Qu’est-ce que la thérapie de la pleine conscience et comment l’appliquer?

Imaginez que vous êtes assis pour méditer et que vous êtes distrait. Pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas vous concentrer sur votre respiration. Après quelques instants, vous entendez votre voix intérieure dire: “Pourquoi ne peux-tu pas rester immobile? Quel est le problème avec vous?“

La pleine conscience nous permet d’entendre cette voix, de la reconnaître et même d’examiner d’où elle pourrait provenir. Puis, comme un nuage dans le ciel, nous pouvons le laisser flotter et tourner notre attention vers notre respiration.

Diverses approches thérapeutiques combinées à la pleine conscience créent la thérapie. Voici un aperçu de ce qu’ils sont, de leurs recherches et bien plus encore.

Qu’est-ce que la thérapie de la pleine conscience? (Définition)

La pleine conscience, d’un point de vue profane et thérapeutique, est une conscience consciente de notre moment présent. Cela inclut l’ouverture et ne pas juger sur l’expérience. Elle est souvent associée à d’autres types de thérapie, comme la thérapie cognitive (CBT), la thérapie comportementale dialectique (DBT) ou la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT).

La thérapie de la pleine conscience n’est pas une question de relaxation, bien que cela puisse être le résultat de certaines pratiques. Le but est d’augmenter notre conscience des pensées, des sentiments et des actions qui entravent nos progrès. Lorsque nous sommes en meilleure position pour le faire, nous pouvons nous engager avec ces aspects de nous-mêmes, apprendre à changer notre langue et choisir comment réagir.

Recherches et études sur son efficacité

La plupart des recherches se concentrent sur deux types spécifiques d’entraînement à la pleine conscience. Le premier est la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) développée par Jon Kabat-Zinn. La seconde est la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT). John Teasdale, Zindek Segal et Mark Williams, tous thérapeutes, ont créé MBCT.

Le MBCT est né de la thérapie cognitive et comprend des techniques telles que la méditation consciente, le yoga et d’autres activités axées sur l’intérieur. Vous pouvez en savoir plus sur ces techniques thérapeutiques plus loin dans cet article.

Collectivement, les thérapies qui utilisent la pleine conscience sont appelées interventions basées sur la pleine conscience ou MBI. La recherche décrite ci-dessous a cherché à déterminer l’efficacité de divers types; cependant, MBSR et MBCT continuent de recevoir le plus d’attention. Ce qui suit dans cette section, et plus loin dans cet article, sont différents résultats que vous pouvez ou ne pouvez pas attendre lors de l’utilisation d’une certaine forme de MBI.

Kuyken et ses collègues (2015) ont déclaré que la MBCT est une méthode efficace et rentable pour traiter et prévenir les rechutes chez les patients dépressifs. Dans leur étude contrôlée randomisée, ils ont comparé deux groupes: le premier a reçu des antidépresseurs d’entretien et le second MBCT-TS (support conique). Le procès s’est poursuivi pendant 24 mois.

Parfois, les résultats de la recherche n’appuient pas l’hypothèse. C’était le cas de Kuyken et de ses collègues chercheurs. Ils ont constaté que “L’analyse coût-efficacité ne soutient pas l’hypothèse selon laquelle la MBCT-TS est plus rentable que les antidépresseurs d’entretien, en termes de rechute ou de récidive. Cependant, ils ont déclaré que les deux traitements donnent des résultats positifs qui durent. Comme c’est le cas, ils ont recommandé une étude en cours et que la MBCT pourrait être utile pour les patients à haut risque.

Les programmes de bonnes pratiques de pleine conscience (MAP) peuvent réduire le stress perçu dans les communautés urbaines. Les chercheurs Galla et al. (2015) ont mis en œuvre des pratiques de pleine conscience pour la vie quotidienne 1 pour 127 résidents (principalement des femmes de race blanche et des femmes). Leurs résultats confirment que les MAP offrent “Une approche prometteuse pour promouvoir la santé publique en général.Le programme UCLA MAPs, qui était son modèle, comprend les éléments suivants:

• Résumé de la pleine conscience
• Pleine conscience du corps
• Obstacles à la pleine conscience
• Pleine conscience pour aider à soulager la douleur physique
• Travailler avec des émotions difficiles
• Cultiver des émotions positives
• Travailler avec des pensées difficiles
• Interactions conscientes

