Régime post-grossesse: 20 aliments essentiels pour les nouvelles mamans

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Pendant la grossesse, vous avez peut-être pris un excès de poids. Et vous voudrez peut-être perdre ces calories supplémentaires après avoir donné naissance au bébé. Mais saviez-vous qu’il y a quelque chose de plus important que de se concentrer sur la perte de poids? Oui, le régime qui comprend quoi manger et ce qui n’est pas important. Non seulement il vous aide à retrouver les niveaux d’énergie dont vous avez tant besoin, mais il transmet également des nutriments à votre bébé.

MomJunction vous apporte une liste des aliments que vous devez prendre dans le régime alimentaire après la grossesse.

Que manger après l’accouchement?

Son corps subit d’énormes changements physiques et hormonaux après l’accouchement. Lorsque vous allaitez, votre corps a besoin de 300 calories supplémentaires par jour, tout comme pendant la grossesse (1).

Vous trouverez ci-dessous la liste des bons aliments pour les nouvelles mères. Ils sont riches en vitamines, minéraux, protéines, fer, calcium et oméga-3. Ils aideront votre système corporel à se remettre de l’accouchement (2).

1. Produits laitiers faibles en gras:

Les produits laitiers, qu’il s’agisse de lait, de fromage ou de yaourt, constituent une part importante de l’alimentation pendant la lactation. Ils sont une excellente source de calcium, de protéines et de vitamines B. Votre bébé absorbe le calcium du lait maternel pour le développement osseux. Par conséquent, ayez des aliments riches en calcium pour remplacer le calcium perdu dans votre corps. Incluez trois tasses de produits laitiers chaque jour dans votre alimentation.

2. Viande maigre:

Mangez des viandes maigres, car elles sont riches en fer, en protéines et en vitamine B12 et contribuent à augmenter votre niveau d’énergie. La viande maigre est utile pour compenser les niveaux d’énergie drainants pendant la lactation.

3. Impulsions:

Légumineuses (dals) ils sont un élément essentiel d’un régime végétarien bien équilibré. Ce sont de bonnes sources de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Vous pouvez faire bouillir et assaisonner les grammes verts et rouges, les rendant facilement digestes et savoureux à manger. Les légumineuses empêchent également les graisses de s’accumuler dans le corps.

4. Impulsions:

Les légumineuses de couleur foncée, comme les haricots rouges et les haricots noirs, sont une excellente source de protéines non animales. Ils aident à reconstituer l’énergie pendant la lactation et sont parfaits pour les végétariens et les mères végétaliennes.

5. Légumes verts:

Ils sont une excellente source de vitamines et de minéraux. Les légumes verts sont également faibles en calories et riches en antioxydants sains pour le cœur, ce qui vous aide à perdre du poids après la grossesse. Les feuilles vertes comme les épinards, le brocoli et la bette à carde contiennent d’abondantes quantités de vitamine A qui sont bonnes pour vous et votre bébé. Mangez plus de ces légumes à feuilles vertes, haricots, courges pointues (parwal), courges aux pommes (teinte), tige de lotus et autres légumes de saison.

6. Riz brun:

Vous pensez peut-être à réduire les glucides pour perdre du poids. Mais des changements drastiques de votre poids peuvent affecter votre production de lait et vous faire sentir lent. Choisissez des grains entiers comme le riz brun pour augmenter votre niveau d’énergie. Ils vous fournissent, vous et vos petites calories.

7. Bleuets:

Une excellente option pour répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens après la grossesse, les bleuets regorgent de bonnes quantités de vitamines et de minéraux. De plus, ils offrent des glucides sains qui augmentent vos niveaux d’énergie.

8. Agrumes:

Les agrumes comme les oranges vous fournissent de la vitamine C, dont vous avez besoin en abondance lors de l’allaitement. Vous pouvez prendre le fruit ou le jus. Des boissons enrichies de calcium vous seront bénéfiques.

9. Saumon:

Il serait une source inépuisable de nutrition pour les nouvelles mères. Comme tout autre poisson gras, le saumon contient du DHA (acide docosahexaénoïque), un type de graisse, qui est utile pour le développement du système nerveux de votre bébé. Bien que le lait maternel contienne naturellement du DHA, les niveaux de cette graisse sont plus élevés dans le lait des mères qui ont des aliments riches en DHA.

Le DHA élève également votre humeur et joue un rôle de premier plan dans la prévention de la dépression post-partum.

