10 exercices postnatals pour les nouvelles mamans

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Toutes nos félicitations. Vous venez d’avoir un bébé!

Bien que le sentiment soit au-delà des mots, vous ne pouvez pas attendre de revenir à la routine normale avec votre tout-petit.

Au fil de votre routine, vous serez constamment dérangé par l’idée de santé et de forme physique. “Mettez-vous en forme” et débarrassez-vous de ce ventre tombe sur votre liste de tâches immédiate. Détendez-vous car il est encore temps de s’aventurer dans cette zone d’entraînement vigoureuse alors que votre corps se remet de l’épuisement récent du travail et de l’accouchement.

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Exercices postnatals après l’accouchement

Les exercices postnatals sont importants après l’accouchement. Non seulement ils rendent votre corps en forme et alerte, mais ils sont également importants pour votre bien-être général.

• Si vous êtes une de ces mamans qui veut se détendre confortablement et commencer une séance d’entraînement en masse, sachez que c’est une très mauvaise idée.
• Il est toujours idéal de commencer à exercer plus doucement pendant les premières semaines après l’accouchement. Vous feriez mieux de vous débarrasser de la léthargie et de vous remettre en forme.

7 avantages des exercices postnatals

Les exercices postnatals présentent de nombreux avantages, car votre corps parvient à revenir à la normale. Les exercices postnatals aident idéalement des manières suivantes:

1. Il aide à améliorer votre humeur en augmentant la libération de bons produits chimiques. J’aurais eu un tour de montagnes russes avec ces changements hormonaux. Les exercices postnataux vous aideront à retrouver votre vrai moi.
2. Guérissez votre corps une fois enceinte en éliminant les maux et les douleurs.
3. Elle aide à contrôler la perte de poids si elle est effectuée avec une alimentation équilibrée.
4. Reconstituez votre corps fatigué avec la vigueur et la vitalité dont vous avez besoin pour élever votre bébé.
5. Améliorez les niveaux d’endurance, en vous aidant à prendre en charge pendant la maternité.
6. Tonifiez votre corps et rendez-le flexible.
7. Réduisez la forte dépression postnatale avec un esprit sain.

(Lis: Régime post-partum )

Exercices post-partum idéaux

De toute évidence, vous ne pouvez pas faire toutes sortes d’exercices dès que vous livrez.

Son corps est encore à vif, se remettant de l’étirement et de la poussée du travail. Les exercices postnatals sont sans danger pour les accouchements vaginaux et césariens. Il existe trois types d’exercices postnatals avec lesquels vous pouvez commencer doucement:

1. Exercices du bas du ventre:

Votre médecin vous proposera de commencer par des exercices légers du bas de l’abdomen qui n’exercent pas de pression supplémentaire sur votre abdomen.

• Les exercices du bas de l’abdomen fonctionnent en conjonction avec les exercices pelviens pour vous donner un corps plus en forme. L’exercice pour abaisser l’abdomen aide à perdre la graisse de bébé dans la région.
• La plupart des exercices abdominaux postnatals sont basés sur la respiration.
• Inspirez et expirez lentement tout en retenant votre souffle pendant quelques secondes tout en maintenant vos muscles du plancher pelvien.
• Une fois que vous avez serré la région pelvienne, appuyez doucement sur le nombril vers le haut puis vers le bas.
• Assurez-vous de ne pas bouger le dos ou de ne pas trop serrer la zone du ventre.
• Ces exercices peuvent sembler difficiles au début, mais vous vous y habituerez bientôt.
• Consultez un entraîneur physique qualifié pour comprendre le type d’exercices abdominaux avec lesquels vous pouvez vraiment commencer.

(Lis: Exercices sur le ventre après la grossesse )

2. Exercices du plancher pelvien:

Les exercices du plancher pelvien sont très importants après la grossesse.

• Ces exercices renforcent les muscles pelviens et vous aident à éviter l’incontinence urinaire.
• Les exercices pelviens aident à accélérer la guérison de votre périnée et de votre vagin en améliorant la circulation sanguine autour de cette zone.
• Cela réduit à son tour le gonflement et les ecchymoses qui se seraient produits pendant le travail normal.

3. Marche:

La marche est un régime d’exercice très important qui vous aidera à rester en forme.

• Votre médecin vous aurait demandé de commencer à marcher quelques heures après l’accouchement.
• Ceci afin d’éviter la formation de caillots sanguins dans le corps.
• La marche vous aide également à rester en forme et agile.
• Commencez par de courtes promenades d’une dizaine de minutes et augmentez progressivement le temps.
• Voyez ce qui vous convient le mieux, mais n’ignorez pas ce régime.

