10 façons simples de manger sainement sans réfléchir, soutenues par la science

Son environnement a une incroyable capacité à façonner son comportement.

Auparavant, j’ai écrit sur le choix de l’architecture et la conception de l’environnement, qui se concentrent sur l’idée que, “En faisant de petits changements dans l’environnement physique autour de vous, il peut être beaucoup plus facile de maintenir de bonnes habitudes.”

Et bien que les recherches que j’ai partagées dans ces articles soient intéressantes, j’ai pensé qu’il pourrait être utile d’énumérer quelques façons pratiques d’appliquer la conception de l’environnement à votre monde et de faciliter la vie saine, heureuse et aventureuse.

Dans cet esprit, voici 10 stratégies simples pour concevoir votre environnement pour une alimentation saine sans réfléchir et consacrer plus de temps et d’énergie à faire quelque chose d’incroyable.

Gardez à l’esprit que ces idées ne sont qu’un début. Vous pouvez appliquer ces concepts pour concevoir votre environnement et créer une meilleure «architecture de choix» pour presque toutes les habitudes ou comportements.

Comment manger sainement sans réfléchir

Avant de commencer, reconnaissons le chercheur derrière bon nombre de ces idées. Brian Wansink est professeur à l’Université Cornell et a terminé diverses études sur la façon dont son environnement détermine ses décisions alimentaires. Bon nombre des idées ci-dessous proviennent de son livre populaire, Mindless Eating (livre audio).

1. Utilisez des assiettes plus petites. Des plats plus gros signifient de plus grandes portions. Et cela signifie que vous mangez plus. Selon une étude de Wansink et de son équipe de recherche, si vous apportiez un changement simple et serviez votre dîner dans des assiettes de 10 pouces au lieu d’une assiette de 12 pouces, vous mangeriez 22% moins de nourriture au cours de l’année prochaine.

Sur une note connexe, si vous pensez “je vais juste mettre moins de nourriture dans mon assiette” … ce n’est pas si simple. L’image ci-dessous explique pourquoi. Lorsque vous mangez une petite portion d’une grande assiette, votre esprit n’est pas satisfait. Pendant ce temps, la même portion sera plus rassasiée lorsqu’elle sera consommée dans une petite assiette. Les cercles dans l’image ci-dessous sont de la même taille, mais votre cerveau (et votre estomac) ne les voient pas de cette façon.

Cette image montre comment de petites portions peuvent être vues remplies sur une petite plaque, mais dispersées sur une grande plaque.

2. Rendre l’eau plus disponible. La plupart d’entre nous prennent une gorgée de soda ou une gorgée de café tout en faisant d’autres tâches. Essayez plutôt ceci: Achetez une grande bouteille d’eau et placez-la quelque part près de vous pendant la journée. Vous constaterez que si vous êtes assis à côté de lui, il va souvent pour l’eau et évite naturellement les options de boissons moins saines.

Remarque: j’adore cette bouteille d’eau Vapur car elle contient une bonne quantité d’eau et se replie assez petite pour tenir dans un sac à dos, un sac ou une poche. Il est parfait pour voyager aussi.

3. Voulez-vous boire moins d’alcool ou de soda? Portez des lunettes hautes et fines au lieu de lunettes courtes et épaisses.

Regardez l’image ci-dessous. La ligne horizontale ou verticale est-elle la plus longue?

Tout comme les lignes de cette photo, les verres verticaux seront plus gros que les verres horizontaux et, par conséquent, ils vous aideront naturellement à boire moins.

En conséquence, les deux lignes ont la même longueur, mais notre cerveau a tendance à surestimer les lignes verticales. En d’autres termes, les boissons plus hautes nous semblent plus grosses que les tasses rondes et horizontales. Et comme la hauteur rend les choses plus grandes que la largeur, vous boirez moins de verres plus grands. En fait, vous buvez normalement environ 20% de moins dans un grand verre mince que dans un verre court et épais. (Pointe du chapeau à Darya Pino pour avoir initialement partagé cette image et cette idée).

