Squats pendant la grossesse: 7 exercices à faire et directives à prendre

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S’il y a un entraînement que vous devez faire pendant la grossesse, ce devrait être des squats. Accroupi non seulement accélère votre fréquence cardiaque, il renforce également votre moitié inférieure et tonifie votre corps.

Incluez les squats dans votre routine d’exercice hebdomadaire, car cela vous offre, ainsi qu’à votre bébé, plusieurs avantages et vous aide pendant le travail. Intéressant? Continuez à lire pendant que MomJunction vous explique (avec des images et des vidéos) comment s’accroupir pendant la grossesse. Commençons par votre sécurité.

Est-il sécuritaire de s’accroupir pendant la grossesse?

Oui. Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour vous garder en bonne santé et vous faire sentir mieux pendant la grossesse, tant que vous n’en faites pas trop ou que vous ne vous entraînez pas dans des exercices intenses.

Vous pouvez continuer cet exercice tout au long de votre grossesse pour une grossesse en bonne santé. Cependant, il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer toute routine d’exercice pendant la grossesse.

Les squats aident à développer la force du bas du corps et facilitent le mouvement en douceur des hanches, du tronc et des muscles du plancher pelvien. Les squats aident également à ouvrir votre bassin et à aider votre bébé à descendre.

(Lis: Avantages des squats pour induire le travail )

Avantages de s’accroupir pendant la grossesse

Vous savez maintenant que les squats sont bons pour vous et votre bébé. Voyons-les en détail:

1. Renforce les muscles fessiers: Les exercices accroupis aident à renforcer les muscles fessiers. De plus, il aide à garder la forme de vos fesses.

2. Soulage les lombalgies: Vos maux de dos, qui sont courants pendant la grossesse, sont soulagés car les exercices accroupis aident à étirer les zones du bas du dos. La douleur est due à un relâchement du ligament.

3. Prévenir la constipation: La plupart des femmes souffrent de constipation à l’approche de la fin de la grossesse. Les squats aident au fonctionnement normal du système digestif et soulagent les flatulences (1).

4. Une excellente posture de naissance: S’accroupir vous aide à faire face aux contractions pendant le travail. Les exercices facilitent l’expansion du canal génital et donc une descente facile pour votre bébé. Le squat aide également à détendre les muscles périnéaux (2).

5. Renforcez les muscles des jambes: Les squats au troisième trimestre aident à renforcer les muscles des jambes. Des jambes fortes aident au travail et à la poussée finale pour accoucher.

6. Renforcez les muscles du plancher pelvien: Les squats aident à réduire la pression sur les muscles du plancher pelvien, à les renforcer et à préparer les muscles pour l’accouchement (3).

7. Maintenir le centre de gravité du corps: S’accroupir pendant la grossesse aide à maintenir le centre de gravité de votre corps, qui change pendant la grossesse (4).

À mesure que votre grossesse arrive à maturité, il y a des malaises dans votre corps. S’accroupir soulage l’inconfort et vous maintient en forme.

Vous avez hâte de les faire? Vous devez donc savoir comment faire divers exercices de squat.

Squats que vous pouvez effectuer pendant la grossesse.

Voici quelques exercices de squat que vous pouvez essayer pendant la grossesse. Bien qu’ils soient sûrs, consultez votre médecin avant de les essayer.

1. squat simple

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C’est l’un des squats les plus faciles à effectuer tout au long de votre grossesse sans utiliser d’équipement. Des squats simples empêcheront ou réduiront la douleur et l’inconfort dans le bas du dos.

Comment faire:

• Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et balancez vos pieds pour l’équilibre.

• Amenez les deux bras devant vous et serrez vos paumes l’une contre l’autre. Pliez lentement vos jambes en position accroupie profonde.

• Ouvrez vos paumes et appuyez sur vos genoux avec les deux mains pour faire de la place pour votre ventre. Légèrement penché en avant, maintenant l’équilibre.

• Maintenez la position jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.

(Lis: Exercices d’étirement pour les femmes enceintes )

2. squats de sumo

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Il cible les muscles internes des cuisses et des fesses et ouvre les hanches.

Comment faire:

• Tenez-vous droit et gardez vos pieds plus larges que la largeur des épaules avec vos orteils pointés vers l’extérieur et vos genoux alignés avec vos orteils.

• Abaissez-vous au squat aussi loin que possible.

• Assurez-vous que vos genoux ne se plient pas l’un vers l’autre.