Les élèves apprennent également une variété de pratiques. Certains sont:

• méditation assise
• méditation debout
• pratiques pour développer des émotions positives; et,
• soins relationnels

En 2017, Hofmann et Gómez ont également étudié le MBI pour l’anxiété et la dépression. Ils ont affirmé que les MBI ont “Ils surpassent constamment les traitements fondés sur des données probantes et les conditions de contrôle actif.Ses exemples en sont l’éducation à la santé, la formation à la relaxation et la psychothérapie.

L’étude de l’efficacité des MBI n’est pas sans défis. Certains problèmes courants sont que certaines études n’incluent pas de groupe témoin ou ont trop peu de participants. Parfois, ils manquent également de diversité, comme ce fut le cas avec Galla et al. (2015). Pourtant, la recherche la plus fiable à l’appui des MBI provient d’études impliquant MBSR ou MBCT (Hofmann et Gomez, 2017).

6 techniques de thérapie de pleine conscience

Pendant la méditation de pleine conscience, un praticien expert guide une personne ou des personnes pour se concentrer sur le moment présent. Ce n’est pas toujours une tâche facile. Souvent, nos esprits errent. Pour lutter contre cela, le pratiquant demande aux participants d’accepter l’esprit errant sans jugement. Vous pouvez également dire à la personne de se rendre compte de son esprit avant de retourner au présent.

Si vous pratiquez seul, vous pourriez envisager d’utiliser une minuterie. La méditation n’a pas besoin d’être longue. Si vous êtes débutant, poussez-vous une minute. Cette idée de commencer petit, soutenue par la recherche de BJ Fogg, aide à abaisser les obstacles au démarrage d’une nouvelle habitude.

Le balayage corporel et la marche sont également des options ou des alternatives aux formes de méditation plus traditionnelles. Thich Nhat Hanh explique que le but de la méditation en marchant est d’être le “la personne la plus heureuse du monde. Si vous pouvez le faire, vous réussissez. Il n’y a aucune destination en tête. “La marche est une fin en soi. “

L’imagerie guidée est également une forme populaire de pleine conscience. Certains appellent cette visualisation créative ou visualisation. Dans tous les cas, la pratique implique de se souvenir, à travers des images, des mots que l’on entend. Il existe différentes façons de pratiquer cela avec et sans thérapeute.

Le livre de Shakti Gawain, Visualisation créativeC’est un bon point de départ si vous souhaitez explorer ce sujet par vous-même. N’hésitez pas à laisser vos suggestions dans les commentaires sur les outils que vous utilisez ou les livres que vous avez trouvés utiles.

Les techniques de respiration sont une merveilleuse façon de prendre le contrôle lorsque vous vous sentez anxieux ou stressé. Par exemple, vous pouvez pratiquer la respiration abdominale. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Inspirez, remplissez votre ventre d’air, sortez votre main.

Laissez votre respiration remplir vos poumons, en poussant sur votre autre main. Enfin, expirez lentement. Vous pouvez également choisir de maintenir l’inhalation pour un compte spécifique, tel que quatre. L’Université du Michigan a des exemples de diverses autres techniques de respiration. Vous pouvez trouver leurs informations dans la section références.

Des centaines de milliers de personnes pratiquent le yoga, et pour cause. Non seulement cela augmente votre flexibilité, mais cela aide également à réduire le stress et à concentrer votre esprit. La chercheuse Catherine Woodyard (2011) a découvert qu’en plus de ces bienfaits, le yoga thérapeutique:

• améliore la force musculaire,
• améliore la fonction respiratoire et cardiovasculaire,
• aide les gens à se remettre des dépendances,
• réduit l’anxiété, la dépression et la douleur chronique; et,
• améliore le sommeil

Souhaitez-vous en savoir plus? Assis ensemble: compétences essentielles pour une psychothérapie basée sur la pleine conscience pourrait vous être utile Les auteurs Pollak, Pedulla et Siegel proposent plusieurs idées. Vous découvrirez pourquoi la pleine conscience, dans un cadre thérapeutique, est bénéfique à la fois pour le client et le thérapeute. Ils partagent également comment commencer à le mettre en œuvre.

