Techniques pour apprivoiser le combat ou la réponse de vol

Lorsqu’il est confronté à une situation qui provoque une anxiété ou une peur extrême, notre corps réagit par une présentation soudaine de symptômes physiologiques, notamment une accélération du cœur, des muscles tendus, des ballons, une dilatation des pupilles et une respiration rapide et superficielle.

Ces réactions physiques sont ce que nous appelons une réponse de combat ou de fuite (également connue sous le nom de réponse au stress aigu ou hyperactif). C’est alors que la perception d’une menace déclenche une cascade de changements physiologiques lorsque le cerveau déclenche l’alarme dans tout le système nerveux central.

En conséquence, les glandes surrénales commenceront à pomper des hormones, appelées adrénaline et norépinéphrine, qui mettent le corps en état d’alerte élevé pour faire face à la menace (“combat”) ou en sortir le plus rapidement possible (“fuite”). Ces changements physiologiques ne sont pas accessoires mais remplissent des fonctions spécifiques et importantes:

• Le pouls rapide et la respiration augmentent l’apport d’oxygène pour une action rapide ou prolongée.
• La conversion de la source de carburant du corps (glycogène) en carburant (glucose) permet une explosion d’énergie dans les muscles.
• La dilatation des pupilles est considérée comme une réponse évolutive qui permet de mieux voir plus de lumière dans l’œil la nuit.

La réponse au combat ou à la fuite est réflexive, nous permettant d’agir avant de penser (comme de freiner pour éviter un accident).

Lorsque la réponse au combat ou au vol est anormale

Bien que la réponse au combat ou à la fuite soit un mécanisme d’autodéfense vital, certaines personnes ont une réponse trop sensible. Pour ces personnes, les caractéristiques physiologiques surviennent trop fréquemment ou de manière inappropriée. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela:

• Un déséquilibre dans les hormones cérébrales, comme l’anxiété et les troubles bipolaires.
• Détresse post-traumatique
• Des antécédents de violence verbale ou physique.

Non seulement il est épuisant de passer autant de temps en état d’alerte élevé, mais cela peut également causer des dommages physiques. Les conséquences physiques d’un stress aigu peuvent inclure l’hypertension artérielle, les migraines et l’exacerbation de la fibromyalgie, la gastrite chronique et les symptômes de l’articulation temporo-mandibulaire (ATM).

Traitement

Chez ceux qui ont une réponse de combat ou de fuite anormale, le traitement implique plus souvent des conseils et une psychothérapie pour mieux identifier les racines psychologiques ou psychiatriques. Dans certains cas, un traitement pharmaceutique peut être indiqué, surtout s’il est lié à une anxiété sévère ou à un trouble de stress post-traumatique (SSPT).

Dans d’autres cas, les techniques d’auto-assistance peuvent aider à atténuer les symptômes physiologiques involontaires associés à la réponse au combat ou à la fuite. L’une de ces techniques est un exercice de respiration en trois parties qui permet à une personne de diminuer volontairement sa respiration, dont l’action peut également réduire la fréquence cardiaque et la réponse d’adrénaline.

L’exercice, qui intègre une partie de la technique du pranayama qui respire dans le yoga, comprend six étapes de base:

1. Trouvez un endroit calme. Éteignez le téléphone et fermez les portes et les rideaux.
2. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit avec les deux pieds sur le sol ou allongez-vous sur le sol.
3. Placez votre main droite sur votre ventre et votre main gauche sur votre cage thoracique afin que vous puissiez ressentir physiquement votre inspiration et votre expiration.
4. Commencez à inhaler en élargissant le ventre vers l’extérieur, ce qui vous permet de vous gonfler comme un ballon.
5. Déplacez ensuite votre souffle dans la cage thoracique et jusqu’en haut de la poitrine.
6. Expirez en inversant cette action, en contractant les muscles abdominaux lorsque vous avez terminé.

Vous pouvez pratiquer cela à des intervalles d’une minute dans le but d’augmenter progressivement à cinq minutes. La pratique peut non seulement aider à atténuer les crises aiguës, mais peut également être utilisée comme un moyen «d’éliminer le stress» dans le cadre d’une routine quotidienne.

D’autres options de traitement en vente libre incluent la valériane et la passiflore (suppléments à base de plantes couramment utilisés comme relaxants non addictifs) et le complexe B qui peut aider à réguler le stress chimique produit par le cerveau. Il est également recommandé d’éviter la caféine, l’alcool et la nicotine.