• Revenez à votre position normale en serrant vos fessiers.

• Effectuez une série de cet exercice avec 10 à 15 répétitions.

3. squat haltère

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Ils aident à renforcer les muscles des jambes et des fesses, ils conservent également la forme de la partie inférieure.

Comment faire:

• Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules.

• Tenez les poids dans votre main, puis étirez vos bras devant vous pour garder votre équilibre.

• Abaissez lentement votre position à un squat aussi loin que vous le pouvez, en gardant votre dos droit et vos genoux derrière ou alignés avec vos orteils.

• Maintenant, revenez à la position d’origine en serrant les muscles fessiers.

• Effectuez une série de cet exercice avec 10 à 15 répétitions.

4. Squat de configuration de la boîte

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Aide à renforcer les hanches, les fessiers, les quadriceps et le bas du dos.

Comment faire:

• Mettez une boîte fermement sur le sol. Placez le pied de votre première jambe dessus.

• Étendez le genou de la première jambe et de la hanche pour vous tenir sur la boîte. Placez ensuite le pied de la deuxième jambe dans la boîte.

• Abaissez avec la deuxième jambe et revenez à la position d’origine en plaçant le pied de la première jambe.

• Répétez avec les autres jambes.

(Lis: Les exercices doivent être évités pendant la grossesse )

5. squat profond avec contraction du plancher pelvien

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Les muscles du plancher pelvien aident à soutenir l’utérus, la vessie et d’autres organes. À mesure que votre masse grossit pendant la grossesse, les muscles s’affaiblissent. Il est nécessaire de maintenir ces muscles actifs pour faciliter l’accouchement sans problème.

Comment faire:

• Tenez-vous devant un mur avec vos pieds en position accroupie de sumo.

• Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez sans trop vous étirer.

• Gardez vos bras tendus devant vous ou maintenez le mur pour l’équilibre.

• Une fois que vous atteignez cette position accroupie, effectuez un exercice de Kegel, dans lequel vous serrez le plancher pelvien de telle manière que vous essayez d’arrêter l’écoulement de l’urine.

• Maintenez votre corps dans cette position pendant dix secondes et revenez à la position normale.

Répétez cet exercice cinq fois.

6. S’accroupit contre le mur avec un ballon d’exercice

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Cet exercice aide à renforcer les muscles du tronc pendant le squat.

Comment faire:

• Tenez-vous droit, le dos contre le mur.

• Gardez un ballon d’exercice entre le mur et le bas du dos.

• Placez vos pieds à la largeur des épaules.

• Étirez vos bras devant votre corps pour garder votre équilibre.

• Descendez là où vous vous sentez à l’aise.

• Si vous exercez trop de pression sur vos genoux, redressez suffisamment vos pieds en gardant un angle de 90 degrés par rapport à votre genou.

• Revient à la position d’origine.

Effectuez une série de cet exercice avec 10 à 15 répétitions.

7. chaise s’accroupit

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Cet exercice, également connu sous le nom de squats en demi-chaise, convient aux femmes qui ne sont pas à l’aise avec les squats normaux.

Comment faire:

• Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules.

• Maintenant, asseyez-vous légèrement sur la chaise avec le fond posé dessus pendant une seconde ou deux.

• Revenez lentement à votre position d’origine en utilisant vos muscles fessiers.

• Une fois que vous êtes à l’aise avec l’exercice, vous pouvez augmenter la durée du temps d’attente à 15 secondes et progressivement à 60 secondes.

Effectuez un ensemble de 10 à 15 répétitions.

En plus des squats mentionnés ci-dessus, certains squats en équipe peuvent être effectués pendant la grossesse. Avant de commencer les squats, suivez les conseils de votre médecin. Selon votre état de santé, ils peuvent vous conseiller sur les squats qui sont sans danger pour vous.

(Lis: Exercices pour un accouchement normal )

Comment les changements physiques pendant la grossesse affectent-ils les squats?

Vous pouvez commencer à vous accroupir au début de la grossesse, mais au fil des semaines, votre ventre en pleine croissance et votre corps changeant auront un impact sur votre façon de faire de l’exercice. Par conséquent, vous devez ajuster votre routine d’exercice pour s’adapter à ces changements.

Choses à retenir:

• Les hormones produites pendant la grossesse provoquent un étirement des ligaments articulaires, ce qui peut augmenter le risque de blessure (5).