Autres types de thérapie intégrant la pleine conscience

Thérapie comportementale dialectique (DBT) aide la personne à identifier et à changer les schémas de pensée destructeurs. Cela implique de travailler avec un thérapeute qualifié pour apprendre à appliquer les compétences DBT. Les clients peuvent également travailler en groupe, ce qui leur permet de mettre en pratique les compétences nouvellement acquises.

Deux autres modes de prestation sont le counseling sur le terrain et les équipes de counseling pour les thérapeutes (Behavioral Tech, s.d.). Développé à l’origine pour traiter le trouble de la personnalité limite, il est également efficace dans le traitement du SSPT, de l’automutilation et des pensées suicidaires.

DBT rencontre des opposés. Par exemple, les clients apprennent à remplacer la pensée noire ou blanche par la pensée «et». DBT consiste à équilibrer l’acceptation et le changement. Il comprend un accent sur la pleine conscience, l’efficacité interpersonnelle, la tolérance à la détresse et la régulation des émotions. La plupart d’entre nous connaissent les deux premiers, alors jetons un coup d’œil aux derniers de cette liste.

La tolérance à la détresse enseigne au client comment accepter les émotions telles qu’elles sont, dans l’instant. Il n’est pas nécessaire de s’éloigner de l’émotion en partie parce qu’on ne peut pas faire un changement immédiat. Par conséquent, l’acceptation qui n’est pas évaluative et ne juge pas devient importante. L’acceptation ne signifie pas que nous approuvons tout ce qui se passe. Cela signifie simplement que nous l’acceptons pour ce qu’il est à l’époque (Psych Central, s.d.).

La régulation émotionnelle consiste, en partie, à identifier et à étiqueter nos émotions. Ce n’est pas toujours facile, surtout si le client a dû supprimer cela dans le passé ou n’a pu exprimer que des extrêmes. Il existe des nuances dans l’expression émotionnelle que DBT permet aux clients d’apprendre et de pratiquer. Les clients apprennent également à surmonter les obstacles pour changer les émotions.

Thérapie d’acceptation et d’engagement Il intègre également la pleine conscience. Cette approche factuelle consiste à être ouvert à ce qui nous dérange et à choisir activement une ligne de conduite (Gordon, 2018). Les pratiques de pleine conscience aident les clients à le faire et forment le pont entre l’acceptation et l’engagement.

Une base pour ACT est la théorie du cadre relationnel. Cela prend en compte la langue et l’apprentissage auxquels nous participons à travers les réseaux relationnels. Les réseaux que nous construisons apparaissent partout et en tout. Les ignorer est pratiquement impossible. L’apprentissage relationnel provient de l’apprentissage comportemental. C’est le «pourquoi» derrière la partie acceptation d’ACT. Dans la pratique ACT, nous sommes des observateurs.

ACT est puissant car il vous permet de contrôler vos «pensées, sentiments, sensations et souvenirs» (Gordon, 2018). La pleine conscience (conscience) devient l’outil qui nous aide à voir ces choses plus clairement.

Un regard sur son utilisation dans un contexte de groupe

Un avantage important de la thérapie de groupe est la réduction des coûts pour le client. La question qui se pose est de savoir si la thérapie de groupe est meilleure ou pire que le traitement individuel. En 2015, Sundquist et ses collègues ont mené une étude contrôlée randomisée de 8 semaines pour le découvrir.

Leurs découvertes les ont même surpris. Les différences entre le groupe et les paramètres individuels n’étaient pas significatives. Ils ont conclu que la thérapie de groupe était “pas inférieur au traitement, comme d’habitude chez les patients souffrant de troubles dépressifs, anxieux ou de stress et d’adaptation. “

Un des meilleurs exemples de MBI utilisés dans une configuration de groupe est le programme MBSR. Développée et mise en œuvre par Jon Kabat-Zinn, cette immersion profonde dans l’attention profane est aussi intense qu’exaltante. L’autre modèle fondé sur des preuves est le MBCT. Mais, comme l’ont souligné Creswell (2017) et Shapero, et al. (2018), les interventions sous forme de retraites, les interventions sur le Web et les applications pour smartphones, ainsi que les interventions brèves ont des effets bénéfiques.