Remarque: Conformément aux directives de la FDA américaine. Vous ne pouvez manger qu’une moyenne de 12 onces, ou deux portions de saumon par semaine, pour éviter une exposition au mercure chez votre bébé. (3)

10. Pain de blé entier:

L’acide folique est vital pour le développement du fœtus au début de la grossesse. C’est également un nutriment essentiel dans le lait maternel. Le pain et les pâtes de blé entier enrichis sont de bonnes options pour augmenter votre dose quotidienne de fer et de fibres.

11. Céréales à grains entiers:

Lorsque vous passez une nuit blanche, les grains entiers sont la meilleure option de petit-déjeuner pour le lendemain matin. La plupart des céréales froides disponibles sont enrichies de vitamines et de minéraux, qui aident à répondre à vos besoins quotidiens.

La farine d’avoine est une excellente source de calcium, de fer, de protéines et de glucides. Ils sont également riches en fibres, ce qui aide à soulager la constipation. Vous pouvez faire une simple recette de flocons d’avoine avec des fruits, du lait et des noix. D’autres alternatives incluent Khichdi ou flocons d’avoine upma.

12. Oeufs:

Ils sont une riche source de protéines. Vous pouvez avoir des œufs brouillés pour le petit déjeuner, des œufs durs avec une salade pour le déjeuner ou une omelette pour le dîner. Choisissez des œufs enrichis en DHA pour améliorer les niveaux d’acides gras essentiels dans votre lait.

13. Eau:

Vous risquez de vous déshydrater pendant l’allaitement. Par conséquent, vous devez vous hydrater pour maintenir votre production de lait et votre niveau d’énergie. Le jus et le lait peuvent aider, mais aucun des liquides ne peut être aussi abondant et hydratant que l’eau. Buvez autant d’eau que possible. Réduisez les boissons contenant de la caféine, car elles peuvent causer des problèmes de sommeil et de l’irritabilité chez le bébé.

14. Curcuma:

Le curcuma contient des vitamines et minéraux essentiels, y compris les vitamines B6 et C, le potassium, le manganèse, le magnésium et les fibres. Le curcuma aide à traiter l’inflammation et aide donc à guérir les blessures après la grossesse et les troubles de l’estomac (4). Vous pouvez le consommer en ajoutant une demi-cuillère à café dans un verre plein de lait chaud, de préférence avant de vous coucher.

15. Poudre de gingembre séchée:

Il s’agit d’un autre ingrédient courant que vous devez inclure dans votre alimentation après la grossesse car il contient des vitamines B6 et E, du magnésium, du fer, du potassium, du manganèse et du sélénium. Il est connu pour ses utilisations anti-inflammatoires. Vous pouvez ajouter une pincée à vos repas. et chutneys.

16. Graines de carambole:

Les graines de carambole sont connues pour stimuler la production de lait et aider à la contraction utérine. Ils soulagent également la douleur de l’indigestion et des gaz. Ils ont des propriétés antibactériennes, antifongiques, antioxydantes et antiseptiques. Vous pouvez mettre quelques graines de fruits étoilés dans vos aliments comme condiment ou boire de l’eau bouillie avec des graines de fruits étoilés.

17. Millet de doigt:

C’est une excellente source de fer et de calcium. Cela vous aidera à renouveler la force que vous avez perdue pendant le travail. Si vous êtes allergique aux produits laitiers, cela peut être la meilleure alternative. Tu peux faire malte ragi, roti, idli, dosa, et halwa de ce.

18. Amandes:

C’est un autre aliment idéal à inclure dans votre alimentation après la grossesse. Les riches en glucides, fibres, vitamines B12, E, magnésium, manganèse, cuivre, zinc, calcium et potassium présents dans ces noix vous aident à récupérer de l’accouchement. Vous pouvez les ajouter au lait ou à tout aliment que vous mangez. Ils sont également une excellente collation à manger.

19. Graines de fenugrec:

Les graines de fenugrec sont une riche source de calcium, de fer, de vitamines et de minéraux. Ils sont connus pour soulager les douleurs articulaires et dorsales, bien que peu de preuves aient été confirmées. Vous pouvez ajouter quelques graines dans les plats quotidiens que vous préparez, ou les faire frire à sec et les pulvériser, et les mélanger dans vos aliments. , roti, légumes et viande. Vous pouvez également envisager de boire du thé au fenugrec, une boisson préférée des mères qui allaitent.