4. Utilisez des plats qui présentent un contraste de couleurs élevé avec vos aliments. Comme je l’ai mentionné dans cet article, lorsque la couleur de votre assiette correspond à la couleur de votre nourriture, elle est naturellement plus servie car votre cerveau a du mal à distinguer la taille de la portion d’assiette. Pour cette raison, le vert foncé et le bleu foncé créent de superbes couleurs pour les plats car ils contrastent avec les aliments légers comme les pâtes et les pommes de terre (ce qui signifie qu’ils sont susceptibles de servir moins), mais ils ne contrastent pas beaucoup avec les légumes à feuilles vert et légumes (ce qui signifie que vous en mettrez probablement plus dans votre assiette).

5. Présentez des aliments sains dans un endroit bien en vue. Par exemple, vous pouvez placer un bol de fruits ou de noix près de la porte d’entrée ou ailleurs que vous traversez avant de quitter la maison. Lorsque vous avez faim et que vous êtes pressé, vous êtes plus susceptible de saisir la première chose que vous voyez.

6. Enveloppez les aliments malsains dans du papier d’aluminium. Enveloppez les aliments sains dans une pellicule plastique. Le vieil adage, “hors de vue, hors de l’esprit” se révèle avoir une certaine vérité en elle. Manger n’est pas seulement un événement physique, mais aussi émotionnel. Votre esprit détermine souvent ce que vous voulez manger en fonction de ce que vos yeux voient. Par conséquent, si vous cachez des aliments malsains en les emballant ou en les stockant dans des endroits moins visibles, vous êtes moins susceptible de les manger.

7. Conservez les aliments sains dans des emballages et des contenants plus grands et les aliments malsains dans les plus petits. Les grandes boîtes et récipients attirent généralement plus l’attention, prennent de la place dans votre cuisine et votre garde-manger et vous empêchent de marcher. En conséquence, vous êtes plus susceptible de les remarquer et de les manger. Pendant ce temps, les plus petits objets peuvent se cacher dans votre cuisine pendant des mois. (Jetez un œil à ce que vous avez en ce moment. Probablement de petites canettes et conteneurs.)

Astuce bonus: si vous achetez une grande boîte de quelque chose de malsain, vous pouvez la reconditionner dans de plus petits sacs ou contenants Ziploc, ce qui devrait rendre moins probable que vous commenciez à manger de façon excessive.

8. Servez les repas selon la règle de la “demi-assiette”. Vous pouvez également concevoir votre environnement d’alimentation. Lorsque le dîner est servi, commencez à préparer la moitié de votre assiette avec des fruits ou des légumes. Remplissez ensuite le reste de la plaque en fonction de cette restriction.

9. Utilisez la stratégie «Outer Ring» pour acheter des aliments plus sains. Le concept est simple: lors de vos achats, ne descendez pas dans les allées. N’achetez que sur le périmètre extérieur du magasin. C’est généralement là que vivent les aliments sains: fruits, légumes, viandes maigres, poisson, œufs et noix. Si vous n’achetez que dans l’anneau extérieur, vous êtes plus susceptible d’acheter des aliments sains. Et cela, bien sûr, signifie que vous êtes plus susceptible de manger des aliments sains lorsque vous rentrez chez vous.

10. Et pour la dixième stratégie, appliquons ces concepts à d’autres domaines de la vie …

Appliquer la conception de l’environnement au reste de votre vie

Lorsque vous regardez vraiment chacune de ces stratégies, vous verrez que chacune est une petite modification qui met plus d’étapes entre vous et les mauvais comportements et moins d’étapes entre vous et les bons comportements.

Par exemple…

• Emballer des aliments malsains dans du papier d’aluminium ajoute une autre étape. Vous devez voir l’assiette, puis l’ouvrir pour voir ce qu’il y a à l’intérieur, puis décider de le manger. (Plutôt que de simplement repérer des restes dans une pellicule plastique et de les attraper.)
• L’utilisation de petites assiettes ajoute une autre étape entre vous et manger plus. Si vous en voulez plus, vous devez revenir quelques secondes en arrière et recharger.

Vous pouvez adopter cette même approche pour presque tout dans la vie. Si vous voulez rendre plus difficile un mauvais comportement, augmentez le nombre d’étapes entre vous et le comportement.

En attendant, si vous voulez favoriser un bon comportement, réduisez le nombre d’étapes entre vous et le comportement. Par exemple, si vous voulez faciliter la course, étalez vos chaussures et votre équipement la nuit avant l’exercice. Un pas de moins entre vous et votre formation.