Thérapie de pleine conscience pour les couples

Les bases de la pleine conscience au niveau individuel fonctionnent également pour les couples. Certains pourraient affirmer que commencer par vous-même est le meilleur endroit pour commencer. Cela pourrait être vrai. D’un autre côté, quelque chose est encourageant dans l’apprentissage de la pleine conscience avec votre partenaire.

Au lieu de, ou peut-être en plus de pratiquer avec des étrangers, vous avez l’avantage de travailler avec quelqu’un que vous connaissez et qui vous connaît. Ils reçoivent également le don de se voir guérir et grandir. Cela peut augmenter et solidifier le lien que vous partagez.

Le Dr Toni Parker (2016), écrivant pour le Gottman Institute, suggère que les couples apprennent les quatre principes fondamentaux de la pleine conscience. Ils sont la pleine conscience de votre corps, de vos sentiments, de votre esprit ou de votre conscience, et comment votre esprit fonctionne.

Comment est-ce que tu fais ça En utilisant certains des mêmes exercices que vous feriez si vous le faisiez vous-même: exploration du corps, méditation de pleine conscience et travail respiratoire. Ces trois éléments sont particulièrement utiles pour vous mettre en contact avec vos sentiments, vos sensations et vos perceptions du moment présent.

Ils vous aident également à vous tourner vers des émotions inconfortables et à les accepter. En couple, ils ont la possibilité de gagner en empathie et en compréhension mutuelle.

Thérapie de la pleine conscience et dépression

MBCT, DBT et ACT sont utiles dans le traitement de divers niveaux de dépression. Chacun combine la pleine conscience avec l’observation, la dissection, l’acceptation et le choix de comportements alternatifs.

Les médecins savent que la régulation émotionnelle est difficile pour les patients déprimés. C’est l’un des points forts de DBT. Il se concentre explicitement sur le développement de cette compétence. Mais que faire si les réponses du patient pouvaient devenir plus adaptatives? C’est ce que Berking et ses collègues (2019) ont voulu essayer.

Ils ont utilisé une intervention de formation à la régulation des effets (ART) et l’ont comparée à une condition de contrôle de liste d’attente (WLC) et à une condition de contrôle de facteurs communs (CFC).

Les participants au TAR ont reçu des instructions sur,

• relaxation musculaire,
• relaxation respiratoire,
• perception et description impartiales des sentiments,
• l’acceptation et la tolérance des sentiments indésirables,
• autosuffisance compatissante lorsque vous travaillez pour faire face à de tels sentiments,
• analyse constructive des antécédents et des conséquences des sentiments; et,
• modification active des sentiments dans la direction souhaitée.

Les membres du groupe de traitement ont appris et pratiqué des exercices de développement de compétences spécifiques. Ils ont créé et suivi leur programme de formation quotidien, ont eu accès à des CD pour guider l’acquisition de compétences et ont pu recevoir des textes avec de courtes séances d’entraînement.

La formation comprenait une séance de 180 minutes par semaine pendant six semaines consécutives. Après cette période, les participants ont passé encore quatre semaines à pratiquer principalement seuls. Un coup de pouce de 90 minutes s’est produit au cours de la semaine huit. La formation s’est déroulée en groupes de quatre à huit personnes.

Leurs résultats ont montré que, par rapport au groupe de la liste d’attente, la participation au groupe ART “était associée à une plus grande réduction de la gravité des symptômes dépressifs”. La différence entre le TAR et les CFC n’était pas statistiquement significative.

Sur la base de leurs résultats, nous comprenons maintenant mieux le rôle que la régulation des émotions peut jouer dans le traitement de la dépression.

Utiliser la thérapie de la pleine conscience pour traiter l’anxiété

De nombreuses études soutiennent que la pleine conscience peut réduire l’anxiété, mais est-ce un fait ou une fiction? Hofmann, Sawyer, Witt et Oh (2010) ont examiné trente-neuf études et ont constaté que la thérapie basée sur la pleine conscience améliorait considérablement l’anxiété. Ils ne sont pas seuls dans leur analyse (Vollestad, Nielsen et Nielsen, 2012).