• Une répartition inégale de votre poids corporel déplace le centre de gravité. De plus, si vous utilisez de l’équipement, le poids supplémentaire exerce une pression sur les articulations et les muscles de la région pelvienne et du bas du dos, entraînant une perte d’équilibre.

Par conséquent, vous devez suivre certaines précautions de sécurité lorsque vous vous accroupissez pendant la grossesse.

Lignes directrices de base à suivre pour s’accroupir

Voici quelques conseils de sécurité à retenir lors de l’accroupissement pendant la grossesse:

• Pendant Premier trimestreVous pouvez augmenter l’intensité de l’entraînement tant que vous vous sentez à l’aise de le faire. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.

• Pendant deuxième trimestre, diminuez l’intensité des squats car votre ventre peut grossir. Arrêtez également de faire de l’exercice, ce qui est difficile à faire.

• Demander quelqu’un autourVous pourriez avoir besoin d’aide pour les accessoires ou pour maintenir l’équilibre.

• Boire beaucoup d’eau pour rester hydraté. Gardez une bouteille d’eau avec vous et prenez des gorgées entre les entraînements.

• Portez des vêtements amples, vêtements en coton confortables Ils permettent à l’air de circuler et empêchent la transpiration excessive en s’accroupissant.

• Porter un soutien-gorge de maternité de bonne qualité Cela donne à vos seins un soutien supplémentaire pendant que vous vous entraînez. Ne portez pas de soutiens-gorge avec des fils bas, car ils peuvent provoquer une gêne ou une douleur lors de l’exercice.

• votre les chaussures devraient vous protéger de toute blessure Lors de squats. La chaussure que vous portez doit avoir une semelle antidérapante et bien ajustée sans endommager vos orteils. Attachez les lacets correctement avant de commencer tout exercice.

• Squat dans un Surface plane pour éviter tout risque de glisser et de tomber.

• Évitez de faire des squats juste après le repas. Maintenez un espace d’une heure. plus ou moins entre vos repas et votre programme d’exercice.

• Évitez de vous accroupir à jeun.

• Évitez de faire trop d’exercices de squat. Si tu se sentir épuisé, puis arrêter faites-le ou ralentissez votre activité.

Malgré les précautions de sécurité, les squats peuvent être mauvais dans certains cas.

(Lis: Exercices pour provoquer le travail naturellement )

Quand faut-il pas s’accroupir?

Il y a des moments où vous devez éviter les squats:

1. Lorsque le bébé n’est pas dans une position optimale après 30 semaines.

Si votre bébé n’est pas en position tête en bas, évitez de vous accroupir. S’accroupir pourrait pousser les fesses du bébé dans le bassin dans une position inconfortable. Si votre bébé est placé dans une position optimale (c’est-à-dire tête baissée), il peut recommencer à s’accroupir.

2. douleur

Pendant que vous vous accroupissez, si vous ressentez une douleur, arrêtez de faire de l’exercice. Discutez de votre technique de squat avec votre médecin avant de reprendre votre exercice.

3. raisons médicales

Si vous avez des complications médicales, telles qu’un faible placenta, un risque d’accouchement prématuré, un placenta praevia, un col utérin court ou en entonnoir ou des grossesses multiples, vous ne voulez pas induire de squat.

Les squats peuvent-ils provoquer le travail?

Oui. Ils peuvent. Les squats aident à ouvrir la zone pelvienne et à renforcer les muscles qui l’entourent. L’ouverture pelvienne offre plus d’espace pour que votre bébé descende de l’utérus, provoquant une dilatation du col de l’utérus, provoquant le travail.

Lorsque vous vous accroupissez pour provoquer le travail, plus d’espace est créé pour que le bébé puisse entrer dans le canal de naissance.

Une étude a révélé que les femmes qui accouchent en position accroupie (6):

• Vous êtes moins susceptible d’utiliser des instruments, tels que des pinces, pour le travail.

• Vous pouvez éviter les déchirures périnéales des deuxième et troisième degrés.

• Ils ont moins besoin d’une extension des épisiotomies.

Du premier trimestre à l’accouchement, les squats peuvent vous aider à toutes les étapes de la grossesse et faciliter votre travail. Commencez par des exercices légers et simples et augmentez progressivement l’intensité jusqu’à un certain niveau. Mais n’oubliez pas que vous ne pouvez le faire que si vous vous sentez à l’aise. Par conséquent, la meilleure chose à faire est de consulter votre médecin avant de commencer votre régime d’exercice squat.

(Lis: Exercices cardiovasculaires pendant la grossesse )

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