Relaxation musculaire progressive (PMR) pour réduire l’anxiété
La relaxation musculaire progressive (RMP) est un exercice que n’importe qui peut utiliser pour soulager les symptômes émotionnels dérangeants et dérangeants tels que l’anxiété ou l’insomnie. Comme les exercices de respiration, la visualisation et le yoga, le PMR est considéré comme une technique de relaxation. Il est particulièrement utile en période de stress élevé ou de nervosité, et peut même aider quelqu’un à surmonter une crise de panique.
Histoire de PMR
PMR a été développé par un médecin américain, Edmund Jacobson, dans les années 1920. Jacobson a noté que, indépendamment de sa maladie, la plupart de ses patients souffraient de douleurs et de tensions musculaires. Lorsqu’il a suggéré de se détendre, il a noté que la plupart des gens ne semblaient pas suffisamment connectés à leur tension physique pour la libérer.
Cela a inspiré Jacobson à développer une séquence d’étapes pour resserrer puis détendre les groupes musculaires. Elle a constaté que cela permettait à ses patients d’être plus conscients de leur stress, d’apprendre à se laisser aller et de reconnaître ce que c’est que d’être dans un état détendu.
Depuis lors, la technique a été modifiée à plusieurs reprises, mais toutes les variations modernes de PMR sont basées sur l’idée originale de Jacobson de serrer systématiquement puis de libérer des groupes musculaires isolés.
Ça marche et comment?
PMR fonctionne en partie en aidant à surmonter une réaction de stress normale connue sous le nom de réponse de fuite ou de combat. En termes d’évolution, cette réaction s’est développée comme un moyen d’aider les animaux à survivre à une menace, soit en fuyant, soit en affrontant directement l’opposition. Au fil du temps, la réaction de fuite ou de combat est devenue une réaction courante à des sentiments de peur qui sont souvent hors de proportion avec la réalité.
Malheureusement, lorsqu’elle n’est pas nécessaire à la survie réelle, la réaction de fuite ou de combat a tendance à entraîner de nombreux symptômes physiques inconfortables, tels qu’un rythme cardiaque rapide, de la transpiration, des tremblements et un essoufflement, principalement en raison d’un afflux d’hormones de stress.
De plus, les douleurs musculaires, la tension et la raideur sont des symptômes courants causés par le stress et l’anxiété. Les techniques de relaxation, y compris les PMR, ont l’effet inverse sur le corps, provoquant la réponse de relaxation, abaissant la fréquence cardiaque, calmant l’esprit et réduisant la tension corporelle. Le PMR peut également aider une personne à devenir plus consciente de la façon dont son stress physique peut contribuer à son état émotionnel. En relaxant le corps, une personne peut abandonner ses pensées et ses sentiments anxieux.
PMR étape par étape
Pour savoir rapidement comment fonctionne PMR, serrez l’un de vos poings aussi fort que possible. Remarquez à quel point les doigts et l’avant-bras sont tendus. Comptez jusqu’à dix puis relâchez le rivet. Laissez votre main se détendre complètement et relâchez toute tension. Laissez votre main se desserrer et remarquez à quel point vous vous sentez détendu maintenant avant de fermer votre poing.
Cette approche méthodique pour augmenter et relâcher la tension dans tout le corps est au cœur de la RMP: En resserrant et en libérant systématiquement divers groupes musculaires, il est possible de soulager le stress physique et de calmer l’esprit.
Voici les étapes d’une version PMR que tout le monde peut faire. Essayez-le la prochaine fois que vous vous sentirez nerveux, anxieux ou que vous tournerez, tournerez et ne pourrez pas dormir.
Se sentir à l’aise. Vous n’avez pas à vous allonger pour faire du PMR; Cela fonctionnera si vous êtes assis sur une chaise. Assurez-vous que vous êtes dans un endroit exempt de distractions. Fermez les yeux si cela vous semble mieux.
Respirer. Inspirez profondément par le nez, sentant votre abdomen se soulever lorsque vous remplissez votre corps d’air. Expirez ensuite lentement de votre bouche, en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale. Répétez trois à cinq fois.
En commençant par vos pieds, serrez et relâchez vos muscles. Serrez vos orteils et appuyez vos talons au sol. Appuyez fort pendant quelques respirations, puis relâchez. Maintenant, fléchissez vos pieds en pointant vos orteils vers votre tête. Maintenez la position pendant quelques secondes puis relâchez.
Continuez à vous déplacer dans votre corps, en serrant et en libérant chaque groupe musculaire. Travaillez dans cet ordre: jambes, fesses, abdomen, dos, mains, bras, épaules, cou et visage. Essayez de presser chaque groupe musculaire pendant quelques respirations, puis relâchez lentement. Répétez toutes les zones particulièrement raides.
Terminez la pratique en prenant quelques respirations plus profondes, en notant combien vous vous sentez plus calme et détendu.
PMR est une compétence qui requiert de la pratique pour maîtriser. Pour pouvoir utiliser PMR quand vous en avez besoin, en d’autres termes, lorsque vous êtes vraiment dans une situation stressante ou anxiogène, vous voudrez apprendre à le faire sans être sous pression. Pratiquez PMR plusieurs fois par semaine pour réaliser ce que c’est que de se sentir détendu. Comprendre ce sentiment peut vous aider à relâcher plus facilement la tension lorsque l’anxiété augmente.