Les personnes qui souffrent d’une anxiété légère à plus extrême connaissent également des niveaux élevés de stress. Goyal et ses collègues (2015) ont étudié l’utilité de la méditation consciente pour réduire le stress. Leur examen comprenait 47 essais avec plus de 3 000 participants. Ils rencontrèrent:

• preuve modérée d’une amélioration de l’anxiété et de la dépression à huit semaines; mais
• faible preuve d’une amélioration du stress / de la détresse
• faible preuve de qualité de vie liée à la santé mentale
• faible preuve d’aucun effet ou preuve insuffisante de tout effet des programmes de méditation sur l’humeur positive, l’attention, la consommation de substances, les habitudes alimentaires, le sommeil ou le poids
• Il n’y a aucune preuve que les programmes de méditation étaient meilleurs que tout traitement actif.

Cela semble quelque peu contradictoire, mais les chercheurs soutiennent l’utilité potentielle des programmes de méditation. Ils soulignent également la nécessité de concevoir des studios plus solides à l’avenir.

Une thérapie basée sur la pleine conscience peut-elle aider à traiter l’insomnie?

Avez-vous du mal à dormir? Vous vous réveillez la nuit et avez du mal à vous rendormir? Grâce à la méditation de pleine conscience, Black et ses collègues (2015) ont entrepris d’aider les personnes âgées à améliorer leur sommeil. Les participants avaient des troubles du sommeil modérés. Deux groupes ont été affectés à une éducation à l’hygiène du sommeil (SHE) ou à une intervention MAP. L’essai contrôlé randomisé s’est poursuivi pendant un an.

L’intervention MAP a amélioré la qualité du sommeil dans «l’intervention ultérieure immédiate, qui était supérieure à une intervention SHE hautement structurée». C’est une excellente nouvelle pour tous ceux qui ont besoin d’un shuteye de meilleure qualité. Les effets d’un mauvais sommeil affectent la cognition, augmentent la taille et le niveau de stress.

3 exercices et jeux de thérapie de pleine conscience

Naviguez sur Internet et vous trouverez de nombreux jeux et exercices de pleine conscience. Il y en a pour adultes, adolescents, préadolescents et enfants. Au lieu de vous donner une longue liste de sites à examiner, voici trois exercices avec trois objectifs différents.

1. Givens

L’idée de base de cet exercice, tirée de Pleine conscience, acceptation et psychologie positiveC’est incontestablement simple. Sur la base d’une déclaration de la Déclaration d’indépendance des États-Unis, “Nous tenons ces vérités comme allant de soi …“Les clients explorent leurs hypothèses de vie.

Ils évaluent également les choses qu’ils croient qu’ils n’ont jamais besoin de remettre en question, ou les idées qu’ils considèrent évidentes, c’est-à-dire un fait. Dans un contexte clinique, il s’agit de devoirs et les clients ont une semaine pour terminer.

À son retour, le thérapeute mène une discussion sur les hypothèses de la personne. Quels thèmes se posent? Quelles sont les hypothèses fondamentales du client sur sa vie ou sa situation? Le thérapeute doit-il remettre en question certaines hypothèses pour aider le client à aller de l’avant?

2. Prendre soin des affaires avec gratitude

Pour cet exercice, tiré de Activités d’enseignement de la psychologie positive, les participants se souviendront d’un souvenir difficile. Le thérapeute prévient les clients à l’avance afin qu’ils aient le temps de penser à la mémoire qu’ils souhaitent partager. Les clients sont ensuite invités à écrire à ce sujet d’une manière qui les aide à réévaluer avec gratitude la mémoire.

Les personnes reconnaissantes ont tendance à bien faire face à des circonstances difficiles (Froh et Parks, 2013). Une fois terminé, les clients vérifient leur sens de la fermeture et l’impact émotionnel de la mémoire. Cette activité comprend la langue suggérée et les feuilles de travail disponibles dans le livre.

3. Utiliser une approche des points forts pour renforcer la perspective

Cette activité en petit groupe aide les clients à mieux comprendre leurs forces en eux-mêmes et chez les autres. La toile de fond pour cela est l’inventaire VIA Character Strength ou Clifton StrengthsFinder. Divisez le groupe en petits groupes pour discuter d’une force spécifique et comment l’utiliser dans des contextes particuliers.