Exercices postnatals qui ne devraient pas être effectués pendant les six premières semaines

Il y a des exercices que vous ne pourrez peut-être pas faire immédiatement après l’accouchement. En particulier, les derniers exercices nataux des six premières semaines ne sont pas recommandés. Vous devrez franchir le cap des six mois pour effectuer les exercices suivants:

• La natation n’est pas recommandée car elle peut provoquer des saignements soudains ou des pertes vaginales appelées lochies.
• Certains exercices ne sont pas autorisés si vous avez subi une césarienne ou des points de suture lors de l’accouchement vaginal. Votre médecin vous recommandera uniquement les exercices les plus doux que vous devriez faire.
• Les exercices de la main et du genou sont un non strict, car ces mouvements peuvent entraîner la formation de caillots dans la zone où le placenta est attaché pendant la grossesse.

(Lis: Yoga après la section C )

4 exercices postnatals pour un bassin fort, le haut du dos et le cou

Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour renforcer votre bassin, votre cou et votre dos une fois que vous êtes confortablement installé dans votre routine d’exercice. Vous pouvez effectuer ces exercices postnatals après 6 semaines.

1. Inclinaison du bassin couché:

Allongez-vous sur le sol ou au lit.

• Placer un oreiller sous votre tête, pliez vos genoux.
• Maintenant, resserrez les muscles pelviens et tirez le ventre.
• Maintenez la position pendant trois secondes avant de vous détendre.
• Répétez l’exercice 10 fois.
• N’oubliez pas de continuer à respirer tout au long de l’exercice.

2. Inclinaison du bassin en position assise:

Asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise, les pieds sur le sol.

• Serrez vos muscles pelviens tout en poussant votre ventre.
• Cambrez votre dos de sorte que votre poitrine et vos fesses dépassent.
• Maintenez la position pendant quelques secondes avant de vous détendre.
• N’oubliez pas de respirer tout au long de l’exercice.

3. Haut du dos:

Asseyez-vous droit avec vos bras croisés sur votre poitrine. Tournez votre corps vers la gauche puis vers la droite. Répétez l’exercice 10 fois dans chaque direction.

• Asseyez-vous et joignez vos paumes derrière votre cou.
• Tournez votre corps vers la gauche puis vers la droite.
• Répétez l’exercice 10 fois dans chaque direction.
• Asseyez-vous et joignez-vous les mains devant.
• Levez vos bras au-dessus de votre tête et étirez-vous le plus loin possible.
• Maintenez la position pendant deux à trois secondes.
• Relâchez et revenez en position.

(Lis: Maux de dos après l’accouchement )

4. cou:

Asseyez-vous confortablement les jambes croisées en position accroupie.

• Tournez lentement la tête vers la droite puis vers la gauche.
• Tournez la tête cinq fois dans le sens horaire et antihoraire.
• Lancement.

Points à retenir:

Il serait difficile de commencer une routine d’exercice après une longue interruption et une interruption de grossesse. Voici quelques points à retenir lorsque vous prenez la première initiative de bien-être avec des exercices postnatals:

• Au début, vous le trouverez épuisant et lent, mais continuez.
• Ne vous attendez pas à des résultats magiques de vos exercices postnatals. Votre corps prendra du temps pour répondre.
• N’exagérez pas les exercices une fois que vous vous sentez prêt à commencer.
• Suivez les instructions données par votre médecin et entraîneur pour les exercices pendant les six premières semaines après l’accouchement.
• N’allez pas au gymnase pour un entraînement agressif qui répond à votre propre appel. Consulter votre médecin après la période de six semaines est indispensable pour comprendre votre position en termes de forme physique.
• N’exercez pas de pression sur le bas de l’abdomen et ne soulevez pas d’objets lourds pendant les six premières semaines. C’est le moment où vos muscles pelviens et abdominaux guérissent complètement.

(Lis: Comment perdre du poids après la grossesse pendant l’allaitement )

Parlez à votre médecin pour comprendre les étapes importantes à suivre avant de commencer le programme d’exercice postnatal. Si vous avez des conditions médicales préexistantes ou spéciales qui sont en contradiction avec l’idée de faire de l’exercice, vous devez d’abord en discuter avec votre médecin.

Avec un peu d’effort et beaucoup d’inspiration, elle deviendra bientôt une de ces mamans en forme et fabuleuses!

Avez-vous plus d’exercices et d’idées à partager? N’oubliez pas de commenter dans la section ci-dessous.

Bon exercice!

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