20. Graines de sésame:

Les niveaux abondants de fer, de calcium, de magnésium, de cuivre et de phosphore dans les graines de sésame les rendent adaptés au régime post-grossesse. Ils aident à reconstituer le système de votre corps avec des minéraux essentiels et à réguler les selles. Ils peuvent être ajoutés aux chutneys, currys et bonbons.

Ce sont les superaliments que vous pouvez ajouter à votre alimentation après la grossesse. Pour un régime alimentaire personnalisé, vous pouvez consulter un médecin ou un diététicien.

Cependant, avant d’inclure des aliments dans votre alimentation, vous devez également tenir compte de vos besoins en matière de santé et de ceux de votre bébé. Modifiez votre plan en consultation avec votre diététiste pour répondre à vos besoins spécifiques.

Quoi ne pas manger après l’accouchement?

La plupart des aliments sont sans danger pour les nouvelles mères qui allaitent. Mais rappelez-vous, quoi que vous mangiez, il est transmis à votre bébé par le lait maternel. Cela et votre instinct vous diront quoi ne pas manger après l’accouchement. Ce sont certains des principaux aliments que vous ne devez pas consommer et que vous devez éviter lors de la planification du régime alimentaire après la grossesse (5).

1. Aliments épicés:

Les aliments épicés passent rapidement à votre bébé et affectent ses intestins et la circulation sanguine. Le tube digestif et les aliments épicés de bébé peuvent l’irriter et l’irriter. Par conséquent, évitez les aliments épicés pendant environ six mois après l’accouchement. (6)

2. Aliments gras:

Les aliments gras peuvent accumuler des graisses dans votre corps, ce qui vous rend difficile de retrouver votre forme d’origine. Ne mangez pas de bonbons, de beurre ou d’autres aliments gras. Choisissez plutôt des graisses saines comme les noix, le soja, les graines de lin (acides gras oméga-3), les huiles et graines végétales (acides gras oméga-6), l’olive, l’arachide et les huiles de canola (graisses monoinsaturées).

3. Aliments producteurs de gaz:

Éloignez-vous des aliments qui causent des gaz, des éructations et des brûlures d’estomac, car ils affecteront également votre bébé. Évitez également le fromage à pâte molle, la farine d’avoine, les haricots, la crème glacée et le soda.

4. Évitez les aliments qui causent des allergies:

Les nouveau-nés sont vulnérables aux allergies ou aux irritants qui accompagnent le lait maternel. Si vous constatez que votre tout-petit en fait l’expérience, vous devrez peut-être arrêter la nourriture qu’il a mangée récemment. Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé.

Suivez le régime alimentaire ou le journal alimentaire suggéré par le médecin. Il comprendra quoi manger, quand et quand allaiter. Vous trouverez également une colonne pour examiner toutes les réactions ou préoccupations que votre bébé a pu ressentir après la tétée.

5. Supprimer CAN:

Limitez la caféine à deux tasses par jour et éliminez complètement l’alcool et la nicotine de votre alimentation (7). Si vous pensez que votre grossesse est terminée, détrompez-vous. Tant que vous allaitez, votre bébé restera une partie de votre corps. La CAN peut provoquer une déshydratation, de la diarrhée et des coliques chez le bébé.

6. Médicaments:

Ne prenez aucun médicament sans consulter votre professionnel de la santé ou le pédiatre de votre bébé. Les médicaments et leurs composés passeront à votre bébé par le lait maternel. Même si vous souhaitez commencer une nouvelle multivitamine ou un antiacide, demandez à votre médecin de vous en prescrire un qui prend en charge l’allaitement maternel (8).

Cette liste des éléments à inclure et des éléments à ne pas inclure dans votre alimentation s’applique pendant au moins trois mois après l’accouchement.

De saines habitudes alimentaires après la grossesse

Lorsque vous vous concentrez sur une alimentation saine à long terme, cela vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à garder votre corps en bonne santé. Voici les cinq habitudes alimentaires qui peuvent faire une grande différence dans votre progression:

• Mange quand tu as faim
• Mangez lentement et modérément
• Mangez des graisses saines
• Inclure des protéines à chaque repas
• Inclure des fruits et légumes à chaque repas.

Bien que tous ces aspects importants et négatifs ne semblent pas écrasants, gardez à l’esprit qu’ils sont dans le meilleur intérêt de votre corps et, surtout, de la santé de votre bébé. À ce stade, une mère saine et heureuse signifie un bébé sain et heureux! Votre corps doit revenir à son état normal et sain car la maternité affecte grandement la santé physique et émotionnelle. ONGLElong avec une alimentation saine, un quotidien exercice la routine est importante pour revenir à la prégrossesse Etat.