Ils le font du point de vue de quelqu’un qui possède cette force, pas comme si c’était l’une de leurs véritables forces. Par exemple, si la situation consiste à «préparer un dîner pour vingt invités», le thérapeute demande au groupe de réfléchir sur:

1. Quelles pourraient être les priorités ou les objectifs de quelqu’un avec la force / le thème qui lui a été attribué dans cette situation?
2. Quelles questions quelqu’un pourrait-il poser avec la force / le thème qui lui a été attribué dans cette situation?
3. Que pourrait faire une personne avec cette force / ce thème dans cette situation?

Cette activité met l’accent sur la conscience des forces personnelles, les forces des autres et la conscience de soi. Il affiche également la valeur de chaque force différente dans différents scénarios. Cette activité est également incluse dans Activités d’enseignement de la psychologie positive. (Froh et parcs, 2013)

Formation et certification en thérapie de la pleine conscience

L’Institut de méditation et de psychothérapie est une organisation à but non lucratif. L’objectif de l’institut est de former des professionnels de la santé mentale dans le domaine de l’intégration de la méditation et de la psychothérapie. Son cours s’adresse aux médecins expérimentés quelle que soit l’expérience de méditation.

Les participants gagnent 72 heures CE en complétant le programme de certificat en méditation et psychothérapie. Il est approuvé par l’APA et le NBCC pour les psychologues agréés et les conseillers en santé mentale. Les infirmières et les travailleurs sociaux devraient consulter le site Web pour plus de détails.

Le UCSD Center for Mindfulness abrite le Mindfulness-Based Professional Training Institute (MBPTI). Grâce à l’institut, vous trouverez des programmes de certification pour:

• MBCT,
• MBSR,
• Auto-compassion de pleine conscience (MSC),
• Vie Consciente-Consciente (ME-CL),
• Prévention de la rechute basée sur la pleine conscience (MBRP), Accouchement et parentalité basés sur la pleine conscience (MBCP), et plus encore.

Le centre UMASS pour la pleine conscience offre la certification MBSR et MBCT en ligne et en personne. Vous pouvez également participer au MBSR en médecine corps-esprit, anxiété relaxante ou alimentation consciente. C’est là que le programme Kabat-Zinn a commencé.

Tous les programmes ci-dessus coûtent de plusieurs centaines de dollars à plusieurs milliers. L’engagement de temps varie en fonction des cours suivis et du lieu.

Une autre ressource est l’Association internationale des enseignants de pleine conscience. Sur leur site, vous pouvez trouver des programmes accrédités pour une variété de MBI.

Un message à ramener à la maison

L’une des principales conclusions est que la conception de la recherche est cruciale. Les différentes méta-analyses incluent toutes les conditions d’inclusion ou d’exclusion. Ceci est également important lors de l’évaluation de vos conclusions. Des études plus récentes, quoique plus solides, se concentrent sur deux principaux types de MBI (MBSR et MBCT) ou leurs dérivés. Ceux-ci, comme mentionné ci-dessus, ont tendance à fournir des résultats fondés sur des preuves plus fiables.

Il existe de nombreuses activités et jeux qui renforcent notre utilisation de la pleine conscience. Certains sont axés sur le groupe, tandis que d’autres sont spécifiques aux individus. Vous pouvez trouver ces ressources de plusieurs façons, notamment par le biais d’une thérapie relationnelle, de retraites et d’applications téléphoniques.

Devenir un thérapeute ou un instructeur de pleine conscience qualifié nécessite une formation supplémentaire et peut être coûteux. Les normes pour les thérapeutes sont plus élevées et un permis d’exercice est requis aux États-Unis et dans de nombreux autres pays. Dans la plupart des cas, la formation continue est également une exigence pour le renouvellement de la licence.

La thérapie de la pleine conscience n’est pas une panacée. Il ne fonctionne pas pour toutes les personnes en toutes circonstances, mais des recherches soutiennent son utilisation et les études actuelles incluent des conceptions plus rigoureuses.

Comment utilisez-vous les pratiques de pleine conscience? N’hésitez pas à partager vos expériences dans la section commentaires.

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