10 exercices à éviter pendant la grossesse
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L’exercice vous aide à rester en forme. C’est bon pour votre cœur, votre corps et votre esprit. Mais quand tu es enceinte, tout peut changer. Elle ne sait pas si elle doit continuer à faire de l’exercice ou faire une pause jusqu’à ce qu’elle donne naissance à son bébé. Les craintes sont compréhensibles car vous ne voulez pas risquer de faire les mauvais exercices.
Par conséquent, MomJunction vous aide à savoir quels exercices éviter pendant la grossesse, quand arrêter de faire de l’exercice, etc.
Est-il sûr de faire de l’exercice pendant la grossesse?
Oui. L’exercice est sans danger pour la mère et le fœtus. En fait, vous devez vous entraîner régulièrement pendant cette période, même si vous n’aviez pas de programme d’exercice auparavant. Cependant, consultez votre médecin avant d’établir un programme d’exercice.
Étant donné que le corps subit divers changements physiques pendant la grossesse, il est nécessaire de choisir des activités synchronisées avec les changements.
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Changements physiques qui affectent l’exercice pendant la grossesse
Votre corps n’est pas assez flexible pour faire des exercices difficiles. La croissance du ventre et l’affaiblissement du corps sont un obstacle à votre emploi du temps. Voici comment certains changements peuvent vous affecter:
- Les ligaments et articulations se détendre grâce aux hormones de grossesse. Les articulations détendues sont sujettes aux blessures pendant l’exercice.
- Des heures pénibles augmenteront votre rythme cardiaque.
- La diminution de la pression artérielle provoqueétourdissements et vertiges.
- Votre ventre en pleine croissance altère les corps centre de gravité, vous rendant moins stable.
Vous remarquerez peut-être que nous ne vous demandons pas de vous abstenir de faire de l’exercice. Vous devez faire de l’exercice mais participer à des activités qui vous conviennent. Et lorsque votre corps vous envoie un signal que vous ne pouvez plus le supporter, arrêtez-vous immédiatement.
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(Lis: Changements physiques pendant la grossesse )
Quand arrêter de faire de l’exercice pendant la grossesse
Si votre corps présente l’un des symptômes ci-dessous, arrêtez-vous et reposez-vous:
- Mal de tête
- Rythme cardiaque rapide
- Douleur thoracique
- Vertiges
- Saignement vaginal
- Absence de mouvement fœtal.
- Essoufflement
- Faiblesse musculaire
- Contractions régulières
- Fuite de liquide du vagin
- Douleurs profondes au dos, pubiennes ou pelviennes
Parlez à votre médecin si ces symptômes persistent même après avoir cessé de faire des activités physiques. De plus, avant d’élaborer votre plan d’exercice, vous devez connaître les activités qui NE DEVRAIENT PAS figurer sur votre liste.
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Exercices à éviter pendant la grossesse
Regardons les exercices qui sont le mieux retirés de votre routine quotidienne:
1. Craquements ou craquements:
Pendant la grossesse, évitez de faire des redressements assis ou des craquements. Puisque votre corps est déjà étiré, vous n’aimerez peut-être pas l’étirer davantage (1).
2. Presse épaule supérieure:
Cet exercice n’est pas bon après le premier trimestre (2). Cela met à rude épreuve le bas du dos, ce qui n’est pas bon pendant la grossesse.
3. Entraînement par intervalles à haute intensité:
Pendant la grossesse, votre cœur travaille dur pour répondre à la demande accrue de sang. L’entraînement par intervalles à haute intensité augmente votre fréquence cardiaque, ce qui exerce une pression sur votre cœur. Votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 140 battements par minute (3).
4. Sport de contact ou à fort impact:
Tout sport à impact élevé ou de contact doit être strictement évité pendant la grossesse, en particulier vers les derniers stades de la grossesse. La participation à de telles activités sportives peut provoquer des blessures.
5. Allongé sur le dos:
Si vous êtes au deuxième ou au troisième trimestre, ne faites pas d’exercice en vous allongeant sur le dos. Cette position peut entraîner un syndrome d’hypertension en décubitus dorsal, associé à des symptômes tels que l’hypotension artérielle et des étourdissements.
(Lis: Les activités physiques doivent être évitées pendant la grossesse )
6. squats de sumo profonds et soulevé de terre de sumo:
Évitez de faire des exercices comme les squats de sumo profonds et les soulevés de terre de sumo, car ils peuvent entraîner des blessures et des maux de dos.
7. Yoga chaud:
Le yoga chaud fait surchauffer le corps, ce qui n’est pas bon pendant la grossesse. Évitez de faire de l’exercice dans des conditions chaudes et humides, car cela surchauffe le corps et provoque un stress thermique et des effets indésirables, tels que des anomalies du tube neural (4) chez les bébés en développement. Cependant, vous pouvez essayer d’autres poses de yoga sans danger pendant la grossesse.
8. Haltérophilie:
Soulever des poids est un non strict pendant la grossesse, car il peut entraîner un stress musculo-squelettique et des problèmes cardiovasculaires. Bien que rare, elle pourrait conduire à des bébés prématurés (5).
9. Plongée:
Évitez de participer à des activités comme la plongée. Bien que cela ne soit pas prouvé, la plongée présente un risque de malformations congénitales chez votre bébé à naître (6).