Plan de régime après la grossesse

Voici un exemple de plan d’alimentation pour une semaine qui vous donne une idée de la façon dont vous pouvez inclure des superaliments dans votre alimentation.

Petit déjeunerCollationle déjeunerCollationDîner

dimanche	Fruits tranchés, sandwich	Biscuits au beurre d’arachide de blé entier	Wrap sandwich avec une source de protéines végétarienne / non végétarienne	Légumes et houmous	Salade de poulet râpé
Lundi	Céréales au lait écrémé, fruits	Mélange de noix	Pâtes végétariennes	Craquelins Graham au beurre d’arachide	Salade de crevettes et parfait
Mardi	Sandwich aux bananes et beurre d’arachide	Pomme et fromage en ficelle	Salade de poulet râpé	Légumes et houmous	Riz et légumes
Mercredi	Céréales au lait écrémé et aux fruits	Smoothie	Wrap sandwich	Mélange de noix	Plats surgelés
Jeudi	Toast, œuf dur et pamplemousse	Pomme, fromage à cordes	Pâtes aux légumes	Smoothie	Salade de poulet râpé
Vendredi	Céréales au lait écrémé, fruits	Mélange de noix	Pain avec soupe et tasse de fruits	Craquelins Graham au beurre d’arachide	Wrap sandwich
samedi	Sandwich aux bananes et beurre d’arachide	Smoothie	Plats surgelés	Légumes et houmous	Riz et légumes

Voici quelques exemples d’aliments que vous pouvez inclure dans votre menu diététique quotidien:

Pour le petit-déjeuner:

• Un grand verre d’eau, le matin.
• Omelette accompagnée d’une tranche de pain grillé de blé entier
• Bouillie de graines de lin avec riz sans sucre, une cuillère à soupe d’huile de graines de lin, une demi-cuillère à café de cannelle et de lait de coco (o)
• Smoothie aux petits fruits à base de yogourt nature, d’une poignée de petits fruits et de deux cuillères à soupe de noix et de graines.

Pour le déjeuner:

• Grande salade de jardin au poulet grillé (o)
• Salade de lentilles et quinoa avec épinards, tomates et quelques herbes (ou)
• Patate douce au four avec du fromage cottage, des légumes colorés et deux ou trois cuillères à soupe de beurre

Pour le diner:

• Riz brun servi avec de la viande sautée
• Saumon cuit à la vapeur, purée de patate douce avec légumes à feuilles vertes sautés
• Soupe aux haricots toscans avec pâtes brunes, haricots cannellini, oignons, tomates, bouillon de légumes et condiments

Comme collations:

• Deux gâteaux à l’avoine et houmous (o)
• Salade de fruits avec des graines et des noix comme des amandes (o)
• Yaourt nature garni de graines de tournesol ou de citrouille (ou)
• Banane et noix

Alors, mangez bien pendant l’allaitement pour gagner suffisamment de force pour les prochaines phases des défis de la maternité. Surtout, si vous avez d’autres questions sur le régime alimentaire après la grossesse, faites confiance à votre instinct et maintenez votre médecin dans le cercle de la confiance.

Questions fréquentes

Tu devrais manger Desi Ghee après une césarienne?

Desi Ghee C’est l’un des aliments traditionnellement recommandés par les personnes âgées, que vous ayez un accouchement vaginal ou une césarienne. Il offre de la force et est riche en calcium. Cependant, vous devez le prendre avec modération car manger trop augmenterait votre poids.

Quels sont les avantages de manger? panjiri après livraison?

Panjiri C’est un aliment indien traditionnel du Punjab, qui est consommé comme complément nutritionnel. Il est également connu pour ses propriétés curatives pour les nouvelles mères et est fabriqué à partir de farine de blé entier, de sucre, ghee, fruits secs et gommes à base de plantes. Lorsque vous le mangez juste après l’accouchement, il peut vous aider à reprendre des forces, car il vous fournit tous les nutriments essentiels nécessaires pour allaiter.

Il est également connu pour stimuler l’écoulement du lait maternel, restaurer la forme de l’utérus, améliorer l’immunité et garder le corps au chaud. Cependant, il n’y a aucune étude pour confirmer la qualité de cet aliment.

Comment était ton régime après la grossesse? Quels aliments avez-vous inclus? Partagez vos expériences avec nous dans la section des commentaires ci-dessous.

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