
• 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol.
• 1 cuillère à soupe de bouillon en poudre.
• 2 gousses d’ail, tranchées
• 2 pouces de gingembre, tranché.
• cuillère à café de coriandre moulue.
• à thé de curcuma moulu
• 200 grammes de courgettes, coupées en tranches épaisses.
• Une pincée de sel de l’Himalaya.
• 100 grammes de chou frisé haché.
• 85 grammes de brocoli
• Un petit paquet de persil haché.
• Jus de citron vert et zeste.

Comment:

1. Faire un bouillon en mélangeant 1 cuillère à soupe de bouillon en poudre et de l’eau bouillante.
2. Dans une poêle profonde, ajouter le gingembre, l’ail, le sel, la coriandre et les faire frire à feu moyen pendant environ 2 minutes.
3. Ajoutez 3 cuillères à soupe d’eau pour humidifier les épices.
4. Maintenant, ajoutez les courgettes et mélangez bien. Cuire 3 minutes.
5. Ajouter 400 ml de bouillon et laisser mijoter 3 minutes.
6. Ajoutez maintenant le chou frisé, le brocoli, le jus de lime et laissez cuire encore 4 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
7. Retirer du feu et ajouter le persil haché.
8. Maintenant, versez la soupe dans le mélange à grande vitesse.
9. Garnir de zeste de citron et de persil.

19. Salade de courge musquée:

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Aura besoin:

• 1 courge musquée, pelée, épépinée et coupée en dés.
• 50 grammes de riz brun.
• 2 cuillères à café d’huile d’olive.
• 50 grammes de lentilles du Puy
• 50 grammes de canneberges séchées.
• 1 tête de brocoli, coupée en fleurons.
• Jus de 1 citron.
• 25 grammes de graines de citrouille.

Comment:

1. Chauffez le four à 200 degrés.
2. Étalez la courge sur une plaque à pâtisserie, versez un peu d’huile dessus et faites cuire 30 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
3. Pendant ce temps, faites cuire le riz et les lentilles dans de l’eau salée pendant 20 minutes.
4. Ajouter le brocoli au cours des quatre dernières minutes.
5. Égoutter le riz et ajouter les bleuets, les graines de citrouille et certains assaisonnements.
6. Ajoutez maintenant la citrouille, versez un peu de jus et servez.

20. Salade avec vinaigrette aux agrumes:

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Aura besoin:

Pour la vinaigrette:

• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais.
• 3 cuillères à soupe de jus d’orange frais.
• 2 cuillères à café de miel
• 2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge.
• 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu.
• 1 cuillère à café de vinaigre
• cuillerée à thé de sel

Pour la salade

• 1 tasse de courgettes, coupées en julienne.
• 1 tasse de courge jaune, coupée en julienne.
• 2 cuillères à soupe d’oignon rouge finement haché.
• 1 tasse de grains de maïs frais
• 1 cuillère à soupe de basilic frais finement haché
• 1 cuillère à soupe de persil plat frais haché finement

Comment:

1. Pour préparer la vinaigrette, mélanger tous les ingrédients et mélanger au fouet.
2. Pour faire la salade, dans un grand bol, mélanger les courgettes avec les autres ingrédients.
3. Ajouter la vinaigrette et bien mélanger.

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