10. Exercices aérobies:
Bien que les exercices modérés soient bons, les entraînements aérobies intenses doivent être évités pendant la grossesse, surtout si vous avez une maladie cardiaque, une anémie sévère ou des saignements persistants au cours du deuxième ou du troisième trimestre.
Certains autres exercices à éviter pendant la grossesse comprennent ceux qui impliquent allongé sur le ventre, le dos, le tai-chi et les mouvements impliquant une extension articulaire.
La seule règle simple: Vous devriez vous sentir à l’aise lorsque vous faites un exercice. Si vous vous sentez mal à l’aise, arrêtez-vous et faites une pause. Oui, nous disons une pause parce que vous n’avez pas besoin d’arrêter complètement l’exercice, car c’est bon pour vous à plus d’un titre.
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Comment les exercices peuvent-ils profiter à votre grossesse?
Anita Hobson-Powell, directrice exécutive de Exercise and Sports Science Australia, dit que l’activité physique pendant la grossesse peut aider de plusieurs façons. Les femmes enceintes peuvent aider à lutter contre la fatigue et à améliorer le sommeil, à contrôler les maux de dos et à améliorer la circulation, et même à réduire la course aux toilettes au milieu de la nuit!
(Lis: Pranayama est-il sûr pendant la grossesse? )
Si vous prévoyez d’arrêter de faire de l’exercice ou si vous n’avez pas encore commencé à faire de l’exercice, vous devriez continuer à lire car nous vous expliquons comment l’activité physique peut être d’une grande aide pendant la grossesse:
- Réduit l’inconfort pendant la grossesse: L’exercice régulier est important pour aider à renforcer les muscles. De plus, il aide votre corps à faire face à la douleur et aux autres malaises. Des exercices légers comme la marche, les étirements et le yoga aident à soulager les maux de dos, à renforcer les muscles abdominaux et à améliorer la circulation sanguine.
- Augmentez vos niveaux d’énergie: L’exercice régulier améliore votre niveau d’énergie et vous aide à accomplir vos tâches quotidiennes (7). L’exercice renforce votre système cardiovasculaire. Avec des muscles tonifiés, vous pouvez avoir un style de vie actif.
- Vous fait mieux dormir: Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous pouvez rencontrer des difficultés à dormir toute la nuit. Cependant, participer à des activités physiques régulières vous aidera à bien dormir (8).
- Réduit le stress: Pendant la grossesse, les changements hormonaux provoquent des sautes d’humeur et vous stressent. Une routine d’exercice régulière maintient le stress à distance. De plus, l’interaction avec d’autres femmes enceintes pendant les séances d’entraînement pourrait être un excellent facteur d’élimination du stress.
- Bâtissez votre confiance: Elle aurait plusieurs doutes sur sa capacité à accoucher. Vous pouvez avoir peur de votre grossesse et de la santé du fœtus. L’exercice vous fait surmonter toutes ces émotions, car il génère de la confiance en vous.
- Aide à préparer l’accouchement: L’accouchement nécessite une résistance et peut être réalisé grâce à des exercices réguliers pendant la grossesse. Si vous restez en forme, votre travail peut diminuer et le délai de livraison est réduit.
- Réduit le risque de complications pendant la grossesse: L’exercice régulier pendant la grossesse peut réduire les risques de développer une pré-éclampsie (hypertension artérielle induite par la grossesse). Si vous avez cette condition, parlez-en à votre médecin. Selon votre condition physique, le médecin peut vous conseiller sur votre routine.
- Empêche le diabète gestationnel (GD): L’exercice réduit le risque de contracter la GD de 36% (9) en maîtrisant la glycémie.
- Soutient le développement du cerveau fœtal: Des études ont montré que l’exercice soutient le développement du cerveau fœtal (10).
(Lis: Exercices de Kegel pendant la grossesse )
- Aide à reprendre du poids avant la grossesse après l’accouchement: En faisant des activités physiques, vous gagnez en force et vos muscles se tonifient. Cela l’aide à revenir à la normale après l’accouchement. De plus, il y a peu de chances de prendre du poids.
Avant de commencer un programme d’exercice, vous devez connaître les précautions de sécurité qui doivent être prises.
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Conseils pour un bon programme d’exercice pendant la grossesse
Parlez-en à votre médecin et suivez ces conseils pour avoir une belle séance d’entraînement:
- Pour les problèmes médicaux comme le diabète ou les maladies cardiaques, consultez un médecin avant de commencer tout exercice.
- Si vous avez des conditions liées à la grossesse telles qu’un faible placenta, des antécédents d’accouchement prématuré, un col affaibli, des saignements et des taches, etc., votre médecin vous informera des exercices à éviter et qui sont sûrs.
- Essayez de maintenir des activités physiques légères tout au long de la journée sans causer de stress à votre corps.
- Au lieu de créer votre propre routine d’exercice, demandez des conseils professionnels pour rendre les activités efficaces et sûres.
- Ne commencez pas directement avec des exercices difficiles car cela pourrait endommager vos muscles et vos ligaments. Commencez par des échauffements. Par exemple, si vous marchez, marchez lentement pendant les premières minutes et augmentez progressivement votre rythme.
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Si vous êtes un fanatique de fitness, abandonnez vos exercices préférés pendant un certain temps car la sécurité de votre bébé est plus importante que toute autre chose. Une fois que votre corps est prêt après l’accouchement, vous pouvez revenir à votre régime d’entraînement préféré. Jusque-là, il vaut mieux jouer prudemment.
(Lis: Avantages de soulever des poids pendant la grossesse )
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